Jak jeść przy zaburzeniach hormonalnych? Dieta hormonalna

Zaburzenia hormonalne są częstym problem zdrowotnym zwłaszcza wśród kobiet. Hormony sterują niemal każdym procesem w organizmie – regulują metabolizm, pracę narządów i cykl menstruacyjny. Wpływają na nastrój i samopoczucie, a nawet na jakość snu. Nieprawidłowy poziom hormonów we krwi może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nieuzasadniony przyrost masy ciała, przewlekłe zmęczenie, obniżona odporność czy problemy skórne. Z tego artykułu dowiesz się, jak skomponować dietę wspierającą hormony w naturalny sposób.

Spis treści:

1. Czym jest gospodarka hormonalna?
2. Gospodarka hormonalna a dieta
3. Zasady diety hormonalnej
4. Co jeść, aby uregulować hormony?
5. Dieta wspierająca hormony – czego nie jeść?
6. Dieta hormonalna – jadłospis

Czym jest gospodarka hormonalna?

Gospodarka hormonalna to złożony system wszystkich hormonów, które organizm produkuje i wykorzystuje do utrzymania równowagi wewnętrznej. To niezwykle precyzyjny mechanizm, dzięki któremu ciało działa tak, jak powinno – od poziomu energii, przez nastrój, aż po regulację snu, procesów fizjologicznych i płodności.

Hormony to małe, ale wpływowe cząsteczki wytwarzane przez gruczoły dokrewne. Trafiają do krwi lub limfy, aby dotrzeć do konkretnych tkanek i „wydać im polecenia”, takie jak przyspieszenie metabolizmu, pobudzenie wzrostu, czy zmiana produkcji określonych substancji.

Gospodarka hormonalna wpływa praktycznie na każdy aspekt zdrowia m.in.:

• nastrój i samopoczucie,
• sen i rytm dobowy,
• płodność (u kobiet – cykl miesiączkowy, u mężczyzn – produkcja plemników),
• wzrost i masę ciała (m.in. poprzez kontrolę poziomu głodu i sytości),
• ciśnienie krwi poprzez regulację gospodarki wodno-elektrolitowej,
• poziom cukru we krwi,
• produkcję mleka w czasie laktacji,
• kondycję kości i zębów,
• pracę nerek i zagęszczanie moczu,
• odporność organizmu,
• oraz wiele innych procesów.

Ile hormonów produkuje organizm człowieka? Trudno to policzyć, ponieważ jest ich wiele, a każdy z nich ma własną rolę i często współpracuje z innymi. Warto natomiast wiedzieć, że ze względu na budowę chemiczną hormony dzielimy na trzy główne grupy:

• hormony peptydowe – np. insulina i glukagon z trzustki,
• hormony steroidowe – np. estradiol i testosteron wytwarzane w gonadach,
• pochodne aminokwasu tyrozyny – np. hormony tarczycy: tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3).

Dziedziną medycyny, która zajmuje się hormonami, jest endokrynologia. Lekarz endokrynolog na podstawie badań i analizy objawów jest w stanie ocenić, czy gospodarka hormonalna działa prawidłowo.

Gospodarka hormonalna a dieta

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Dostarczając wraz z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, tworzymy bardziej sprzyjające warunki do produkowania hormonów w odpowiednich ilościach.

W kontekście zdrowia hormonalnego kluczowe znaczenie mają:

• dobór i jakość spożywanych produktów spożywczych – wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, o prostym składzie i jedz jak najbardziej różnorodne pożywienie każdego dnia,
• stosowana obróbka kulinarna – gotowanie w wodzie lub na parze, gotowanie produktów do miękkości, ale nie do momentu częściowego rozgotowania, ograniczenie smażenia na rzecz pieczenia i duszenia – to polecane formy obróbki żywności, które ograniczają straty składników odżywczych, w niewielkim stopniu podnoszą IG posiłku oraz nie sprzyjają powstawaniu substancji toksycznych,
• indeks glikemiczny (IG) – im niższy indeks glikemicznym pożywienia tym lepszy wpływ na gospodarkę hormonalną,
• wartość kaloryczna codziennej diety – zarówno nadmiar jak i niedobór kalorii w diecie mogą powodować zaburzenia w produkcji hormonów np. głodu i sytości, hormonów płciowych czy prowadzić do zaburzeń glikemii
• ograniczenie używek – alkohol, tytoń czy elektryczne papierosy dostarczają do organizmu substancje toksyczne, które mają wpływ na przebieg reakcji metabolicznych.

