Białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Które są lepsze?

Białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Które są lepsze?

Prawidłowo skomponowana dieta powinna zapewniać optymalną ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. W tym materiale przyjrzymy się bliżej białkom, które są zbudowane z aminokwasów. Źródłem protein są zarówno pokarmy roślinne jak i zwierzęce, które różnią się wartością odżywczą. Wyjaśniamy, jaka jest jakość białek roślinnych, a jaka zwierzęcych. Podpowiadamy produkty zawierające białko, które warto uwzględniać w swoim codziennym jadłospisie – mięsnym lub roślinnym.

Spis treści:

1. Rola białka w organizmie
2. Zapotrzebowanie na białko
3. Czym jest białko?
4. Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe
5. Jakość białka zwierzęcego
6. Jakość białka roślinnego
7. Białko zwierzęce a roślinne
8. Niedobór białka w diecie – skutki i objawy
9. Roślinne źródła białka. Skąd czerpać białko w diecie roślinnej?
10. Źródła białka zwierzęcego. Zawartość białka w produktach

Rola białka w organizmie

Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rola tego makroskładnika jest bardzo szeroka:

• służy do syntezy białek budujących wszystkie komórki ciała, co ma miejsce non stop, gdyż stale w organizmie stare, zużyte białka są zastępowane nowymi,
• służy do regeneracji tkanek np. gojenia ran, regeneracji narządów,
• jest niezbędne do budowy białek mięśniowych i rozwoju masy mięśniowej,
• wchodzi w skład niektórych enzymów i hormonów (np. noradrenaliny, hormonów tarczycy), zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu,
• budując komórki odpornościowe, uczestniczy w reakcjach odpornościowych,
• uczestniczy w transporcie niektórych witamin, składników mineralnych oraz leków,
• bierze udział regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej,
• uczestniczy w regulowaniu gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu.

Zapotrzebowanie na białko

Białko jest ważnym składnikiem diety. Zapotrzebowanie na nie zależy od kilku czynników, takich jak:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• stan fizjologiczny – ciąża, laktacja,
• poziom aktywności fizycznej, rodzaj podejmowanego wysiłku i intensywność, 
• ogólny stan zdrowia,
• wartość odżywcza białka, które jest obecne w diecie.

Zgodnie z polskimi zaleceniami zdrowa i zbilansowana dieta osoby dorosłej powinna dostarczać 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Odpowiednio więcej białka powinni spożywać dorośli aktywni fizycznie, a także kobiety w ciąży i podczas laktacji. 

Czym jest białko?

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. To jeden z trzech głównych makroskładników – dwa pozostałe to węglowodany oraz tłuszcze. Białko zbudowane jest z aminokwasów, które można podzielić na dwie główne grupy:

• aminokwasy endogenne (aminokwasy nie niezbędne) – organizm potrzebuje ich do funkcjonowania, a w stanie niedoboru potrafi samodzielnie wytworzyć,
• aminokwasy egzogenne (aminokwasy niezbędne) – organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, lecz w stanach niedoboru w diecie nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Należy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Źródłem białka jest wiele pokarmów roślinnych, a także zwierzęcych. Zdrowa i zbilansowana dieta powinna uwzględniać różne źródła białka, dzięki czemu będzie bardziej urozmaicona. O ile w przypadku mięsnego jadłospisu nie ma większego problemu z odpowiednim zbilansowaniem diety pod kątem odpowiedniej zawartości białka oraz poszczególnych aminokwasów, tak będąc na diecie wegańskiej, należy z dużą starannością dobierać produkty spożywcze i dbać o kompozycje posiłków, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Nie mniej badania naukowe dowodzą, że większość wegan spożywa odpowiednie ilości protein.

Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe

Warto podkreślić, że zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego są zbudowane z aminokwasów. Tym, co je różnicuje, jest:

• ilość białka w 100 g produktu, 
• profil aminokwasowy białka, który jest rozpatrywany pod względem zawartości poszczególnych aminokwasów egzogennych oraz wzajemnych proporcji między nimi względem białka wzorcowego, czyli białka jaja kurzego, 
• strawność białka – która określa, ile białka organizm jest w stanie wykorzystać z dostarczonego źródła. 

Na podstawie powyższych wytycznych wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Produkty, które są źródłem pełnowartościowego białka zawierają wszystkie aminokwasy tj. egzogenne i endogenne. Ponadto zapewniają je w odpowiednich proporcjach i ilościach, aby pokrywać zapotrzebowanie organizmu. Białka niepełnowartościowe nie dostarczają wszystkich aminokwasów lub zapewniają je w nie wystarczających dawkach. 

Za źródło białka pełnowartościowego uważa się mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i owoce morza. Natomiast źródłem białek niepełnowartościowych są prawie wszystkie produkty roślinne. Warto podkreślić, że nasiona roślin strączkowych i orzechy zawierają lepszej jakości białko, niż warzywa lub owoce, o jakości porównywalnej do źródeł odzwierzęcych. Jednak ze względu na niską zawartość metioniny, również są klasyfikowane jako niepełnowartościowe.

