Jaki makaron jeść na diecie?

Makaron to zdrowy i lubiany produkt zbożowy ze względu na uniwersalne zastosowanie w kuchni oraz różnorodność kształtów. Spaghetti, penne, gniazdka czy orzo to tylko przykłady rodzajów makaronów, które można klasyfikować również ze względu na rodzaj mąki, z jakiej powstały. Z artykułu dowiesz się, jaki makaron jeść na diecie odchudzającej, cukrzycowej, lekkostrawnej, bezglutenowej i ketogenicznej. Mnogość możliwości może Cię pozytywnie zaskoczyć!

Spis treści:

1. Czy makaron jest zdrowy?
2. Rodzaje makaronów
3. Jaki makaron jeść na diecie odchudzającej?
4. Jaki makaron jeść na diecie cukrzycowej?
5. Jaki makaron jeść na diecie lekkostrawnej?
6. Jaki makaron jeść na diecie bezglutenowej?
7. Jaki makaron jeść na diecie ketogenicznej?

Czy makaron jest zdrowy?

Makaron to produkt spożywczy wytwarzany głównie z mąki (najczęściej pszennej) i wody. Czasem zawiera dodatkowo jaja kurze lub przepiórcze, albo naturalne barwniki – kurkuma, sok z buraka, szpinak czy atrament z kałamarnicy. Występuje w różnych kształtach, takich jak spaghetti, penne, orzo czy fusilli, i jest podstawą wielu dań kuchni włoskiej oraz międzynarodowej. 

Makaron dostarcza przede wszystkim węglowodany złożone, które są źródłem energii dla organizmu. W zależności od rodzaju może zapewniać też błonnik pokarmowy, białko roślinne oraz niewielkie ilości witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak żelazo, potas i magnez. Wybierając makarony pełnoziarniste lub z dodatkiem roślin strączkowych, można wzbogacić dietę o dodatkowe wartości odżywcze.

Czy makaron jest zdrowy? Tak, jeśli jego rodzaj jest odpowiednio dobrany do indywidualnych potrzeb danej osoby. Rozwijamy ten wątek w dalszej części materiału.

Rodzaje makaronów

Makarony można sklasyfikować na kilka sposobów, biorąc pod uwagę różne kryteria. Ze względu na rodzaj mąki, z jakiego powstał makaron, wyróżniamy następujące:

1. Makaron pszenny jasny

Powstaje z mąki pszennej oczyszczonej lub semoliny. Charakteryzuje się niewielką zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika, a po ugotowaniu ma wysoki indeks glikemiczny. To makaron lekkostrawny polecany osobom po rekonwalescencji oraz jako składnik posiłku po treningu dla sportowców.

2. Makaron pszenny pełnoziarnisty 

Ma ciemny kolor, ponieważ powstaje z mąki pełnoziarnistej, która jest bogata w błonnik pokarmowy. Makaron pełnoziarnisty jest sycący oraz przeciwdziała zaparciom. Jest polecany osobom z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ ma niski lub średni indeks glikemiczny. Dostarcza witaminy z grupy B, potas, magnez i żelazo. 

3. Makaron orkiszowy

Powstaje z mąki orkiszowej (pełnoziarnistej lub oczyszczonej), czyli mąki ze starożytnej odmiany pszenicy. W porównaniu do zwykłych pszennych makaronów dostarcza więcej składników mineralnych i witamin z grupy B. Najlepiej szukać jego pełnoziarnistych wersji, ponieważ są zasobniejsze w błonnik pokarmowy o właściwościach sycących, regulujących poziom cukru i cholesterolu we krwi.

4. Makaron jajeczny

To rodzaj makaronu, który oprócz mąki (najczęściej pszennej) zawiera również jaja. Dzięki dodatkowi jajek ma bardziej żółty kolor, bogatszy smak i elastyczniejszą, delikatniejszą strukturę. Jest bardziej sycący niż zwykły pszenny makaron, ponieważ dostarcza więcej białka. To makaron lekkostrawny, który można włączyć do diety osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.

5. Makaron kukurydziany

To rodzaj makaronu wytwarzany z mąki kukurydzianej, a więc bez użycia pszenicy. Dzięki temu jest naturalnie bezglutenowy. Ma charakterystyczny żółty kolor i delikatnie słodkawy smak. Jest dobrą alternatywą dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. 

6. Makaron gryczany

Wytwarzany z mąki gryczanej, czyli zmielonych ziaren gryki. Jest naturalnie bezglutenowy, dlatego stanowi dobrą alternatywę dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Ma charakterystyczny, ziemisty smak i ciemniejszy kolor.
Makaron gryczany jest bogaty w białko roślinne, błonnik, żelazo, magnez i rutynę. Znanym rodzajem makaronu gryczanego jest japoński makaron soba.