Pamiętaj, że oprócz diety, dla równowagi hormonalnej, równie ważne są:

• zdrowy sen,
• podejmowanie regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanym stopniu intensywności,
• umiejętność radzenia sobie ze stresem dnia codziennego,
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Kluczowe zasady diety hormonalnej

Warto podkreślić, że nie ma jednej uniwersalnej dla każdego diety hormonalnej. Organizm wytwarza bardzo duże ilości hormonów, które kontrolują różne parametry zdrowia. Co więcej, zmiany w ich poziomach we krwi są zależne od wielu czynników. Dlatego nieco inne zalecenia dietetyczne otrzyma osoba z insulinoopornością, inne kobieta z zaburzeniami miesiączkowania, a jeszcze inne mężczyzna z niedoborem testosteronu. Terapia często wymaga połączenia diety, suplementacji, a czasem także leków przepisanych przez specjalistę.

Każda dieta mająca na celu wpierać równowagę hormonalną organizmu powinna być indywidualnie dobrana do potrzeb pacjenta. Istnieją jednak są pewne uniwersalne zasady żywieniowe, których wprowadzenie do codziennej rutyny może skutecznie wesprzeć optymalne funkcjonowanie organizmu. Oto one:

1. Komponuj posiłki w oparciu o produkty mało przetworzone, z krótkim i prostym składem recepturowym. Unikaj spożywania żywności przetworzonej z dużym dodatkiem cukru, soli i tłuszczów utwardzanych.

2. Jedz codziennie 400-1000 g warzyw i owoców – różnorodnych, świeżych i wysokiej jakości. Są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

3. Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym np.:

• produkty zbożowe z pełnego ziarna tj. kasza pęczak, kasza gryczana, płatki owsiane, zamiast oczyszczonych (np. biały chleb, jasny makaron),
• naturalny nabiał zamiast słodzonych jogurtów, serków czy deserów mlecznych,
• wodę zamiast soków i napojów.

4. Sięgaj po różnorodne źródła białka – ryby, strączki, tofu i chude mięso. Szczególną uwagę zwróć na tłuste ryby morskie, ponieważ są źródłem cennych kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i wspierającym równowagę hormonalną. Ponadto jak najczęściej białka zwierzęce, warto zastępować roślinnymi źródłami, gdyż obniża to ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

5. Doprawiaj posiłki przyprawami i ziołami bez dodatku lub z niedużą ilością soli w składzie. Zioła to bogactwo antyoksydantów i związków o działaniu przeciwzapalnym, które łagodzą stany zapalne w organizmie.

6. Gotuj, piecz, duś i grilluj – to podstawowe techniki kulinarne polecane zamiast smażenia na głębokim tłuszczu. Zrezygnuj z panierowania mięsa, ciężkostrawnych zasmażek i sosów na bazie masła i śmietanki.

7. Dąż do utrzymania prawidłowego wskaźnika masy ciała, czyli BMI w zakresie od 18,5 do 24,9 kg/m².

8. Unikaj pica alkoholu, palenia tytoniu i stosowania innych używek.

Co jeść, aby naturalnie wspierać hormony?

1. Różnorodne warzywa i owoce z przewagą tych pierwszych – są dla organizmu źródłem błonnika, obniżają ryzyko nadwagi i otyłości, dostarczają cenne witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty:

• powinny stanowić połowę każdego posiłku, a także być formą przekąski pomiędzy nimi,
• można podawać je w różnorodnej formie – na surowo, upieczone, ugotowane lub grillowane,
• najbardziej pożądane są zielone warzywa liściaste z uwagi na obecność kwasu foliowego oraz owoce jagodowe o niskim indeksie glikemicznym i bogactwie antyoksydantów.

2. Produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu – dostarczają wapń niezbędny do mineralizacji kości i zębów, pracy mięśni oraz krzepliwości krwi:

• warto spożywać co najmniej dwie porcje dziennie np. kubeczek jogurtu czy szklanka mleka,
• z uwagi na obecność bakterii probiotycznych bardziej pożądane są przetwory z mleka fermentowanego np. kefir, maślanka.

