Dieta na wysoki cholesterol. Co jeść, a czego unikać?

Zrobiłeś badania krwi pod kątem poziomu cholesterolu i okazało się, że jego poziom przekracza prawidłowe wartości? To znak, że warto przyjrzeć się swojej diecie oraz stylowi życia. Po pierwsze warto zwiększyć ilość ruchu w ciągu dnia, spacerując przed lub po pracy, wybierając schody zamiast windy czy też chodząc na siłownię lub basen. Zaleca się rzucić palenie, ograniczyć spożycie alkoholu i zadbać o dietę. Jak skomponować jadłospis, aby obniżyć wysoki cholesterol? Zapraszamy do lektury artykułu, w którym przedstawiamy produkty obniżające poziom cholesterolu oraz zasady diety ukierunkowanej na zmniejszenie poziomu cholesterolu.

Spis treści:
1. Czym jest cholesterol?
2. Rola cholesterolu w organizmie 
3. Dlaczego wysoki cholesterol jest szkodliwy?
4. Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Normy dla zdrowych dorosłych
5. Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
6. Jaka dieta na wysoki cholesterol?
7. Jak obniżyć cholesterol? Zasady diety obniżającej stężenie cholesterolu
8. Produkty zalecane w diecie obniżającej cholesterol
9. Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu
10. Przykładowy jadłospis diety na wysoki cholesterol

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja sterolowa niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy do lipidów, co oznacza, że jest pochodną tłuszczów. Cholesterol jest wytwarzany w organizmie głównie przez wątrobę, a w mniejszych ilościach w dystalnej części jelita cienkiego. To tzw. synteza endogenna, która jest wystarczająca, aby pokryć fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu na cholesterol. Substancja dostarczana jest również z zewnątrz wraz ze spożywanym pokarmem. Jego źródłem są głównie produkty odzwierzęce m.in. tłuste mięso, masło czy żółtko jaja. Cholesterol generalnie nie występuje w płynnych tłuszczach roślinnych, ale jest obecny w tych o stałej konsystencji (np. olej kokosowy, tłuszcz kakaowy czy olej palmowy). 

Rola cholesterolu w organizmie 

Cholesterol buduje błony komórkowe wszystkich komórek ciała. Zapewnia ich elastyczność, płynność i odpowiedni kształt. Jest szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego. Cholesterol buduje mózg i otoczki mielinowe na neuronach, czyli komórkach układu nerwowego. Umożliwia przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy nimi. Ponadto jest wykorzystywany do produkcji kwasów żółciowych, czyli cząsteczek potrzebnych do emulgowania i trawienia spożytych tłuszczów. Kolejną ważną rolą cholesterolu jest uczestnictwo w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej człowieka. Z cholesterolu powstaje wiele ważnych hormonów steroidowych m.in. testosteron, estrogeny, kortyzol, aldosteron, a także witamina D. 

Dlaczego wysoki cholesterol jest szkodliwy?

Cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Natomiast jego wysoki poziom ponad wartości uznane za prawidłowe jest szkodliwy dla zdrowia. Dlaczego? Ponieważ sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. To m.in miażdżyca, udar mózgu czy zawał serca. Dlatego należy dążyć do uzyskania jego optymalnych wartości we krwi. 

Wysoki poziom cholesterolu nazywany jest hipercholesterolemią. Ten stan stwierdzany jest, gdy ogólny poziom cholesterolu jest wyższy niż wartości uznane za prawidłowe. 

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Normy dla zdrowych dorosłych

Normy stężenia cholesterolu we krwi u osób zdrowych są następujące:
• cholesterol całkowity: 115-190 mg/dl,
• cholesterol LDL: <115 mg/dl,
• cholesterol HDL: >40 mg/dl u mężczyzn i >50 mg dla kobiet.
By ocenić poziom cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego frakcji, należy wykonać badanie o nazwie lipidogram. 

Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi dotyczy wielu Polaków, ponieważ kluczowe znaczenie ma prowadzony styl życia. Do przyczyn hipercholesterolemii należą:

• nadmierna masa ciała – nadwaga lub otyłość; tendencja do gromadzenia się tłuszczu w okolicach brzucha (otyłość brzuszna),
• stosowanie wysokokalorycznej diety, przejadanie się,
• spożywanie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu pokarmowego i tłuszczów trans, których źródłem są tłuste mięsa i jego przetwory, olej kokosowy i palmowy, słodycze, pączki i utwardzone oleje roślinne,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• palenie papierosów,
• spożywanie dużych ilości alkoholu.

