Dieta Dukana – zasady, produkty zalecane i efekty

Dieta Dukana to według autora rewolucyjny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów bez efektu jojo. Brzmi zachęcająco? W poniższym materiale przedstawiliśmy zasady diety Dukana, efekty po miesiącu, a także obszerną listę produktów zalecanych i niezalecanych. Choć dieta Dukana wydaje się być idealnym rozwiązaniem na nadmierną wagę, warto poznać jej negatywne skutki uboczne.

Spis treści: 

1. Dieta Dukana – co to?
2. Dieta Dukana – zasady
3. Dieta Dukana faza 1 – czyste proteiny
4. Dieta Dukana faza 2 – proteiny i warzywa
5. Dieta Dukana faza 3 – utrwalenie uzyskanej masy ciała 
6. Dieta Dukana faza 4 – stabilizacja masy ciała
7. Co jeść na diecie Dukana?
   7.1 Dieta Dukana faza 1 – produkty zalecane
   7.2 Dieta Dukana faza 2 – produkty zalecane
8. Dieta Dukana produkty niezalecane
9. Dieta Dukana – efekty po miesiącu i skutki uboczne
10. Dieta Dukana – przeciwwskazania

Dieta Dukana – co to? 

Dieta Dukana to rodzaj kuracji odchudzającej, której nie poleci żaden dietetyk. Jeśli jest inaczej, należy zmienić dietetyka. Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta. Zastosowanie diety Dukana z dużym prawdopodobieństwem przysporzy nam więcej szkody niż pożytku. 

Choć autorem „rewolucyjnej” metody gubienia zbędnych kilogramów był francuski lekarz, po kilku latach zostały mu odebrane prawa do wykonywania zawodu. Okazało się, że wielu pacjentów, którzy zastosowali dietę Dukana ma poważne problemy zdrowotne m.in. z układem sercowo-naczyniowym.

Dieta Dukana – zasady

Dieta Dukana określana jest przez autora jako uderzeniowa kuracja odchudzająca. Z perspektywy dietetyka, zasady tej metody są niezgodne z zasadami zdrowego i zrównoważonego odżywiania. 

W zbilansowanej diecie zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia głównym źródłem energii mają być pokarmy zapewniające węglowodany. Powinny one pokrywać ok. 50-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Węglowodany zawierają m.in.:

• produkty zbożowe (np. kasza, makaron czy chleb), 
• strączki (np. cieciorka czy soczewica),
• ziemniaki, bataty,
• warzywa 
• i owoce.

Drugim istotnym składnikiem zbalansowanej diety są tłuszcze. Te powinny pokrywać ok. 25-35% energii diety. Warto wybierać pokarmy zapewniające tzw. zdrowe tłuszcze, które są zawarte w: 

• orzechach, nasionach i pestkach, 
• maśle orzechowym 100%,
• płynnych olejach roślinnych,
• tłustych rybach morskich. 

Ostatnim głównym makroskładnikiem zdrowej diety jest białko. Proteiny to nie źródło energii, a materiał budulcowy organizmu. Pokarmy dostarczające białko (np. mięso, nabiał, ryby) powinny pokrywać ok. 10-15% energetyczności jadłospisu.

Jaką rewolucję wprowadza dieta Dukana? Jadłospis uwzględnia przede wszystkim pokarmy dostarczające białko. Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa, niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Co warto podkreślić, proteiny nie są dobrym źródłem energii. Organizm korzysta z nich w ostateczności. Standardowo czerpie energię z węglowodanów oraz tłuszczów, które omawiana metoda ogranicza do minimum. Ogranicza, ponieważ pewne ilości tłuszczów i białek są obecne w wielu pokarmach wysokobiałkowych np. jajach czy nabiale.

W zależności od fazy, dieta Dukana dopuszcza spożywanie niedużych ilości warzyw, a także korzystanie z ziół i przypraw, ale nie z soli. Dozwolone są maksymalnie 2. łyżki otrębów owsianych dziennie, jako dodatek do jogurtu lub składnik polecanego wysokoproteinowego placka z otrąb owsianych. Dodatkowo zalecane jest duże spożycie wody w ilości – co najmniej 1,5 litra dobowo. 

Autor diety zachęca do spożywania 3 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, bez podjadania. Warto podkreślić, że nie narzuca restrykcji w zakresie objętości pojedynczego posiłku. Należy najadać się do syta zalecanymi pokarmami.

Dieta Dukana składa się z 4 faz, które bardziej szczegółowo charakteryzujemy poniżej. Warto podkreślić, że dwa pierwsze etapy są skupione na zrzucaniu zbędnych kilogramów. Dwa kolejne dotyczą postępowania po uzyskaniu wymarzonej sylwetki.

