Co jeść na ładną cerę i włosy?

Ładna cera i włosy są wizytówką każdej kobiety i mężczyzny. Kluczem do ich dobrej kondycji jest odpowiednia dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze. W tym artykule podpowiemy, jakie składniki pokarmowe mają kluczowe znaczenie oraz co jeść na ładną cerę i włosy.

Spis treści:

1. Wpływ diety na skórę i włosy – na co zwrócić uwagę?
2. Co jeść na ładną cerę i zdrowe, mocne włosy? Polecane produkty
   2.1 Białko – budulec skóry i włosów
   2.2 Zdrowe tłuszcze – dla nawilżenia i elastyczności
   2.3 Węglowodany złożone z niskim indeksem glikemicznym
   2.4 Antyoksydanty – ochrona przed starzeniem
   2.5 Witaminy – kluczowe dla zdrowia skóry i włosów
   2.6 Składniki mineralne – niezbędna dla mocnych włosów i promiennej cery
3. Nawodnienie – podstawa zdrowego wyglądu
4. Przykładowy jadłospis dla zdrowej skóry i włosów

Wpływ diety na skórę i włosy – na co zwrócić uwagę?

Wpływ diety na skórę i włosy jest ogromny. Dlatego, jeśli marzysz o promiennej cerze i zdrowych włosach przyjrzyj się temu, co ląduje na twoim talerzu. Zbilansowana i odżywcza dieta, bogata w niezbędne składniki pokarmowe, obok odpowiedniej pielęgnacji i nawodnienia, jest kluczowym czynnikiem wpływającym na ich wygląd. Niedobory żywieniowe sprawiają, że cera staje się ziemista, gorzej się regeneruje, a ujścia mieszków włosowych mogą się zapychać, co objawia się wypryskami. Włosy stają się matowe, wolniej rosną i mogą bardziej wypadać. 

Zdrowej i promiennej cerze sprzyja stosowanie zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym, czyli skomponowanej w oparciu o produkty mało przetworzone z krótkim składem. Włączenie do diety świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb, jaj, orzechów i fermentowanego nabiału, minimalizuje ryzyko niedoborów składników odżywczych. Korzystają na tym również włosy, które stają się wówczas lśniące i mniej wypadają. Szczególnie ważne dla struktury włosów jest spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, a także produktów bogatych w krzem i miedź. 

Dieta zachodnia, charakteryzująca się wysokim indeksem glikemicznym jest również uboga w witaminy, składniki mineralne i błonnik, a bogata w cukier, sól, tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe. Jej stosowanie sprzyja powstawaniu zmian trądzikowych i osłabia włosy. Niektóre badania sugerują, że negatywny wpływ na cerę mogą mieć również kakao i odtłuszczony nabiał (szczególnie mleko i odżywka białkowa). Warto obserwować reakcję organizmu na te produkty, zwłaszcza jeśli są często spożywane.

Co jeść na ładną cerę i zdrowe, mocne włosy? Polecane produkty

Dieta na ładną cerę powinna dostarczać optymalnej ilości białka, węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym, zdrowych tłuszczów, a także witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Przyjrzyjmy się im bliżej. 

Białko – budulec skóry i włosów 

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek organizmu, w tym skóry i włosów. Dobrym źródłem białka są mięso, ryby, jaja, tofu, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne. 

Szczególną rolę odgrywa kolagen, który wzmacnia strukturę skóry, włosów i paznokci, zapewniając im elastyczność. Kolagen występuje w bulionach gotowanych na mięsie i kościach wysokokolagenowych (np. goleń, szponder) oraz w potrawach z żelatyną, takich jak sernik na zimno bez cukru i zimne nóżki.

Zdrowe tłuszcze  – dla nawilżenia i elastyczności

Ważnym elementem diety na piękną cerę i włosy jest odpowiednia ilość zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ: 

• umożliwiają wchłanianie i wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niektórych antyoksydantów, czyli drogocennych substancji dla zdrowia skóry i włosów,
• zapewniają odpowiednie nawilżenie i elastyczność skóry i włosów, wpływając na płynność błon komórkowych,
• obniżają ładunek glikemiczny potrawy spowalniając wzrost poziom cukru we krwi i ograniczając wydzielanie insuliny. Ograniczenie wydzielania insuliny jest istotne, ponieważ insulina stymuluje produkcję androgenów, których nadmiar może przyczyniać się do powstawania zmian trądzikowych,
• wpływają na skład i konsystencję sebum produkowanego przez skórę – upłynniając je zapobiegają zatykaniu ujść mieszków włosowych, co zmniejsza ryzyko powstawania zaskórników oraz wyprysków. W tym kontekście szczególne znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne i wzmacniają barierę hydrolipidową skóry.  

Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy (włoskie, migdały, laskowe, pistacje), nasiona (słonecznika, dyni) i pestki, a także świeżo tłoczone oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, szprotki i śledzie.

Węglowodany złożone z niskim indeksem glikemicznym

Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może nasilać problemy skórne. Do takich produktów należą m.in. cukier, słodycze, słodkie i słone wypieki, przekąski, dania z jasnej mąki, biały chleb, kasza manna, płatki śniadaniowe, jasny ryż i makaron. Spożycie tych produktów, szczególnie w niezbilansowanym posiłku, powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do intensywnej produkcji insuliny. Zwiększone wydzielanie insuliny prowadzi do nadprodukcji androgenów, a ich nadmiar negatywnie wpływa na stan cery.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, zawarte w produktach zbożowych pełnoziarnistych, są korzystne dla skóry. Ich źrodłem są m.in. kasza gryczana, pęczak, chleb razowy, płatki owsiane czy brązowy ryż. Po ich spożyciu w ramach zbilansowanej posiłku, poziom cukru we krwi podnosi się stopniowo. Dzięki temu czujemy się dobrze, a korzysta na tym również cera, gdyż opisany wyżej mechanizm nie zostaje aktywowany. 

