Dieta na masę mięśniową – przepisy i zasady

Rozbudowa masy mięśniowej to częsty cel osób, które rozpoczynają regularne treningi siłowe. Częstotliwość wizyt na siłowni, odpowiednio dobrane ćwiczenia i ciężar obciążenia zewnętrznego to, obok zbilansowanej diety na masę, jedne z kluczowych elementów sukcesu. Z poniższego materiału dowiesz się, jak skomponować dietę na masę mięśniową i ile kalorii dostarczać na masie, aby zobaczyć efekty. Ponadto poznasz przepisy na szybkie posiłki, które wspomogą rozwój masy mięśniowej. 

Spis treści:

1. Dieta na masę mięśniową dla mężczyzn i dla kobiet
2. Najważniejsze zasady diety na masę mięśniową
3. Ile kalorii (kcal) powinna dostarczać dieta na masie?
4. Co jeść na masę mięśniową? Lista produktów zalecanych
5. Co ma dużo kalorii na masę? Jak zwiększyć kaloryczność posiłków?
6. Kaloryczne i szybkie posiłki na masę – przepisy 
   6.1. Przepis na wysokokaloryczną owsiankę na masę 
   6.2. Przepis na wysokokaloryczny omlet na masę
   6.3. Przepis na wysokokaloryczny obiad na masę
   6.4. Przepis na wysokokaloryczną kolację na masę
7. Przykładowa dieta na masę – jadłospis 

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzn i dla kobiet

Dieta na masę to wysokokaloryczny jadłospis, który w połączeniu z regularnym treningiem siłowym ma spowodować zwiększenie masy ciała, z naciskiem na rozwój masy mięśniowej. 

Główne założenia diety na masę to dostarczenie:

• większej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, aby ukierunkować organizm na procesy anaboliczne, czyli związane z gromadzeniem energii w tkankach,
• odpowiedniej ilości białka, które organizm wykorzystuje do odbudowy włókien mięśniowych, uszkodzonych podczas treningu siłowego,
• wszystkich niezbędnych substancji pokarmowych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Aby doprowadzić do rozwoju masy mięśniowej, dieta nie wystarczy. Drugim warunkiem jest podejmowanie regularnego treningu siłowego, który spowoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To kluczowe, gdyż stanowi bodziec do ich rozwoju i przebudowy. Uszkodzone mięśnie podlegają procesom regeneracji, co przy wysokokalorycznej diecie na masę wiąże się ze wzrostem ich objętości. 

Warto podkreślić, że dieta na masę dla mężczyzn i kobiet może wyglądać podobnie. Różnica tkwi w wielkości porcji spożywanych posiłków. Te sumarycznie powinny dostarczyć nieco więcej kalorii niż wynosi całodobowe zapotrzebowanie energetyczne danej osoby.

Najważniejsze zasady diety na masę mięśniową

1. Dieta na masę = dodatni bilans kaloryczny.
   Dieta na masę mięśniową jest równoznaczna z dodatnim bilansem kalorycznym. Oznacza to, że każdego dnia trzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wydatkuje w ciągu dnia. Dla większości osób optymalnym będzie spożywanie dodatkowo około 300-500 kalorii dziennie więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to zwiększać masę ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo. 
   
   Jeśli mimo kontroli spożycia kalorii masa ciała nie zmienia się lub rośnie za szybko, prawdopodobnie zapotrzebowanie kaloryczne zostało oszacowane nieprawidłowo. 
    
2. Makro musi się zgadzać, czyli odpowiednie zbilansowanie diety na masę mięśniową
   Dieta na masę mięśniową kładzie duży nacisk na białko, czyli podstawowy budulec mięśni. Zgodnie z zaleceniami, na 1 kilogram masy ciała, warto dostarczać 1,4-2,0 g protein. Nie mniej ważne są węglowodany i tłuszcze, ponieważ dostarczają energii potrzebnej do wykonywania treningów siłowych. Białko takich właściwości nie ma. Dlatego tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Natomiast węglowodany dopełniają bilans kaloryczny. 
   
   
    
3. Dieta na masę to nie pozwolenie na żywność niskiej jakości
   Część osób uważa, że aby rozbudować masę mięśniową można jeść wszystko, byle dostarczać nadwyżki kalorycznej. Nie do końca jest to zgodne z prawdą. Dieta na masę powinna zapewniać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
   
   Nie mniej ważne są witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy, o których często zapominamy. Bazując na żywności przetworzonej, mimo dodatniego bilansu kalorycznego, organizm może nie otrzymywać potrzebnych substancji odżywczych, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób.
   
