Spis treści:
- Dlaczego żelazo jest ważne?
- Rola żelaza w organizmie
- Dwa rodzaje żelaza w diecie
- Poznaj produkty bogate w żelazo
4.1 Lista produktów bogatych w żelazo hemowe
4.2 Lista produktów bogatych w żelazo niehemowe
4.3 Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z jedzenia? - Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zdrowej osoby dorosłej
- Dlaczego żelazo w ciąży jest ważne?
- Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?
- Jak objawia się niedobór żelaza?
- Najczęściej zadawane pytania dotyczące żelaza w diecie
Dlaczego żelazo jest ważne?
Żelazo to jeden z najważniejszych elementów zdrowej i zbilansowanej diety. Choć należy do mikropierwiastków, czyli składników, które występują w organizmie w śladowych ilościach (<0,01 % masy ciała), jego niedobory są szybko widoczne i utrudniają normalne funkcjonowanie. To dlatego, że żelazo pełni istotne role w prawidłowej pracy organizmu.
Rola żelaza w organizmie
1. Transport tlenu w organizmie
Warto wiedzieć, że większość żelaza, bo aż ok. 75% występuje w hemoglobinie. To czerwony barwnik krwi obecny w erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach. Wspomniana hemoglobina odpowiada za transport tlenu w całym ciele. Wiąże jego cząsteczki w płucach, transportuje z krwią i dostarcza do każdej komórki ciała. Jednocześnie z komórek zabiera zbędny dwutlenek węgla i, również krwią, przenosi go do płuc, skąd jest wydychany z powietrzem. Warto podkreślić, że żelazo występuje w szpiku kostnym, gdzie uczestniczy w procesach wytwarzania czerwonych krwinek.
Jest również zgormadzone w innym barwniku – mioglobinie – obecnym w mięśniach. Mioglobina pełni podobne funkcje do hemoglobiny, gdyż umożliwia pobranie z krwi tlenu, niezbędnego do pracy mięśni.
2. Udział w procesach metabolicznych
Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, białek i cząsteczek, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w produkcji energii w komórkach. Pierwiastek wchodzi w skład enzymów łańcucha oddechowego, które są niezbędne do przekształcania spożytych substancji odżywczych w energię niezbędną do funkcjonowania organizmu.
3. Wytwarzanie materiału genetycznego DNA
Żelazo uczestniczy w syntezie DNA, czyli materiału genetycznego obecnego we wszystkich komórkach ciała. Pierwiastek jest potrzebny do wytwarzania białek, które biorą udział w syntezie i naprawie DNA.
4. Wzmocnienie działania układu odpornościowego
Żelazo pełni ważne role w zwalczaniu wirusów i bakterii przez system immunologiczny (odpornościowy).
5. Detoksykacja organizmu
Żelazo wspiera wątrobę w detoksykacji szkodliwych substancji.
Dwa rodzaje żelaza w diecie
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zapewniać optymalną podaż żelaza, względem potrzeb organizmu. Warto wiedzieć, że w produktach spożywczych występują dwie formy żelaza, które różnią się przede wszystkim stopniem przyswajania oraz źródłem pochodzenia. Wyróżniamy:
- żelazo hemowe – jego źródłem są produkty odzwierzęce,
- żelazo niehemowe – obecne w pokarmach roślinnych.
Żelazo z produktów odzwierzęcych jest znacznie lepiej przyswajane niż żelazo z produktów roślinnych.
Poznaj produkty bogate w żelazo
Żelazo występuje zarówno w pokarmach odzwierzęcych, jak i roślinnych.
Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w żelazo hemowe:
- podroby zwierzęce, a zwłaszcza wątroba drobiowa i cielęca to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł żelaza; wątróbkę warto spożywać sporadycznie ze względu na dużą zawartość cholesterolu,
- mięso czerwone m.in. wołowina, jagnięcina, cielęcina i wieprzowina; produkty zaleca się spożywać sporadycznie i wybierać chude kawałki (np. schab, polędwica, szynka), ponieważ zawierają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu,
- mięso drobiowe tj. indyk, kurczak i kaczka są źródłem żelaza, a także pełnowartościowego białka; warto jadać je bez skóry, by zmniejszyć kaloryczność porcji,
- ryby np. tuńczyk, makrela, sardynki i halibut są dobrym źródłem żelaza, a ponadto dostarczają również witaminę D i wielonienasycone kwasy omega-3,
- owoce morza m.in. małże, ostrygi i krewetki oprócz żelaza, zapewniają też inne ważne składniki odżywcze, jak cynk, selen i jod,
- jaja – są nie tylko źródłem żelaza, ale także pełnowartościowego białka i choliny, która wspiera pracę mózgu.
Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w żelazo niehemowe:
- rośliny strączkowe tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i soja; strączki są również wartościowym źródłem białka, błonnika, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B,
- zielone warzywa liściaste np. szpinak, jarmuż, rukola i botwinka to produkty bogate w żelazo; warto dodawać je do kanapek, sałatek lub odżywczych koktajli,
- pestki dyni – są dobrym źródłem żelaza, a także innych składników odżywczych, takich jak magnez, cynk i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe,
- produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak grube kasze, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, mąka pełnoziarnista, są dobrym źródłem żelaza, a także zapewniają błonnik pokarmowy i węglowodany złożone.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z jedzenia?