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Sprawdź dietę wegetariańską + ryby

Jeśli szukasz smacznej diety dopasowanej do potrzeb osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, polecamy Ci dietę pudełkową wegetariańską z rybami. Jej menu nie zawiera mięsa, lecz uwzględnia różnorodne produkty spożywcze, takie jak:
• kolorowe warzywa i owoce,
• produkty zbożowe np. kasza gryczana, pęczak, płatki owsiane, ryż jaśminowy, kasza jaglana, 
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, tofu,
• chude produkty mleczne np. jogurt, mleko, serek ziarnisty, twarożek,
• różne gatunki ryb słodko- i słonowodnych np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, okoń,
• orzechy włoskie, pekany, orzechy arachidowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam itp.
• oleje roślinne.

Jadłospis diety wegetariańskiej z rybami jest skomponowany w oparciu o zasady zdrowej i zbilansowanej diety. Zawiera w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo ilość tłuszczów nasyconych jest kontrolowana, ponieważ to ich duży udział w diecie zwiększa stężenie cholesterolu we krwi. Sprawdź, przykładowy jadłospis tej diety na naszej stronie internetowej!

Jak obniżyć cholesterol? Zasady diety obniżającej stężenie cholesterolu

1. Dieta ukierunkowana na obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi powinna być skomponowana w oparciu o zasady zdrowej i zbilansowanej diety. Osoby z nadwagą lub otyłością powinny stosować dietę o obniżonej kaloryczności, by zredukować ilość tkanki tłuszczowej w ciele.

2. Aby obniżyć swój poziom cholesterolu, codzienną dietę warto oprzeć o pokarmy mało przetworzone. Żywność wysokoprzetworzona jest zwykle zasobna w cukier, sól, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. To składniki, które nie mają korzystnego wpływu na ogólny stan zdrowia.

3. By obniżyć cholesterol dietą, zaleca się spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia, przy czym warzywa powinny dominować. Najlepiej jadać je na surowo, po ugotowaniu w wodzie, na parze lub upieczeniu, bez dodatku dużej ilości tłuszczu, ani tłustych sosów (np. majonez). Warzywa i owoce są źródłem witaminy C, potasu i licznych antyoksydantów – m.in. beta-karotenu, likopenu i flawonoidów, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. 

4. W przypadku podwyższonego cholesterolu zaleca się wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są źródłem błonnika pokarmowego. To np. chleb razowy, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, bulgur, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista czy ciemny makaron. Ważnym elementem diety obniżającej poziom cholesterolu są produkty, które zawierają beta-glukany, czyli specyficzny rodzaj błonnika pokarmowego. Jego źródłem są produkty zbożowe owsiane i jęczmienne np. otręby, kasze czy płatki.  

5. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna zawierać co najmniej 2 porcje ryb w tygodniu. Polecane są szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, szprotki, które są zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. W niewielkim stopniu pomagają podwyższyć poziom cholesterolu HDL, czyli tego dobrego. 

6. Aby obniżyć poziom cholesterolu, najkorzystniej wybierać chude gatunki mięsa drobiowego bez skóry, a także spożywać nasiona strączków np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja czy tofu. Nie zalecane są natomiast czerwone mięso, podroby, konserwy, tłuste wędliny i przetwory mięsne np. kiełbasy, parówki, pasztet. Wymienione produkty są źródłem cholesterolu pokarmowego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają zwiększaniu poziomu cholesterolu. 

7. W codziennej diecie zaleca się uwzględnić 2-3 porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru. Polecane są kefir, maślanka, jogurt, chudy twaróg, serek ziarnisty lekki czy ser twarogowy chudy.

8. Aby obniżyć wysoki cholesterol, dieta powinna zawierać kontrolowaną ilość tłuszczów. Ponadto zalecane źródła to produkty roślinne, jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona czy pestki. Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, które nie przyczyniają się do podwyższenia cholesterolu. Należy unikać tłuszczów nasyconych, które występują w smalcu, tłustym mięsie, podrobach, oleju kokosowym, mleczku kokosowym, oleju palmowym i słodyczach.

