Dieta na masę mięśniową. Co jeść, aby budować masę mięśniową?

Dieta na masę odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni i zwiększaniu masy ciała. Odpowiednie żywienie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz energii, co umożliwia wzrost i odbudowę tkanki mięśniowej. W tym artykule przedstawimy skuteczne strategie żywieniowe, które pomogą osiągnąć pożądane rezultaty w procesie budowy masy mięśniowej. Znajdziesz w nim również przepisy na wysokokaloryczne posiłki.

Spis treści:

1. Jak ułożyć dietę na masę?
   1.1 Zasady diety na masę mięśniową
2. Ile kalorii powinna dostarczać dieta na masę mięśniową
3. Co najlepiej jeść na masę? Produkty zalecane 
4. Jak zwiększyć kaloryczność posiłków, nie zwiększając objętości
5. Dieta na masę – przepisy wysokokaloryczne 
   5.1.    Owsianka na masę – przepis 
   5.2.    Omlet na masę – przepis
   5.3.    Obiad na masę – przepis
   5.4.    Kolacja na masę – przepis

Jak ułożyć dietę na masę?

Dieta na masę jest przeznaczona dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą zwiększyć masę ciała i rozbudować tkankę mięśniową. Głównym celem tej diety jest dostarczenie organizmowi większej ilości kalorii i składników odżywczych, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Aby proces zachodził właściwie, oprócz odpowiedniej diety, niezbędny jest regularny trening siłowy.

Zasady diety na masę mięśniową

1. Dodatni bilans kaloryczny.
   Podstawowym aspektem diety na masę jest spożywanie nadwyżki kalorycznej. Oznacza to, że trzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż wydatkuje w ciągu dnia. Dla większości osób będzie to oznaczało spożywanie około 500 kalorii więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to zwiększać masę ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo.
    
2. Odpowiednie zbilansowanie diety.
   Dieta na masę powinna dostarczać w odpowiednich ilościach i proporcjach główne  makroskładniki. Duży nacisk kładzie się na białko, które jest niezbędne do budowy mięśni. Zaleca się spożywanie około 1,4-2,0 g protein na 1 kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Natomiast węglowodany dopełniają bilans kaloryczny. Są istotne, ponieważ dostarczają energii potrzebnej do wykonywania treningów siłowych.
   
   
    
3. Mało przetworzone produkty.
   Choć dieta na masę powinna zapewniać więcej kalorii, nie należy czerpać ich z dań typu fastfood czy słodyczy. Organizm potrzebuje witamin i składników mineralnych, których pokarmy wysokoprzetworze nie zapewniają w odpowiednich ilościach. Dietę na masę warto komponować w oparciu o:
   • produkty zbożowe,
   • chude mięso, 
   • ryby, 
   • jaja, 
   • chudy nabiał, 
   • strączki, 
   • orzechy, nasiona,
   • warzywa i owoce.
   
   Osobom, które mają problem ze zjedzeniem większych posiłków, zaleca się korzystanie również z jasnych produktów zbożowych. Wybór tylko pełnoziarnistych, czyli bogatobłonnikowych, może zmniejszać apetyt.
    
4. Regularne posiłki.
   Chcąc zwiększyć masę ciała warto regularnie spożywać pełnowartościowe posiłki i przekąski. Częstotliwość jedzenia warto dobrać indywidualnie. Pozwoli to utrzymać stały poziom energii i dostarczać organizmowi składniki odżywcze niezbędne dla rozbudowy mięśni. Proponowana liczba posiłków to 3-4 większe i 2 mniejsze przekąski. 
    
5. Nawodnienie. 
   Ważnym elementem zdrowego odżywiania jest odpowiednie nawodnienie. Aby organizm prawidłowo trawił spożyte jedzenie oraz uzupełniał straty wywołane treningiem. 
   
   

Oprócz bogatokalorycznej diety o zwiększonej ilości białka niezbędny jest odpowiedni trening siłowy. Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem powoduje drobne uszkodzenia w strukturze mięśni. Zapewnienie wraz z posiłkami energii i białka pozwala na ich regenerację oraz rozbudowę. 

Ile kalorii powinna dostarczać dieta na masę mięśniową?

Wzrost masy ciała i rozbudowa tkanki mięśniowej wymagają spożywania większej ilości kalorii, niż organizm wydatkuje każdego dnia. Zalecane jest dodanie około 500 kalorii do swojego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby stopniowo zyskać masę mięśniową. Ważne jest, aby te dodatkowe kalorie pochodziły z wartościowych źródeł, takich jak produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, chude mięso, orzechy czy nabiał.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników, jakimi są:

•  wiek,
•  płeć,
•  masa ciała, 
•  wzrost,
•  poziom aktywności fizycznej.

