Zdrowe i niskokaloryczne przekąski – na imprezę i nie tylko!

Zdrowe i niskokaloryczne przekąski przydają się, by zaspokoić głód w ciągu dnia, do pochrupania wieczorem do filmu lub jako przystawka na imprezę. Podpowiadamy, z jakich produktów zrobić fit przekąski, które Ci zasmakują, a jednocześnie nie zrujnują Twojej diety. Przygotowaliśmy również zestaw inspirujących przepisów na dietetyczne przekąski, które przygotujesz niewielkim nakładem pracy ze składników, które kupisz w każdym większym sklepie.

Spis treści:

1. Z czego zrobić zdrowe i niskokaloryczne przekąski?
2. Zdrowe i niskokaloryczne przekąski, które kupisz w sklepie!
3. Przepisy na fit przekąski na imprezę – niskokaloryczne, zdrowe i pyszne!
4. Przepisy na zdrowe, mało kaloryczne fit przekąski na wieczór
5. Pomysły na lekkostrawne przekąski w ciągu dnia

Z czego zrobić zdrowe i niskokaloryczne przekąski?

Zdrowe i niskokaloryczne przekąski przydają się, by zaspokoić mały głód w ciągu dnia pomiędzy większymi, głównymi posiłkami. Aby znacząco nie zwiększać kaloryczności diety, warto przygotować fit przegryzkę, która nie dostarczy wielu kalorii, a nasyci organizm do czasu kolejnego dania.

Niskokaloryczne i zdrowe przekąski możesz przygotować samodzielnie wykorzystując do tego:

• różnorodne warzywa np. marchew, pomidorki koktajlowe, ogórki, kalarepę, cukinię, kukurydzę, buraki, sałatę rzymską, paprykę,
• owoce sezonowe np. maliny, truskawki, borówki, jabłka, gruszki, arbuzy, melony, winogrona,
• gotowane lub konserwowe strączki np. cieciorka, fasola czerwona, bób, zielony groszek,
• chudy nabiał np. naturalny jogurt, kefir, serek wiejski lekki, mozzarella light,
• gotowane pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza jaglana, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty,
• przyprawy i zioła.

Wymienione powyżej produkty zawierają spore ilości wody, błonnika pokarmowego, a także białka (z wyjątkiem owoców, warzyw i przypraw). Dzięki czemu sycą i mimo dużej objętości dostarczają niewielu kalorii. 

Przygotowując niskokaloryczne przekąski można również skorzystać z bardziej kalorycznych składników, takich jak:

• suszone owoce np. morele, rodzynki, śliwki,
• gorzka czekolada i kakao,
• orzechy np. włoskie, nerkowce, arachidowe, 
• nasiona słonecznika, chia czy siemienia lnianego,
• pestki dyni,
• masło orzechowe, 
• sery żółte i pleśniowe. 

Kluczowe są ilości. Wysokokalorycznych produktów najlepiej użyć niewiele (5-20 g na porcję). Dzięki temu dodadzą smaku, a wartość kaloryczna posiłku znacząco się nie zwiększy. 

Zdrowe i niskokaloryczne przekąski, które kupisz w sklepie

Niskokaloryczne zdrowe przekąski można kupić w sklepie. Fit propozycje, które kupisz w biegu czy w przerwie od pracy to m.in.:

• dowolne świeże owoce – np. jabłko, opakowanie borówek lub malin, banan, gruszka, pomarańcza, mandarynki.  W zależności od rodzaju i wielkości 150-gramowa porcja owoców dostarczy ok. 80-150 kcal,
• opakowanie liofilizowanych owoców np. truskawek – paczuszka zwykle mieści ok. 20 g i dostarcza ok. 70 kcal,
• opakowanie musu owocowego lub owocowo-warzywnego to ok. 60-80 kcal na 100 g produktu, taka fit przekąska to świetne uzupełnienie energii tuż przed wysiłkiem fizycznym,
• paczuszka mini marchewek to zaledwie 40 kcal w 100 g,  
• naturalny jogurt pitny, kefir lub maślanka, albo smakowe przetwory mleczne bez dodatku cukru – przeciętnie takie produkty dostarczają ok. 45-60 kcal w 100 ml,
• gotowe sałatki, które można znaleźć na dziale lodówkowym – to dobra alternatywa na szybką przekąskę, przy czym warto zwrócić uwagę na wartość kaloryczną i wielkość porcji, zwłaszcza sosy oparte na oleju bywają wysokokaloryczne,
• małe opakowanie popcornu – paczuszka ok. 30 g to ok. 120 kcal, a sporo chrupania.

