Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega i jakie daje efekty?

Czy wyeliminowanie lub ograniczenie węglowodanów w diecie może pomóc w zrzuceniu kilogramów i wpłynąć na zdrowie? Jak się okazuje – jak najbardziej, o ile cały proces jest przeprowadzony z głową i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. W dzisiejszym artykule sprawdzamy, na czym polega dieta niskowęglowodanowa, dla kogo jest odpowiednia, jakie daje efekty i co można na niej jeść.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na mocnym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Zamiast nich zwiększa się podaż białka i tłuszczów. Proporcje składników odżywczych zależą od rodzaju diety. Wyróżniamy:

• dietę bardzo niskowęglowodanową (np. dieta ketogeniczna) – węglowodany stanowią do 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
• dietę niskowęglowodanową – podaż węglowodanów jest ograniczona do 20-25%;
• umiarkowaną dietę niskowęglowodanową – węglowodany dostarczają 26-45% dziennej energii.

Więcej o naszej diecie ketogenicznej

Do diet niskowęglowodanowych zaliczamy dietę Dukana, Atkinsa czy LCHF.

Już teraz warto podkreślić, że dieta niskowęglowodanowa, choć może dawać szybkie efekty i cieszy się popularnością, to powinna być stosowana wyłącznie przez krótki okres i najlepiej pod opieką dietetyka albo lekarza. Dlaczego? Ze względu na możliwe skutki uboczne, o których opowiadamy więcej w dalszej części artykułu.

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo?

Restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nie jest dla każdego. Dla kogo w takim razie jest odpowiednia? Przede wszystkim dla osób dorosłych i zdrowych. Nie mogą przejść na nią dzieci, młodzież oraz seniorzy, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. W niektórych przypadkach krótkoczasowa dieta niskowęglowodanowa może okazać się pomocna u pacjentów, którzy mają problem z prawidłowym przyswajaniem węglowodanów lub chorują na cukrzycę. Stosowanie diety ketogenicznej zapoczątkowało jej zastosowanie w przypadku leczenia dzieci z padaczką lekooporną.

Zalety i wady diety niskowęglowodanowej

Skąd popularność, jaką cieszy się dietaniskowęglowodanowa/ketogeniczna/z ograniczoną ilością węglowodanów? Taki sposób odżywiania może pomóc w przypadku redukcji masy ciała. Inne korzyści płynące z ograniczenia ilości węglowodanów to:

• obniżenie poziomu glukozy i insuliny na czczo,
• mniejsze ryzyko powstawania próchnicy,
• poprawa jakości snu,
• szybsze i dłuższe uczucie sytości.

Dieta niskowęglowodanowa ma także wady. Powodem jest ryzyko pojawienia się licznych skutków ubocznych, przede wszystkim na początku wprowadzania zmian w nawykach żywieniowych. Mowa o nudnościach, zmęczeniu i bólach głowy, które ustępują po około tygodniu. Z kolei u osób, które stosują dietę niskowęglowodanową/ketogeniczną/z ograniczoną ilością węglowodanów zbyt długo, rośnie ryzyko wystąpienia nawracających zaparć spowodowanych niedostateczną podażą błonnika pokarmowego.

Do innych wad diety niskowęglowodanowej zaliczamy:

• niedobory składników odżywczych,
• problemy z komponowaniem posiłków,
• pogorszenie samopoczucia,
• pogorszenie wyników sportowych,
• zwiększone ryzyko niewydolności nerek i dny moczanowej.

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Jak w takim razie działa dieta węglowodanowa? Efekty są szczególnie dostrzegalne w masie ciała. Jak wspomnieliśmy powyżej, dzięki menu low carb można zrzucić nadprogramowe kilogramy. Wszystko dlatego, że spożywasz mniej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Właśnie dlatego dieta niskowęglowodanowa może być stosowana w okresie redukcji. U wielu osób można zauważyć również niższy poziom glukozy na czczo.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej – produkty

Wiele osób, które przechodzą na dietę niskowęglowodanową, zastanawia się, co jeść zamiast chleba. Możesz zastąpić go np. sałatą – jej liście sprawdzają się świetnie do przygotowania kanapek i tortilli. Równie dobrym zamiennikiem są nori, czyli jadalne wodorosty, które wykorzystuje się do robienia sushi.

Na czym powinna bazować dieta niskowęglowodanowa? Wskazane produkty to przede wszystkim te zawierające tłuszcz i białko – mięso, ryby, oliwa z oliwek, awokado, masło, owoce morza i nasiona.

Na tym nie koniec! Koniecznie zadbaj o to, aby w posiłkach pojawiały się warzywa niskowęglowodanowe – kalafior, cukinia, brokuły, brukselka, papryka, grzyby, szpinak, pomidory, sałata czy szparagi.

Dieta niskowęglowodanowa – zakazane produkty

Wiesz już, po jakie niskowęglowodanowe produkty należy sięgać na diecie low carb. A jakie są zakazane? Lista obejmuje:

• owoce wysokowęglowodanowe np. banany, winogrona, jabłka, gruszki,
• cukier,
• słodycze i słone przekąski,
• pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki,
• warzywa skrobiowe (ziemniaki i bataty) i inne – marchewkę, buraki czy dynię,
• nasiona roślin strączkowych,
• słodzone napoje gazowane i niegazowane,
• alkohol.

Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Mamy dla Ciebie przykładowe przepisy.

Jajka na śniadanie

Na śniadanie możesz przygotować jajka ze szparagami. Potrzebujesz do tego dodatkowo ząbek czosnku, łyżkę oliwy i przyprawy, najlepiej zioła prowansalskie. Przygotowanie dania jest banalnie proste – zacznij od ugotowania szparagów na parze. Gdy będą gotowe, podsmaż czosnek na oliwie, dodaj jajka i warzywa, dopraw całość i poczekaj, aż białko się zetnie.

Łosoś na obiad i kolację

Innym pomysłem na posiłek niskowęglowodanowy jest przygotowanie łososia na parze razem z brokułami albo kalafiorem. Wystarczy ugotować je w parowarze lub na durszlaku w garnku napełnionym wodą. Gdy będą już gotowe – skrop rybę cytryną, a warzywa posyp sezamem i polej odrobiną oleju sezamowego. Smacznego!

Nie masz pomysłu na posiłki niskowęglowodanowe? W takim razie, jeśli chcesz przejść na dietę ketogeniczną (sposób odżywiania z bardzo niską zawartością węglowodanów), to doskonałym pomysłem jest zamówienie cateringu dietetycznego LightDiet. Dieta pudełkowa keto jest dostępna w aż 10 różnych kalorycznościach, dzięki czemu bez problemu dopasujesz ją do swojego celu sylwetkowego lub zdrowotnego.