Dieta warzywna

Dieta warzywna ma swoich zwolenników. W końcu kolorowy ,,talerz’’ wydaje się bardzo atrakcyjny, ale czy jest zdrowy?  Zastanawiasz się czy dieta warzywna, to dobry sposób na odchudzanie? Z tego artykułu dowiesz się czy dieta składająca się z warzyw, to dobre rozwiązanie dla zdrowia oraz czy dieta warzywa pozwoli Ci szybko schudnąć.

Spis treści

1. Dieta z warzyw
2. Jedzenie samych warzyw efekty
3. Dieta warzywna na odchudzanie
4. Dieta warzywna - jadłospis

Dieta z warzyw

Dieta z warzyw zakłada bardzo restrykcyjne menu. Jej zalecenia często nakazują jedzenie samych warzyw w postaci np. zup. sałatek i soków. Niektóre odmiany takiej diety pozwalają na picie naparów ziołowych. Czy taka dieta z warzyw jest zdrowa? Za chwilę Ci to wyjaśnię! Warzywa i owoce są ważnym elementem diety od niepamiętnych czasów. Wskazuje na to przystosowanie organizmu człowieka do trawienia różnego rodzaju składników pochodzenia roślinnego. Przeprowadzone badania naukowe dowodzą, że dieta zasobna w owoce i warzywa poprawia jakość życia człowieka. Biorąc pod uwagę stan zdrowia społeczeństwa warzywa muszą stanowić 50% przysłowiowego talerza każdego polaka, z czego z czego 3⁄4 powinny stanowić warzywa, a 1⁄4 owoce. Jakie warzywa powinny znaleźć się w Twojej diecie? Różnorodne! Warzywa dzielimy na:

• kapustne - brokuł, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta brukselska, kapusta chińska, kapusta głowiasta biała, kapusta głowiasta czerwona, kapusta pekińska, kapusta włoska
• cebulowe - cebula perłowa, cebula zwyczajna, czosnek, por, rokambuł, szalotka, siedmiolatka, szczypiorek, brukiew wodna
• liściowe - cykoria sałatowa, cykoria endywia, pietruszka naciowa, portulaka warzywna, roszponka warzywna, pieprzyca siewna, rzeżucha ogrodowa, sałata siewna, seler naciowy, szpinak zwyczajny, szpinak nowozelandzki, trętwian czterorożny, rukola, rokietta siewna, mniszek lekarski
• korzeniowe - burak ćwikłowy, marchew zwyczajna, pasternak zwyczajny, pietruszka korzeniowa, salsefia, seler korzeniowy, wężymord czarny korzeń, skorzonera
• owocowe - oberżyna (bakłażan), papryka roczna, pomidor uprawny, ogórek, cukinia
• rzepowate - brukiew, karpiel, rzepa, rzodkiew, rzodkiewka, rzodkiew japońska daikon
• strączkowe - bób, ciecierzyca pospolita, fasola zwykła, fasola wielkokwiatowa, groch, soczewica jadalna, soja
• różne - karczoch zwyczajny, maniok jadalny, słonecznik bulwiasty.

Oczywiście nie musisz jeść ich wszystkich codziennie! Postaw na sezonowość. Na wiosnę rób kolorowe sałatki z dodatkiem źródła białka (np. ryb, mięs, nabiału). W lecie ochłodzenie może Ci przynieść sok warzywny lub chłodnik - znasz tę pyszną zupę? Jesienno-zimowe wieczory sprzyjają gotowaniu rozgrzewających zup np. kremu z dyni z imbirem. Menu naszego cateringu również uwzględnia sezonowość, bo zależy nam na najwyższej jakości dostarczanych posiłków!

A czy dieta z warzyw jest zdrowa ?Zastanawiałaś/łeś się kiedyś czy warto jeść warzywa? Oczywiście, że tak! Warzywa są źródłem:

