Co zjeść na śniadanie? Poznaj nasze zdrowe propozycje

Spis treści:

1.  Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
2. Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
3. Co można zjeść na śniadanie? Zdrowe i praktyczne pomysły
4. Śniadanie na redukcji. Jak komponować posiłek na diecie odchudzającej?
5. Co zdrowego na śniadanie dla zabieganych?
6. Jak wygląda zdrowe śniadanie w cateringu dietetycznym?

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Śniadanie to pierwszy posiłek dnia, który warto zjeść w ciągu godziny od przebudzenia. Po nocnym poście organizm potrzebuje „paliwa”, które pobudzi metabolizm, poprawi koncentrację i wpłynie na dobre samopoczucie. Kluczowe jest, aby śniadanie było odpowiednio zbilansowane i oparte na mało przetworzonych produktach.

Dobrze skomponowany pierwszy posiłek nie tylko uruchamia metabolizm, ale także wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała i stabilizuje poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące śniadania lepiej kontrolują apetyt, mają niższą masę ciała i rzadziej sięgają po niezdrowe przekąski w ciągu dnia.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Śniadanie powinno dostarczać ok. 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli Twoje wynosi 2200 kcal i chcesz utrzymać obecną masę ciała, Twoje śniadanie powinno zapewniać od 440 do 660 kcal. 
Jeśli mając powyższe zapotrzebowanie kaloryczne chcesz zrzucić kilka kilogramów, Twoja dieta powinna dostarczać ok. 10-20% kalorii mniej – średnio ok. 1900 kcal dziennie. Wówczas optymalną kalorycznością śniadania na redukcji byłoby ok. 380-570 kcal. 

Co można zjeść na śniadanie? Zdrowe i praktyczne pomysły

Śniadanie powinno być nie tylko smaczne, ale i odpowiednio zbilansowane. Dzięki temu zapewnisz organizmowi energię i sytość na kilka godzin.

Zdrowe i odżywcze śniadanie to połączenie produktów, które są źródłem:

• węglowodanów złożonych – np. chleb razowy, pumpernikiel, płatki owsiane, płatki żytnie, płatki gryczane, kasza jaglana, tortilla lub naleśniki z mąki z pełnego ziarna,
• białka – np. w postaci chudej wędliny, jajek, sera białego, jogurtu, mozzarelli, tofu, strączków czy ryb np. wędzonych,
• zdrowych tłuszczów pod postacią np. oliwy z oliwek, awokado, orzechów, nasion, pasty orzechowej 100%,
• warzyw i owoców.

Z powyższych składników można przygotować wiele ciekawych i smacznych propozycji na śniadanie, którym miło rozpoczniesz dzień, takich jak:

• czekoladowa jaglanka na mleku podana z jogurtem naturalnym, duszonymi śliwkami i orzechami laskowymi,
• omlet na bazie płatków owsianych z masłem orzechowym i pasterkami gruszki,
• omlet na tortilli pełnoziarnistej z papryką i szpinakiem posmarowany serkiem kanapkowym,
• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego posmarowane pastą z awokado, podane z ugotowanym na miękko jajkiem i sałatką ze szpinaku, pomidora i ogórka.

Ważne, aby w śniadaniu unikać nadmiaru cukrów prostych, które powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek. Cukier zawierają np. gotowe mieszanki museli, słodkie płatki śniadaniowe, dżemy czy kremy czekoladowe do smarowania pieczywa.

Śniadanie na redukcji. Jak komponować posiłek na diecie odchudzającej?

Śniadanie na redukcji nie różni się znacznie od posiłku osób, które są utrzymać obecną masę ciała. Chcąc ją obniżyć, warto stawiać na produkty o wysokiej zawartości błonnika i białka, które zwiększają uczucie sytości. Warto również pamiętać o niskokalorycznych warzywach i owocach, które zwiększają objętość dania. 

Doskonałym wyborem będą produkty z pełnego ziarna połączone z chudym źródłem pełnowartościowego białka, niewielkim dodatkiem tłuszczów oraz porcją warzyw i/lub owoców. Sprawdzą się:

• płatki owsiane górskie z cynamonem, zalane wrzątkiem i podane z lekkim serkiem ziarnistym, orzechami włoskimi i cząstkami pomarańczy,
• jajecznica z pieczarkami i cebulką usmażona na małej ilości oliwy, podana z pomidorem i pumperniklem posmarowanym hummusem,
• twarożek z białego sera ze szczypiorkiem i rzodkiewką, podany na razowym pieczywie.

Co zdrowego na śniadanie dla zabieganych?

Jeśli należysz do osób, które rano nie mają wiele czasu na przygotowanie śniadania masz kilka opcji. Zadbaj o to, aby w Twojej kuchni były produkty, które szybko połączysz w zbilansowany posiłek. Przykład?

• serek wiejski + bułka grahamka + pomidor,
• gotowa owsianka z dobrym składem bez cukru do zalania wrzątkiem + skyr naturalny + dowolny owoc,
• opakowanie wędliny drobiowej + serek kanapkowy + krojone pełnoziarniste pieczywo + papryka.

Drugą wygodną opcją jest przygotowanie śniadania dzień wcześniej np. w czasie gotowania obiadu. Szybka propozycja to zrobienie nocnej owsianki. Wystarczy w słoiku połączyć płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem wysokobiałkowym i orzechami, wymieszać i odstawić do lodówki na noc. Rano na wierzch dodać pokrojone owoce np. gruszkę, a pyszne i zbliansowane śniadanie masz gotowe w 1 minutę.

Z wyprzedzeniem można również przygotować sobie:

• omlet z jabłkami,
• różnego rodzaju placuszki,
• naleśniki,
• pieczoną owsiankę,
• pieczony omlet z warzywami,
• pastę kanapkową, którą rano tylko posmarujesz kromki pieczywa i dodasz warzywa.

Jak wygląda zdrowe śniadanie w cateringu dietetycznym?

Catering dietetyczny pozwala cieszyć się zdrowym śniadaniem każdego dnia, bez konieczności planowania czy liczenia kalorii. W naszej ofercie znajdziesz różnorodne diety, których posiłki są dostosowane pod względem wartości odżywczych, kaloryczności i wykorzystywanych produktów do wybranego wariantu diety. 

Zamawiając zbilansowany zestaw otrzymujesz pod drzwi posiłki na cały dzień. Każde danie jest opracowane przez dietetyka i przygotowane w sposób, który łączy smak z wartościami odżywczymi.
Nie musisz zastanawiać się, co zjeść na śniadanie, obiad czy kolację oraz w formie przekąsek między głównymi posiłkami! Skorzystaj z naszej oferty i zamów dietę standardową, dietę wysokobiałkową lub dietę niskoglikemiczną i ciesz się wolnym czasem od gotowania każdego dnia!

Śniadanie to ważny element zdrowego stylu życia. Badania naukowe pokazują, że osoby, które zaczynają dzień od śniadania lepiej kontrolują apetyt w ciągu dnia i maja niższą masę ciała niż osoby, które więcej kalorii przyjmują w drugiej połowie dnia. A jeśli chcesz mieć pewność, że każdy poranek zaczynasz zdrowo i smacznie – skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego Light Diet i oddaj swoje żywienie w ręce specjalistów!

Bibliografia:

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A. Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r.
2. Ramotowska A., Szypowski W., Kunecka K., Szypowska A.: Ocena czynników wpływających na konsumpcję śniadań wśród warszawskiej młodzieży w wieku szkolnym – rola w prewencji otyłości. Endokrynologia pediatryczna 2017.
3. Szostak-Węgierek D.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PZWL, 2021.