Produkty z dużą ilością białka

Dieta wysokobiałkowa najlepsza na redukcję? Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Z tego artykułu dowiesz się co zawiera białko i jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik. A także - kto powinien jeść produkty zawierające dużo białka. Zapraszam do czytania!

Spis treści

1. Białko - dlaczego jest ważne?
2. W czym jest najwięcej białka?
3. Produkty wysokobiałkowe - tabela
4. Jedzenie z dużą ilością białka - jadłospis

Białko - dlaczego jest ważne?

Białko należy do najważniejszej grupy składników pokarmowych i jest niezbędne do utrzymania funkcji życiowych! Do głównych funkcji białek należy:

• wzrost i rozwój organizmów - budowa różnych tkanek, w tym mięśni i kości
• uzupełnianie naturalnych ubytków - wzrost włosów, paznokci, regeneracja złuszczonego naskórka oraz nabłonka przewodu pokarmowego,
• naprawienia tkanek -  gojenie ran i wytwarzanie blizn,
• udział w procesach widzenia - białko światłoczułe przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego,
• regulacja równowagi kwasowo-zasadowej,
• funkcje transportowe - transferyna przenosi żelazo, a lipoproteiny różne frakcje tłuszczów,
• regulacja czynności życiowych przez hormony - regulacja gospodarki węglowodanowej przez insulinę,
• regulacja gospodarki wodnej - wiązanie cząsteczek wody i utrzymania jej.

Białko pełni wiele ważnych funkcji. Dlatego pamiętaj, aby spełnić jego dziennie zapotrzebowanie, które wynosi:

• dla niemowląt i dzieci do 2 roku życia: 6-15%,
• dla dzieci, młodzieży i dorosłych: 10-20%,
• dla osób starszych ≥ 65 lat: 15–20%.  

Dieta wysokobiałkowa może dostarczać powyżej 25% dziennego spożycia energii (w zależności od źródła rekomendacji). A co jeśli dieta jest uboga w ten składnik? Skutki niedoboru białka, to m.in.:

• niedożywienie białkowo-kaloryczne,
• niedożywienie białkowe,
• spadek masy ciała,
• anoreksja,
• obrzęk brzucha,
• zahamowanie wzrostu dziecka,
• zaburzenia działania układu immunologicznego,
• zwiększone ryzyko urodzenia dziecka o małej masie urodzeniowej,
• zaburzenia rozwoju we wczesnym okresie życia.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz dlaczego białko jest ważnym elementem diety. Postaraj się uwzględnić w każdym posiłku produkty z dużą zawartością białka. Istnieją grupy ludzi, które mogą odnieść konkretne korzyści ze stosowania diety wysokobiałkowej, mowa przede wszystkim o osobach:

• redukujących masę ciała (na diecie odchudzającej),
• chcących zbudować masę mięśniową,
• aktywnych fizycznie,
• starszych,
• podczas kontuzji,
• z nowotworami,
• zmagających się z anoreksją,
• podczas unieruchomienia (np. ze złamaniami).

U tych osób ilość białka w diecie może sięgać od 2 do 3 gramów na jeden kilogram masy mięśniowej. A co z nadmiarem tego składnika? Nadmiar białka może powodować m.in.:

• biegunki,
• kwasicę,
• gorączkę,
• odwodnienie organizmu,
• obciążenie dla nerek i wątroby,
• zwiększone ryzyko otyłości, dyslipidemii, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego,
• zwiększone ryzyko kamicy nerkowej.

Istnieje grupa ludzi, u której nadmiar białka w diecie może być niekorzystny. Mowa o osobach z:

• przewlekłą niewydolnością nerek,
• niektórymi chorobami wątroby.

Zarówno niedobór jak i nadmiar białka może być niekorzystny dla zdrowia. Pamiętaj, aby rozkład makroskładników w diecie dostosować do swojego celu diety i przede wszystkim stanu zdrowia. A w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Dieta wysokobiałkowa jest dla Ciebie? Produkty bogate w białko znajdziesz w dalszej części artykułu.