• błonnika pokarmowego, który m.in. wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko niektórych chorób,
• witaminy: A (marchew, dynia, szpinak, papryka, pomidory), D (pieczarki), K (sałata, szpinak, brukselka, brokuły), B1 (soja, fasola, groch), B2 (nasiona roślin strączkowych), B3 (fasola, groch, grzyby, cebula), B4 (nasiona roślin strączkowych, kiełki), B5 (warzywa liściaste), B6 (szpinak, marchew, ziemniak), B7 (grzyby, kalafior), C (papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuł) oraz kwasu foliowego (warzywa liściaste),
• składników mineralnych: wapnia (jarmuż, fasola biała, soja, szpinak, brokuły, buraki, rzepa, natka pietruszki), fosforu (groch, fasola, magnezu (szpinak, soja, fasola, groch, szpinak), potasu (ziemniaki, soja, fasola, groch, pietruszka, czosnek, brukselka), żelaza niehemowego (soja, fasola, groch, szpinak, burak), cynku (fasola, groch), miedzi (fasola, groch, pieczarki), manganu (fasola, groch), fluoru (soja), jodu (groch, soczewica), selenu (kukurydza, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych), chromu (kukurydza, cebula, groszek zielony).
• wody - najwyższą zawartością wody cechuje się m.in. ogórek, cukinia, kapusta, sałata, papryka, bakłażan czy kalafior. Do pierwszych objawów odwodnienia zalicza się bóle głowy, dlatego pamiętaj, że warzywa również są istotnym elementem, który pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na płyny.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz dlaczego warzywa są tak istotnym elementem diety.  Jeśli do tej pory miałaś/łeś problem z przygotowaniem menu z zalecaną porcją warzyw, to z pomocą może przyjść nasz catering! Wybierz jedną z wielu naszych diet np. dietę wegańską, dietę wegetariańską czy wegetariańską z rybami i ciesz się zdrowiem.

Dieta warzywna efekty

Owoce i warzywa są źródłem fitozwiązków, czyli substancji, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Jakie efekty można osiągnąć dzięki jedzeniu samych warzyw? Wiele fitozwiązków jest silnymi antyoksydantami, a liczne badania sugerują, że ich spożywanie może:

• przeciwdziałać procesom zapalnym,
• pobudzać układy enzymatyczne i krążenie krwi,
• stymulować układ odpornościowy,
• działać antybakteryjnie i antywirusowo.

W tabeli poniżej znajdziesz kilka ciekawych źródeł fitozwiązków i ich wpływ na organizm człowieka.

Fitozwiązki	Źródło	Korzyści zdrowotne
antocyjany	truskawki i inne czerwone owoce, czerwone wino, borówki amerykańskie	rozszerzanie naczyń krwionośnych, indukcja śmierci komórek rakowych,  poprawa wrażliwości na insulinę, działanie neuroprotekcyjne (opóźniające starzenie)
proantocyjanidyny, resweratrol	czerwone wino, sok winogronowy, ekstrakty z winogron, kakao, orzeszki ziemne	hamowanie utleniania cholesterolu LDL i stanów zapalnych
siarczki, tiole	czosnek, cebula, pory, oliwki,	zmniejszony poziom cholesterolu LDL, działanie przeciwnowotworowe
karotenoidy, takie jak likopen i beta- karoten	marchew, pomidory, inne pomarańczowe, żółte i czerwone owoce i warzywa	neutralizacja wolnych rodników powodujących uszkodzenie komórek
izotiocyjaniany (sulforafan)	warzywa kapustne, takie jak brokuły i jarmuż, chrzan	neutralizacja wolnych rodników powodujących uszkodzenie komórek
katechiny, epikatechiny (rodzaje flawonoidów)	zielona i czarna herbata, kakao	rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawa przepływu krwi do mózgu, zwiększona wrażliwość na insulinę
izoflawony (genistina, daidzeina	soja, mleko sojowe, tofu	obniżenie ciśnienia krwi, i rozszerzenie naczyń krwionośnych

 

Efekty mogą być zdumiewające, prawda? Muszę Cię jednak zmartwić. Jedzenie samych warzyw może dać też negatywne efekty. Dieta warzywna nie spełni zapotrzebowania kalorycznego ani nie dostarczy odpowiedniej ilości białka i tłuszczu. W efekcie będziesz czuć się zmęczona/ny i możesz mieć problemy z koncentracją.

 

Dieta warzywna na odchudzanie

Czy dieta warzywna na odchudzanie, to dobry pomysł? W przeprowadzonych badaniach naukowych oceniano wpływ spożycia warzyw na masę ciała u osób otyłych. Sześć badań, wykazało korzystny związek między zwiększeniem spożycia warzyw a wynikami związanymi z wagą. Najbardziej obiecujące badanie wykazało, że u osób spożywających cztery lub więcej porcji warzyw dziennie przez okres 10 lat ryzyko przyrostu masy ciała przekraczające 3,4 kg było o 82% zmniejszone. Dowody te sugerują, że osoby, które  spożywają zalecaną porcję warzyw mogą w dłuższej perspektywie zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała.