Dieta Dukana faza 1 – czyste proteiny

Faza 1 diety Dukana określana jest skrótowo jako faza uderzeniowa czystymi proteinami. Jak nazwa wskazuje, na tym etapie dopuszczalne do spożycia są wyłącznie pokarmy, które dostarczają dużo białka i jak najmniej tłuszczów oraz węglowodanów. Są to przede wszystkim mięsa, ryby, owoce morza, jaja i chudy nabiał.

Pokarmy wymagające obróbki kulinarnej można:

• gotować w wodzie lub na parze, 
• smażyć beztłuszczowo, 
• grillować,
• dusić w sosach własnych,
• i piec. 

Niezbędnymi elementami diety Dukana w fazie 1 są także picie 1,5 l wody i spożywanie 2 łyżek otrębów owsianych dziennie. Autor zaleca ich jedzenie, gdyż stanowią źródło błonnika pokarmowego niezbędnego do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Z perspektywy dietetyka taka dawka błonnika jest niewystarczająca, aby regulować pracę jelit i przeciwdziałać zaparciom.

Dieta Dukana faza 1 powinna trwać od 1. do 10. dni w zależności od liczby kilogramów do zrzucenia. Przeciętnie stosowana jest przez 2 do 5 dób.

Dieta Dukana faza 2 – proteiny i warzywa

Faza 2 diety Dukana trwa najdłużej, bowiem zakłada równomierną utratę wagi. Autor zaleca stosować ją do momentu uzyskania wymarzonej masy ciała. Podobnie, jak na pierwszym etapie posiłki uwzględniają pokarmy wysokobiałkowe i otręby owsiane (maksymalnie 2 łyżki na dzień). Dodatkowo, w co drugi dzień, należy spożywać świeże, gotowane, duszone lub pieczone warzywa. Dla wzbogacenia ich smaku można podawać je z dodatkiem sosu na bazie niskotłuszczowego jogurtu wymieszanego z sokiem z cytryny, musztardą i ziołami.

Dieta Dukana faza 3 – utrwalenie uzyskanej masy ciała 

Faza 3 diety Dukana ma na celu utrzymanie uzyskanych efektów redukcji wagi i niedopuszczenie do wystąpienia efektu jojo. Autor zaleca stosowanie zasad etapu 3. przez 10 dni na każdy utracony kilogram masy ciała.

Jakie są wytyczne? Faza 3 dopuszcza wprowadzenie niektórych „zakazanych” wcześniej produktów w ściśle określonych ilościach. Są to:

1. 1 porcja ulubionych owoców na dzień, z wyjątkiem bananów, czereśni i owoców suszonych. Porcja to:

• połowa dużego owocu np. ananasa czy melona,
• cały owoc np. brzoskwinia, gruszka czy jabłko,
• dwa mniejsze owoce np. śliwki czy morele, 
• szklanka drobnych owoców np. jagodowych.

2. 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie w połączeniu z mięsem lub serem żółtym. Pieczywo można zjeść na każdy posiłek.

3. 40 g sera żółtego dziennie – porcja zajedzona najlepiej na raz. Niewskazane są sery pleśniowe np. camembert czy brie.

4. 2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo pod postacią makaronu, kaszy kuskus, bulgur, polenty, ziaren pszenicy, brązowego ryżu lub soczewicy. Porcja to 220 g ugotowanych. Nie wskazany jest biały ryż, a także ziemniaki.

Ponadto dieta Dukana faza 3 dopuszcza spożycie dwóch posiłków tygodniowo, które uwzględniają „niedozwolne” pokarmy np. czekoladowy deser, kotlet schabowy czy owsiankę. Ponadto, należy utrzymywać 1 dzień (najlepiej czwartek) oparty wyłącznie o żywność wysokobiałkową (zgodnie z zasadami diety Dukana faza 1).

Dieta Dukana faza 4 – stabilizacja masy ciała

Faza 4 diety Dukana to powrót do dawnego sposobu odżywiania. Na tym etapie można spożywać wszystkie pokarmy.

Aby nie dopuścić do zwiększenia masy ciała autor zaleca:

• stosowanie zasad diety Dukana fazy 1 jeden dzień w tygodniu – tzw. proteinowy czwartek,
• korzystanie ze schodów zamiast windy,
• spożywanie 3 łyżek otrębów owsianych dziennie.

Co jeść na diecie Dukana?

Poniżej przedstawimy listę produktów zalecanych na diecie Dukana w fazie 1 i 2.

