Superfoods. Czym jest superżywność i dlaczego warto ją jeść?

Superfoods, czyli super żywność, to prawdziwa skarbnica zdrowia! W niewielkiej porcji dostarczają skumulowaną dawkę cennych składników odżywczych, które wspierają odporność, poprawiają samopoczucie i pomagają w profilaktyce wielu chorób. Poznaj nasze rodzime polskie superfoods, jak i egzotyczne pokarmy z odległych zakątków świata, które z łatwością włączysz do swojej codziennej diety.

Spis treści:

1. Superfoods – co to jest?
2. Poznaj polskie superfoods – lista produktów, które warto włączyć do diety
   2.1 Siemię lniane    
   2.2 Jarmuż 
   2.3 Płatki owsiane
   2.4 Kasza gryczana
   2.5 Porzeczki
   2.6 Kasza jaglana
   2.7 Rokitnik
3. Superfoods – lista super żywności z odległych zakątków Świata 
   3.1 Nasiona chia
   3.2 Spirulina
   3.3 Czystek
   3.4 Korzeń maca
   3.5 Komosa ryżowa
   3.6 Cynamon 
   3.7 Jagody acai

Superfoods – co to jest?

Superfoods, czyli super produkty lub super żywność. To różnorodne pokarmy roślinne, które od wieków były stosowane w dalekich zakątkach świata w leczeniu różnych chorób lub stanowiły podstawę diety dawnych plemion. Do tej grupy zaliczane są nie tylko egzotyczne produkty, ale również polskie superfoods, które stanowią ważny element kuchni naszego kraju.

Nie każdy produkt zasługuje na miano superfoods. Super żywność wyróżnia się:

• bardzo dużą zawartością konkretnych składników odżywczych w niedużej porcji produktu,
• bardzo dużą zawartością składników pokarmowych, których organizm potrzebuje do właściwego funkcjonowania, a których często brakuje w pożywieniu spożywanym w danym kraju, regionie czy na danej diecie.

Superfoods w małej porcji odznaczają się koncentracją:

• witamin np. D, B12, C
• składników mineralnych np. żelazo, cynk czy selen,
• aminokwasów,
• antyoksydantów,
• błonnika pokarmowego.  

Poznaj polskie superfoods – lista produktów, które warto włączyć do diety

Super produktów nie trzeba szukać na drugim końcu świata lub w sklepach z ekologiczną żywnością. Kuchnia polska oferuje szereg wyjątkowych superfoods, które warto włączyć do codziennej diety, aby zwiększyć jej wartość odżywczą. Wiele z nich kosztuje niewiele, podczas gdy uzupełnia dietę o niezbędne składniki, kluczowe dla serca, wzmocnienia odporności, poprawy jakości skóry i paznokci oraz ogólnej kondycji organizmu.

Siemię lniane

Siemię lniane to superfoods na trawienie i wysoki cholesterol. Nasiona lnu to bogate źródło błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie oraz ligniny. Włączenie ich do diety sprzyja obniżeniu poziomu trójglicerydów, a także stężenia ogólnego i tzw. złego cholesterolu LDL we krwi. Dieta uwzględniająca siemię lniane redukuje ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, do których należą m.in. choroba wieńcowa i niedokrwienna serca, miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Len zwiększa sytość diety, przeciwdziała zaparciom i biegunkom, a stosowany w formie kisielu łagodzi dolegliwości związane z chorobą wrzodową. 

Siemię lniane można dodawać do owsianek, wykorzystać jako zamiennik jajka, użyć do wypieku pieczywa i ciast. To niedrogi super produkt, który warto mieć w kuchennej szafce.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są bardzo znane i zdecydowanie zasługują na miano superfoods. Jedzone regularnie wspomagają trawienie oraz mają dobroczynny wpływ na pracę serca. Płatki owsiane to prozdrowotny produkt, gdyż stanowią bogate źródło beta-glukanów, czyli rodzaju błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Ma on udowodniowne właściwości obniżania poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu 3 g na dobę. W zależności od ziarna, z których powstały płatki, w 100 g dostarczają 3-8 g beta-glukanów. 

