Jaka mąka jest najzdrowsza?

Jaka mąka jest najzdrowsza? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, dlatego podpowiadamy jaka mąka jest najzdrowsza przy cukrzycy, na diecie bezglutenowej i ketogenicznej. Ponadto wyjaśniamy, jaka mąka jest najzdrowsza, jeśli chcesz zadbać o obecność w diecie produktów jak najbardziej odżywczych dla organizmu. Z artykułu dowiesz się również co oznacza typ mąki, a także jaka mąka ma najmniej kalorii. 

Spis treści:

1. Co to jest mąka?
2. Z czego jest mąka?
3. Mąka – wartości odżywcze 
4. Typ mąki – co oznacza?
5. Jaka mąka jest najzdrowsza dla osób z cukrzycą i insulinoopornością?
6. Jaka jest najzdrowsza mąka bezglutenowa?
7. Jaka mąka jest najzdrowsza dla osób na diecie ketogenicznej?
8. Jaka mąka jest najzdrowsza dla osób, które chcą odżywiać się zdrowo? 
9. Jaka mąka ma najmniej kalorii?

Co to jest mąka? 

Opakowanie mąki ma w swojej szafce kuchennej z pewnością każdy. A co to jest mąka i jaka mąka jest najzdrowsza? Na pierwsze pytanie odpowiemy teraz, a na kolejne w dalszej części materiału, ponieważ odpowiedź nie jest jednoznaczna. 

Mąka to produkt zbożowy, który powstaje w wyniku bardzo silnego rozdrobnienia ziaren zbóż, nasion czy orzechów. Charakteryzuje się sypką konsystencją i drobną granulacją. W kuchni jest składnikiem niezwykle uniwersalnym. Służy do przygotowywania smażonych, pieczonych lub gotowanych potraw na słodko i wytrawnie. 

Różnego rodzaju mąkę możemy wykorzystać robiąc m.in. 

• placki, 
• naleśniki, 
• gofry, 
• omlety, 
• ciasta, 
• babeczki, 
• pieczywo, 
• słodkie i słone bułki, 
• makarony,
• pizzę. 

Z użyciem mąki można również zagęszczać sosy, a także przygotowywać kremy do ciasta np. waniliowy krem angielski o konsystencji budyniu.

Z czego jest mąka?

Mąka nie jedno ma imię, gdyż wachlarz surowców, z których powstaje jest bardzo szeroki. Są to przede wszystkim:

• ziarna zbóż np. pszenica, orkisz, żyto, owies, proso, ryż, płaskurka, gryka,
• ziarna pseudozbóż np. amarantus, komosa ryżowa,
• nasiona np. ciecierzyca, soczewica, groch,
• orzechy np. migdały, kokos, orzechy arachidowe. 

Mąka – wartości odżywcze 

Mąka w zależności od surowca, z którego powstała odznacza się różnymi wartościami odżywczymi. Mąki ze zbóż i pseudozbóż są bogate w węglowodany, mają średnie ilości białka i znikome ilości tłuszczów. Mąki z nasion strączków charakteryzują się wyższą zawartością białka niż zbożowe, a podobną ilością węglowodanów i tłuszczów. Mąki z orzechów są najbardziej kaloryczne. Dostarczają więcej tłuszczów i białka, a jednocześnie są ubogie w węglowodany. Dlatego można je określić mąkami niskowęglowodanowymi.

Wartość odżywczą mąki w dużym stopniu warunkuje jej typ, o czym piszemy dalej.

Typ mąki – co oznacza?

Mąki ze zbóż kategoryzuje się ze względu na typ. To cyfra, która pojawia się na opakowaniu mąki, czasem z dodatkowym określeniem np. mąka pszenna tortowa typ 450. Słowo obok typu mąki zwykle sugeruje najlepsze przeznaczenie danego jej rodzaju. Natomiast cyfra oznacza stopień przemiału ziaren, a jednocześnie zawartość substancji mineralnych.

Najzdrowsza mąka dla większości osób to ta o wyższym typie, ponieważ jest mało przetworzona i dzięki temu zasobniejsza w błonnik pokarmowy oraz minerały. Dlaczego? Mąki o wysokim typie (np. 1850 czy 2000) powstały w wyniku zmielenia całych ziaren zbóż wraz z okrywą nasienną, która stanowi najbogatsze źródło błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych.

Mąki niskiego typu (np. typ 00, 450, 500) to samo rozdrobnione ziarno, czyli bez okrywy nasiennej. Ta na etapie mielenia jest oddzielana od ziarna i sprzedawana jako otręby. Mąki niskiego typu mają mniej składników mineralnych, a jednocześnie są lekkostrawne. Sprawdzą się osobom, które doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, zmagają się z refluksem lub są w czasie rekonwalescencji po chorobie. Przy takich dolegliwościach wskazana jest dieta lekkostrawna, czyli niskobłonnikowa i łagodna dla przewodu pokarmowego.