A co z dietą warzywną na odchudzanie? Już wiesz, że warzywa mogą zapobiec przyrostowi masy ciała, a co z osobami na diecie odchudzającej? Warzywa powinny stanowić podstawę diety, także wśród osób, które chcą schudnąć. Nie powinnaś/eś jednak decydować się na dietę składającą się z samych warzyw. Tak restrykcyjna dieta oczywiście pozwoli Ci szybko schudnąć, ale jednocześnie osłabi organizm. Pamiętaj, aby w Twoim menu nie zabrakło:

• owoców (np. truskawek, jagód, borówek, bananów, jabłek, śliwek, arbuza, gruszek, malin, mandarynek),
• mięsa (np. kurczaka, indyka, wołowiny, cielęciny),
• nabiału (np. mleka, jogurtów naturalnych, maślanek, kefirów),
• ryb (np. łososia, pstrąga, makreli, dorsza)
• produktów pełnoziarnistych (np. pieczywa, makaronów, kasz, ryżu brązowego),
• orzechów (np. włoskich, laskowych, migdałów, nerkowców, pistacji),
• nasion (np. chia, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni,
• olejów roślinnych (np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju z ogórecznika).

Jak więc skomponować dietę warzywną na odchudzanie? Spójrz na przykładowy jadłospis poniżej.

Dieta warzywna - jadłospis

Śniadanie - Kanapki z grillowanym halloumi, szpinakiem i granatem

Składniki:

• ser halloumi - 80 g
• chleb żytni - 50 g
• szpinak - 25 g
• granat - 17 g
• hummus - 50 g
•  

Przygotowanie:

1. Plastry halloumi ugrilluj na patelni z obu stron
2. Pieczywo posmaruj humusem, na wierzchu ułóż szpinak oraz ugrillowane halloumi
3. Posyp kanapki pestkami granatu

II śniadanie - Pomidorowa zupa krem z pesto i mascarpone

Składniki:

• pomidory w puszce - 400 g
• cebula - 50 g
• czosnek - 5 g
• bulion warzywny - 125 ml
• mascarpone - 25 g
• pesto zielone z bazylii - 20 g
• bazylia (świeża) - 4 g
• oliwa z oliwek - 10 ml
• ksylitol - 2 g
• przyprawy: pieprz czarny

Przygotowanie:

1. Drobno posiekaną cebulę i czosnek zeszklij w garnku na oliwie
2. Dodaj bulion oraz puszkę pomidorów i gotuj ok.15 min
3. Dodaj sól, pieprz, ksylitol i zmiksuj zupę na krem
4. Gotowy krem podaj z mascarpone, pesto i świeżą bazylią

Obiad - Szaszłyki z warzywami i tofu

Składniki:

• tofu wędzone - 100 g
• cukinia - 150 g
• papryka czerwona - 75 g
• cebula czerwona -  50 g
• pieczarki - 100 g
• oliwa z oliwek - 20 ml
• przyprawy: sól, pieprz czarny, oregano, papryka słodka, papryka wędzona

Kolacja - Sałatka z awokado, pomidorkami i mozzarellą

Składniki:

• ser mozzarella w kulkach - 35 g
• pomidorki koktajlowe - 100 g
• ogórek - 40 g
• cebula czerwona - 20 g
• awokado - 70 g
• oliwa z oliwek - 10 g
• przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Cebulę pokrój na drobne kawałki, awokado i ogórka pokrój w kostkę, a pomidorki na połówki
2. Dodaj ser mozzarella i oliwę
3. Wymieszaj składniki ze sobą i dopraw solą oraz pieprzem

 

Tak zbilansowana dieta dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników. Dzięki niej zmniejszysz ryzyko niektórych chorób oraz łatwiej zapanujesz nad prawidłową masą ciała. Jeśli brakuje Ci pomysłu na dania pełne warzyw, to sięgnij po nasz catering! Bardzo chętnie przeprowadzimy Cię przez proces zmiany nawyków żywieniowych.

 

---

Bibliografia

1. Konopacka D., Rutkowski K., Płocharski W. ,,Owoce i warzywa jako składnik zdrowej diety człowieka’’
2. Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1626. doi: 10.3390/nu10111626. PMID: 30400139; PMCID: PMC6266069.
3. Gajda R., Kołodziejczyk A. ,,Podstawy żywienie człowieka’’