Co jeść po treningu, a co przed treningiem?

Co jeść po treningu, a co przed treningiem?

Regularna aktywność fizyczna wykazuje szereg korzyści dla zdrowia. Przyczyn jej podejmowania jest wiele: redukcja masy ciała, rozbudowa masy mięśniowej, poprawa wyglądu sylwetki czy samopoczucia. Bez względu na cel, odpowiednio zbilansowana dieta pomoże Ci go osiągnąć. Znaczenie ma nie tylko skład posiłków przed i po treningowych, a ogólna kompozycja jadłospisu w ciągu dnia. Kluczowym jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, których połączenie pozwala na skuteczną regenerację mięśni i odbudowę zapasów glikogenu po wysiłku fizycznym. Podpowiadamy, jak powinien być zbilansowany posiłek przedtreningowy, a także po intensywnym treningu biegowym, czy podnoszeniu ciężarów. 

Spis treści

1. Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?
2. Co jeść po bieganiu?
3. Co jeść po treningu siłowym?
4. Jaki zjeść posiłek po treningu, aby schudnąć?
5. Co jeść po treningu wieczorem?
6. Jedzenie przed treningiem
7. Co jeść przed treningiem?
8. Co jeść przed treningiem rano?
9. Co jeść 1-2 godziny przed treningiem?
10. Co jeść 2-4 godziny przed treningiem?
     

Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Niezależnie od tego czy ćwiczysz rano, czy wieczorem, w ciągu 30-60 minut od zakończenia treningu powinieneś coś zjeść. Posiłek potreningowy ma za zadanie wspomóc regenerację organizmu, a więc przede wszystkim odbudować zapasy glikogenu mięśniowego, które zostały uszczuplone podczas aktywności fizycznej. W przypadku intensywnego treningu np. biegania czy interwałów organizm wykorzystuje więcej węglowodanów niż podczas wysiłków o niskiej intensywności np. gimnastyka, joga. Dlatego skład posiłku należy zawsze dobrać indywidualnie do rodzaju treningu, a także zapotrzebowania kalorycznego i rozkładu energii w ciągu dnia. 

Oprócz węglowodanów odpowiedni posiłek zjedzony po treningu powinien dostarczyć optymalną dawkę protein. Są one niezbędne do regeneracji tkanki mięśniowej i syntezy białek mięśniowych. Z tego powodu większą ilość białka powinien zawierać posiłek osoby, która regularnie ćwiczy na siłowni z dodatkowym obciążeniem niż trenującej wytrzymałościowo. Warto wiedzieć, że tylko dzięki połączeniu regularnego treningu siłowego i odpowiednio zbilansowanych posiłków spożywanych w ciągu dnia, dochodzi do rozbudowy mięśni.

Ostatnim elementem posiłku potreningowego są tłuszcze. Najkorzystniej, aby pochodziły ze źródeł roślinnych tj. oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów włoskich, nasion słonecznika lub pestek dyni. 

Co jeść po bieganiu?

Bieganie wiąże się ze znacznym uszczupleniem zasobów glikogenu mięśniowego, zwłaszcza gdy są to biegi długodystansowe lub interwałowe. Dlatego posiłki po bieganiu powinny zawierać duże ilości węglowodanów, a także zapewnić białko. Zalecany stosunek węglowodanów do białka w powinien wynosić 4:1. Kaloryczność posiłku zależy od długości treningu i ogólnej kompozycji diety w ciągu dnia.
Po bieganiu warto uwzględnić w posiłku produkty, które zapewniają zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Źródłem tych pierwszych, które szybko uzupełniają glikogen, są świeże, suszone i mrożone owoce, a także soki owocowe i miód. Z kolei wartościowym źródłem węglowodanów złożonych są m.in.:

• makarony pszenne, pełnoziarniste i z nasion strączków,
• kasze np. jaglana, gryczana, bulgur, kuskus, manna,
• komosa ryżowa, amarantus,
• ryż biały, brązowy, dziki,
• ziemniaki, bataty,
• płatki zbożowe np. owsiane, jaglane, gryczane, żytnie, kukurydziane,
• nasiona strączkowe np. ciecierzyca, fasola, groch, soczewica,
• w mniejszych ilościach warzywa – szczególnie korzeniowe np. marchew, burak.

Po bieganiu sprawdzą się następujące propozycje:

• sałatka ryżowa z tuńczykiem z wody, czerwoną papryką i niewielką ilością oliwy z oliwek,
• makaron pszenny z sosem szpinakowym, suszonymi pomidorami i tofu,
• kasza jaglana z twarożkiem waniliowym i brzoskwiniami,
• kawałek domowego ciasta ze śliwkami i jogurtem naturalnym,
• naleśniki smażone bez tłuszczu z musem jabłkowym i serkiem homogenizowanym.