   Zdrową dietę na masę, która sprzyja dobremu samopoczuciu, warto komponować w oparciu o:
   • różnorodne produkty zbożowe np. płatki owsiane, kasza jaglana, mąka gryczana, chleb razowy,
   • chude mięso np. filet z piersi kurczaka, udziec z indyka, polędwica wołowa,
   • ryby np. łosoś, śledź, szprotki, 
   • jaja, 
   • nabiał np. jogurt, twaróg, serek wiejski, 
   • strączki np. soczewica, cieciorka, fasola,
   • orzechy, nasiona i pestki,
   • oleje roślinne,
   • warzywa i owoce.
   
   Osoby, które mają problem z przejedzeniem większej dawki kalorii, mogą korzystać z jasnych produktów zbożowych, które dostarczają mniej błonnika. Wybór tylko pełnoziarnistych, które są bardziej sycące, może zmniejszać apetyt.
    
4. Regularne posiłki, czyli systematyczna dawka składników odżywczych
   Chcąc zwiększyć masę ciała, warto spożywać regularne pełnowartościowe posiłki i zdrowe przekąski w ciągu dnia. Pozwoli to utrzymać stały poziom energii i dostarczać organizmowi składniki odżywcze niezbędne dla rozbudowy mięśni. Zagwarantuje również komfort trawienny, zmniejszając uczucie ciężkości.
   
   Bardzo ważne jest niepomijanie dań, ponieważ może to prowadzić do niedoboru kalorii. Częstotliwość jedzenia najlepiej dobrać indywidualnie do prowadzonego stylu życia i możliwości, a także komfortu trawiennego. Proponowana liczba posiłków to 3-4 większe i 2 mniejsze przekąski. 
    
5.  Nawodnienie – ważny element diety na masę 
   Organizm człowieka w 60% składa się z wody. Warto o tym pamiętać również na masie, ponieważ odpowiednia ilość wypijanej wody sprzyja dobremu trawieniu i zmniejsza ryzyko zaparć. Ponadto woda dba o termoregulację i ma znaczenie dla zachowania elastycznej skóry. Na masie trzeba dostarczać jej więcej, ze względu na większe straty wywołane treningiem oraz wyższą kaloryczność diety.

Ile kalorii (kcal) powinna dostarczać dieta na masie?

Kaloryczność diety na masę to kwestia mocno indywidualna. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne danej osoby zależy od kilku czynników. Są to:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała, 
• wzrost,
• poziom aktywności fizycznej – tryb pracy, ilość, długość i intensywność treningów w tygodniu, a także liczba wykonywanych w ciągu dnia kroków.

Szczegółowe informacje, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, znajdziesz w naszym poradniku. Możesz również skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów CPM. Następnie do otrzymanej wartości dodaj 300-500 kcal. Przykładowo, jeśli całkowita przemiana materii to 2000 kcal, dieta na masę powinna zapewniać ok. 2300-2500 kcal dziennie. 

Jeśli potrzebujesz pomocy w oszacowaniu wydatku energetycznego, skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z naszymi dietetykami pod numerem tel. (22) 250 22 50. Eksperci chętnie obliczą Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz doradzą w kwestii doboru odpowiedniego rodzaju diety pudełkowej.

Co jeść na masę mięśniową? Lista produktów zalecanych

Dieta na masę powinna być nie tylko wysokokaloryczna, ale i zróżnicowana. Warto postawić na produkty mało przetworzone, które dostarczą cennych składników odżywczych. Aby ułatwić Ci zadanie, poniżej przedstawiamy listę produktów, które warto uwzględnić w urozmaiconej diecie na masę.

1. Źródła białka:
   • kurczak, indyk, chuda wołowina, a sporadycznie chuda wieprzowina,
   • chude i tłuste ryby np. łosoś, tuńczyk, dorsz,
   • jajka
   • produkty mleczne np. twaróg, ser mozzarella, jogurt, kefir, maślanka, skyr,
   • soja, tofu, tempeh,
   • nasiona strączków tj. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
    
2. Źródła węglowodanów:
   • makaron jasny i pełnoziarnisty,
   • pieczywo np. chleb graham, chleb żytni, chleb wieloziarnisty, 
   • placki tortilli z dobrym składem,
   • mąka pszenna, żytnia, jaglana itp.
   • kasza gryczana, bulgur, jaglana, pęczak itp.
   • płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, ryżowe, jaglane,
   • ryż jaśminowy, basmati, brązowy,
   • ziemniaki, bataty,
   • nasiona strączków tj. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
   • wszystkie rodzaje świeżych i suszonych owoców np. banany, truskawki, jabłka, śliwki, brzoskwinie itp.
   
