Co na zakwasy? Sprawdź, co jest dobre na zakwasy nóg i nie tylko!

Trenujesz regularnie i zastanawiasz się, co jest dobre na zakwasy mięśni nóg, rąk, pleców i innych partii mięśniowych? W poniższym materiale podpowiadamy, co jeść na zakwasy i co pić na zakwasy, aby maksymalnie usprawnić proces regeneracji mięśni uszkodzonych pod wpływem wysiłku fizycznego. Podpowiadamy również,  jak zniwelować zakwasy, dzięki zastosowaniu prostych, lecz skutecznych metod regeneracyjnych. 

Spis treści:

1. Czym są zakwasy mięśni?
2. Przyczyny zakwasów mięśni
3. Jakie są objawy zakwasów mięśni?
4. Ile czasu trwają zakwasy mięśni?
5. Jak zniwelować zakwasy po treningu?
6. Co jest dobre na zakwasy nóg, rąk i nie tylko
7. Co jeść na zakwasy po treningu?
8. Co pić na zakwasy mięśni?

Czym są zakwasy mięśni?

Zakwasy mięśni to mało przyjemna dolegliwość bólowa. Przeważnie pojawia się po wykonaniu intensywnego treningu przez osobę, która zaczyna swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym lub wraca do regularnych ćwiczeń po kontuzji. Czym są zakwasy i dlaczego powstają? 

Dawniej sądzono, że zakwasy mięśni nóg czy rąk wynikają z nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego, który powstaje podczas przemian energetycznych w czasie wysiłku. Jednak wspomniany kwas mlekowy jest usuwany z mięśni po ok. 1-2 godzinach od treningu, a zakwasy odczuwamy zdecydowanie później.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy zakwasy to opóźniona bolesność mięśniowa tzw. DOMS (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness). To ból mięśni, który pojawia się zazwyczaj ok. 12-24 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym, osiągając szczyt po 24-72 godzinach. 

Przyczyny zakwasów mięśni

Zakwasy mięśni po treningu są zupełnie naturalnym i fizjologicznym stanem. Wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, czemu towarzyszy stan zapalny. Mikrouszkodzenia polegają na przerywaniu błon, które otaczają włókna mięśniowe na skutek zerwania połączeń między aktyną i miozyną. Są to dwa białka w mięśniach zaangażowane w jego skurcz. 

Mikrouszkodzenia powstają na skutek nieznanych dla organizmu bodźców. Może to być stale zwiększane obciążenie. Ma to miejsce w treningu ukierunkowanym na rozbudowę tkanki mięśniowej lub wzrost siły. 

Zakwasy mogą wystąpić po wykonaniu dużo bardziej intensywnego treningu niż zazwyczaj – dłuższego lub uwzględniającego więcej serii ćwiczeń na daną partię mięśniową, prowadząc do większego zmęczenia mięśniowego.

Zakwasy mogą również pojawić się po długiej pieszej lub rowerowej wycieczce górskiej, bieganiu, jeździe konnej itp. Powodem może być także sprzątanie mieszkania (np. mycie okien) lub garażu, czy prace w ogrodzie. 

Jakie są objawy zakwasów mięśni?

Zakwasy dotyczą każdej partii mięśniowej i mogą wystąpić u każdej osoby bez względu na poziom wytrenowania i staż treningowy. Oprócz dolegliwości bólowych zakwasy objawiają się m.in.:

• sztywnością mięśni,
• wrażliwością mięśni na ucisk, 
• obniżoną siłą mięśniową, 
• obrzękiem mięśni.

Powyższe symptomy zwykle prowadzą do niechęci do wykonywania treningu i pogarszają typowe funkcjonowanie. Z logicznego punktu widzenia jest to słuszna obserwacja, ponieważ uszkodzone mięśnie muszą się zregenerować, czyli odbudować. Im ten proces zachodzi sprawniej i efektywniej, tym szybciej ustępują dolegliwości. Nie jesteśmy w stanie sztucznie przyspieszyć tego fizjologicznego procesu, ale możemy go ułatwić, o czym piszemy w dalszej części materiału.

Ile czasu trwają zakwasy mięśni? 

Ile czasu utrzymują się wyżej wymienione objawy? Odpowiedź nie jest prosta, gdyż jest to zależne od wielu czynników. Uśredniając zakwasy trwają od 3 do 7 dni. 

Jak zniwelować zakwasy po treningu?

Jak zniwelować zakwasy i co ma wpływ na szybkość tego procesu? Warto wiedzieć, że mniejsza partia mięśniowa jest w stanie zregenerować się szybciej, niż większa. Dlatego zakwasy mięśni nóg utrzymują się zwykle dłużej niż zakwasy mięśni rąk.

