Czym jest dieta low fodmap? Poznaj jej zasady, produkty zalecane i niezalecane

Dieta low fodmap nie jest rodzajem diety odchudzającej. To dieta lecznicza stworzona z myślą o osobach ze zdiagnozowanym IBS, lecz ma znacznie szersze zastosowanie. Jej cel to zmniejszenie objawów choroby poprzez wyłonienie produktów fodmap dobrze i źle tolerowanych, a następnie stosowanie się do zasad opracowanego jadłospisu. W artykule przedstawiamy zasady diety low fodmap, a także listę produktów, które charakteryzują się małą i dużą zawartością węglowodanów fermentujących.

Spis treści:

1. Czym jest dieta low fodmap?
2. Zasady diety low fodmap
   2.1 Etap 1 diety low fodmap
   2.2 Etap 2 diety low fodmap
   2.3 Etap 3 diety low fodmap
3. Dla kogo dieta low fodmap?
4. Produkty zalecane o niskiej zawartości fodmap
5. Produkty niezalecane o dużej zawartości fodmap
6. Dieta low fodmap – jadłospis 

Czym jest dieta low fodmap?

Dieta low fodmap polega na czasowym ograniczeniu, a następnie stopniowym ponownym wprowadzaniu do jadłospisu produktów zawierających fodmap i ocenianiu ich indywidualnej tolerancji. 

Skrót fodmap rozwija się w następujący sposób:

•  F – fermentujące,
•  O – oligosacharydy (wielocukry),
•  D – disacharydy (dwucukry),
•  M – monosacharydy (cukry proste),
•  A – and (i)
•  P – poliole.

Do węglowodanów o dużej zawartości fodmap należą: 

•  laktoza – czyli cukier obecny w mleku i jego przetworach,
•  fruktoza – obecna w miodzie, syropach glukozowo-fruktozowych, owocach,
•  fruktany – obecne w cebuli, czosnku, szparagach i niektórych zbożach,
•  galaktany – występujące w nasionach roślin strączkowych,
•  poliole – to substancje słodzące, takie jak sorbitol ksylitol czy maltitol. 

Innymi słowy fodmap to specyficzne węglowodany, które nie są w pełni trawione w przewodzie pokarmowym. Dlatego w niezmienionej formie przechodzą do jelita cienkiego. Dzięki swoim właściwościom osmotycznym mogą promować zwiększoną absorpcję wody, co przyczynia się do rozciągania ścian jelit, powodując uczucie przelewania w jamie brzusznej i ból. Fodmap po przedostaniu się do jelita grubego łatwo ulegają fermentacji. Jej efektem jest wytworzenie większej, niż normalna, ilości gazów, co objawia się nieprzyjemnymi dolegliwościami jelitowymi. 

Celem diety low fodmap jest ustalenie optymalnego składu codziennej diety, która nie powoduje nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-trawiennych u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i nie tylko. Została opracowana przez australijskich naukowców z Monash University. 

Dla kogo dieta low fodmap? 

U osób zdrowych obecność w jadłospisie produktów zawierających fodmap jest neutralna. Natomiast w przypadku pewnych schorzeń ich zjedzenie nasila lub wywołuje nieprzyjemne dolegliwości trawienne. Należą do nich:

•  bóle brzucha, 
•  wzdęcia, 
•  nadmierna ilość gazów, 
•  uczucie przelewania się w jamie brzusznej, 
•  zaparcia,
•  biegunki,
•  bóle głowy. 

Dieta low fodmap została opracowana z myślą o osobach ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego. W badaniach naukowych wykazano, że dieta o niskiej zawartości fodmap pozwala złagodzić objawy choroby, aż u 75% pacjentów.

Z jej właściwości mogą skorzystać również:

•  osoby z SIBO, czyli przerostem bakteryjnym jelita cienkiego,
•  sportowcy z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi,
•  osoby z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
•  osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Poznajmy bliżej jej zasady diety low fodmap.

Zasady diety low fodmap

Dieta low fodmap składa się z trzech określonych etapów. Jej celem jest identyfikacja pokarmów fodmap, których spożycie powoduje dolegliwości trawienne i ich późniejsza eliminacja z codziennej diety, a jednocześnie wyłonienie tych, które są dobrze tolerowane. Dzięki temu jakość życia chorego powinna się znacznie poprawić.