W czym jest najwięcej białka?

Dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu powinnaś/eś codziennie spożywać odpowiednią ilość białka. W czym jest go najwięcej? Źródłem białka jest przede wszystkim:

• mięso,
• ryby,
• mleko i jego przetwory,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy i nasiona.

Dieta wysokobiałkowa ma kilka zalet, są to przede wszystkim:

• wysoka sytość (może okazać się kluczowa podczas odchudzania),
• zapobieganie utracie masy mięśniowej podczas redukcji,
• zapewnienie odpowiedniej gęstości mineralnej mięśni.

Mimo tych zalet, dieta wysokobiałkowa może okazać się monotonna. Dlatego jeśli masz specjalne potrzeby dotyczące diety, to skontaktuj się z dietetykiem i ustal czy ten model żywienia będzie dla Ciebie dobry. W naszej szerokiej ofercie znajdziesz wiele specjalistycznych diet np. dietę niskoglikemiczną rekomendowaną osobom z Insulinoopornością i cukrzycą lub dietę bez nabiału - dla osób, które źle tolerują ten składnik.

Wiesz już w jakich produktach jest najwięcej białka, a jak skomponować takie menu? Skorzystaj z mojej listy. Poniżej znajdziesz produkty zawierające dużo białka (tabela).

Produkty wysokobiałkowe - tabela

Odpowiednia ilość białka dostarczana codziennie z pożywienia pozwana na normalny wzrost i rozwój człowieka. W tabeli poniżej znajdziesz produkty z największą ilością białka z podziałem na kategorie.

Dobrym źródłem białka są również batony proteinowe, pamiętaj jednak żeby zawsze czytać ich skład i wybierać te o najmniejszej zawartości cukru. Jeśli lubisz gotować, to możesz samodzielnie przygotować takie słodkości z miodu, orzechów i płatków owsianych lub skorzystać z profesjonalnego cateringu dietetycznego.

Jesteś na diecie redukcyjnej i zastanawiasz się co ma dużo białka, ale mało kalorii? Sięgaj przede wszystkim po chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Najbardziej kalorycznym źródłem białka są orzechy i nasiona (ze względu na dużą ilość tłuszczu).. Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, to pamiętaj o odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczu - to również ważne elementy diety. Przykładowy rozkład makroskładników na diecie redukcyjnej może wyglądać następująco:

• białko - 25%,
• tłuszcz - 30%,
• węglowodany - 45%.

Jedzenie z dużą ilością białka - jadłospis

Wiesz już co ma najwięcej białka w 100 g, a nadal brakuje Ci pomysłów jak uwzględnić te produkty w swojej codziennej diecie? Mam dla Ciebie coś specjalnego! Poniżej znajdziesz jadłospis, w którym uwzględniłam produkty o wysokiej zawartości białka.

Śniadanie - Żytnie pancakes ze skyrem i prażonym jabłkiem

Składniki:

• jaja kurze całe - 2 sztuki - (112 g),
• mąka żytnia, typ 2000 - 6 łyżek - (60 g),
• mleko spożywcze 2% tłuszczu - 8 łyżek - (80 ml),
• proszek do pieczenia - 0,5 łyżeczki - (1,5 g),
• jogurt typu Skyr - 1 opakowanie - (150 g),
• jabłko - 1 sztuka - (150 g),
• cynamon - 0,5 łyżeczki - (2,5 g),
• orzechy włoskie - 1 łyżka - (15 g),
• sok z cytryny - 1 łyżeczka - (3 g),

Przepis:

1. Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia
2. Do mąki dodaj mleko oraz jajka
3. Z powstałej masy usmaż niewielkie placki (smaż z obu stron, bez dodatku tłuszczu)
4. Na osobnej patelni upraż obrane i pokrojone w kostkę jabłko wymieszane z cynamonem i sokiem z cytryny
5. Gotowe pancakes podaj ze skyrem, prażonym jabłkiem i orzechami