Jaka mąka jest najzdrowsza?

Na pytanie „jaka mąka jest najzdrowsza?” trudno odpowiedzieć jednoznacznie, ponieważ zależy to od indywidualnych potrzeb danej osoby. Najzdrowszą mąkę możemy rozpatrywać pod względem:

• rodzaju surowca, z którego powstała i jego zasobności w substancje odżywcze – im bardziej odżywcza tym lepiej,
• stopnia zmielenia ziaren, czyli tzw. typu mąki, który im wyższy tym mąka zawiera więcej błonnika i składników mineralnych,
• obecności substancji alergennych (np. glutenu),
• wzajemnych proporcji głównych makroskładników (można wyróżnić mąki niskowęglowodanowe lub wysokowęglowodanowe).

W dalszej części artykułu podpowiadamy, jakie mąki warto stosować w zależności od stanu zdrowia czy stosowanej diety.

Najzdrowsza mąka przy cukrzycy i insulinooporności

Jeśli masz zdiagnozowaną cukrzycę lub insulinooporność i zastanawiasz się, jaka mąka będzie najzdrowsza – czytaj dalej. Przy wymienionych schorzeniach polecane są przede wszystkim mąki bogatobłonnikowe, czyli te wysokiego typu. Im wyższy typ mąki (np. 1850 lub 2000) tym mąka zawiera więcej błonnika pokarmowego, cennych minerałów i witamin z grupy B. 

Warto podkreślić, że mąki pełnoziarniste (wysokiego typu) mają niski bądź średni indeks glikemiczny. Dzięki temu po ich spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się stopniowo. To bardzo korzystne, ponieważ nie wymaga wydzielenia dużej ilości insuliny przez trzustkę, co spowodowałoby nagły spadek poziomu glukozy we krwi i uczucie senności, zmęczenia i głodu.

Przy insulinooporności i cukrzycy sprawdzą się ponadto mąki niskowęglowodanowe, które powstają z orzechów. Wyróżnia je niska zawartość węglowodanów, a jednocześnie zasobność w błonnik pokarmowy, białko oraz zdrowe tłuszcze. Najzdrowsze mąki przy cukrzycy i insulinooporności to również mąki z nasion strączków, które są bogate w błonnik i białko roślinne. Zarówno mąki z orzechów jak i strączków mają korzystny wpływ na poziom cukru we krwi. 

Najzdrowsze mąki przy cukrzycy i insulinooporności to m.in.:

• mąka pszenna typ 1850 (graham), mąka orkiszowa typ 2000 i mąka żytnia 2000, mąka owsiana, mąka amarantusowa i  inne pełnoziarniste – wszystkie są zasobne w błonnik pokarmowy, mają niski indeks glikemiczny i charakteryzują się wysoką zawartością witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i żelaza,
• mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka arachidowa i inne orzechowe – to mąki niskowęglowodanowe o wyższej kaloryczności i zawartości tłuszczów, są bogate w błonnik pokarmowy i składniki mineralne,
• mąka z ciecierzycy i innych strączkowych – są wysokobiałkowe i wysokobłonnikowe, dostarczają żelazo, cynk, potas, magnez i wapń oraz cenne witaminy z grupy B.

Jaka jest najzdrowsza mąka bezglutenowa?

Mąka bezglutenowa istotnie różni się od mąki glutenowej, czyli pszennej, żytniej czy jęczmiennej. Gluten to białko roślinne, które nadaje wyrobom mącznym charakterystycznej gąbczastej i atrakcyjnej dla podniebienia struktury. Wypieki nawet z najzdrowszej mąki bezglutenowej nie będą miały takiej samej formy jak z mąki glutenowej, o czym warto pamiętać włączając takie mąki do diety. Jeśli chęć sięgnięcia po mąkę bezglutenową wynika z potrzeby urozmaicenia jadłospisu, warto łączyć je z mąkami glutenowymi, aby zachować właściwą strukturę gotowego wyrobu. 

Szukasz najzdrowszej mąki bezglutenowej? Wybór jest całkiem spory. Poniżej przedstawiamy, krótką charakterystykę najpopularniejszych mąk bezglutenowych:

• mąka jaglana – delikatna w smaku, lekkostrawna, bogata w żelazo, cynk I witaminy z grupy B,
• mąka ryżowa – łagodna w smaku, lekkostrawna, zawiera niewiele cennych składników odżywczych,
• mąka kukurydziana – lekko słodka w smaku, lekkostrawna, podobnie jak mąka ryżowa jest raczej uboga w witaminy i składniki mineralne,
• mąka gryczana – ma charakterystyczny smak kaszy gryczanej, bardzo odżywcza, zasobna w magnez, potas, cynk, żelazo i witaminy z grupy B,
• mąka amarantusowa – ma lekko orzechowy smak, jest bardzo zdrowa, cechuje się wysoką zawartością białka, błonnika, a także żelaza, cynku, magnezu i potasu, dostarcza cenne witaminy z grupy B,
• mąka kokosowa – ma posmak kokosa, zawiera dużo błonnika pokarmowego (przez to bardzo chłonie wodę), dostarcza niewiele węglowodanów, 
• mąka migdałowa – wysokokaloryczna i bardzo odżywcza, zasobna w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, dostarcza żelazo, cynk, potas, witaminy z grupy B i witaminę E,
• mąka arachidowa – bogatokaloryczna, zasobna w białko, niskowęglowodanowa, zapewnia witaminy z grupy B oraz potas,
• mąka kasztanowa – mało popularna, a bardzo odżywcza i ciekawa w smaku mąka, zasobna w białko, błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze, stanowi źródło witamin z grupy B, cynku oraz żelaza.