Produkty zalecane w diecie obniżającej cholesterol

Dieta na wysoki cholesterol powinna uwzględniać następujące produkty spożywcze:

• wszystkie rodzaje warzyw np. pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, bakłażan, sałata, rukola, cukinia, papryka, cebula, czosnek, kapusta, szparagi,
• wszystkie rodzaje owoców np. jabłka, gruszki, mandarynki, pomarańcze, maliny, śliwki, borówki, banany, brzoskwinie, nektarynki, awokado,
• produkty zbożowe np. kasza jaglana, kasza gryczana, bulgur, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum, chleb razowy, bułki orkiszowe, mąka pełnoziarnista; w jadłospisie warto uwzględniać każdego dnia produkty owsiane i jęczmienne, które są dla organizmu źródłem beta-glukanów o właściwościach obniżających cholesterol to np. płatki owsiane lub jęczmienne, otręby owsiane, kasza pęczak, kasza jęczmienna, kasza owsiana,
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja oraz jej przetwory – tofu, napój sojowy, kotlety sojowe itp.
• niskotłuszczowe produkty mleczne o zawartości ok. 1,5-2% tłuszczu, w wariantach półtłustych lub light np. jogurt, ser biały, mleko, maślanka, kefir, serek homogenizowany, serek ziarnisty light, mozzarella lekka,
• orzechy, nasiona i pestki np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, arachidowe, masło orzechowe, pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, sezam itp.
• tłuste ryby morskie dostarczające kwasy omega-3 np. makrela, pstrąg tęczowy, łosoś, szprotki, sardynki, halibut; a także chude ryby np. dorsz, karmazyn, okoń,
• chude mięso np. filet z piersi kurczaka, filet z piersi indyka; rzadko: szynka wieprzowa, schab wieprzowy, polędwica wołowa lub wieprzowa,
• białko jaja, 
• oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany (wyłącznie na surowo).

Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu

Aby obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, należy ograniczać w diecie produkty, które dostarczają cholesterol pokarmowy oraz duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem tych składników są przede wszystkim produkty odzwierzęce wysokotłuszczowe, ale również niektóre produkty roślinne.

Poniższa lista przedstawia produkty spożywcze, które warto wykluczyć z jadłospisu lub spożywać okazjonalnie w niedużych ilościach:
• tłuste mięsa np. karkówka, boczek, podgardle, słonina, baranina,
• podroby np. nerki, płuca, mózg, wątroba,
• przetwory mięsne np. kiełbasa, salceson, mielone wędliny (mortadela, mielonka), konserwy, pasztety krojone i w puszkach, parówki, 
• wysokotłuszczowe produkty mleczne np. masło, sery topione, sery żółte w dużych ilościach, śmietanka, śmietana, ser mascarpone, mleko zagęszczone,
• słodkie wypieki np. torty, przekąski z ciasta francuskiego, ciasta z kremami maślanymi,
• margaryny piekarnicze, 
• olej kokosowy i palmowy oraz produkty, które je zawierają np. czekolada, wyroby czekoladopodobne, kremy czekoladowe, pralinki, batony,
• majonez (dopuszczalny jest wegański).

Przykładowy jadłospis diety na wysoki cholesterol

• śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pesto, plasterkami tofu i sałatką ze szpinaku, pomidora i zielonego ogórka
• II śniadanie: jogurt naturalny z malinami, otrębami owsianymi i siemieniem lnianym
• obiad: kasza pęczak z natką pietruszki, pieczonym łososiem i surówką z kapusty kiszonej, jabłka i marchewki z oliwą z oliwek
• podwieczorek: wegetariańska zupa krem z pomidorów z oliwą z oliwek i grzankami z razowego pieczywa
• kolacja: sałatka z ciecierzycą, kaszą owsianą, rukolą, pieczoną dynią i posypana prażonymi pestkami dyni.

 

Bibliografia:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydanie I. PZWL, Warszawa 2015
2. Ciborowska H. Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie IV. PZWL, Warszawa, 2016
3. Korab T.: Dieta w hiperlipidemiach.