Warto podkreślić, że trzyetapową dietę low fodmap zaleca się stosować przez określony czas, co oznacza, że nie należy wprowadzać jej na stałe. Dwa pierwsze etapy mają na celu opracowanie dobrze tolerowanej diety. Trzeci etap należy wprowadzić na stałe, gdyż to indywidualnie dopasowany jadłospis do tolerancji organizmu. 

Drugą ważną wskazówką jest stosowanie jej pod okiem specjalisty, który zaplanuje zbilansowany jadłospis. Pokarmy bogate w węglowodany fermentujące są zaliczane do tzw. zdrowej żywności. Wśród nich znajdują się niektóre produkty mleczne, pełnoziarniste kasze, warzywa, owoce i orzechy. Ze względu na eliminację wielu produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej, zwiększa się ryzyko niedoboru witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Specjalista pomoże w skomponowaniu zbilansowanej diety z wykorzystaniem zamienników danych produktów spożywczych.

Etap 1 diety low fodmap – eliminacja produktów zawierających fodmap

Pierwszy etap trwa ok. 2-6 tygodni. Zakłada wykluczenie z jadłospisu wszystkich pokarmów zawierających duże ilości fodmap i zastąpieniu ich tymi o niskiej zawartości. To trudny etap, gdyż zakłada wykluczenie wielu produktów, które są często spożywane np. pszenne pieczywo, makarony, mleko, cebula i czosnek. Niestety nawet niewielkie odstępstwo może skutkować nawrotem objawów.

Co istotne, przed rozpoczęciem diety low fodmap należy potwierdzić diagnozę  IBS lub innej choroby, w której leczeniu ma pomóc. Jeśli po 2-6 tygodniach objawy ustąpiły lub ich intensywność znacznie się zmniejszyła, można przejść do drugiego etapu diety low fodmap. Jeśli symptomy są nadal obecne z podobnym nasileniem nie zaleca się realizowania drugiego i trzeciego etapu. W takiej sytuacji wskazane jest poszukać innej przyczyny dolegliwości trawiennych np. nadmierny stres.

Etap 2 diety low fodmap – stopniowe wprowadzanie produktów fodmap

Drugi etap trwa ok. 6-8 tygodni. Polega na ponownym, stopniowym wprowadzaniu pokarmów bogatych w fodmap i obserwacji reakcji organizmu pod kątem objawów. Produkty trzeba wprowadzać pojedynczo i w określonych ilościach, co ok 3 dni. Pozwoli to określić, które pokarmy nie są dobrze tolerowane. Wprowadzając kilka na raz nie można byłoby tego stwierdzić.

Na tym etapie przydatny jest dzienniczek (np. zeszyt lub kalendarz), w którym można odnotować, czy dany produkt jest dobrze tolerowany czy też nie. Co więcej, dobrze tolerowana może być konkretna porcja produktu np. 50 g. Dlatego robiąc notatki, warto być skrupulatnym i zapisywać również spożywaną porcję. Dzięki temu pod koniec etapu drugiego uzyskamy wartościową listę dobrze tolerowanych pokarmów, które można włączyć do codziennego jadłospisu oraz listę pokarmów niewskazanych.

Etap 3 diety low fodmap – personalizacja jadłospisu

Etap trzeci polega na personalizacji jadłospisu w oparciu o wiedzę z etapu drugiego. Jednocześnie nadal można testować wybrane produkty, aby móc skomponować zróżnicowaną i dobrze tolerowaną dietę. 

Produkty zalecane o niskiej zawartości fodmap

Poniżej przedstawiamy listę produktów, które charakteryzują się niską zawartością fodmap i w rozsądnych ilościach mogą być bezpiecznie spożywane podczas stosowania diety low fodmap. Warto podkreślić, że na zawartość fodmap w produkcie ma wpływ dojrzałość owoców lub warzyw oraz stopień przetworzenia np. przeciery i soki mają ich więcej niż surowe odpowiedniki.