7. Makaron ryżowy

Powstaje z mąki ryżowej, dlatego naturalnie nie zawiera glutenu. Ma delikatny smak i strukturę, jest lekkostrawny i łagodny dla przewodu pokarmowego. Charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym i niską zawartością błonnika, składników mineralnych oraz witamin.

8. Makaron sojowy

Podobnie jak ryżowy charakteryzuje się niską zawartością błonnika i wysokim indeksem glikemicznym. Ma delikatny smak, jest lekkostrawny i nie zawiera glutenu.

9. Makaron z soczewicy, ciecierzycy lub zielonego groszku

Powstają z mąki ze strączków, dlatego są bogate w białko roślinne i błonnik pokarmowy.  To sycące makarony o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez i potas.

10. Makaron konjac 

To niskokaloryczny i bezsmakowy makaron, chętnie wybierany przez osoby na diecie ketegenicznej i odchudzającej. Nie zawiera węglowodanów, białka i tłuszczów. W 100 g dostarcza zaledwie kilku kalorii. To makaron wysokobłonnikowy, ponieważ powstaje z korzenia rośliny konjac, zasobnej w glukomannan, czyli rodzaj włókna pokarmowego.

Jaki makaron jeść na diecie odchudzającej?

Makaron na diecie odchudzającej powinien być sycący, aby ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do redukcji wagi. Z drugiej strony ze względu na ograniczoną pulę kalorii warto, aby stanowił również bogate źródło cennych składników odżywczych – białka, witamin z grupy B i składników mineralnych. 

Jaki makaron jeść na diecie odchudzającej? Chcąc zrzucić kilka kilogramów, najbardziej polecane są:

• makaron pełnoziarnisty,
• makaron orkiszowy – najlepiej z pełnego ziarna,
• makaron jajeczny,
• makaron gryczany,
• makaron z soczewicy, ciecierzycy lub zielonego groszku,
• makaron konjac.

Jaki makaron jeść na diecie cukrzycowej?

Makaron dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością powinien charakteryzować się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Dodatkowo warto gotować go na półtwardo i łączyć w pełnowartościowe dania, czyli z produktami, które dostarczą białko i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu po spożyciu posiłku poziom cukru we krwi będzie bardziej stabilny. 

Dla diabetyków i osób z insulinoopornością polecane są się następujące rodzaje:

• makaron pełnoziarnisty,
• makaron orkiszowy pełnoziarnisty,
• makaron gryczany,
• makaron z ciecierzycy, soczewicy lub zielonego groszku.

Jaki makaron jeść na diecie lekkostrawnej?

Dieta lekkostrawna charakteryzuje się ograniczeniem podaży błonnika w ciągu dnia oraz przygotowywaniem produktów spożywczych w taki sposób, aby były łagodne dla przewodu pokarmowego. Makarony należy ugotować do miękkości, lecz nie doprowadzając do ich rozgotowania.

Na diecie lekkostrawnej polecane rodzaje to przede wszystkim:

• makaron pszenny jasny,
• makaron orkiszowy z mąki niepełnoziarnistej,
• makaron kukurydziany,
• makaron ryżowy,
• makaron sojowy,
• makaron jajeczny.

Jaki makaron jeść na diecie bezglutenowej?

Na diecie bezglutenowej należy unikać makaronów z pszenicy, żyta, jęczmienia i orkiszu. Zamiast tego warto sięgać po makarony wykonane z naturalnie bezglutenowych składników. Mimo wszystko zawsze trzeba czytać etykiety i wybierać produkty z oznaczeniem "bez glutenu", by mieć pewność, że nie zawierają nawet śladowych jego ilości glutenu.

Jakie makarony jeść na diecie bezglutenowej? Polecane są:

• makaron ryżowy,
• makaron sojowy,
• makaron kukurydziany,
• makaron gryczany,
• makaron z ciecierzycy, soczewicy lub zielonego groszku,
• makaron konjac.

Jaki makaron jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoko podażą energii z tłuszczów a ograniczeniem do minimum węglowodanów. Zwykłe makarony z mąki pszennej, bezglutenowej czy strączkowej nie są wskazane dla osób, które decydują się na ten sposób żywienia. Będąc na diecie ketogenicznej można skorzystać z niskokalorycznego makaronu konjac lub makaronu z cukinii.

Chcesz oszczędzić czas poświęcany dotąd na wymyślanie i przygotowywanie zdrowych posiłków? Skorzystaj z oferty profesjonalnego cateringu dietetycznego Light Diet i zamów zbilansowaną dietę z dostawą pod drzwi. Z szerokiej oferty z pewnością znajdziesz coś dla siebie, bez względu na to, jaki rodzaj diety stosujesz! Polecamy zróżnicowaną dietę bezglutenową, dietę lekkostrawną, dietę ketogeniczną i inne.