Żelazo jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym przez organizm. Co więcej wiele czynników wpływa na jego dostępność. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto stosować się do poniższych wskazówek:
1. Do posiłków bogatych w żelazo dodawaj świeże lub kiszone warzywa i owoce. Są zasobne w witaminę C i kwasy organiczne, które zwiększają przyswajanie tego pierwiastka. Polecanym źródłem witaminy C są przede wszystkim:
- papryka,
- szpinak,
- kalarepa,
- natka pietruszki,
- pomarańcze,
- mandarynki,
- grejpfruty,
- porzeczka,
- truskawki,
- kiwi,
- maliny.
2. W jednym daniu łącz różne źródła żelaza. Mięso nie tylko jest źródłem żelaza, ale również zwiększa jego przyswajanie z roślinnych źródeł. Dlatego warto przygotowywać posiłki mieszane, a także wzbogacać je o porcję świeżej surówki. Dania wegetariańskie lub wegańskie obowiązkowo powinny ją zawierać.
3. Do posiłków pij sok pomarańczowy lub wodę, zamiast kawy, herbaty czy czerwonego wina. Obecne w nich garbniki i taniny, ograniczają wchłanianie żelaza.
4. Staraj się nie łączyć w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo i wapń. Zamiast kanapki z pieczonym kurczakiem i żółtym serem, zdecyduj się na jeden dodatek. Dodatkowo wzbogać posiłek o świeże warzywa bez sosu jogurtowego, sera feta lub innego produktu mlecznego.
5. Stosuj techniki, które pozwolą obniżyć zawartość kwasu fitynowego w żywności. To niestrawna substancja obecna m.in. w produktach zbożowych, orzechach i strączkach, która ogranicza przyswajanie żelaza. Stosując odpowiednie techniki kulinarne, takie jak moczenie, gotowanie, mielenie, kiełkowanie czy fermentacja, można zmniejszyć jego zawartość w produkcie. W domowym zaciszu warto:
- moczyć strączki przed ugotowaniem i gotować je w świeżej wodzie,
- moczyć orzechy i nasiona przed spożyciem,
- wybierać pieczywo na zakwasie,
- dodawać do posiłku świeże warzywa i owoce lub kiszonki, będące źródłem witaminy C, która zmniejsza negatywny wpływ fitynianów na wchłanianie żelaza.
Ponadto warto zadbać o ogólną, zgodną z zapotrzebowaniem podaż żelaza wraz z dietą. A ile ono wynosi?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zdrowej osoby dorosłej
Zgodnie z polskimi zaleceniami dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla zdrowych osób dorosłych jest następujące:
- mężczyźni – 10 mg,
- kobiety – 18 mg, a po ukończeniu 50 r.ż. – 10 mg,
- kobiety w ciąży – 27 mg,
- kobiety w okresie laktacji do momentu powrotu miesiączki – 10 mg, a u kobiet miesiączkujących w czasie laktacji – 18 mg.
Dlaczego żelazo w ciąży jest ważne?
Na odpowiednią podaż żelaza wraz z dietą powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży. Zwłaszcza podczas drugiego i trzeciego trymestru. Ciężarne mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni i kobiety nie ciężarne. Większe potrzeby są podyktowane licznymi fizjologicznymi zmianami, jakie zachodzą w organizmie przyszłej mamy. Główną zmianą jest wzrost objętości krwi i zwiększająca się masa hemogolobiny, w związku z rozwojem płodu i łożyska. Warto również podkreślić, że w czasie ciąży organizm kobiety gromadzi zapasy żelaza na okres połogu.
Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?
Niedobory żelaza w organizmie nie są rzadkością. Do najczęstszych przyczyn tego stanu należą:
- żywieniowe niedobory żelaza – dieta bazująca na żywności wysokoprzetworzonej, stosowanie bardzo niskokalorycznej diety, zaburzenia odżywiania itp.
- zaburzenia w procesie wchłaniania żelaza, które mogą towarzyszyć np. celiakii, chorobom zapalnym jelit,
- krwawienie związane z utratą krwi – spowodowane np. złamaniem otwartym kości, urazem jamy brzusznej, pęknięciem wrzodu żołądka,
- u kobiet utrata krwi w czasie menstruacji,
- zwiększone zapotrzebowanie – u kobiet podczas ciąży, w okresie wzrastania organizmu, u osób na diecie wegeteriańskiej i wegańskiej,
- choroby genetyczne związane z zaburzeniem przyswajania żelaza,
- choroby nowotworowe.
Jak objawia się niedobór żelaza?
Objawy niedoboru żelaza są bardzo charakterystyczne. Po ich zaobserwowaniu, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, aby skonsultować swój stan zdrowia i wykonać niezbędne badania. W przypadku niedoborów żelaza w organizmie obniżone mogą być:
- parametry czerwonokrwinkowe w morfologii krwi,
- poziom żelaza we krwi,
- poziom ferrytyny, czyli białka, które magazynuje żelazo.