Jaka mąka jest najzdrowsza dla osób na diecie ketogenicznej?

Aby dokonać dobrego wyboru najzdrowszej mąki na keto, warto wiedzieć, czym taka mąka powinna się charakteryzować. Dla przypomnienia: dieta ketogeniczna limituje dzienne spożycie węglowodanów do ok. 5-10% energii diety, lub ok. 30-50 g węglowodanów na dobę. Dlatego tradycyjne mąki zbożowe, które są bogate w węglowodany nie sprawdzą się na niskoweglowodanej diecie keto. Jakie będą właściwe?

Po pierwsze mąka ketogeniczna powinna zawierać mało węglowodanów netto. To ilość węglowodanów po odjęciu błonnika. Jeśli dana mąka zawiera w 100 g ogółem 15 g węglowodanów i 7 g błonnika, to zawartość węglowodanów netto wynosi 8 g. Z powodzeniem taką mąkę można wykorzystać do ketogenicznych placuszków, pieczywa czy gofrów. 

Niską zawartością węglowodanów netto odznaczają się mąki z orzechów i nasion, które będąc na keto można kupować w ciemno. Polecane mąki na keto to m.in.:

• mąka kokosową,
• mąka migdałowa,
• mąka słonecznikowa,
• mąka lniana,
• mąka z pestek dyni,
• mąka z orzechów włoskich, pekanów, arachidowych czy laskowych.

Jaka mąka jest najzdrowsza dla osób chcących odżywiać się zdrowo?

Osoby zdrowe mogą korzystać z różnych rodzajów mąk. Dzięki temu dieta stanie się bardziej różnorodna, a tym samym bogatsza w cenne substancje odżywcze. Osobom zdrowym polecane są przede wszystkim mąki z pełnego ziarna (np. pszenna typ 1850, orkiszowa typ 2000), a także korzystanie z najzdrowszych mąk bezglutenowych, takich jak mąka jaglana, gryczana czy kasztanowa. Wymienione odznaczają się wysokimi wartościami odżywczymi i ciekawym smakiem, który urozmaici tradycyjne potrawy. W kuchennej szafce warto mieć również mąkę z migdałów, która jest nie tylko łatwo dostępna i smaczna. Wyróżnia się bogactwem cennych substancji pokarmowych oraz uniwersalnością, ponieważ nada się do wypieków i dań wytrawnych.

Jaka mąka ma najmniej kalorii?

Będąc na diecie odchudzającej zwykle szukamy produktów, które dostarczają cenne witaminy, składniki mineralne, a jednocześnie są niskokaloryczne. Jaka mąka ma najmniej kalorii?

Wartość kaloryczna mąki zależy od surowca z jakiego postawiła oraz jego stopnia przetworzenia. Uogólniając najmniej kalorii mają mąki zbożowe (ok. 320-360 kcal), nieco więcej mąki z nasion strączków (ok. 370-390 kcal), a najwięcej kalorii dostarczają mąki z orzechów (ok. 400-600 kcal). Dokładną wartość kaloryczną mąki można sprawdzić na opakowaniu w tabelce o jej wartości odżywczej.

Warto wiedzieć, że mąki pełnoziarniste i niepełnoziarniste mają podobną zawartość kalorii, natomiast istotnie różnią się wartością odżywczą. Pełnoziarniste są bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż te oczyszczone. Dlatego nie zawsze wybór mniej kalorycznej mąki jest lepszy dla zdrowia. Przykładowo odżywcza i zasobniejsza w białko mąka z ciecierzycy zapewnia w 100 g ok. 387 kcal, natomiast mało odżywcza mąka pszenna typ 450 – już 340 kcal.

Szukasz sprawdzonego cateringu dietetycznego, który zapewni Twojemu organizmowi niezbędną ilość substancji odżywczych? Przetestuj diety pudełkowe od LightDiet.pl, ponieważ są komponowane przez doświadczonych dietetyków, którzy dbają o smak i wartości odżywcze posiłków. Zachęcamy do wypróbowania diety wegetariańskiej z rybami, diety ketogenicznej czy diety bezglutenowej! W razie pytań, nasi dietetycy czekają na kontakt z Twojej strony pod numerem tel.  883 313 314.