Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii dziennie powinieneś jeść?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, aby zachować obecną masę ciała i dbać o zdrowie. Znajomość tej indywidualnej wartości jest przydatna, gdy chcemy wpłynąć na obecną wagę – schudnąć lub przytyć. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Można udać się na wizytę do dietetyka lub skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów zapotrzebowania kalorii albo wzorów. Podpowiadamy, jak to zrobić w domowym zaciszu!

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest to indywidualna ilość energii niezbędna każdego dnia do utrzymania obecnego składu i masy ciała, pokrycia wydatków energetycznych związanych z pracą narządów oraz aktywnością fizyczną. W przypadku kobiet obliczając wydatki energetyczne organizmu należy także wziąć pod uwagę stan fizjologiczny.  W okresie ciąży organizm potrzebuje więcej energii do prawidłowego przyrostu tkanek i rozwoju płodu, natomiast w okresie laktacji do produkcji mleka.

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Czynniki mające wpływ na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to:

• aktualna masa ciała oraz skład ciała – osoby o muskularnej sylwetce, a więc wyższej zawartości tkanki mięśniowej mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby szczupłe lub z nadmierną zawartością tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że nie zawsze osoba o wyższej masie ciała będzie miała również wyższe zapotrzebowanie kaloryczne – znaczący wpływ mają też proporcje między zawartością tkanki mięśniowej i tłuszczowej w ciele;
• wzrost – osoby wyższe mają większe potrzeby energetyczne od osób niższych;
• wiek – w okresie rozwoju i dorastania potrzeby energetyczne są wyższe. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne obniża się, co wynika ze zmian składu ciała – obniżeniu ulega zawartości tkanki mięśniowej, która napędza metabolizm;
• płeć – mężczyźni mają zwykle wyższe zapotrzebowanie kaloryczne od kobiet, ponieważ mają wyższą masę ciała i zawartość tkanki mięśniowej;
• stan fizjologiczny – w okresie ciąży i laktacji organizm ma wyższe zapotrzebowanie kaloryczne;
• poziom aktywności fizycznej – im bardziej aktywny tryb życia prowadzimy, tym więcej energii potrzebujemy;
• choroby współistniejące – np. niewłaściwie leczone choroby tarczycy. W przypadku niedoczynności tarczycy zapotrzebowanie kaloryczne obniża się, natomiast w przypadku nadczynności – znacznie wzrasta.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim przejdziemy do omówienia metody pozwalającej obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, warto wyjaśnić dwa związane z nim terminy:

• podstawowa przemiana materii,
• całkowita przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR)

Określa ilość energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, jak praca narządów wewnętrznych, praca mózgu czy wytwarzanie hormonów. Wzór bierze pod uwagę wiek, płeć, wzrost i aktualną masę ciała. Podstawowa przemiana materii stanowi od 45 do 70% całodziennych wydatków energetycznych organizmu. Przechodząc na zdrową dietę odchudzającą nie należy spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż wynika to z PPM.

Aby obliczyć podstawową przemianę materii mamy do wyboru kilka wzorów np.:

• Wzór Mifflina:

Kobiety: PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16

Mężczyźni: PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

• Wzór Harrisa-Benedicta:

Kobiety: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Mężczyźni: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

Całkowita przemiana materii (CPM)

Bierze pod uwagę podstawową przemianę materii, a także wydatki energetyczne związane z codziennym funkcjonowaniem, trawieniem pokarmu i dodatkową aktywnością fizyczną. Aby obliczyć CMP należy pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Całodzienne zapotrzebowanie kaloryczna wzór: CPM = PPM x PAL

Jak określić swoją aktywność fizyczną? W przypadku osób dorosłych, zgodnie z zaleceniami ekspertów, przyjęto zakres wartości od 1,40 do 2,40:

• 1,40-1,69 – niska aktywność fizyczna. Niższe wartości dotyczą osób, które prowadzą siedzący tryb życia, korzystają z samochodu jako głównego środku transportu, nie podejmują regularnie aktywności fizycznej. Wyższe mogą zastosować osoby, które częściej spacerują i wykonują regularnie lekkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu;
• 1,70-1,99 – umiarkowany lub aktywny tryb życia. Dotyczy osób, których praca związana jest z wysiłkiem fizycznym, często spacerują, dodatkowo podejmują aktywność fizyczną kilka razy w tygodniu;
• 2.00-2,40 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie. Dotyczy osób wyczynowo uprawiających sport, pracowników fizycznych, których praca wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?

W okresie ciąży zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz energię dostarczaną wraz z pożywieniem:

• w I trymestrze – w pierwszych miesiącach zapotrzebowanie kaloryczne nie zmienia się, wzrasta nieznacznie pod koniec I trymestru o ok 85 kcal na dobę;
• w II trymestrze wzrasta o 360 kcal na dobę;
• w III trymestrze jest wyższe o 475 kcal na dobę.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinna spożywać ciężarna, należy do obliczonej wartości całkowitej przemiany materii dodać odpowiednią ilość kalorii zależną od trymestru. W tym wyjątkowym czasie dla kobiety nie zaleca się stosowania diety odchudzającej, ponieważ może doprowadzić do powikłań ciąży.

Również laktacja nie pozostaje bez wpływu na wydatki energetyczne. W pierwszych 6-ciu miesiącach karmienia piersią zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wzrasta aż o 505kcal na dobę.

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Bezpieczne tempo utraty masy ciała to od 0,5 do 1,0 kilograma tygodniowo. Aby osiągnąć taki efekt od całodziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) należy odjąć ok 500 kcal. Inna metoda zakłada spożywanie o ok 10-20% kalorii mniej względem całkowitej przemiany materii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?

Zastanawiasz się jak przytyć? Chcąc zwiększyć obecną masę ciała, należy jeść więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu do obliczonej wartości całodziennych wydatków energetycznych należy dodać 300-500 kcal. Najkorzystniej proces zwiększania masy ciała połączyć z treningiem siłowym, który pozwala rozbudować masę mięśniową. Wyższa jej zawartość nie tylko poprawia wgląd sylwetki, ale również zwiększa podstawowe wydatki energetyczne organizmu.

Bibliografia:

1. Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7.
2. Harris J.A., Benedict F.G., A Biometric Study of Human Basal Metabolism, „Proceedings of the National Academy of Sciences”, 1918; 4(12): 370–373.
3. FAO: Wymagania Energetyczne dorosłych. [dostęp online]
4. Red. Nowak-Pacholczak B. i wsp.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Instytut Matki i Dziecka i PZWL, 2021.
5. Jarosz M., Rychlik E. i wsp.: Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia? Instytut Żywności i Żywienia, 2019.