   
    
3. Źródła zdrowych tłuszczów:
   • oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany,
   • awokado,
   • orzechy i nasiona np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni,
   • wiórki kokosowe,
   • masła orzechowe 100%,
   • czarne i zielone oliwki,
   • tłuste ryby np. łosoś, śledź,
   • sporadycznie wysokotłuszczowy nabiał np. ser żółty, serek mascarpone, śmietana,
   • sporadycznie majonez (dobrą alternatywę stanowi wersja light lub majonez wegański).
    
4. Warzywa:
   • korzeniowe np. burak, marchew, pietruszka,
   • liściaste np. szpinak, sałata, rukola, roszponka,
   • psiankowate np. bakłażan, papryka, pomidor
   • dyniowe np. dynia, cukinia, kabaczek, ogórek,
   • krzyżowe np. kapusta, brokuły, kalafior, brukselka,
   • cebulowe np. cebula, czosnek, por,
   • kiełki.
    
5. Inne produkty: 
   • kakao,
   • gorzka czekolada,
   • suszone pomidory,
   • keczup,
   • musztarda.
   
   

Co ma dużo kalorii na masę? Jak zwiększyć kaloryczność posiłków?

Są osoby, które mają problem z przybraniem na wadze, gdyż nie są w stanie spożywać odpowiedniej ilości kalorii. Poniżej podpowiadamy sposoby na zwiększenie kaloryczności posiłków, ale nie ich objętości.

1. Wybieraj bardziej kaloryczne owoce np. winogrona, banany, mango. Dodając do posiłku 150 g banana, dostarczysz ok. 150 kcal, a taka sama porcja jabłka to prawie połowa mniej – 78 kcal.
2. Dodawaj do sałatek dressing na bazie oliwy z oliwek. 1 łyżka oliwy (10 ml) dostarcza ok. 90 kcal, a taki sos zwiększa smakowitość posiłku, zachęcając do zjedzenia więcej.
3. Wybieraj niepełnoziarniste, czyli jasne produkty zbożowe, gdyż mają mniej błonnika i dlatego są mniej sycące. Na śniadanie zamiast owsianki z płatków górskich wybierz błyskawiczne lub jaglane. Do obiadu ugotuj ryż basmati lub jaśminowy zamiast brązowego, a na kolację zjedz zapiekankę makaronową.
4. Wybieraj pieczywo z ziarnami, gdyż jest bardziej kaloryczne od tego bez nich. 
5. Gotuj owsiankę na mleku zamiast wodzie. Dzięki temu będzie bogatsza w kalorie. Możesz również dodać do niej budyń, który zwiększy energetyczność posiłku, a także poprawi jego smak.
6. Kupuj nabiał o średniej zawartości tłuszczów. Zamiast chudego twarogu postaw na półtłusty, zamiast mleka 0,5% wybierz to o 2% zawartości tłuszczów, a mozzarellę light wymień na klasyczną.
7. W formie przekąsek wybieraj suszone owoce, zamiast świeżych i zjadaj je w towarzystwie orzechów lub gorzkiej czekolady.
8. Pij koktajle, gdyż łatwiej wypić kalorie niż je przegryźć. Co więcej, w koktajlu można przemycić sporo kalorii, dodając kaszę jaglaną, płatki ryżowe, banana czy orzechy. 
9. Jedz masło orzechowe – jest smaczne i odżywcze, a solidna łyżka (ok. 40 g) może dostarczyć nawet 240 kcal. 
10. Pozwól sobie na szklankę soku do obiadu, która zapewni ok. 100 kcal w porcji 250 ml.
11. Posiłki posypuj pestkami dyni, ziarnami słonecznika lub sezamu, co nie tylko doda daniom atrakcyjnej chrupkości, ale również zwiększy kaloryczność.

Kaloryczne i szybkie posiłki na masę – przepisy 

Szukasz pomysłów na sprawdzone, wysokokaloryczne posiłki na masę? Poniżej przedstawiamy Ci, aż 4 propozycje, które możesz wykorzystać jako jednodniowy jadłospis diety na masę. Całość dostarcza ok. 3300 kcal i ok. 185 g białka.