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne skorzystaj z naszego poradnika. Następnie do otrzymanej wartości należy dodać 500 kcal. Przykładowo, jeśli uzyskana wartość całkowitej przemiany materii to 2500 kcal, dieta na masę powinna zapewniać 3000 kcal. 

Zachęcamy również do kontaktu z naszymi dietetykami pod numerem tel. (22) 250 22 50. Chętnie obliczą zapotrzebowanie kaloryczne oraz doradzą w kwestii doboru odpowiedniego rodzaju diety pudełkowej.

Co najlepiej jeść na masę? Produkty zalecane 

Dieta na masę powinna być zróżnicowana, aby dostarczyć organizmowi szeroki zakres składników odżywczych. Ważne jest również monitorowanie spożywanych kalorii i dostosowywanie diety do własnych potrzeb i celów. Poniżej przedstawiamy listę mało przetworzonych produktów, które warto uwzględnić w urozmaiconej diecie na masę.

1. Białko:
   • kurczak, indyk, chuda wołowina, a sporadycznie chuda wieprzowina,
   • chude i tłuste ryby np. łosoś, tuńczyk, dorsz,
   • jajka
   • twaróg, ser mozzarella,
   • tofu,
   • nasiona strączków tj. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
    
2. Węglowodany:
   • makaron jasny i pełnoziarnisty,
   • pieczywo, 
   • placki tortilli,
   • mąka pszenna, żytnia, jaglana itp.
   • kasza gryczana, bulgur, jaglana, pęczak itp.
   • płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, ryżowe, jaglane,
   • ryż jaśminowy, basmati, brązowy,
   • ziemniaki, bataty,
   • nasiona strączków tj. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
   • wszystkie rodzaje świeżych i suszonych owoców np. banany, truskawki, jabłka, śliwki, brzoskwinie itp.
   
   
    
3. Tłuszcze:
   • oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany,
   • awokado,
   • orzechy i nasiona np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni,
   • wiórki kokosowe,
   • masła orzechowe,
   • oliwki,
   • tłuste ryby np. łosoś, śledź,
   • sporadycznie wysokotłuszczowy nabiał np. ser żółty, serek mascarpone, śmietana,
   • sporadycznie majonez.
    
4. Warzywa:
   • korzeniowe np. burak, marchew,
   • liściaste np. szpinak, sałata, rukola,
   • psiankowate np. bakłażan, papryka, pomidor
   • dyniowe np. dynia, cukinia, kabaczek, ogórek,
   • krzyżowe np. kapusta, brokuły, kalafior, brukselka,
   • kiełki.
    
5. Inne produkty: 
   • kakao,
   • gorzka czekolada,
   • suszone pomidory,
   • keczup,
   • musztarda.
   
   

Jak zwiększyć kaloryczność posiłków?

Są osoby, które mają problem z przybraniem na wadze, gdyż nie są w stanie spożywać odpowiedniej ilości kalorii. Poniżej podpowiadamy sposoby na zwiększenie kaloryczności posiłków, ale nie ich objętości.

1. Wybieraj bardziej kaloryczne owoce np. winogrona, banany. Dodając do posiłku 150 g banana dostarczysz ok. 150 kcal, a taka sama porcja jabłka to prawie połowa mniej – 78 kcal.
2. Dodawaj do sałatek dressing na bazie oliwy z oliwek. 1 łyżka oliwy (10 ml) dostarcza ok. 90 kcal, a taki sos zwiększa smakowitość posiłku zachęcając do zjedzenia więcej.
3. Wybieraj niepełnoziarniste produkty zbożowe, gdyż mają mniej błonnika i dlatego są mniej sycące. Zamiast owsianki na śniadanie przygotuj jaglankę, do obiadu ugotuj ryż basmati zamiast brązowego, a na kolację zjedz zapiekankę makaronową.
4. Wybieraj pieczywo z ziarnami, gdyż jest bardziej kaloryczne od tego bez nich. 
5. Gotuj owsiankę na mleku zamiast wodzie. Dzięki temu będzie bogatsza w kalorie. Możesz również dodać do niej budyń, który zwiększy energetyczność posiłku, a także poprawi jego smak.
6. Kupuj nabiał o średniej zawartości tłuszczów. Zamiast chudego twarogu postaw na półtłusty, zamiast mleka 0,5% wybierz to o 2% zawartości tłuszczów.
7. W formie przekąsek wybieraj suszone owoce, zamiast świeżych, i zjadaj je w towarzystwie orzechów.
8. Pij koktajle, gdyż łatwiej wypić kalorie niż je przegryźć. Co więcej, w koktajlu można przemycić sporo kalorii dodając kaszę jaglaną, banana czy masło orzechowe. 
9. Jedz masło orzechowe – jest smaczne i odżywcze, a solidna łyżka (ok. 40 g) może dostarczyć nawet 240 kcal. 

