Błonnik pokarmowy – funkcje, korzyści, źródła

Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego od dawna są doceniane. Jego wyższe spożycie wiąże się z mniejszą ilością chorób i lepszym samopoczuciem. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest błonnik pokarmowy, jakie są jego funkcje oraz źródła błonnika w diecie.

Spis treści:

1. Co to jest błonnik pokarmowy?
2. Ile błonnika dziennie potrzebujesz?
3. Funkcje błonnika pokarmowego
4. Produkty bogate w błonnik pokarmowy
5. Korzyści płynące ze spożycia błonnika pokarmowego
6. Jak wzbogacić swoją dietę o błonnik pokarmowy?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (inaczej błonnik witalny) to jadalna część roślin, która jest odporna na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim. Ulega natomiast fermentacji bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Błonnik pokarmowy powinien charakteryzować się przynajmniej jedną z czterech cech:

• zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
• stymulować procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
• redukować we krwi poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu frakcji LDL,
• obniżać poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i/lub obniżać poziom insuliny.

Błonnik zawiera w swoim składzie dwie frakcje:

1. rozpuszczalną w wodzie (np. pektyny, gumy, śluzy, polisacharydy algowe), która m.in.:

• jest pożywką dla bakterii. Dzięki mechanizmowi ich namnażania rozluźnia masę kałową,
• pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego,
• zmniejsza stężenie cholesterolu,
• zwalania wchłanianie glukozy

2. nierozpuszczalną w wodzie (np. celuloza, ligniny)., która ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Frakcja ta m.in.

• pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny,
• wykazuje zdolność wiązania wody,
• zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim,
• pobudza ukrwienie jelit,
• daje uczucie sytości,
• chroni przed zaparciami, uchyłkowością jelit czy żylakami odbytu,
• wpływa na zwiększone wydzielanie kwasów żółciowych.

Ile błonnika dziennie potrzebujesz?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać minimum 25 g błonnika pokarmowego na dobę, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Aby błonnik pokarmowy spełniał właściwie swoją funkcję, spożywaj odpowiednią ilość płynów.

Funkcje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy, to składnik o szerokim działaniu. Do najważniejszych funkcji błonnika zaliczamy: 

• zwiększa efektywność trawienia oraz poprawia wchłanianie składników odżywczych – błonnik charakteryzuje się wysoką lepkością przez co wydłuża czas trawienia posiłków. Poprawia to skuteczność procesów metabolicznych i organizm przyswaja więcej składników odżywczych,
• wywołuje uczucie sytości – produkty, które są źródłem błonnika pokarmowego mają mniejszą gęstość energetyczną, ale są duże objętościowo – przez co wywołują szybciej uczucie sytości,
• wspomaga mikroflorę jelitową – bakterie zamieszkujące jelito grube wykorzystują błonnik pokarmowy jako pożywkę, a prawidłowo odżywione wykazują szereg właściwości prozdrowotnych,
• poprawia perystaltykę jelit – jedną z podstawowych funkcji jest zwiększenie masy stolca. Frakcja rozpuszczalna błonnika chłonie wodę, co ułatwia wypróżnianie,
• wykazuje działanie hipocholesterolemiczne – za pośrednictwem błonnika pokarmowego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które hamują syntezę cholesterolu w wątrobie.  

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Do źródeł błonnika pokarmowego zaliczamy produkty roślinne m.in.:

• produkty zbożowe: płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, makarony, kasze,
• mąka: pszenna, żytnia, orkiszowa, kokosowa, gryczana
• pieczywo: żytnie, razowe, mieszane z dodatkiem ziaren,
• nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch,
• warzywa: kapusta, rzepa, kalarepa, cebula, brukselka, seler, marchew, brokuł, kalafior, pomidory, bakłażan, por, burak,
• owoce: agrest, jeżyny, porzeczki, truskawki, maliny, gruszki, jabłka, śliwki, brzoskwinie, banany, awokado, pomarańcze, nektarynki,
• owoce suszone: śliwka, morela, żurawina,
• orzechy: włoskie, pistacje, makadamia,
• nasiona i pestki: chia, siemię lniane, dynia, słonecznik.

Korzyści płynące ze spożycia błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie człowieka poddawany jest wielu badaniom. Poniżej znajdziesz kilka najciekawszych doniesień naukowych na temat tego składnika diety.

1. Przeprowadzono liczne badania nad powiązaniem spożycia błonnika pokarmowego, a występowaniem otyłości. Wzrost  spożycia błonnika pokarmowego o 8 g na 1000 kcal spowodował spadek masy ciała o 2 kg w ciągu 20 miesięcy. Do tych wniosków doszli Tucker i Thomas wykonując badanie obejmujące 252 kobiety w średnim wieku. Zdolność błonnika pokarmowego do zmniejszania masy ciała wynika z kilku powodów m.in.:

• błonnik rozpuszczalny podczas fermentacji w jelicie grubym wytwarza glukagonopodobny (GLP-1) i peptyd YY (PYY) – czyli dwa hormony odpowiedzialne za uczucie sytości,
• błonnik pokarmowy może zmniejszać spożycie energii,
• dieta osób spożywających większą ilość błonnika pokarmowego charakteryzuje się mniejszym spożyciem węglowodanów prostych.

Dlatego jeśli marzysz o pięknej i zgrabnej sylwetce, to nie zapominaj, że błonnik wspomaga odchudzanie.

2. Meyer i in. wykazali, że rodzaj węglowodanów jest istotnie powiązany z występowaniem cukrzycy. Produkty, które są źródłem błonnika witalnego mają niższy indeks glikemiczny powoduje to słabszą odpowiedź glukozy/insuliny na spożyty produkt. Co ma kluczowe znaczenie w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą.
3. Analiza 21 prac naukowych dotyczących korelacji spożycia błonnika witalnego z układem pokarmowym wykazała, spadek ryzyka rozwoju nowotworów o 44% w przypadku zwiększenie spożycia błonnika o 10 g.

Jak wzbogacić swoją dietę o błonnik pokarmowy?

1. Jedz ciemne pieczywo zamiast jasnego.
2. Wybieraj kasze zamiast ziemniaków.
3. Jedz górskie płatki owsiane, a nie błyskawiczne.
4. Do zup, sosów i jogurtów dodawaj otręby owsiane.
5. Jedz surowe owoce i warzywa, rzadziej pij soki.

Dieta bogata w błonnik pokarmowy ma wiele korzyści. Jeśli masz problem ze skomponowaniem swojego menu w oparciu o zdrowe produkty, to zapoznaj się z naszym przykładowym menu lub zamów bogatobłonnikową dietę pudełkową z dostawą do domu!

Bibliografia:

1. Holscher H. 2017. ,,Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota’’
2. Haub M., Lattimer J. 2010. ,, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health’’
3. Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D. 2012. ,,Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego’’