Jak przyspieszyć metabolizm?

Czy wolny metabolizm jest przyczyną nadprogramowych kilogramów? Zastanawiałaś/łeś się kiedyś co jeść, aby przyspieszyć trawienie? O tym przeczytasz w tym artykule!

Spis treści: 

1. Co to jest metabolizm?
2. Co przyspiesza metabolizm?
3. Co jeść aby przyspieszyć metabolizm?
4. Co pić na noc żeby przyspieszyć metabolizm?
5. Czym przyspieszyć metabolizm?

Co to jest metabolizm?

Zanim powiem Ci jak pobudzić metabolizm, to zacznijmy od podstaw. Czym właściwie jest metabolizm? Metabolizm podstawowy (podstawowa przemiana materii), to szereg reakcji zachodzących w komórkach organizmu, których celem jest podtrzymanie życia. Jest to energia niezbędna dla organizmu  do wykonywania funkcji tj.:

• oddychanie, 
• praca serca, 
• krążenie krwi, 
• praca układu nerwowego, 
• funkcjonowanie gruczołów (praca nerek, jelit, wątroby), 
• wzrost komórek i tkanek. 

Upraszczając jest to ilość energii jaką tracisz na wykonywanie podstawowych funkcji życiowych. Do podtrzymania życia potrzebna jest znaczna ilość energii, którą musisz dostarczać każdego dnia. Procesy metaboliczne można podzielić na dwie grupy:

• procesy kataboliczne - czyli rozkład różnych substratów (np. składników pokarmowych) do do produktów drobnocząsteczkowych, które wydalane są do środowiska głównie przez nerki i płuca. 
• procesy anaboliczne - to procesy budowy składników ustrojowych w przemianie materii, zachodzące w organizmie żywym (np. synteza kwasów tłuszczowych). Do przebiegu procesów anabolicznych potrzebna jest energia. 

Brzmi skomplikowanie? Zaraz Ci wyjaśnię jak pobudzić metabolizm dietą, nawodnieniem i stylem życia. 

Co przyspiesza metabolizm?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to pewnie nie raz zadałaś/łeś sobie pytanie ,,Co przyspiesza metabolizm?’’ Oto kilka czynników, które wpływają na przyspieszenie metabolizmu:

• masa ciała i wzrost - im większa masa ciała i wzrost, tym podstawowa przemiana materii jest wyższa, 
• wiek - podstawowa przemiana materii zmniejsza się z wiekiem. Najwyższą wartość (najszybszy metabolizm) mamy w pierwszych dwóch latach życia. Następnie metabolizm stabilizuje się i zaczyna zwalniać po 21. roku życia. Obniża się o około 2% na każde 10 lat. Po 65. roku życia metabolizm gwałtownie zaczyna zwalniać,
•  płeć - podstawowa przemiana materii jest niższa u kobiet, wynika to z różnicy w składzie ciała (kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej) oraz zmian hormonalnych. Szacuje się, że mężczyźni mogą mieć szybszą przemianę materii nawet o 10-15%.
• stan fizjologiczny - metabolizm przyspiesza u kobiet podczas menstruacji, w drugim trymestrze ciąży (aż o 20-25%!) oraz w okresie karmienia piersią,
• stan odżywienia - podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu u osób niedożywionych. To mechanizm ochronny organizmu, aby zatrzymać jak najwięcej energii dla podstawowych funkcji życiowych.,
• stany chorobowe - gorączka powyżej 37°C przyspiesza metabolizm o 12% na każdy 1°C,
• funkcjonowanie gruczołów endokrynnych - w przypadku niedoczynności tarczycy wielość przemiany materii obniża się o około 30-40%. Natomiast nadczynność może powodować wzrost nawet o 80%! Metabolizm stabilizuje się po rozpoczęciu leczenia. 

Na większość z tych czynników nie mamy wpływu, ale w dalszej części artykułu opowiem Ci co jeść, aby przyspieszyć metabolizm.

Co jeść aby przyspieszyć metabolizm? 

Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu, to makroskładnikiem na który powinnaś/eś zwrócić szczególną uwagę jest białko. Białko pełni wiele funkcji w naszym organizmie m.in:

• pozwala utrzymać prawidłową masę mięśniową,
• daje uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po jedzenie, 
• zabezpiecza beztłuszczową masę ciała w procesie odchudzania (chroni przed degradacją mięśni).

Białko ma najwyższy efekt termiczny pożywienia, co oznacza, że metabolizm białka wiąże się ze zużywaniem większej ilości energii niż pozostałych makroskładników.

Dobrym źródłem białka jest:

• mięso - drób, wołowina jagnięcina, wieprzowina, dziczyzna, 
• ryby i owoce morza- pstrąg, łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, śledź, szprot, halibut, karp, krewetki,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych - ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób, orzechy arachidowe,  
• nabiał - mleko, mozzarella, kefir, jogurt naturalny, sery gouda, twaróg, jogurt grecki, serek wiejski, 
• orzechy i nasiona - nerkowce, włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, słonecznik, pestki dyni.

