Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, jadłospis i przepisy

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który warto poznać. Z jej dobroczynnych właściwości skorzystają zarówno osoby zdrowe, jak i zmagające się z wysokim cholesterolem, zaparciami czy otyłością. Zastanawiasz się na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie są jej zasady? Przybliżamy je w poniższym materiale. Znajdziesz w nim również jednodniowy śródziemnomorski jadłospis wraz z przepisami diety śródziemnomorskiej! 

Spis treści:

1. Na czym polega dieta śródziemnomorska? Zasady diety śródziemnomorskiej
2. Co należy jeść na diecie śródziemnomorskiej?
3. Dieta śródziemnomorska – produkty zakazane
4. Dieta śródziemnomorska – dla kogo?
5. Dieta śródziemnomorska – efekty
6. Dieta śródziemnomorska – jadłospis
7. Dieta śródziemnomorska – przepisy 

Na czym polega dieta śródziemnomorska? Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Śródziemnomorski jadłospis jest prosty, bowiem oparty o sezonowe i lokalne produkty najwyższej jakości. 

Dieta śródziemnomorska uwzględnia przede wszystkim świeże warzywa, owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Zakłada duże spożycie ryb i owoców morza, a jednocześnie umiarkowane ilości drobiu, jaj i produktów mlecznych. Dodatkiem do każdego dania jest dobrej jakości oliwa z oliwek, która zapewnia nie tylko zdrowe tłuszcze, ale i stanowi niezwykle zasobne źródło polifenoli. Tradycyjna dieta śródziemnomorska ogranicza dodatek soli do posiłków na rzecz aromatycznych ziół i przypraw.

Dania śródziemnomorskie obfitują w warzywa, które powinny stanowić co najmniej połowę objętości każdego posiłku. Są niskokalorycznym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Jedną czwartą dania powinny obejmować produkty zbożowe (najkorzystniej – pełnoziarniste), które dostarczają dodające energii węglowodany i błonnik. Uzupełnienie całości potrawy to produkty białkowe, jak mięso, ryby, nabiał czy jaja. Dla zbilansowania dania o zdrowe tłuszcze niezbędna jest oliwa z oliwek, a smak zapewnią świeże lub suszone zioła.

Stosując dietę śródziemnomorską nie wskazane jest przejadanie się. Posiłki należy spożywać w spokojnej atmosferze, najlepiej w gronie rodzinnym. 

Co należy jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska jest aromatyczna i charakteryzuje się prostotą. Korzysta z pokarmów lokalnych, pozyskiwanych od sprawdzonych dostawców. Czerpie z sezonowości. 

Co należy jeść na diecie śródziemnomorskiej? Lista zalecanych pokarmów jest następująca:

• warzywa – najlepiej sezonowe, zimą polecane są również mrożone. Charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej są m.in. pomidory, cukinia, bakłażan, cebula, czosnek, sałaty. W polskiej wersji diety śródziemnomorskiej warto korzystać również z innych gatunków, jak fasolka szparagowa, marchew, pietruszka, seler, kalafior, brokuły, kapusta, dynia, ogórki itp.
• owoce – różnorodne i sezonowe. Najbardziej polecane są owoce jagodowe, jak truskawki, jagody, jeżyny, porzeczki i maliny z uwagi na bogactwo antyoksydantów i błonnika. Ponieważ istotna jest również różnorodność warto jadać jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, morele, brzoskwinie czy nektarynki itd.
• produkty zbożowe – preferowane są te z pełnego ziarna jak kasza gryczana, pęczak, kasza jaglana, bulgur, płatki owsiane, mąka razowa, chleb razowy itp.
• nasiona roślin strączkowych – zarówno suche i samodzielnie ugotowane, jak i ze słoika czy z puszki (te warto dokładnie opłukać przed wykorzystaniem). Do wyboru są kolorowa soczewica i fasola, groszek, groch, bób czy soja i jej przetwory – tofu, tempeh,
• produkty mleczne – preferowane są te o średniej zawartości tłuszczu – np. mleko, twaróg, mozzarella, jogurt, kefir, maślanka itp.
• chude i tłuste ryby – np. łosoś, makrela, szprotki, śledzie, dorsz itp.
• owoce morza – np. małże, kalmary, krewetki, mule itp.
• chude mięso – bez widocznego tłuszczu i bez skóry – np. filet z indyka lub kurczaka bez skóry, udziec z indyka, udo z kurczaka, ligawa wołowa, polędwica wołowa lub wieprzowa itp.
• oleje roślinne – najbardziej charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek extra virgin, którą można wykorzystać jako bazę dressingu sałatkowego, a także okazjonalnie do obróbki termicznej żywności. Ponadto warto jadać olej lniany (tylko na zimno), olej rzepakowy, olej dyniowy, rydzowy.
• orzechy, nasiona i pestki – polecane są te bez dodatku soli, bez panierek i nie smażone. Za najbardziej wartościowe uznawane są orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu i pestki dyni, natomiast najkorzystniej jeść różne rodzaje. Do wyboru są również pistacje, pekany, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika czy sezam.
• zioła – warto stosować świeże lub suszone, najlepiej jako dodatek do każdego dnia. Polecane do dań wytrawnych są bazylia, oregano, rozmaryn, jałowiec, szałwia i czosnek, a do słodkich – melisa, mięta, cynamon czy lawenda.