Przepis na wysokokaloryczną owsiankę na masę 

Budyniowa owsianka z mango, serkiem i pistacjami
Wartość odżywcza porcji: 881 kcal, 43 g białka, 25 g tłuszczów i 119 g węglowodanów

Składniki:

•  płatki owsiane błyskawiczne – 70 g
•  proszek budyniowy waniliowy – 20 g
•  erytrytol – 10 g
•  mleko 2 % – 300 ml
•  mango – 150 g
•  masło orzechowe pistacje lub masło pistacjowe – 30 g
•  jogurt skyr naturalny – 100 g

Sposób wykonania: Do garnka przesyp płatki i erytrytol oraz dodaj 250 ml mleka. Zagotuj. Następnie dodaj rozpuszczony w pozostałym mleku budyń i ponownie zagotuj, cały czas mieszając. Gotową owsiankę przełóż do miseczki. Ozdób ją jogurtem, plasterkami mango i posiekanymi pistacjami. 

Przepis na wysokokaloryczny omlet na masę 

Bananowy omlet z masłem orzechowym
Wartość odżywcza porcji: 848 kcal, 53,5 g białka, 40 g tłuszczów i  68,5 g węglowodanów

Składniki:

•  3 jaja – 150 g
•  mąka pszenna – 50 g
•  proszek do pieczenia – 2 g
•  banan – 100 g
•  odżywka białkowa – 30 g
•  oliwa z oliwek – 5 g
•  masło orzechowe – 30 g

Sposób przygotowania: W misce wymieszaj za pomocą trzepaczki jaja z mąką, proszkiem do pieczenia, odżywką białkową i rozgniecionym bananem. Gdy składniki się połączą, gotową masę wylej na rozgrzaną patelnię z oliwą. Smaż omlet pod przykryciem, na małym ogniu, do momentu, aż wierzch się zetnie. Wówczas przewróć go na drugą stronę i dosmaż. Gotowy omlet posmaruj masłem orzechowym.
 

Przepis na wysokokaloryczny obiad na masę

Spaghetti z mięsem drobiowym i parmezanem
Wartość odżywcza porcji: 780 kcal, g 49 białka, 27 g tłuszczów i  g 84,5 węglowodanów

Składniki:

•  makaron spaghetti zwykły lub pełnoziarnisty – 100 g
•  mięso mielone z indyka – 100 g
•  passata pomidorowa – 150 g
•  cebula – 100 g
•  czosnek – 5 g
•  oliwa z oliwek – 10 ml
•  parmezan – 30 g
•  zioła do smaku

Sposób wykonania: Makaron ugotuj zgodnie z przepisem producenta. Na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekaną cebulę z mięsem. Gdy mięso się zarumieni dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie passatę pomidorową. Duś, aż sos zgęstnieje. Chwilę przed podaniem dodaj zioła. Makaron polej sosem i posyp parmezanem.

Przepis na wysokokaloryczną kolację na masę

Bowl z komosą ryżową, wędzonym łososiem, awokado i warzywami
Wartość odżywcza porcji: 786 kcal, 39 g białka, 40 g tłuszczów i 67 g węglowodanów

Składniki:

•  komosa ryżowa – 80 g
•  łosoś wędzony na zimno – 100 g
•  ogórek – 100 g
•  marchew – 100 g
•  sok z cytryny – 20 ml
•  oliwa z oliwek – 15 ml
•  sezam – 20 g

Sposób wykonania: Komosę ugotuj w wodzie do miękkości, zgodnie z przepisem producenta. Gotową przełóż do miseczki. Następnie dodaj łososia, plasterki ogórka i słupki marchewki. Danie posyp sezamem i skrop sosem przygotowanym z oliwy i soku cytrynowego oraz ulubionych ziół. 

Aby zdrowo zwiększyć masę ciała i rozbudować masę mięśniową, potrzeba czasu i systematycznego wypełniania planu żywieniowo-treningowego. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie smacznych i zróżnicowanych posiłków, skorzystaj z oferty profesjonalnego cateringu dietetycznego Light Diet. Dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową i wspierać cele treningowe stworzyliśmy dietę wysokobiałkową oraz wysokokaloryczną dietę ketogeniczną. Inne diety z naszej oferty również się sprawdzą! Jeśli nie jesz mięsa postaw na dietę wegetariańską lub dietę wegetariańską z rybami. 

Bibliografia:

1. Jäger R et. All: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.