Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego od dawna są doceniane. Jego wyższe spożycie wiąże się z mniejszą ilością chorób i lepszym samopoczuciem. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest błonnik pokarmowy, jakie są jego funkcje oraz źródła błonnika w diecie.

Spis treści:

  1. Co to jest błonnik pokarmowy?
  2. Ile błonnika dziennie potrzebujesz?
  3. Funkcje błonnika pokarmowego
  4. Produkty bogate w błonnik pokarmowy
  5. Korzyści płynące ze spożycia błonnika pokarmowego
  6. Jak wzbogacić swoją dietę o błonnik pokarmowy?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (inaczej błonnik witalny) to jadalna część roślin, która jest odporna na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim. Ulega natomiast fermentacji bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Błonnik pokarmowy powinien charakteryzować się przynajmniej jedną z czterech cech:

Błonnik zawiera w swoim składzie dwie frakcje:

  1. rozpuszczalną w wodzie (np. pektyny, gumy, śluzy, polisacharydy algowe), która m.in.:
  1. nierozpuszczalną w wodzie (np. celuloza, ligniny)., która ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Frakcja ta m.in.

Ile błonnika dziennie potrzebujesz?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać minimum 25 g błonnika pokarmowego na dobę, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Aby błonnik pokarmowy spełniał właściwie swoją funkcję, spożywaj odpowiednią ilość płynów.

warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy

Funkcje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy, to składnik o szerokim działaniu. Do najważniejszych funkcji błonnika zaliczamy: 

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Do źródeł błonnika pokarmowego zaliczamy produkty roślinne m.in.:

Korzyści płynące ze spożycia błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie człowieka poddawany jest wielu badaniom. Poniżej znajdziesz kilka najciekawszych doniesień naukowych na temat tego składnika diety.

  1. Przeprowadzono liczne badania nad powiązaniem spożycia błonnika pokarmowego, a występowaniem otyłości. Wzrost  spożycia błonnika pokarmowego o 8 g na 1000 kcal spowodował spadek masy ciała o 2 kg w ciągu 20 miesięcy. Do tych wniosków doszli Tucker i Thomas wykonując badanie obejmujące 252 kobiety w średnim wieku. Zdolność błonnika pokarmowego do zmniejszania masy ciała wynika z kilku powodów m.in.:

Dlatego jeśli marzysz o pięknej i zgrabnej sylwetce, to nie zapominaj, że błonnik wspomaga odchudzanie.

  1. Meyer i in. wykazali, że rodzaj węglowodanów jest istotnie powiązany z występowaniem cukrzycy. Produkty, które są źródłem błonnika witalnego mają niższy indeks glikemiczny powoduje to słabszą odpowiedź glukozy/insuliny na spożyty produkt. Co ma kluczowe znaczenie w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą.
  2. Analiza 21 prac naukowych dotyczących korelacji spożycia błonnika witalnego z układem pokarmowym wykazała, spadek ryzyka rozwoju nowotworów o 44% w przypadku zwiększenie spożycia błonnika o 10 g.

ciemne pieczywo - źródło błonnika pokarmowego w diecie

Jak wzbogacić swoją dietę o błonnik pokarmowy?

  1. Jedz ciemne pieczywo zamiast jasnego.
  2. Wybieraj kasze zamiast ziemniaków.
  3. Jedz górskie płatki owsiane, a nie błyskawiczne.
  4. Do zup, sosów i jogurtów dodawaj otręby owsiane.
  5. Jedz surowe owoce i warzywa, rzadziej pij soki.

Dieta bogata w błonnik pokarmowy ma wiele korzyści. Jeśli masz problem ze skomponowaniem swojego menu w oparciu o zdrowe produkty, to zapoznaj się z naszym przykładowym menu lub zamów bogatobłonnikową dietę pudełkową z dostawą do domu!


Bibliografia:

  1. Holscher H. 2017. ,,Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota’’
  2. Haub M., Lattimer J. 2010. ,, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health’’
  3. Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D. 2012. ,,Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego’’

Porcja świeżych artykułów

Zostaw swój numer!
Zadzwonimy!
Wysyłając formularz akceptujesz
Regulamin i Politykę prywatności
Lightdiet.pl korzysta z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe
Ustawienia
Akceptuję