Dieta śródziemnomorska – produkty zakazane

Śródziemnomorski jadłospis zachęca do ograniczenia pokarmów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukier i sól. Taka żywność zawiera niewiele wartościowych:

• zdrowych tłuszczów, 
• błonnika pokarmowego, 
• białka, 
• złożonych węglowodanów, 
• witamin,
• składników mineralnych, 
• antyoksydantów.

Dlatego na diecie śródziemnomorskiej warto ograniczyć m.in.:

• słodkie bułki np. drożdżówki,
• wypieki z ciasta francuskiego,
• ciastka, ciasteczka, batoniki,
• lizaki, landrynki, 
• alkohol, 
• chipsy, precelki, krakersy.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Dieta  śródziemnomorska jest odżywcza i prozdrowotna. Charakteryzuje się korzystnym wpływem na poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzięki czemu redukuje ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Jest bogata w błonnik pokarmowy, toteż wpływa dobroczynnie na pracę przewodu pokarmowego i perystaltykę jelit. Śródziemnomorski jadłospis jest zasobny w antyoksydanty, które są cenne dla zachowania zdrowia i urody. 

Z dobroczynnych właściwości diety śródziemnomorskiej skorzystają zarówno osoby zdrowe, a także zmagające się z pewnymi schorzeniami. Śródziemnomorski jadłospis z powodzeniem mogą stosować m.in. osoby z:

• zaparciami,
• podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów,
• ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
• nadciśnieniem tętniczym, 
• zmagające się z problemami z płodnością, 
• chcące w zdrowy sposób zredukować masę ciała.

Dieta śródziemnomorska – efekty

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet. Efekty po zastosowaniu jej zasad to poprawa samopoczucia i zdrowia. Stosowanie diety śródziemnomorskiej pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także ustabilizować poziom cukru. Przyczynia się do uregulowania rytmu wypróżnień. Efekty diety śródziemnomorskiej to również poprawa stanu cery, włosów i paznokci. Jeśli jej kaloryczność będzie niższa niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne można spodziewać się również obniżenia wyjściowej masy ciała.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis

Jadłospis diety śródziemnomorskiej jest oparty o łatwo dostępne składniki o krótkim składzie recepturowym. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone, czyli gruboziarniste kasze zamiast drobnych, ciemne pieczywo zamiast jasnego czy naturalny nabiał zamiast słodzonego. To na co warto wydać więcej to butelka (najlepiej z ciemnego szkła) dobrej jakości oliwy z oliwek, którą można wykorzystać zarówno do sałatek, kanapek czy dań obiadowych. W jadłospisie śródziemnomorskim nie powinno też zabraknąć aromatycznych ziół. 

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej.