Drugie śniadanie - Sałatka z roszponką, papryką i kurczakiem

Składniki:

• mięso z piersi kurczaka - 1,5 kawałka - (150 g),
• roszponka - 2 garści - (50 g),
• pomidorki koktajlowe - 1 garść - (100 g),
• papryka żółta - 0,5 sztuki - (70 g),
• oliwa z oliwek - 1 łyżka - (10 g),

Przepis:

1. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw do smaku i usmaż lub ugrilluj Paprykę pokrój w paski, a pomidorki na pół.
2. Wszystkie składniki dodaj do miski, dopraw do smaku i skrop oliwą z oliwek.

Obiad - Halloumi z sosem pomidorowym i fasolą

Składniki:

• pomidory w puszce (krojone) - 0,5 puszki - (200 g),
• ser halloumi 0,5 opakowania - (100 g),
• fasola biała (konserwowa) - 0,5 puszki - (200 g),
• czosnek - 1 ząbek - (5 g),
• oliwa z oliwek - 1 łyżka - (5 g),
• Pietruszka, liście - 1 łyżeczka - (6 g),
• papryka wędzona (mielona) - 0,5 łyżeczki - (1 g),
• papryka chili (płatki) - 0,5 szczypty - (0,5 g),
• oregano (suszone) - 0,5 g - 1,5 g,
• sól biała - szczypta - (1 g),
• pieprz czarny, mielony - szczypta - (1 g),

Przygotowanie:

1. Podsmaż na oliwie posiekany czosnek, następnie dodaj pomidory, przyprawy i gotuj aż sos się nieco zredukuje.
2. Dodaj odcedzoną fasolę z puszki i gotuj przez kilka minut.
3. Dodaj kawałki sera halloumi.
4. Całość posyp posiekaną pietruszką.

Podwieczorek - Serek wiejski z ogórkiem kiszonym i papryką

Składniki:

• serek wiejski - 1 opakowanie - (200 g),
• papryka czerwona - 0,3 sztuki - (45 g),
• ogórek kiszony - 1 sztuka - (60 g),

Przygotowanie:

1. Paprykę i ogórka pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z serkiem wiejskim

Kolacja - Ramen z łososiem

Składniki:

• łosoś, świeży - 1 kawałek - (100 g),
• bulion warzywny - 1 szklanka - (250 ml),
• makaron udon - 1 porcja - (50 g),
• imbir - 1 plaster - (5 g),
• miso - 0,5 łyżeczki - (6 g),
• olej sezamowy - 0,5 łyżeczki - (3 g),
• sos sojowy - 0,5 łyżki - (5 g),
• szczypiorek - 0,5 łyżki - (2,5 g),
• papryka chili (mielona) - 0,5 szczypty - (0,5 g),

Przygotowanie:

1. Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w sosie sojowym i oleju sezamowym.
2. W garnku zagotuj bulion z dodatkiem imbiru i chili.
3. Dodaj makaron i gotuj tak długo, jak zaleca producent na opakowaniu.
4. Dodaj łososia razem z marynatą oraz pastę miso i gotuj kolejne kilka minut.
5. Gotową zupę posyp posiekanym szczypiorkiem.

Dieta wysokobiałkowa może być smaczna i prosta, a także przynieść określone korzyści u niektórych osób. Pamiętaj jednak, że przeciętna osoba dorosła bez specjalnych wymagań zdrowotnych powinna raczej stosować klasyczną dietę z uwzględnieniem 10-20% białka. W naszej ofercie znajdziesz wiele rodzajów diet - w tym również dietę standardową.

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik M., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
2. Reguła J. ,,Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych’’
3. Juhl, Christian R et al. “Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults.” Nutrients vol. 10,8 1049. 9 Aug. 2018.
4. Bilancio G, Cavallo P, Ciacci C, Cirillo M. Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients. 2019 Jan 18;11(1):196.
5. Ciborowska H, Ciborowski A, Żywienie człowieka zdrowego i chorego człowieka, s. 431-435, PZWL, 2021