Dlaczego warto wybierać produkty pełnoziarniste?

Produkty pełnoziarniste są dla organizmu źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i cennych substancji odżywczych. Spożywanie ich w ramach codziennej zbilansowanej diety wiąże się z szeregiem korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Z artykułu dowiesz się, dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste i jakich wartości odżywczych dostarczają. Podpowiadamy również jak wybierać dobre pieczywo pełnoziarniste w gąszczu bochenków, które udają zdrowszą alternatywę dla jasnego chleba.

Spis treści:

1. Czym są produkty pełnoziarniste?
2. Błonnik pokarmowy i jego zdrowotne właściwości
3. Produkty pełnoziarniste a profilaktyka chorób
4. Przykłady pełnoziarnistych produktów, które warto jeść
5. Jak wybierać dobre pieczywo pełnoziarniste?

Czym są produkty pełnoziarniste?

Produkty pełnoziarniste są odżywcze, ponieważ powstają z całych, nieoczyszczonych ziaren zbóż – pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, prosa czy gryki. Zachowują wszystkie trzy części ziarna, czyli otręby, zarodki i bielmo. Dzięki temu są znacznie bogatsze w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne – m.in. potas, żelazo, cynk i magnez, niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki.

Produkty pełnoziarniste zwykle mają ciemniejszy kolor niż oczyszczone. W kontekście kasz, makaronów czy ryżu, produkty z pełnego ziarna dłużej się gotują z uwagi na wyższą zawartość błonnika pokarmowego niż jasne odpowiedniki.

Do najczęściej spożywanych pełnoziarnistych produktów zbożowych należą pełnoziarniste pieczywo, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż i kasze. Zasób produktów z pełnego ziarna jest zdecydowanie szerszy, o czym w dalszej części materiału.

Błonnik pokarmowy i jego zdrowotne właściwości

Jednym z największych atutów produktów pełnoziarnistych jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego. W 100 g zapewniają od 5 do nawet 12 g włókna pokarmowego, o zbawiennym wpływie na pracę całego organizmu. Błonnik to niestrawne fragmenty tkanek roślinnych, które w niezmienionej formie przechodzą do jelita grubego. Tam ulegają częściowej fermentacji z udziałem bytujących bakterii, co wzbogaca ich bioróżnorodność. 

Znaczna większość Polaków nie dostarcza z dietą niezbędnej ilości błonnika, podczas gdy uwzględnienie go może rozwiązać szereg problemów zdrowotnych.

Odpowiednia dawka błonnika w diecie:

• przeciwdziała zaparciom, gdyż błonnik działa jak naturalna miotełka, która pomaga oczyścić jelita z resztek pokarmowych
• obniża ryzyko rozwoju raka jelita grubego i uchyłków jelita grubego
• spowalnia wchłanianie węglowodanów z posiłków, co przyczynia się utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi – ma to zastosowanie w leczeniu cukrzycy i insulinooporności, a także jest zabiegiem profilaktycznym przeciwko ich rozwojowi
• pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ponieważ błonnik wchłania część kwasów żółciowych, z których powstaje cholesterol – przekłada się to na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• wpływa korzystnie na różnorodność mikroflory jelitowej, ponieważ błonnik (zwłaszcza rozpuszczalny w wodzie obecny np. w owsie) stanowi pokarm na bytujących w jelicie grubym bakterii
• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała lub ją obniżyć, gdyż zwiększa sytość diety
• pomaga zachować ładną cerę, gdyż wspomaga oczyszczanie organizmu i jest ważnym elementem diety niskoglikemicznej, która przeciwdziała powstawaniu wyprysków.

Produkty pełnoziarniste a profilaktyka chorób

Regularne spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych wykazuje silne powiązania z obniżonym ryzykiem występowania wielu chorób cywilizacyjnych. Liczne badania naukowe potwierdzają, że osoby, które wybierają produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, mają niższe ryzyko:

• nadciśnienia tętniczego, 
• nadwagi i otyłości, 
• nowotworów przewodu pokarmowego,
• cukrzycy i insulinooporności,
• choroby niedokrwiennej serca. 

