Mindful eating, czyli uważne jedzenie

Mindful eating to techniki uważnego jedzenia, czyli spożywania posiłków w skupieniu i spokoju. Poświęcenie całej swojej uwagi na świadome zjedzenie śniadania, obiadu czy kolacji daje wiele korzyści, począwszy od poprawy komfortu trawiennego, po większą sytość i lepszą kontrolę masy ciała. W artykule podpowiadamy, jak jeść uważnie krok po kroku i co zyskasz, jeśli wprowadzisz w swoje życie zasady mindful eating. 

Spis treści:

1. Mindful eating – co to jest?
2. Z czego wywodzi się mindful eating?
3. Jak zacząć jeść uważnie?
4. Zasady uważnego jedzenia
5. Korzyści z mindful eating

Mindful eating – co to jest?

Mindful eating, czyli świadome i uważne jedzenie. To podejście, które opiera się na skupieniu swojej uwagi na całym doświadczeniu związanym z posiłkiem. Nie chodzi tylko o uważne gryzienie i przełykanie kęsów pożywienia. Definicja tego słowa jest znacznie szersza i bogatsza. 

Uważne jedzenie rozpatruje się na trzech, następujących poziomach:

1. Jeść uważnie oznacza koncentrować się odbieraniu pożywienia wszystkimi zmysłami. Skupiać się na smaku, strukturze, wyglądzie, kolorze, konsystencji, temperaturze i zapachu jedzenia.
2. Jeść uważnie to osadzić się w „tu i teraz”, a więc jeść posiłek świadomie i w spokoju – nie przy okazji, nie w biegu i nie, aby ukoić emocje w ciele. Ważne jest jedzenie w komfortowych warunkach, a więc bez towarzystwa rozpraszających ekranów laptopa, telewizora czy telefonu, ale również w komforcie czasowym i w pomieszczeniu, gdzie panuje spokojna atmosfera. Pozwala to skupić się na jedzeniu i wszelkich czynnościach z tym związanych. Dotykaniu, krojeniu, odgryzaniu, przeżuwaniu i połykaniu. 
3. Jeść uważnie oznacza obserwować sygnały płynące z ciała i reagować na nie. Chodzi o naukę odczuwania głodu i sytości. W praktyce jest to równoznaczne z sięganiem po pokarm, gdy pojawi się uczucie głodu (a więc nie z nudy, chęci poprawy humoru czy rozładowania napięcia) i zakończenie posiłku z chwilą odczucia nasycenia, by nie doprowadzić do przejedzenia. 

Mindful eating wspiera budowanie zdrowych nawyków związanych ze spożywaniem posiłków i budowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Uczy obserwowania swojego organizmu, by sięgać po jedzenie z fizycznych potrzeb ciała, a nie pod wpływem emocji.

Z czego wywodzi się mindful eating?

Mindful eating wywodzi się z mindfulness, czyli treningu uważności, którego korzenie sięgają dawnych praktyk medytacyjnych obecnych w tradycjach buddyjskich. Współcześnie podejście to znalazło zastosowanie w dietetyce, psychodietetyce i terapii. Techniki uważnego jedzenia wspierają naukę lepszego rozpoznawania sygnałów głodu i sytości, budowania zdrowszej relacji z jedzeniem oraz wspierają osoby zmagające się z jedzeniem emocjonalnym i zaburzeniami odżywiania.

Jak zacząć jeść uważnie?

Nauka uważnego jedzenia wymaga czasu i cierpliwości. Codzienny pośpiech, wielozadaniowość i nadmiar bodźców sprawiają, że jemy automatycznie, bez większego skupienia na samym posiłku. Jedzenie przed komputerem, telefonem czy telewizorem szybko staje się nawykiem. I właśnie od tego warto zacząć zmiany, od zjedzenia nawet jednego posiłku w ciągu dnia bez rozpraszaczy. Najlepsze efekty przynoszą małe, systematycznie powtarzane małe kroki. 

Zasady uważnego jedzenia

Uważne jedzenie to nie dieta, tylko sposób budowania relacji z jedzeniem. To stopniowa nauka świadomości fizycznych i emocjonalnych odczuć związanych jedzeniem. W praktyce oznacza to spożywanie posiłków zgodnie z poniższymi zasadami:

1. Przygotuj posiłek i przełóż go na ładny talerz, miseczkę. Nałóż tyle, ile wydaje Ci się odpowiednio. Zadbaj o to, aby prezentacja dania cieszyła Twoje oko. 

2. Przystąp do posiłku w komfortowych warunkach:

• usiądź wygodnie przy stole (nie stój),
• poświęć na posiłek 10-15 minut wolnego czasu,
• zadbaj o porządek w otoczeniu, 
• wyłącz telewizor, odstaw laptopa i telefon, aby Ci nie przeszkadzały. 

3. Zanim zaczniesz jeść spójrz na jedzenie. Skup się na jego odbiorze przez zmysły wzroku i węchu. Zwróć uwagę na kolor poszczególnych składników, różnorodność kształtów, teksturę. Powąchaj posiłek i zastanów się, czy zapach Ci się podoba. Co w nim czujesz? Może jesteś w stanie rozróżnić przyprawy lub od razu wskazać, co składa się na danie. 