•  warzywa – bakłażan (do 75-182 g), marchew, ogórek (do 75-360 g), rzodkiewka, pomidor (do 65-75 g), sałata (do 15-180 g), papryka zielona (do 75-250 g), papryka czerwona (do 43-57 g), papryka pomarańczowa (do 38-51 g), papryka żółta (do 35-47 g), seler korzeniowy (do 75-350 g), cykoria (do 75-200 g), rzepa (do 75-100 g), botwinka, ziemniaki, zielona część pora,
•  owoce – banan (do 100-110 g), borówki, maliny (do 58-75 g), marakuja (do 46-100 g), truskawki (do 65-75 g), winogrona (do 32-48 g), kiwi (do 150- 286 g), mandarynki, pomarańcze (do 130-155 g), ananas (do 140-200 g),
•  produkty zbożowe – pieczywo bezglutenowe, makarony bezglutenowe, mąka jaglana, płatki jaglane, kasza jaglana, ryż, mąka ryżowa, płatki ryżowe, płatki owsiane bezglutenowe,  kasza gryczana, płatki kukurydziane, komosa ryżowa, tapioka,
•  orzechy i nasiona – orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, fistaszki, masło orzechowe, sezam (do 66 g), nasiona słonecznika, nasiona chia, pestki dyni, 
•  tłuszcze – masło, oleje roślinne, masło klarowane
•  źródła białka – jaja, tofu twarde odsączone (do 170- 175 g), mięso, ryby i owoce morza, 
•  produkty mleczne i zamienniki – ser żółty, mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy, napój migdałowy, napój ryżowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe, twarde sery np. parmezan. 

Produkty niezalecane o dużej zawartości fodmap

Poniżej przedstawiamy listę produktów, które charakteryzują się dużą zawartością fodmap:

•  warzywa – cebula, szalotka, czosnek, burak, dynia piżmowa, groszek zielony, kapusta, szparagi, kukurydza, grzyby, biała część pora, 
•  owoce – jabłka, morele, czereśnie, mango, figi, nektarynki, gruszki, brzoskwinie, śliwki świeże i suszone, arbuz, kaki, daktyle,
•  produkty zbożowe – chleb żytni, płatki żytnie, kasze jęczmienne, płatki jęczmienne, pieczywo pszenne, kasza bulgur, makaron pszenny i z semoliny, kasza manna, mąka pszenna i żytnia, kuskus, otręby,
•  strączki – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób
•  orzechy i nasiona – nerkowce, pistacje, 
•  źródła białka – wędliny z dodatkiem czosnku, przetwory mięsne z mąką lub skrobią pszenną w składzie, gotowe przetwory rybne w sosie śmietanowym,
•  produkty mleczne – mleko krowie, jogurt, świeże sery np. mozzarella, śmietana, maślanka, mascarpone. 

Dieta low fodmap – jadłospis 

•  śniadanie: Naleśnik gryczany z masłem z orzechów arachidowych, bananem i truskawkami
•  II śniadanie: Kanapka z bezglutenowego pieczywa z serem żółtym, sałatą i pomidorem
•  obiad: Papryka zielona faszerowana kaszą jaglaną i mięsem mielonym z indyka
•  podwieczorek: Ryż na mleczku kokosowym z musem malinowym
•  kolacja: Bowl z komosą ryżową, pieczonym łososiem, grillowanym bakłażanem oraz sosem z oliwy z oliwek i soku cytrynowego

Zbilansowana i zróżnicowana dieta dostarcza odpowiedniej ilości energii i białka o właściwościach regeneracyjnych. Skorzystaj z naszej oferty i zamów swoją dietę pudełkową na cały dzień z dostawą pod drzwi. Do wyboru masz liczne opcje m.in. dietę bezglutenową, dietę standardową i dietę wegetariańską. Zamów i przekonaj się sam, że zdrowe odżywianie może być przyjemne.

Bibliografia:

1. Tabela z zawartością Fodmap w produktach spożywczych opracowana przez autorkę bloga jesc-zdrowo.pl dostęp online. 
2. Siuba-Strzelińska M.: Dieta FODMAP – zasady i zastosowanie. NCEŻ, dostęp online.
3. NFZ: Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego IBS. Ebook. Dostęp online.
4. Aplikacje: Monash University FODMAP Diet.