Dla optymalnego procesu odbudowy włókien mięśniowych istotne znaczenie mają ponadto:

• wartość kaloryczna diety – osoby na redukcji, czyli diecie odchudzającej, mogą regenerować mięśnie wolniej niż osoby na diecie o adekwatnej do zapotrzebowania wartości energetycznej lub z nadwyżką,
• jakość diety – wybieranie produktów niskoprzetworzonych (mięso, ryby, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, nabiał, warzywa, owoce) zapewni więcej cennych substancji odżywczych niż spożywanie słodyczy lub dań typu fastfood,
• wzajemne proporcje między ilością spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczów – zawartość białka w diecie, czyli budulca mięśni, ma kluczowe znaczenie, ale równie ważne jest dostarczenie z dietą substancji energetycznych, takich jak węglowodany i tłuszcze,
• nawadnianie organizmu – uszkodzony mięsień gromadzi wodę, aby zapewnić optymalne warunki do skomplikowanych procesów regeneracyjnych,
• wiek – młody organizm regeneruje się szybciej niż organizm osoby w wieku podeszłym,
• poziom wytrenowania – osoby lepiej wytrenowane przeważnie szybciej dochodzą do siebie, lecz nie stanowi to reguły,
• ilość snu – niedosypianie wpływa niekorzystnie na regenerację organizmu,
• stosowanie używek – spożywanie alkoholu zwiększa straty wody, a ta jest niezbędna dla odbudowy mięśni. Ponadto zaburza sen oraz jest substancją toksyczną, której należy unikać dla zdrowia.

Co jest dobre na zakwasy nóg, rąk i nie tylko?

Zakwasy są naturalnym efektem intensywnego treningu. Ich występowanie oznacza, że mięśnie adaptują się do nowych obciążeń. Aby złagodzić ból i wspomóc ich regenerację niezbędny jest odpoczynek, właściwe nawodnienie oraz bogato odżywcza dieta.

Oprócz kwestii żywieniowych, warto zadbać o tkankę mięśniową poprzez: 

• delikatne rozciąganie – łagodny stretching pomoże zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić przepływ krwi w mięśniach,
• łagodny masaż – masowanie mięśni może pomóc w rozluźnieniu napiętych obszarów i usprawni krążenie krwi,
• ciepłe i zimne kąpiele – naprzemienne stosowanie ciepłego i  i zimnego strumienia wody usprawnienia krążenie krwi. Pomaga również  zmniejszyć ból i obrzęk.

Co jeść na zakwasy po treningu?

Jak zniwelować zakwasy? Odpowiednia dieta może pomóc w łagodzeniu dolegliwości bólowych i przyspieszeniu regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku. Spożywane posiłki powinny uwzględniać produkty zapewniające pełnowartościowe białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze, a także warzywa i owoce. Spożywane potrawy warto doprawiać ziołami, przyprawami, czosnkiem, imbirem czy kurkumą, aby dostarczyć przeciwutleniacze o działaniu łagodzącym stany zapalne. Poniżej podpowiadamy, w jakiej żywności szukać głównych makroskładników.

Co jeść na zakwasy po treningu? Skomponuj posiłek z wykorzystaniem poniższych pokarmów, które dostarczają:

1. Białko stanowiące budulec wszystkich komórek ciała. To składnik kluczowy dla optymalnej regeneracji, czyli odbudowy zniszczonych wysiłkiem włókien mięśniowych. Dobrym źródłem białka są:

• chude mięso np. kurczak, indyk, wołowina, cielęcina, królik,
• chude i tłuste ryby np. łosoś, tuńczyk, dorsz, mintaj, halibut, 
• jajka,
• produkty mleczne np. jogurt, twaróg, mleko, kefir, odżywka białkowa,
• rośliny strączkowe np. soczewica, ciecierzyca, fasola,
• roślinne alternatywy dla mięsa np. tofu, seitan, tempeh.

2. Węglowodany niezbędne, aby organizm mógł wykorzystać dostarczone wraz z dietą białko. Ponadto to składnik, który pozwala uzupełnić zapasy glikogenu, czyli energii w mięśniach. Ich wartościowym źródłem są:

• produkty zbożowe najlepiej pełnoziarniste np. brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, bulgur, kasza jaglana, makaron ciemny, owsianka,
• warzywa skrobiowe np. ziemniaki, bataty, buraki,
• owoce – np. banany, jagody, jabłka, borówki, truskawki, pomarańcze.

3. Tłuszcze, które nie tylko dodają smaku potrawom, ale również warunkują właściwe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej organizmu. Ponadto to w nich rozpuszczają się niektóre witaminy i antyoksydanty, dzięki czemu organizm może je wykorzystać. Polecane źródła zdrowych tłuszczów to:

• awokado,
• orzechy i nasiona np. włoskie, nasiona chia, nasiona lnu, pistacje, migdały,
• oleje roślinne,
• oliwa z oliwek,
• tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, sardynki. 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej, co jeść po treningu, sprawdź nasz materiał.

Co pić na zakwasy mięśni?

Nawodnienie jest kluczowe dla procesu regeneracji mięśni. Warto pić co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia, aby wspierać przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Oprócz wody, co pić na zakwasy mięśni? Oto kilka propozycji:

• koktajle białkowe, które zapewnią dodatkową porcję białka,
• woda kokosowa, ponieważ jest naturalnym źródłem elektrolitów, 
• sok wiśniowy – zawiera antyoksydanty i ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni i stan zapalny,
• sok z buraków – jest bogaty w azotany, które rozszerzają naczynia krwionośne usprawniając krążenie krwi w naczyniach krwionośnych,
• herbaty ziołowe i zielona herbata, ponieważ jest bogata w antyoksydanty.

Jeśli zależy Ci na kompleksowym zadbaniu od zdrową dietę zaufaj specjalistom, czyli dietetykom cateringu dietetycznego LightDiet.pl Osobom aktywnym fizycznie dedykowana jest dieta sportowa o podwyższonej zawartości białka dostępna w dwóch wariantach kalorycznych 2200 kcal i 2500 kcal.