Dieta Dukana faza 1 – produkty zalecane

Dieta Dukana faza 1 jest najbardziej restrykcyjna. Dopuszcza spożywanie posiłków przygotowanych z wykorzystaniem pokarmów wysokobiałkowych. Zalecane pokarmy to:

• chude mięsa – drobiowe z kurczaka i indyka, wołowina, wieprzowina, cielęcia, konina, mięso z królika,
• podroby zwierzęce – wątroba cielęca lub jagnięca, ozorki, 
• wszystkie gatunki chudych, a także tłustych ryb – mogą to być zarówno ryby świeże, jak i wędzone, a także konserwy rybne,
• wszystkie rodzaje owoców morza – krewetki, ślimaki, homary, langustynki, małże ostrygi, muszle św. Jakuba itp.
• chude wędliny bez skórki i widocznego tłuszczu,
• całe jaja oraz samo białko – w postaci omletu, jaj gotowanych na twardo, półtwardo lub miękko, a także smażonej (bez dodatku oleju czy masła) jajecznicy lub sadzonych,
• odtłuszczone produkty mleczne bez dodatku cukru – jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek homogenizowany, mleko, mleko w proszku,
• seitan oraz tofu,
• zioła i przyprawy,
• ocet,
• sok z cytryny.

Dieta Dukana faza 2 – produkty zalecane

Produkty zalecane w fazie 2 diety Dukana to wszystkie produkty z fazy 1, a także niskowęglowodanowe warzywa, takie jak: 

• bakłażan, 
• biała i czerwona kapusta, 
• brokuły, 
• boćwina, 
• cebula, 
• cukinia, 
• dynia,
• fasolka szparagowa, 
• ogórek, 
• papryka, 
• pomidor, 
• pieczarki, 
• por, 
• rzepa, 
• rzodkiewka, 
• seler, 
• sałaty (roszponka, rukola, masłowa, karbowana itp.)
• szparagi, 
• szpinak.

Dieta Dukana produkty niezalecane

Dieta Dukana jest monotonna i niedoborowa w liczne witaminy, składniki mineralne, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy. Wynika to z tego, że jej menu eliminuje wiele odżywczych pokarmów lub dopuszcza ich spożycie w bardzo małych porcjach. Należą do nich m.in.:

• oleje roślinne np. oliwa, olej rzepakowy czy lniany,
• orzechy i pestki,
• masło orzechowe, 
• niektóre warzywa np. salsefia,
• niektóre owoce np. awokado, banany, czereśnie,
• nasiona strączków np. zielony groszek, groch, bób, fasola,
• ziemniaki, bataty,
• większość produktów z pełnego ziarna np. kasza gryczana, makaron razowy, płatki owsiane.

Niezalecane produkty to również pokarmy, które w zbilansowanej diecie powinny występować okazjonalnie. To m.in.:

• wysokotłuszczowy nabiał np. serek mascarpone, masło,
• tłuste czerwone mięso np. boczek, karkówka, 
• słodycze,
• słodkie przekąski np. drożdżówki,
• słone przekąski np. chipsy, krakersy.

Dieta Dukana – efekty po miesiącu i skutki uboczne

Dieta Dukana kusi perspektywą spektakularnej metamorfozy sylwetki. Spożywanie tylko produktów białkowych z dodatkiem niskokalorycznych warzyw pozwala szybko tracić zbędne kilogramy. Wynika to z dużej sytości protein oraz wyboru ich niskotłuszczowych źródeł, a więc pokarmów, które nie dostarczają wielu kalorii. Efekty po miesiącu diety Dukana to nawet 4 kilogramy mniej! 

Nie odbywa się to jednak bez wyraźnych skutków ubocznych, które wynikają z niedoboru kluczowych substancji odżywczych, witamin i mikroelementów. Negatywne symptomy, jakie mogą pojawić się w wyniku stosowania diety Dukana to:

• uczucie zmęczenia, 
• bóle i zawroty głowy,
• problemy ze snem, 
• zaparcia,
• bóle brzucha, 
• wypadanie włosów,
• pogorszenie wyglądu skóry,
• osłabienie paznokci.

Dieta Dukana – przeciwwskazania

Dieta Dukana jest jedną z najgorszych diet według dietetyków. Nie jest polecana nikomu, a w szczególności nie powinny stosować jej:

• osoby z chorobami nerek lub wątroby,
• diabetycy,
• osoby z chorobami nowotworowymi,
• ciężarne i kobiety karmiące piersią,
• dzieci i młodzież,
• sportowcy, 
• osoby z zaburzeniami odżywiania.

Dieta Dukana nie jest rekomendowanym sposobem na pozbycie się nadmiernych kilogramów. Dużo lepiej zainwestować w catering dietetyczny Light Diet, który oferuje diety skomponowane przez profesjonalnego dietetyka zgodnie z zaleceniami żywieniowymi. Jeśli zależy Ci na bogatszym w proteiny jadłospisie polecamy dietę sportową. Zamówienie złożysz przez stronę internetową lub telefonicznie u dietetyka pod numerem tel. 883 313 314. Specjalista chętnie odpowie na Twoje pytania i pomoże dobrać dietę i jej kaloryczność.

Bibliografia:

1. Dukan P.: Metoda doktora Dukana. Wydawnictwo Otwarte. Kraków 2009.