Przepisy na fit przekąski na imprezę – niskokaloryczne i pyszne!

Wyprawiasz urodziny, świętujesz sukces w pracy lub narodziny dziecka i szukasz pomysłów na niskokaloryczne przekąski na imprezę? Podpowiemy Ci ciekawe propozycje na fit słone przekąski imprezowe, które szybko zrobisz z podstawowych składników. 

Koreczki caprese w stylu włoskim

Składniki:

• opakowanie mozzarelli light w małych kulkach (ok. 125 g po odsączeniu),
• pomidorki koktajlowe (ok. 15 sztuk),
• czarne lub zielone oliwki (ok. 15 sztuk),
• listki świeżej bazylii,
• dodatkowo – mini wykałaczki.

Sposób przygotowania: Na wykałaczki nadziej pomidorka, następnie kulkę mozzarelli, listek bazylii i oliwkę. Powtórz z kolejnymi wykałaczkami, aż do wykończenia składników.

Koreczki z gruszką, burakiem i pleśniowym serem

Składniki:

• duża dojrzała gruszka,
• opakowanie sera pleśniowego typu lazur (100 g),
• 3 ugotowane buraki (można kupić gotowe),
• garść orzechów włoskich,
• dodatkowo – mini wykałaczki.

Sposób wykonania: Gruszkę i buraka pokrój w dużą kostkę, a ser ze względu na intensywny smak i wysoką kaloryczność w nieco mniejszą. Orzechy krótko podpraż na suchej patelni i posiekaj. Cząstki gruszki obtocz w orzechach. Na wykałaczkę nadziewaj kolejno gruszkę, ser i buraka. Powtórz z kolejną, do wykończenia składników. 

W analogiczny sposób możesz przygotować również koreczki owocowe. Latem wykorzystaj sezonowe owoce jagodowe – truskawki, maliny i borówki, a zimą skorzystaj z jabłka, gruszki czy kaki. Dodatkiem smakowym mogą być kostki fety.

Roladki z cukinii z kremowym serkiem i ziołami

Składniki:

• duża cukinia,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• opakowanie niskotłuszczowego serka śmietankowego,
• pół kostki chudego białego sera,
• kilka suszonych pomidorków z oleju,
• pieprz i zioła prowansalskie do smaku.

Sposób wykonania: Cukinię pokrój wzdłuż na cienkie plasterki, a następnie spryskaj oliwą. Tak przygotowane zgrilluj na suchej patelni lub krótko podpiecz, aby lekko zmiękły. Serek śmietankowy połącz z rozgniecionym twarogiem, dodaj dobrze odsączone z oleju i drobno posiekane suszone pomidorki oraz przyprawy. Serkiem posmaruj plasterek cukinii, a następnie zwiń, tworząc roladkę. Każdą możesz zabezpieczyć wykałaczką, aby się nie rozwinęła.

Mini kanapeczki z wędzonym łososiem na zielonym ogórku

Składniki:

• opakowanie niskotłuszczowego serka śmietankowego,
• opakowanie wędzonego łososia,
• zielony ogórek,
• świeży koperek,
• pieprz.

Sposób wykonania: Ogórka obierz i pokrój w grube plastry. Serek śmietankowy połącz z koperkiem, a następnie posmaruj nim plasterki ogórka. Na każdą kanapeczkę dodaj kawałek łososia i dopraw świeżo mielonym pieprzem. Łosoś jest słony, więc sól jest zbędna.

Roladki z melona i szynki parmeńskiej

Składniki:

• dojrzały melon, najlepiej odmiany galia lub melba,
• opakowanie szynki parmeńskiej,
• pół opakowania świeżej rukoli.

Sposób wykonania: Melona przekrój na pół i pozbądź się nasion. Następnie obierz ze skórki i pokrój na  grubsze plastry (łódeczki) przypominające półksiężyce. Każdy kawałek melona owiń szynką parmeńską – by obniżyć kaloryczność przekąski, odkrój widoczny tłuszczyk. Przystawkę podaj na dywaniku ze świeżej rukoli.

Przepisy na zdrowe, mało kaloryczne fit przekąski na wieczór

Filmowe wieczory świetnie wzbogacają chrupiące przekąski na słono. Te najpopularniejsze, jak chipsy, precelki, krakersy czy panierowane orzechy, niestety są bardzo kaloryczne. Średniej wielkości opakowanie mieści ok. 150 g produktu i dostarcza nawet 1000 kcal! Jedząc takie przekąski kilka razy w tygodniu, znacznie zwiększysz wartość kaloryczną diety, a to prosta droga do przybierania na wadze. 