Płatki owsiane można wykorzystać do przygotowania owsianki, a po zmieleniu na mąkę do placuszków lub ciasta. 

Jarmuż 

Jarmuż to przedstawiciel warzyw kapustnych. Jako superfoods wyróżnia się bardzo dużą zawartością wapnia, magnezu, witaminy K, luteiny oraz glukozynolanów. Warto włączyć go do diety osób na diecie bezmlecznej lub wegańskiej, ze względu na wysoką zawartość bardzo dobrze przyswajalnego wapnia i magnezu. Jarmuż polecany jest również osobom starszym z ryzykiem rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, gdyż zawiera luteinę i karotenoidy. Wzmacnia naczynia krwionośne oraz zapobiega chorobie wrzodowej żołądka. 

Jarmuż można wykorzystać do koktajli warzywno-owocowych, dań mięsnych i wegetariańskich dań jednogarnkowych. Zachowuje się podobnie do szpinaku.

Kasza gryczana

Kasza gryczana to często zapomniany polski superfoods. Na tle innych produktów zbożowych wyróżnia się bogactwem magnezu, rutyny, błonnika o właściwościach prebiotycznych i flawonoidów. Kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa, zwiększa odporność organizmu na stres i wzmacnia naczynia krwionośne. Jedzona regularnie wspiera różnorodność mikroflory przewodu pokarmowego, co ma znaczenie w profilaktyce wzdęć i zaparć. 

Do diety warto włączyć kaszę gryczaną białą, prażoną, a także mąkę gryczaną i płatki gryczane. Sprawdzą się do obiadu, placuszków czy sałatek.

Jeśli zastanawiasz, jaka mąka jest najzdrowsza, przeczytaj nasz wpis.

Porzeczki

Porzeczki to letnie polskie superfoods. Są bardzo bogatym źródłem witaminy C, rutyny, polifenoli oraz kwasów fenolowych. To mieszanka substancji odżywczych, które solidnie wzmacniają odporność organizmu, uszczelniają naczynia krwionośne i pomagają obniżać stan zapalny. Latem warto sięgać po świeże porzeczki, bo w 100 g zapewniają nawet 300% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C. Zimą po domowe kompoty z niedużą ilością cukru lub mrożone owoce.

Kasza jaglana

Kasza jaglana to polskie superfoods, który warto uwzględnić w diecie na co dzień. Jest bezglutenowa, lekkostrawna i odżywcza. Wyróżnia się wysoką zawartością żelaza, krzemu, cynku oraz witamin E i z grupy B. Polecana jest osobom z anemią, by uzupełnić niedobory żelaza, a także kobietom, którym zależy na wzmocnieniu włosów i paznokci oraz poprawie stanu cery. Nie obciąża przewodu pokarmowego, ma łagodny smak i odżywia organizm, toteż warto włączyć ją do diety seniorów. 

Kaszę jaglaną można wykorzystać do obiadu jako zamiennik ziemniaków. Sprawdzi się do faszerowania cukinii lub papryki, a ugotowana na mleku w formie jaglanki. Ten prozdrowotny produkt wykorzystasz do wykonania wegańskiego jagielnika, a także placuszków – także dla malucha.

Rokitnik

Rokitnik to krzew z rodziny oliwkowatych. Jego miękkie owoce należą do listy superfoods, gdyż wyróżniają się bardzo wysoką zawartością antyutleniaczy oraz witamin A i C. Olej z rokitnika tłoczony na zimno stanowi bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz karotenoidów, którym zawdzięcza intensywnie pomarańczowy kolor. Można wykorzystać go do przygotowania dressingu do sałatki. Produkty z rokitnika są polecane na wzmocnienie odporności, poprawę lipogramu i tolerancji glukozy, a także obniżenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Superfoods – lista super żywności z odległych zakątków Świata 

Nasiona chia

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej zyskały na popularności kilka lat temu jako składnik puddingów chia. Można dodawać je do owsianki lub jaglanki lub przygotowania ekspresowego dżemu. Nasiona chia zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu, wapnia, antyoksydantów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega 6. Warto włączyć je do diety osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub bezmlecznej, a także przy anemii. Warto pamiętać, że dziennie można zjeść maksymalnie 15-20 g nasion, co odpowiada 3 łyżeczkom do herbaty.