3. Produkty zbożowe z pełnego ziarna – to źródło długo uwalnianych do krwioobiegu węglowodanów złożonych, które gwarantują stabilny poziom energii w ciągu dnia:

• ich wyższość nad produktami oczyszczonymi przejawia się w większej zawartości błonnika pokarmowego, który obniża indeks glikemiczny diety, zwiększa sytość oraz reguluje pracę jelit, przeciwdziałając zaparciom,
• dostarczają więcej witamin z grupy B i składników mineralnych (np. potasu, żelaza, cynku) niż produkty zbożowe oczyszczone,
• warto jadać różnorodne w ciągu dnia np. kasza pęczak, płatki owsiane, kasza gryczana, ciemny makaron, pumpernikiel.

4. Chude i tłuste ryby – źródło białka, witaminy D, jodu, selenu i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3:

• ryby dostarczają do diety składniki odżywcze, które często są niedoborowe w diecie wielu Polaków,
• jedzenie potraw z ryb co najmniej dwa razy w tygodniu zapewnia odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie, które są prekursorem do wytwarzania hormonów tkankowych np. kory nadnerczy czy płciowych,
• dieta bogata w ryby ma większy charakter przeciwzapalny, co ma istotne znaczenie dla równowagi hormonalnej,
• ryby pieczone, grillowane lub gotowane mają najmniej kalorii i zachowują najwięcej cennych składników odżywczych, smażenie ich w panierce i na grubej warstwie tłuszczu znacznie zwiększa ich kaloryczność.

5. Chude mięso i nasiona roślin strączkowych – źródło pełnowartościowego białka w diecie:

• chude mięso charakteryzuje się niską zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi i podwyższają stan zapalny,
• nasiona strączków oprócz białka zapewniają błonnik pokarmowy, żelazo, cynk, magnez i potas, a także witaminy z grupy B, zwiększając wartość odżywczą codziennej diety.

6. Orzechy, nasiona i pestki, masło orzechowe i dobrej jakości oleje roślinne – to wartościowe źródła zdrowych tłuszczów, których w diecie hormonalnej nie może zabraknąć:

• tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów steroidowych np. testosteronu i estradiolu,
• dodatek tłuszczu do posiłku obniża ładunek glikemiczny, dzięki czemu danie syci na dłużej i wymaga wydzielenia mniejszej ilości insuliny.

7. Zioła i przyprawy bez dodatku soli i cukru – stanowią bogate źródło żelaza, a także licznych antyoksydantów i substancji o działaniu przeciwzapalnym.

Na co dzień, komponowanie posiłków zgodnie z powyższymi zasadami może być wyzwaniem. Jeśli chcesz skorzystać z gotowego, wygodnego rozwiązania zamów zbilansowaną i pyszną dietę pudełkową od LightDiet, aby cieszyć się wyśmienitymi daniami każdego dnia. Skorzystaj z diety wegetariańskiej z rybami lub diety niskoglikemicznej, skomponowanych z najwyższej jakości składników.

Czego unikać w diecie wspierającej hormony?

Dieta bogata w cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja nadmiernej produkcji insuliny, co może prowadzić do insulinooporności lub hiperinsulinemii. Ponadto zwiększa produkcję leptyny. Oba te hormony wydzielane w nadmiarze wywierają niekorzystny wpływ na płodność, a ponadto mogą prowadzić do przybierania na wadze ze względu na zaburzenia sytości.

Negatywny wpływ na układ hormonalny ma także dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Kwasy nasycone występują w tłustym mięsie, wysokotłuszczowym nabiale oraz utwardzanych olejach roślinnych. Kwasy o konfiguracji trans znajdują się w żywności smażonej wielokrotnie na jednym oleju, słodyczach, słonych przekąskach i margarynie. Dla zdrowia hormonalnego i dobrego samopoczucia, lepiej ograniczyć ich udział w codziennej diecie.

Dieta hormonalna – przykładowy jadłospis

• Śniadanie: pieczona, kakaowa owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym, podana z jogurtem greckim
• Drugie śniadanie: sałatka z ugotowanym na twardo jajkiem, awokado, rukolą, szpinakiem, ogórkiem i pestkami dyni, podana z chlebem razowym
• Obiad: pieczony filet z łososia z ugotowaną kaszą gryczaną i fasolką szparagową
• Podwieczorek: jogurt naturalny z ekspandowanym amarantusem, cząstkami moreli i świeżymi malinami
• Kolacja: aromatyczny dahl z czerwonej soczewicy z ziemniakami, marchewką, porem i pomidorami.

Bibliografia:

1. Szatkowska M: Dieta przy zaburzeniach hormonalnych – ważne wskazówki i zasady. Dostęp online.