Poniżej przedstawiamy trzy propozycje na odżywcze, zdrowe i niskokaloryczne przekąski na wieczór. Porcje są duże objętościowo, a dostarczają niewiele kalorii.

Słupki świeżych warzyw z wysokobiałkowym dipem koperkowo-czosnkowym

Poniższa porcja dostarcza ok.: 260 kcal, 26 g białka, 2 g tłuszczów i 35 g węglowodanów

Składniki:

• papryka czerwona (ok. 200 g),
• seler naciowy (ok. 150 g)
• mała kalarepka (ok. 150 g)
• opakowanie naturalnego wysokobiałkowego jogurtu np. typu skyr (150 g),
• świeży koperek, 
• ząbek czosnku lub pół łyżeczki granulowanego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób wykonania: Warzywa pokrój w słupki. W alternatywie dla zaproponowanych sprawdzi się marchew, sałata rzymska czy rzodkiewki. Jogurt wymieszaj w miseczce z posiekanym koperkiem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Warzywa maczaj w jogurtowym dipie. 

Pieczona ciecierzyca o smaku wędzonej papryki

Poniższa porcja dostarcza ok.: 194 kcal, 8,5 g białka, 8 g tłuszczów i 17 g węglowodanów

Składniki: 

• połowa puszki ciecierzycy konserwowej (120 g po odsączeniu z zalewy),
• łyżka oliwy z oliwek lub oleju roślinnego (5 ml),
• do smaku: słodka wędzona papryka, pieprz, odrobina soli.

Sposób przygotowania: Odsączoną z zalewy cieciorkę osusz na ręczniku, a następnie polej olejem i wymieszaj z przyprawami. Tak przygotowaną rozrzuć na blaszce z papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Piecz ok. 15 minut do zarumienienia.

Niskokaloryczne frytki z ostrym sosem

Poniższa porcja dostarcza ok.: 260 kcal, 6,5 g białka, 13 g tłuszczów i 30 g węglowodanów

Składniki:

• połowa średniej wielkości selera – ok. 150 g po obraniu,
• duża marchew (150 g),
• pół łyżeczki tymianku,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 3% tł. (100 g)
• łyżka majonezu light (20 g)
• łyżeczka sosu sriracha (5 g)

Sposób wykonania: Selera i marchew pokrój w słupki przypominające frytki. Polej oliwą i rozsyp na tacce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w 180 st. C przez ok. 25 minut, aż warzywa się zarumienią. Wyjmij je z piekarnika i posyp tymiankiem. Jogurt wymieszaj z majonezem i sriracha. Warzywa maczaj w sosie.

Pomysły na lekkostrawne przekąski w ciągu dnia

Lekkostrawne przekąski na diecie oszczędzające przewód pokarmowy powinny być ubogie w błonnik pokarmowy, najlepiej gotowane lub pieczone i doprawione łagodnymi ziołami.

Sprawdzą się m.in.:

• pieczone frytki z batatów z tymiankiem,
• miseczka zupy krem z cukinii z grzankami z białego pieczywa,
• cząstki pieczonej dyni z odrobiną tahini lub masła orzechowego,
• kubeczek jogurtu z musem owocowym i zbożami ekspandowanymi,
• pełnoziarnista grzanka posmarowana rozgniecionym awokado i obłożona plasterkami pomidora bez skórki,
• budyń jaglany na mleku z musem truskawkowym,
• surowe, dojrzałe, miękkie owoce np. banan, brzoskwinie,
• pieczone jabłko lub gruszka z miodem,
• porcja galaretki lub kisielu bez cukru z tartym jabłkiem,
• pełnoziarniste krążki jaglane lub gryczane z lekkim twarożkiem z tofu,
• ugotowana kolba kukurydzy z odrobiną masła do smaku.

Zbilansowana i zróżnicowana dieta może być równocześnie smaczna i sycąca. Przekonaj się, zamawiając swój zestaw posiłków z cateringu dietetycznego Light Diet. Nasza rozbudowana oferta uwzględnia różnorodne diety w kilku wariantach kalorycznych, co pozwoli Ci dobrać odpowiednią dietę do własnych potrzeb. Skorzystaj z łagodnej dla przewodu pokarmowego diety lekkostrawnej, bogatej w białko diety sportowej lub diety bezlaktozowej, które pomoże uporać się z dolegliwościami trawiennymi wynikającymi ze złej tolerancji cukru mlecznego.