Zalecenia żywieniowe zarówno Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jak i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jednoznacznie wskazują na konieczność zwiększenia udziału błonnika w diecie do minimum 25-30 g dziennie. Produkty pełnoziarniste są najprostszym sposobem na osiągnięcie tego celu.

Smaczne i zdrowe – przykłady pełnoziarnistych produktów

Wybierając produkty pełnoziarniste, warto postawić na różnorodność, aby zapewnić urozmaicenie diety oraz zróżnicować jej smak. Warto sięgnąć po:

• pieczywo pełnoziarniste – np. z pełnego przemiału, razowe na zakwasie, graham, pumpernikiel,
• makarony pełnoziarniste – pszenne, orkiszowe, gryczane – sprawdzą się doskonale zarówno w sałatkach, daniach na ciepło lub w połączeniu z białym serem i owocami
• gruboziarniste kasze – np. pęczak, gryczana palona i niepalona, jaglana, bulgur czy owsiana – gotując je warto dodawać nasiona słonecznika czy dyni, aby urozmaicić teksturę i smak
• płatki zbożowe – owsiane, żytnie, orkiszowe, jaglane czy jęczmienne – są bez dodatku cukru i konserwantów, ich smak można urozmaicić gotując je na mleku krowim, sojowym lub kokosowym, dodając przyprawy (cynamon, kurkuma, kardamon, kakao), suszone owoce oraz orzechy,
• brązowy ryż – a także dziki, czarny czy czerwony – to doskonała alternatywa dla białego ryżu, gdyż kolorowe ziarenka są bogatsze w błonnik pokarmowy i składniki mineralne.

Warto podkreślić, że nie ma konieczności całkowicie eliminować białego pieczywa czy zwykłych makaronów z menu. Można spożywać je okazjonalnie, jeśli dieta zapewnia adekwatną dawkę błonnika i innych składników odżywczych. Ciekawym sposobem jest mieszanie ich z wersjami pełnoziarnistymi, co dodatkowo zapewni różnorodność posiłku. 

Jak wybierać dobre pieczywo pełnoziarniste?

Na sklepowych półkach nie brakuje pieczywa o ciemnym kolorze. Warto mieć świadomość, że nie każde jest pełnoziarniste. Na co zwrócić uwagę przy wyborze odpowiedniego bochenka? Poniżej kilka przydatnych rad:

• czytaj etykiety – na pierwszych miejscach w składzie dobrego pieczywa jest mąka razowa (z pełnego przemiału, typ 2000) lub mąka graham (typ 1850), pożądane są również otręby, płatki zbożowe, ziarna zbóż,
• pełnoziarniste pieczywo ma co najmniej 5 g błonnika w 100 g produktu, mniejsza ilość świadczy o tym, że mąki z pełnego ziarna są jedynie niewielkim dodatkiem, informacji o zawartości błonnika szukaj w tabelce wartości odżywczej – jeśli jej brakuje producent prawdopodobnie nie miał się czym pochwalić,
• unikaj produktów barwionych, które rozpoznasz po obecności w składzie karmelu (E150) lub słodu jęczmiennego,
• chleby barwione są zwykle lekkie jak puch, a prawdziwe pieczywo pełnoziarniste jest dość ciężkie.

Produkty pełnoziarniste powinny stanowić podstawę diety osób zdrowych, a także osób z cukrzycą, otyłością, hipercholesterolemią, zaparciami czy insulinoopornością. Ich regularne spożycie to niedroga inwestycja w zdrowie – niższy poziom cholesterolu we krwi, stabilniejszą glikemię, właściwą pracę jelit i łatwość w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto więc sięgać po różnorodne pełnoziarniste pieczywo, makarony pełnoziarniste, kasze jako pełnowartościowy, smaczny i uniwersalny element codziennego menu.

A jeśli zależy Ci na stosowaniu zbilansowanej diety, skorzystaj z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego Light Diet. Zamów dietę niskoglikemiczną lub dietę dla diabetyka i ciesz się pysznymi i zdrowymi posiłkami na co dzień.

Bibliografia:

1. Platta A.: Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014. 
2. Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wspł.: Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.
3. Ye E. Q., Chacko S. A., Chou E. L., Kugizaki M.: Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. The Journal of Nutrition, 2012. 
4. World Health Organization. Healthy diet, 2015.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462.