Spirulina

Spirulina, czyli morski superfoods. To gatunek mikroalgi, która wyróżnia się bogactwem łatwo przyswajalnego białka, witamin D, B12, E i C, antyoksydantów oraz składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, potasu). Zawiera wielonienasycony kwas GLA o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Włączenie spiruliny do diety pomaga obniżyć stan zapalny, zwiększa stężenie antyoksydantów we krwi, podnosi odporność organizmu oraz poprawia morfologię krwi.

Alga dostępna jest w formie proszku, który można dodawać do koktajli, owsianek, ciasta naleśnikowego oraz wygodnych kapsułek do popicia wodą.

Czystek

Czystek to prawdziwy superfoods w walce z przeziębieniami. Ta roślina zielna charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością związków przeciwutleniających. Napar, przygotowany z suchych listków zalanych wodą o temperaturze 95 st. C, warto pić w okresie jesienno-zimowym. Wzmacnia odporność, łagodzi objawy infekcji górnych dróg oddechowych i obniża stan zapalny. Badania naukowe wykazały, że może redukować również ryzyko rozwoju raka gruczołu krokowego u mężczyzn.

Korzeń maca

Korzeń maca to superfoods, który zwiększa poziom energii, poprawia pamięć i koncentrację, łagodzi zmęczenie i stres. W badaniach naukowych wykazano, że stymuluje przepływ krwi przez narządy płciowe, dzięki czemu podnosi libido i zwiększa płodność. Maca, dostępna w formie proszku dodawanego do koktajli i potraw, to bogactwo cennych składników odżywczych. W małej porcji zapewnia duże ilości żelaza, cynku, magnezu, krzemu i manganu. Ponadto dostarcza witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, białko i antyoksydanty.

Sprawdź, na czym polega dieta przeciwzapalna.

Cynamon

Cynamon to superfoods dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Liczne badania wykazały, że doprawianie nim posiłków poprawia insulinowrażliwość tkanek i wpływa korzystnie na funkcjonowanie trzustki (narząd, który wytwarza insulinę). Cynamon obniża po posiłkowe stężenie cukru we krwi i może mieć korzystny wpływ na profil lipidowy osób z cukrzycą typ 2. Warto dodawać go do potraw z jabłek, owsianki, a także doprawiania mięsa i dań warzywnych.

Jagody acai

Jagody acai pochodzą z lasów Ameryki Południowej, a wyglądem przypominają polskie borówki. Dostępne są w formie liofilizowanej, łatwej do dodania do koktajlu. Jagody acai wyróżniają się olbrzymią zawartością związków przeciwutleniających. Dostarczają ich nawet 900 razy więcej niż taka sama porcja czerwonych winogron. 

Włączenie liofilizowanych jagód acai poleca się sportowcom, aby złagodzić poziom stresu oksydacyjnego i uszkodzeń mięśni wywołanych treningiem. Ponadto osobom z zespołem metabolicznym oraz każdemu, kto chce obniżyć poziom stanu zapalanego w organizmie, który jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu. 

Komponując menu naszych diet, z dumą sięgamy po superprodukty. Dzięki temu nasze posiłki zyskują na wartości odżywczej i różnorodności. Skorzystaj z naszej oferty cateringu dietetycznego LightDiet z dostawą pod drzwi – do domu, biura czy hotelu. Zamów swoją zbilansowaną i zróżnicowaną dietę pudełkową i przekonaj się, że zdrowe odżywianie może być przyjemnością. Wypróbuj dietę lekkostrawną, dietę niskoglikemiczną lub bezglutenową.

Bibliografia:

1. Ekiert K. Dochniak M.: Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel. Zdr. Publ. 2015
2. Diety NFZ, Serwis Narodowego Funduszu Zdrowia: Jarmuż – niedoceniony polski superfood. Dostęp online.
3. Redakcja Food Forum: Kasza jaglana – jakie ma właściwości? Dlaczego warto ją jeść? Dostęp online.
4. Lemont M.: Rokitnik – zapomniany superfoods? Współczesna dietetyka, dostęp online.