Jak objawia się niedobór żelaza? Do charakterystycznych symptomów należą:
- bladość cery i błon śluzowych,
- zajady w kącikach ust,
- łamliwość włosów i paznokci,
- wypadanie włosów,
- obniżona sprawność fizyczna – szybkie męczenie,
- pogorszona zdolność koncentracji,
- zwiększona podatność na infekcje,
- zaburzenia rytmu serca.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące żelaza w diecie
- Ile żelaza dziennie powinna zawierać dieta?
Zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku, rodzaju stosowanej diety, stanu zdrowia, a u kobiet również od stanu fizjologicznego. Dieta dorosłej zdrowej kobiety powinna zapewniać 18 mg żelaza, w czasie ciąży 27 mg, a po 50 r.ż. – 10 mg. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 10 mg na dobę.
- Jak uzupełnić żelazo w organizmie?
Aby uzupełnić żelazo w organizmie w pierwszej kolejności należy zidentyfikować przyczynę tego stanu, a następnie zastosować odpowiednie leczenie. W przypadku niedoboru spowodowanego niezbilansowaną dietą warto udać się do dietetyka, który wskaże wartościowe źródła żelaza i zaproponuje jadłospis zasobny w ten pierwiastek. W przypadku głębokich niedoborów konieczne może okazać się leczenie za pomocą preparatów żelaza, które należy stosować pod kontrolą lekarza. Korzystanie z suplementów diety na własną rękę może z jednej strony być nieskuteczne, a z drugiej przyczynić się do nadmiaru żelaza w organizmie. Ten stan również jest szkodliwy.
- W jakim jedzeniu jest żelazo?
Żelazo występuje w pokarmach roślinnych i odzwierzęcych. Jego dobrym źródłem jest mięso, ryby, jaja, nasiona strączków i orzechy.
- Dlaczego dieta bogata w żelazo jest ważna szczególnie dla dziewcząt?
Dieta bogata w żelazo jest ważna szczególnie dla dziewcząt, ponieważ w czasie miesiączki tracą wraz z krwią pewne ilości żelaza. Ten pierwiastek jest ważny dla prawidłowego rozwoju młodego organizmu, dlatego należy zadbać o jego właściwą podaż.
- Jakie są skutki niedoboru żelaza?
Skutkiem niedoboru żelaza jest pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia, a także rozwój anemii.
- Co powoduje brak żelaza w organizmie?
Do przyczyn niedoboru żelaza w organizmie należy nieprawidłowo skomponowana dieta, zaburzenia jego wchłaniania, krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, zwiększone zapotrzebowanie spowodowane ciążą lub stosowaniem diety bezmięsnej, a także niektóre choroby.
Zbilansowana dieta powinna zapewniać w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze, a także składniki mineralne i witaminy. Jeśli zależy Ci na spożywaniu różnorodnych dań opracowanych przez doświadczonego dietetyka, zapraszamy do skorzystania z naszego cateringu dietetycznego. Do wyboru masz m.in. dietę standardową, dietę niskoglikemiczną i dietę wegetariańską z rybami. Masz pytania? Zadzwoń do naszych dietetyków, którzy rozwieją Twoje wątpliwości. Specjaliści czekają pod numerem tel. 22 250 22 50.
Bibliografia:
1. Miernik M.: Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze suplementować? Świat przemysłu Farmaceutycznego, 2, 2016.
2. Jarosz. M.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Ułamek K.: Jak skutecznie zwiększyć wchłanianie żelaza w diecie wegetariańskiej? Dostęp online na www.dietetycy.org.pl
4. Skórska K.: Kwas fitynowy. Dostęp online na www.dietetycy.org.pl
Porcja świeżych artykułów
Jaka mąka jest najzdrowsza?
Jaka mąka jest najzdrowsza? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, dlatego podpowiadamy jaka mąka jest najzdrowsza przy cukrzycy, na diecie bezglutenowej i ketogenicznej. Ponadto wyjaśniamy, jaka mąka jest najzdrowsza, jeśli chcesz zadbać o obecność w diecie produktów jak najbardziej odżywczych dla organizmu. Z artykułu dowiesz się również co oznacza typ mąki, a także jaka mąka ma najmniej kalorii.
Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, jadłospis i przepisy
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który warto poznać. Z jej dobroczynnych właściwości skorzystają zarówno osoby zdrowe, jak i zmagające się z wysokim cholesterolem, zaparciami czy otyłością. Zastanawiasz się na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie są jej zasady? Przybliżamy je w poniższym materiale. Znajdziesz w nim również śródziemnomorski jadłospis wraz z przepisami.
Produkty z dużą ilością białka
Dieta wysokobiałkowa najlepsza na redukcję? Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Z tego artykułu dowiesz się co zawiera białko i jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik. A także - kto powinien jeść produkty zawierające dużo białka. Zapraszam do czytania!