Antyoksydanty – ochrona przed starzeniem 

Dieta na ładną cerę i mocne włosy powinna obfitować w naturalne antyoksydanty. To szeroka grupa związków roślinnych, które neutralizują wolne rodniki, chroniąc skórę przed stresem oksydacyjnym i opóźniając procesy jej starzenia. Do związków o takim działaniu należą niektóre witaminy np. witamina A, E i C, a także liczne substancje polifenolowe i karotenoidy.

Źródłem antyoksydantów są:

• świeże owoce i warzywa – szczególnie żółto-pomarańczowe i fioletowe,
• świeże i suszone zioła np. bazylia, tymianek, oregano, 
• przyprawy np. cynamon, kurkuma, imbir, czosnek, 
• kawa,
• wysokiej jakości herbata,
• świeżo tłoczone oleje roślinne i orzechy. 

Witaminy – kluczowe dla zdrowia skóry i włosów

Witaminy odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia skóry i włosów. Szczególnie ważne są: 

• witamina B7 lub H, czyli biotyna – wzmacnia włosy, zapobiega ich wypadaniu, przeciwdziała łuszczeniu i przesuszeniu skóry. Źródłem biotyny są jaja, awokado, produkty pełnoziarniste i banany.
• witamina C – ma właściwości antyoksydacyjne i uczestniczy w produkcji kolagenu. Znajduje się w świeżych warzywach i owocach, zwłaszcza cytrusach, kiwi, papryce i natce pietruszki.
• witamina A i karotenoidy – wpływają na koloryt i nawilżenie skóry, dzięki czemu cera wygląda młodziej i jest bardziej odporna na czynniki zewnętrzne. Źródłem witaminy A są podroby, jaja i masło, a karotenoidów – żółto-pomarańczowe warzywa i owoce (np. marchew, dynia, bataty, brzoskwinie, morele).

Składniki mineralne  – niezbędna dla mocnych włosów i promiennej cery

Dla zdrowej skóry ważna jest odpowiednia podaż składników mineralnych, takich jak: 

• cynk – ma działanie odkażające, dlatego przyspiesza gojenie ran i wyprysków. Występuje w kaszy gryczanej, pestkach dyni, skorupiakach,
• żelazo – transportuje tlen po organizmie, zwiększając dotlenienie skóry. Jego niedobory objawiają się szarą i zmęczoną cerą oraz jej sinym zabarwieniem. Źródłem żelaza są wątroba, czerwone mięso, amarantus, kasza jaglana i orzechy,
• krzem – zwiększa wytrzymałość włosów i sprawia, że stają się mocne. Krzem zawierają produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i pestki oraz warzywa korzeniowe,
• miedź – wpływa na barwę włosów, przeciwdziałając siwieniu. Zapewniają ją orzechy, strączki oraz podroby.

Nawodnienie – podstawa zdrowego wyglądu

Nawodnienie ma ogromny wpływ na kondycję cery i włosów. Odpowiednie spożycie wody wspomaga funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach, a efekty są widoczne także na skórze i włosach. 

Odpowiednie nawodnienie organizmu sprawia, że skóra staje się bardziej elastyczna, miękka i gładka. Spłyca to drobne zmarszczki, a także zmniejsza uczucie suchości i łuszczenia – również na głowie. Dzięki temu włosy mogą swobodniej rosnąć, gdyż nie muszą przebijać się przez zrogowaciały naskórek zalegający na powierzchni skalpu. Dobrze nawodniona skóra wygląda promiennie i świeżo. Warto również podkreślić, że woda wspiera usuwanie toksyn z organizmu, co może zmniejszyć ilość wyprysków. Dlatego warto mieć przy sobie butelkę wody, aby systematycznie uzupełniać straty płynów, do których dochodzi w każdym momencie.

Co jeść na ładną cerę i włosy? Przykładowy jadłospis

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem, papryką i czerwoną cebulą, chleb pełnoziarnisty polany oliwą z oliwek i posypany ziołami
• II śniadanie: jogurt naturalny z otrębami owsianymi, cynamonem, pestkami słonecznika i świeżymi malinami
• Obiad: pieczony łosoś z cytryną, kasza jaglana z pestkami dyni i natką pietruszki, surówka z tartej marchewki i kiszonej kapusty polana olejem lnianym
• Podwieczorek: smoothie z owoców jagodowych, banana i masła migdałowego z kurkumą
• Kolacja: sałatka z pieczonym batatem, grillowanym filetem z kurczaka, rukolą, granatem, orzechami włoskimi i sosem z tahini

Smaczna i odżywcza dieta, która dostarcza odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, jest sprzymierzeńcem ładnej cery i mocnych, lśniących włosów. Zamów swój zestaw zróżnicowanych i pysznych posiłków z dostawą do domu. Wypróbuj catering dietetyczny Light Diet i skorzystaj z diety niskoglikemicznej.

Bibliografia:

1. Osowski Sz.: Znaczenie diety terapii w trądziku pospolitego. Kosmetologia Estetyczna, 2019. 
2. Dawidziak J., Balcerkiewicz M.: Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego. Cześć II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja współczesna 2016.
3. Wzorek K.: Wypadanie włosów a dieta. Co jeść, by wzmocnić włosy. Dostęp na: www.dietetycy.org.pl