• Śniadanie: grzanki z oliwą z oliwek, dojrzałym pomidorem, mozzarellą i świeżą bazylią 
• II śniadanie: kubeczek jogurtu naturalnego z cząstkami brzoskwini i migdałami
• Obiad: pieczony dorsz z suszonymi pomidorami i oliwkami, pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i czosnkiem
• Podwieczorek: liście rukoli z pomidorem, ogórkiem, oliwkami i serem feta
• Kolacja: pieczone plasterki cukinii, bakłażana i cebuli w sosie pomidorowym z parmezanem  i świeżymi ziołami

Przepisy na powyższe potrawy znajdziesz w dalszej części materiału.

Dieta śródziemnomorska – przepisy 

Grzanki z pomidorem i serem mozzarella

Składniki:

• 2-3 kromki chleba pełnoziarnistego
• pół kulki sera mozzarella
• średniej wielkości pomidor malinowy
• garść świeżych liści bazylii (ew. suszonej)
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku

Sposób wykonania: Na suchej patelni przyrumień pieczywo, następnie polej je oliwą z oliwek i natrzyj czosnkiem. Na grzanki wyłóż plasterki sera i pomidora. Posyp bazylią.

Jogurt z brzoskwinią i prażonymi migdałami

Składniki:

• kubeczek naturalnego jogurtu greckiego
• duża dojrzała brzoskwinia lub dwie mniejsze
• łyżka płatków migdałów 

Sposób wykonania: Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj pokrojoną w kostkę brzoskwinię i lekko podprażone na suchej patelni płatki migdałowe.

Pieczony dorsz w suszonych pomidorach z makaronem czosnkowym i szpinakiem

Składniki: 

• filet z dorsza ( na porcję ok. 150 g)
• 3 suszone pomidory z oleju
• 2 łyżeczki oliwy z suszonych pomidorów 
• 6-7 oliwek czarnych lub zielonych
• szklanka suchego ciemnego makaronu
• 3 garści liści świeżego szpinaku
• łyżeczka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku 
• kilka łyżek wody z gotowania makaronu 

Sposób wykonania: Suszone pomidory i oliwki drobno posiekaj, a następnie wymieszaj z olejem z suszonych pomidorów. Filet z dorsza nasmaruj tak przygotowaną marynatą. Włóż do naczynia żaroodpornego w rękawie do pieczenia i piecz ok. 15 minut w 180 st. C. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem producenta. Na oliwie podsmaż posiekany czosnek, dodaj liście szpinaku i kilka łyżek wody z gotowania makaronu. Poczekaj, aż szpinak straci objętość, a wówczas dodaj makaron i wymieszaj. Makaron ze szpinakiem podaj z upieczoną rybą.

Sałatka z rukoli, świeżych warzyw i fety 

Składniki:

• 2 garści rukoli
• 5 pomidorków koktajlowych
• 2 gruntowe ogórki 
• pół małej czerwonej cebuli 
• 6 oliwek 
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 plastry sera feta
• do smaku: suszona bazylia, oregano i pieprz

Sposób wykonania: Rukolę rozrzuć na talerzu. Dodaj pokrojonego w półplasterki ogórka, przekrojone na pół pomidorki, plasterki oliwek, kostki fety, piórka cebuli i prażone pestki dyni. Posyp ziołami.

Zapiekane warzywa z sosem pomidorowym i parmezanem

Składniki: 

• pół cukinii
• pół bakłażana 
• pół malej czerwonej cebuli
• łyżka oliwy z oliwek
• puszka pomidorów krojonych
• do sosu: suszona bazylia, oregano, pieprz i sól
• 2 łyżki tartego parmezanu
• świeże zioła do ozdobienia 

Sposób wykonania: W naczyniu żaroodpornym wysmarowanym oliwą ułóż naprzemiennie plasterki warzyw. Zalej je sosem z krojonych pomidorów wymieszanych z ziołami. Piecz ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. Przed podaniem posyp serem i świeżymi ziołami.

Szukasz smacznej i odżywczej diety, której jadłospis jest podobny do założeń diety śródziemnomorskiej? Skorzystaj z oferty profesjonalnego cateringu dietetycznego Light Diet i przetestuj dietę wegetariańską z rybami.