Jakość białka zwierzęcego

Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią źródło białka wysokiej jakości. Zapewniają w odpowiednich ilościach wszystkie aminokwasy, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko z produktów odzwierzęcych charakteryzuje się ponadto bardzo dobrą strawnością, która sięga ponad 90%. Wysoka wartość odżywcza białek zwierzęcych przejawia się w dużej zawartości aminokwasów egzogennych – przede wszystkim leucyny, lizyny, a także metioniny. Są to aminokwasy, które w istotnie mniejszych ilościach występują w produktach pochodzenia roślinnego, a są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warto podkreślić, że leucyna jest kluczowym aminokwasem egzogennym, szczególnie pod kątem rozwoju masy mięśniowej. Jej najbogatszym źródłem jest odżywka proteinowa z białek serwatkowych. Sportowcy na diecie wegańskiej powinni zwracać szczególną uwagę na podaż tego aminokwasu, jeśli zależy im na optymalnej syntezie białek mięśniowych.  

Jakość białka roślinnego

Białko roślinne składa się z tych samych aminokwasów, co białko zwierzęce. Nie mniej te roślinne określane jest białkiem o niższej wartości odżywczej. Dlaczego? 

1. Większość produktów roślinnych zapewnia mniej protein niż zwierzęce źródła białka, a więc również mniej aminokwasów. 
2. Białko roślinne nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niewystarczających ilościach względem potrzeb organizmu. 
3. Strawność białek roślinnych wynosi od 45 do 80% w zależności od produktu, a więc jest znacznie niższa niż strawność białka z produktów odzwierzęcych.

Pozostając w temacie niższej strawności, warto podkreślić, że wynika ona z obecności w produktach roślinnych substancji antyodżywczych np. błonnika pokarmowego, kwasu fitynowego, które utrudniają dostęp do białka enzymom trawiennym. Takich składników nie zawierają pokarmy odzwierzęce. Oczyszczone białka roślinne np. w postaci odżywki białkowej z grochu lub soi, charakteryzują się podobną przyswajalnością do białek zwierzęcych. 

Warto podkreślić, że najwyższą wartością odżywczą spośród roślinnych składników diety odznaczają się nasiona roślin strączkowych i orzechy. Stanowią bogate źródło białka i większości aminokwasów. Aminokwasem egzogennym, który występuje w nich w ograniczonych ilościach, jest metionina. Aby uzupełnić jej niedobór, rośliny strączkowe warto łączyć z produktami zbożowymi, które są jej bogatym źródłem. Jednocześnie zboża zapewniają mniej aminokwasu lizyny, który obficie występuje w strączkach. Z tego względu w diecie warto łączyć białka roślinne różnego pochodzenia. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą też łączyć je z produktami odzwierzęcymi np. kasze z warzywami i jajami, makaron z serem i owocami. Osobom na diecie wegańskiej poleca się komponowanie dań z wykorzystaniem kilku roślinnych źródeł białka tj. kasz, makaronu, nasion strączkowych, orzechów, pestek czy soi. 

Białko zwierzęce a roślinne

Faktem jest, że jakość białka roślinnego jest niższa niż jakość białka zwierzęcego. Wydawać by się mogło, że najkorzystniej spożywać wyłącznie białko z produktów odzwierzęcych. Jednak zgodnie z zaleceniami zdrowej diety w jadłospisie, warto uwzględniać produkty zapewniające proteiny z obu tych źródeł. Dlaczego? Ponieważ osoby spożywające więcej białka pochodzenia roślinnego mają niższe ryzyko śmiertelności. Białka roślin strączkowych mają korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto rośliny charakteryzują się wysoką zawartością innych cennych dla zdrowia substancji odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy, antyoksydanty czy składniki mineralne. Rośliny są niskokaloryczne i sycące, dzięki czemu pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 

Jednocześnie nie wszystkie wysokobiałkowe produkty odzwierzęce mają korzystny wpływ na zdrowie. Ograniczeniu powinny podlegać czerwone mięso oraz jego przetwory np. konserwy, wędliny, kiełbasy, które warto zastąpić roślinami strączkowymi. Spośród polecanych źródeł protein wymienia się chude mięso, produkty mleczne, ryby, owoce morza i jaja.  

Niedobór białka w diecie – skutki i objawy

Odpowiednia podaż białka wraz z pożywieniem ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W większości krajów, w tym w Polsce, niedobory białka w diecie zdarzają się rzadko. Ryzyko wzrasta:

• w przypadku osób, które stosują nieprawidłowo skomponowaną dietę, zwłaszcza odchudzającą lub wegańską,  
• w niektórych stanach chorobowych np. zaburzenia wchłaniania, biegunka, anoreksja, choroba nowotworowa, 
• u osób starszych, które mają problemy z gryzieniem,
• z powodu zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik np. w okresie ciąży lub u sportowców. 