Co jeść po treningu siłowym?

Posiłek po treningu siłowym powinien zapewnić przede wszystkim odpowiednią ilość białka, które jest niezbędne do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej. Posiłek powinien dostarczać ok. 20-40 g białka, które może pochodzić z produktów odzwierzęcych i/lub roślinnych. Organizm wykorzystuje proteiny do syntezy białek mięśniowych, toteż kluczowe jest ich dostarczenie. Istotne jest nie tylko spożycie białka po treningu, ale jego ogólna zawartość w całodziennym menu. Przy budowaniu masy mięśniowej jadłospis powinien dostarczać ok. 1,6-2,0 g białka na 1 kilogram masy ciała. 137-156 g

Polecane źródła białka w diecie to:

• przetwory mleczne np. twaróg chudy lub półtłusty, serek typu islandzkiego, serek ziarnisty, jogurt proteinowy, jogurt naturalny, kefir, maślanka,
• odżywki białkowe serwatkowe i kazeinowe,
• chude mięso z kurczaka, indyka lub cielęciny, chuda wołowina,
• chude ryby np. tuńczyk, dorsz, morszczuk, sola,
• tłuste ryby np. halibut, łosoś, szprotki, sardynki, makrela,
• owoce morza,
• jaja,
• nasiona strączkowe np. soczewica, ciecierzyca, groch, bób, zielony groszek, fasola, soja, 
• roślinne zamienniki mięsa np. seitan (białko glutenowe), tempeh (fermentowane nasiona soi), tofu (serek z nasion soi),
• orzechy, nasiona i pestki, które dostarczają też zdrowe tłuszcze.

Po treningu siłowym polecane są posiłki pełne białka, takie jak następujące propozycje:

• kanapki z masłem orzechowym, białym serem i dżemem niskosłodzonym,
• kanapki z hummusem, serem mozzarella, szpinakiem i pomidorem,
• szakszuka z jajkami i pieczywem,
• wrap z jajecznicą z szynką drobiową i szpinakiem,
• tofu z warzywami i ryżem z sosem orzechowym,
• omlet z odżywką białkową, płatkami owsianymi i plasterkami jabłka,
• pieczony pstrąg z ziemniakami i surówką z rukoli i pomidorków koktajlowych.

Jaki zjeść posiłek po treningu, aby schudnąć?

Redukcja masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, wymaga stosowania zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności, względem potrzeb organizmu. Zaleca się spożywanie o ok. 10-20% energii mniej, niż wynosi całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zbilansowane posiłki powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia, w taki sposób, aby danie po treningu zawierało produkty bogate w białko i węglowodany, niezbędne do regeneracji. Jednocześnie całodzienna dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości protein, aby ograniczyć utratę tkanki mięśniowej. W przebiegu redukcji masy ciała tracone są naturalnie jej niewiele ilości z powodu deficytu kalorycznego.

Co jeść po treningu wieczorem?

Jeśli trenujesz wieczorem, dużym błędem będzie pominięcie posiłku przed snem. Po wieczornym treningu polecany jest posiłek lekkostrawny i mniejszy objętościowo, nawet w formie koktajlu. Jego skład powinien uwzględniać węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu oraz białko niezbędne do regeneracji mięśni. Spożycie dużego, ciężkostrawnego posiłku o wysokiej zawartości tłuszczów może powodować trudności w zasypianiu.

Jedzenie przed treningiem

Posiłek przed treningiem warto spożyć nawet wtedy, gdy trenujemy rano. To szczególnie ważne zwłaszcza przed intensywnym wysiłkiem fizycznym np. bieganiem czy zajęciami interwałowymi. Posiłek przed treningowy ma za zadanie dostarczyć odpowiedniej ilości energii, niezbędnej dla pracujących w trakcie wysiłku mięśni i umożliwić jego wykonanie. 

Głównym i najlepszym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, które obficie występują w kaszach, makronach, pieczywie, płatkach zbożowych, a także świeżych i suszonych owocach. To właśnie węglowodany powinny stanowić bazę posiłku przed treningowego. W mniejszych ilościach warto uwzględnić produkty zapewniające białko oraz zdrowe tłuszcze (lecz w ograniczonych ilościach).

Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, aby nie powodował nieprzyjemnych objawów ze strony układu trawiennego podczas wysiłku. Z tego powodu polecane są dania o małej objętości, niskiej zawartości błonnika pokarmowego, mało tłuste, niesmażone i bez składników wzdymających np. kapusty, strączków. 

Zasada jest taka, że im bliżej do treningu tym posiłek powinien być mniejszy i zawierać mniej tłuszczów i błonnika. Choć warzywa są pożądanym elementem zdrowej diety, nie powinny obficie występować w posiłku zjedzonym 1-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Danie spożyte ok. 3-4 godziny wcześniej z powodzeniem może zawierać więcej warzyw, a także tłuszczów, białka i błonnika.
 

Co jeść przed treningiem?

Skład posiłku, który jemy przed treningiem zależy od tego kiedy zostanie zjedzony.

Co jeść przed treningiem rano?

Jeśli spożywasz posiłek rano, a trening rozpoczynasz w ciągu 30-60 minut od śniadania, postaw na danie lekkostrawne o małej objętości, a nawet w formie płynnej. Sprawdzą się posiłki zawierające większą ilość węglowodanów prostych, które są szybko trawione. Dzięki temu nie powodują dolegliwości podczas wysiłku. 
Posiłki i przekąski dostarczające łatwo przyswajalne węglowodany to np.: 

• dojrzały banan,
• smoothie owocowe lub owocowo-mleczne,
• opakowanie musu owocowego,
• kilka wafli ryżowych z dżemem,
• jogurt naturalny z plasterkami banana,
• koktajl z maślanki i musu owocowego.

Jeśli nie masz problemów żołądkowo-jelitowych po spożyciu nieco większego posiłku możesz postawić na:

• małą porcję budyniu jaglanego na mleku z owocami,
• kaszę manną na mleku z dżemem niskosłodzonym,
• miseczkę owsianki z jogurtem naturalnym i cząstkami pieczonego jabłka,
• kanapkę z drobiową szynką i pomidorem,
• miseczkę jaglanki z białkiem w proszku i gruszką,
• jajko gotowane na miękko z chlebem i zielonym ogórkiem.
   

Co jeść 1-2 godziny przed treningiem?

Jeśli posiłek przed treningowy jadasz ok. 1-2 godziny przed wysiłkiem, może być trochę większy objętościowo niż ten zjedzony na 30-60 minut wcześniej. Jego bazę również powinny stanowić węglowodany, podane w łatwo przyswajalnej formie tj. dobrze ugotowane płatki, zblendowana kasza w formie budyniu czy ugotowany do miękkości makaron. Do posiłku warto dodać źródło białka i ew. niedużą porcję tłuszczów. Możesz wypróbować poniższe propozycje:

• miseczka kefiru z domową granolą,
• duża garść suszonych owoców popitych wodą,
• kanapki posmarowane cienko masłem orzechowym i obłożone plasterkami dojrzałej gruszki,
• kanapki z hummusem i czerwoną papryką,
• miseczka budyniu jaglanego z wiórkami kokosowymi i musem truskawkowym,
• płatki owsiane ugotowane na mleku z suszoną żurawiną i serkiem homogenizowanym,
• sałatka z kaszy kuskus z tofu i grillowaną cukinią,
• makaron z białym serem i oliwkami.

Co jeść 2-4 godziny przed treningiem?

Posiłek spożyty ok. 2-4 godziny przed treningiem może być większy i skomponowany z użyciem produktów zbożowych pełnoziarnistych, źródeł białka i tłuszczów. 2-4 godziny to wystarczający czas, który pozwoli na strawienie pokarmu i wchłonięcie składników odżywczych, które zawierał. 
Propozycje na ten posiłek są następujące:

• makaron pełnoziarnisty z serem mozzarella light z rukolą i pomidorkami koktajlowymi,
• pełnoziarnisty wrap z tofu, hummusem i grillowanym bakłażanem,
• kasza owsiana z sosem pieczarkowym z ciecierzycą,
• filet z piersi indyka z brązowym ryżem i gotowanym kalafiorem.

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, zachęcamy do skorzystania z oferty naszego cateringu dietetycznego. Posiadamy dietę sportową w dwóch wariantach kalorycznych – 2200 kcal oraz 2500 kcal. Ich menu jest zbilansowane i zróżnicowane, a dania smaczne. Zachęcamy do zapoznania się z charakterystyką oraz przykładowym jadłospisem diety sportowej.

 

---

Bibliografia:

1. Benardot Dan.: Żywienie w sporcie. Edra.
2. Kopeć A.: Dieta sportowca. Prezentacja, dostęp online.