Dieta na masę – przepisy wysokokaloryczne

Owsianka na masę – przepis 

Budyniowa owsianka z truskawkami i orzechowym serkiem
Wartość odżywcza porcji: 803 kcal, 36 g białka, 29 g tłuszczów i 99 g węglowodanów

Składniki:

•  płatki owsiane – 70 g
•  proszek budyniowy waniliowy – 20 g
•  erytrytol – 10 g
•  mleko 1,5 % – 300 ml
•  truskawki – 200 g
•  masło orzechowe – 30 g
•  jogurt skyr naturalny – 100 g

Sposób wykonania: Do garnka przesyp płatki i erytrytol oraz dodaj 250 ml mleka. Zagotuj. Następnie dodaj rozpuszczony w pozostałym mleku budyń i ponownie zagotuj cały czas mieszając. Gotową owsiankę przełóż do miseczki. Ozdób ją jogurtem wymieszanym z masłem orzechowym oraz plasterkami truskawek. 

 

Omlet na masę – przepis

Bananowy omlet z masłem orzechowym
Wartość odżywcza porcji: 848 kcal, 53,5 g białka, 40 g tłuszczów i  68,5 g węglowodanów

Składniki:

•  3 jaja – 150 g
•  mąka pszenna – 50 g
•  proszek do pieczenia – 2 g
•  banan – 100 g
•  odżywka białkowa – 30 g
•  oliwa z oliwek – 5 g
•  masło orzechowe – 30 g

Sposób przygotowania: W misce wymieszaj za pomocą trzepaczki jaja z mąką, proszkiem do pieczenia, odżywką białkową i rozgniecionym bananem. Gdy składniki się połączą, gotową masę wylej na rozgrzaną patelnię z oliwą. Smaż omlet pod przykryciem, na małym ogniu, do momentu, aż wierzch się zetnie. Wówczas przewróć go na drugą stronę i dosmaż. Gotowy omlet posmaruj masłem orzechowym.
 

Obiad na masę – przepis

Spaghetti z mięsem drobiowym i parmezanem
Wartość odżywcza porcji: 780 kcal, g 49 białka, 27 g tłuszczów i  g 84,5 węglowodanów

Składniki:

•  makaron spaghetti pełnoziarnisty – 100 g
•  mięso mielone z indyka – 100 g
•  passata pomidorowa – 150 g
•  cebula – 100 g
•  czosnek – 5 g
•  oliwa z oliwek – 10 ml
•  parmezan – 30 g
•  zioła do smaku

Sposób wykonania: Makaron ugotuj zgodnie z przepisem producenta. Na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekaną cebulę z mięsem. Gdy mięso się zarumieni dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie passatę pomidorową. Duś, aż sos zgęstnieje. Chwilę przed podaniem dodaj zioła. Makaron polej sosem i posyp parmezanem.

 

Kolacja na masę – przepis

Bowl z komosą ryżową, wędzonym łososiem, awokado i warzywami
Wartość odżywcza porcji: 786 kcal, 39 g białka, 40 g tłuszczów i 67 g węglowodanów

Składniki:

•  komosa ryżowa – 80 g
•  łosoś wędzony na zimno – 100 g
•  ogórek – 100 g
•  marchew – 100 g
•  sok z cytryny – 20 ml
•  oliwa z oliwek – 15 ml
•  sezam – 20 g

Sposób wykonania: Komosę ugotuj w wodzie do miękkości. Gotową przełóż do miseczki. Dodaj łososia, plasterki ogórka i słupki marchewki. Danie posyp sezamem i skrop sosem przygotowanym z oliwy i soku cytrynowego oraz ulubionych ziół. 

Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie smacznych i zróżnicowanych posiłków skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego, który dostarczy zestaw posiłków na cały dzień pod twoje drzwi. W przypadku chęci zwiększenia masy ciała polecamy dietę sportową, która charakteryzuje się wyższą zawartością białka. Zachęcamy również do przetestowania diety wegetariańskiej oraz diety ketogenicznej.

---

Bibliografia:

1. Jäger R et. All: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.