Niedostateczna ilość białka w diecie może objawiać się zaburzeniami koncentracji, zmęczeniem, osłabieniem, a także obrzękami. Ponadto może powodować pogorszenie funkcji odpornościowych organizmu, zwiększając częstość infekcji. Długotrwały niedobór białka w diecie może powodować pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci. Ponadto przyczynia się do utraty beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej. W przypadku osób starszych lub wyniszczonych chorobą może to być związane z obniżoną sprawnością ruchową i niższą siłą mięśniową. 

Roślinne źródła białka. Skąd czerpać białko w diecie roślinnej?

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, prawidłowo skomponowania dieta wegańska jest bezpieczna do stosowania na każdym etapie życia. Ponieważ produkty roślinne zawierają zwykle mniej protein, poniżej przedstawiamy listę najlepszych źródeł białka roślinnego, uwzględniając zawartość białka na 100 gramów produktu.

Rośliny strączkowe:

• soja sucha – 34 g
• soczewica sucha – 23-25 g
• groch suchy – 24 g
• fasola sucha – 21-24 g
• mąka z ciecierzycy – 22 g
• ciecierzyca sucha – 20,5 g
• fasola biała z puszki – 7-8 g
• bób świeży – 7 g
• groszek zielony mrożony – 6,7 g
• ciecierzyca z puszki – 6,3 g
• groszek zielony z puszki – 5 g

Przetwory roślinne:

• izolat białka sojowego – 85 g
• izolat białka z grochu – 80 g
• płatki drożdżowe – 50 g
• granulat sojowy – 50 g
• kotlety sojowe suche – 47 g
• tofu – 12 g
• hummus gotowy – 5-8 g
• napój sojowy bez cukru – 3 g

Orzechy, nasiona, pestki:

• sezam – 27 g
• pasta tahini – 27 g
• orzechy arachidowe – 26 g
• masło orzechowe 100 % orzechów – 26 g
• pestki dyni – 25 g
• nasiona słonecznika – 24,4 g
• pistacje – 21-24 g
• migdały – 20 g
• nasiona chia – 16,5 g
• orzechy włoskie – 16 g

Produkty zbożowe:

• makaron pełnoziarnisty suchy – 14 g
• komosa ryżowa sucha – 14 g
• kasza gryczana sucha – 13 g
• kasza jaglana sucha – 11 g
• chleb żytni razowy – 5,9 g

Źródła białka zwierzęcego. Zawartość białka w produktach

Pełnowartościowe białko zwierzęce występuje w różnych pokarmach. Poniżej przedstawiamy listę produktów z wyszczególnieniem zawartości białka w 100 gramach produktu.

Mięso i jego przetwory:

• schab wieprzowy, surowy – 24 g
• ligawa wołowa, surowa – 22 g 
• filet z piersi kurczaka, surowy – 21,5 g
• szynka wieprzowa, surowa – 21 g 
• podudzie z kurczaka, surowe – 20 g
• polędwiczka wieprzowa, surowa – 21 g
• kiełbasa śląska – 20,7 g
• filet z piersi indyka, surowy – 19,2 g
• parówki z kurczaka – 10,8 g

Ryby i owoce morza: 

• tuńczyk z puszki, z wody – 25 g
• tuńczyk świeży – 23,7 g
• krewetki świeże – 17-23 g
• łosoś wędzony – 21,5 g
• makrela wędzona – 20,7 g
• łosoś świeży – 20 g
• pstrąg świeży – 18,6 g
• dorsz świeży – 17,7 g
• małże świeże – 17 g
• mintaj świeży – 16,6 g
• miruna świeża – 16 g

Jaja:

• żółtko jaja – 15,5 g
• jaja – 12,5 g
• białko jaja – 10,9 g

Produkty mleczne:

• odżywka białkowa, izolat (WPI) – 84 g
• odżywka białkowa, koncentrat (WPC) – 82 g
• sery żółte – 20-29 g
• ser mozzarella – 17-24 g
• ser twarogowy chudy – 20 g
• ser twarogowy tłusty – 15,5 g
• mleko 2% tł. – 3,4 g
• jogurt naturalny lub owocowy – 3,5-4,3 g
• kefir – 3,6 g 

Stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety, opartej o produkty o wysokiej wartości odżywczej ma dobroczynny wpływ na zachowanie zdrowia. Dlatego zachęcamy do skorzystania z oferty naszego cateringu dietetycznego LightDiet.pl. W ofercie posiadamy różnorodne diety np. sportową, wegańską, wegetariańską z rybami, a także diety eliminacyjne – bez glutenu, laktozy czy nabiału. Wszystkie jadłospisy są skomponowane przez dietetyka w taki sposób, aby zapewniać w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany oraz tłuszcze. Posiłki są smaczne, urozmaicone i różnorodne! Przekonaj się sam!