4. Zastanów się chwilę, jaki poziom głodu odczuwasz rozpoczynając posiłek i zostaw tę myśl w swojej pamięci.

5. Zacznij posiłek. Staraj się jeść powoli i w skupieniu. Zwracaj uwagę na konsystencję składników, smak, strukturę. Zauważ, że niektóre są twardsze, inne bardziej miękkie. Jedne chrupią, a inne rozpływają się w ustach. Jedne wnoszą słodki smak, inne słony lub ostry. Postaraj się wyczuć jak najwięcej. Możesz jeść sztućcami lub dłońmi. 

6. Jedząc, dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Zwracaj uwagę, czy podczas posiłku pojawiają się jakieś emocje. Obserwuj, jak w czasie maleje Twój poziom głodu i stopniowo pojawia się sytość. 

7. Zakończ posiłek, gdy poczujesz, że już wystarczy nawet wtedy, gdy na talerzu jeszcze coś zostanie. Dla pewności, możesz zadać sobie pytanie: czy ja chcę dokończyć ten posiłek, bo tego potrzebuję, czy odczuwam presję, by pozostawić pusty talerz?

8. Przypomnij sobie, z jakim poziomem głodu rozpoczynałeś posiłek. Pomyśl, czy porcja była wystarczająca, czy danie Ci smakowało, a może coś Cię w nim zaskoczyło, czegoś brakowało? Oceń czy odczuwana sytość została zaspokojona przez porcję podobną do tej, jaką spożywasz w biegu, czy może potrzebowałeś mniej pożywienia, aby odczuć sytość.

Korzyści z uważnego jedzenia

Mindful eating może wspierać zdrowie na wielu poziomach. Oto najważniejsze korzyści wynikające z praktykowania uważnego jedzenia:

1. Lepsza kontrola apetytu i wsparcie kontroli masy ciała
   Uważne jedzenie pomaga szybciej i trafniej rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Dzięki temu sięgasz po jedzenie, gdy czujesz głód i kończysz posiłek w momencie poczucia sytości, a nie wtedy, gdy talerz jest pusty. Słuchanie sygnałów z ciała zapobiega przejadaniu się, a to powoduje mniejsze spożycie kalorii. Dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała lub zachować deficyt kaloryczny.
2. Ograniczenie jedzenia emocjonalnego i impulsywnego
   Mindful eating zachęca do obserwowania przyczyn sięgania po jedzenie, aby nauczyć się odróżniać sygnały głodu fizjologicznego od sięgania po jedzenie w reakcji na stres, emocje czy nudę. Dodatkowo zachęca do tego, aby nie klasyfikować pożywienia na dobre i złe, co ma na celu poprawę relacji z jedzeniem.
3. Wsparcie trawienia i komfortu po posiłku
   Jedną z korzyści uważnego jedzenia jest poprawa komfortu trawiennego. Wolniejsze spożywanie posiłków, dokładniejsze przeżuwanie, nieprzejadanie się oraz większa świadomość sygnałów sytości mogą wspierać proces trawienia i zmniejszać ryzyko uczucia ciężkości, wzdęć czy dyskomfortu po jedzeniu.
4. Większa satysfakcja z posiłków
   Spożywanie posiłków w komfortowym otoczeniu, spokoju i odbieranie jedzenia każdym zmysłem, zwiększa satysfakcję z jedzenia. Skupienie się na smaku, zapachu, kolorze i strukturze składników sprawia, że posiłek jest nie tylko sposobem na zniwelowanie głodu, ale również przyjemnością dla zmysłów. 

Nauka uważnego jedzenia to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Włożony wysiłek jest zdecydowanie warty korzyści, jakie płyną ze świadomego spożywania posiłków. To nie tylko większa przyjemność z jedzenia, ale również poprawa komfortu trawiennego, lepsza kontrola masy ciała i poprawa relacji z jedzeniem. 

Jeśli chcesz jeść bardziej świadomie i jednocześnie zadbać o swoje samopoczucie, wybierz catering dietetyczny LightDiet.pl. Szeroka oferta pozwoli Ci dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. Dieta lekkostrawna dba o komfort trawienny, dieta wegetariańska dostarczy wszystkich składników odżywczych mimo eliminacji mięsa, dieta niskoglikemiczna wspiera utrzymanie stabilnego poziomu energii, a dieta wysokobiałkowa zapewni większą sytość i wsparcie regeneracji.

Bibliografia:

1. Korzyści z uważnego jedzenia. Diety NFZ, dostęp online.
2. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Modrzejewska A.: Związek między zachowaniami żywieniowymi, obrazem ciała a dysregulacją emocjonalną: podobieństwa między osobami z nadmierną i prawidłową masą ciała. Psychiatria Polska 2021.
3. Pacyna-Szymańska S.: Uważne jedzenie – teoria i praktyka. NCEŻ, dostęp online.