Szeroki wachlarz wyżej wymienionych produktów znajdziesz we wszystkich naszych dietach pudełkowych. Dietą o zwiększonej zawartości białka jest nasza dieta sportowa, jeżeli zależy Ci natomiast na ograniczeniu cukrów prostych, zapoznaj się z niskoglikemiczną dietą pudełkową. 

Inne makroskładniki nie mają, aż takiego znaczenia w szybkości podstawowej przemiany materii. Musisz jednak pamiętać, że szybkość metabolizmu warunkowana jest odpowiednią ilością witamin i składników mineralnych. Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B, które uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Zadbaj, aby Twoja dieta była zasobna w:

• witaminę B1 (tiaminę) - mięso, produkty zbożowe, warzywa,
• witaminę B2 (ryboflawinę) - mleko i jego przetwory, mięso, podroby, jaja, produkty zbożowe, fasola, 
• witaminę B3 (niacynę) - mięso, ryby, produkty zbożowe, 
• witaminę B5 (kwas pantotenowy) - mięso, warzywa liściaste, ziemniaki, 
• witaminę B6 (pirydoksynę) - mięso, produkty zbożowe, ziemniaki, 
• witaminę B7 (biotynę) - wątróbkę, mięso, mleko i jego przetwory, żółtko jaja, soję i orzechy, 
• witaminę B9 (kwas foliowy) - szpinak, brukselka, brokuły, kapusta, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty zbożowe, 
• witaminę B12 (kobalaminę) - mięso, mleko i jego przetwory, ryby, jaja. 

Niektórym przyprawom również przypisuje się przyspieszenie metabolizmu. Mowa o pieprzu i papryce chili, które zasobne są w kapsaicynę. W rzeczywistości mogą one stanowić dodatek do Twoich posiłków, ale trudno oczekiwać dużych efektów. Ostre przyprawy doskonale pasują do:

• zupy tajskiej z krewetkami, 
• zupy meksykańskiej z kurczakiem, 
• sajgonek z mięsem, 
• pieczonego batata z cielęciną,
• dorsza z sosem chili,
• aromatycznej wołowiny z warzywami, 
• pikantnego leczo z bakłażanem.

Co pić na noc aby przyspieszyć metabolizm?

Zastanawiasz się jak przyspieszyć metabolizm w nocy? Podstawą Twojego nawodnienia powinna być woda. Czy zatem warto pić wodę na noc, aby przyspieszyć trawienie? Woda jest substancją niezbędną do życia. Jej odpowiednia podaż stanowi jeden z podstawowych elementów prawidłowego żywienia człowieka. Woda jest elementem budulcowym tkanek i komórek. Jest również dobrym rozpuszczalnikiem dla związków chemicznych, które biorą udział w metabolizmie naszego organizmu. Niestety efekty mogą być mniejsze niż oczekujesz. Nie oznacza to, że masz przestać pić wodę! Pamiętaj, że wraz z wodą usuwane są toksyny z organizmu. Swoje zapotrzebowanie na wodę możesz szybko wyliczyć z poniższego wzoru:

Zapotrzebowanie na wodę = masa ciała [kg] x 35 ml 

Taka ilość wody powinna wystarczyć, aby spełnić Twoje zapotrzebowanie. Na większą ilość wody w diecie powinny zwrócić uwagę:

• osoby aktywne fizycznie, 
• kobiety podczas karmienia piersią, 

Ciekawych doniesień naukowych doczekała się kawa. Istnieją badania, które sugerują, że regularne picie kawy wpływa pozytywnie na redukcję wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Kawa natomiast nie ma udowodnionego działania w kontekście przyspieszenia metabolizmu (szczególnie przed snem). Jeśli lubisz kawę, to możesz ją pić śmiało choćby dla poprawienia parametrów gospodarki glukozowo-insulinowej (bo takie dowody naukowe są!). Staraj się sięgać po kawę czarną, najlepiej bez cukru. Na ilość kawy (a właściwie kofeiny) powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży. Pozostałe osoby mogą odnieść szereg korzyści uwzględniając 2-4 filiżanki w swojej diecie.

Czym przyspieszyć metabolizm?

Jeśli nadal rozważasz co działa na przyspieszenie metabolizmu, to mam dla Ciebie jeszcze jedną wskazówkę! Czy wiesz, że aktywność fizyczna może podkręcić metabolizm? Zaraz to wyjaśnię. Do składowych metabolizmu możemy zaliczyć:

• podstawową przemianę materii - czyli wyżej opisaną ilość energii jaką potrzebujesz do podstawowych czynności życiowych, 
• aktywność fizyczną - zaplanowaną aktywność np. trening, bieganie, joga, siłownia, 
• nieplanowaną aktywność fizyczną (NEAT) - spontaniczną aktywność fizyczną. Ten wydatek energetyczny może mieć duże znaczenie dla Twojego organizmu i być łatwy do zrealizowania! Dlaczego? Bo pewnie nie zastanawiasz się nad takimi czynnościami jak wyrzucanie śmieci, sprzątanie, prasowanie, robienie zakupów - a to właśnie ten wydatek energetyczny może podkręcić metabolizm. Niekiedy zdarza się, że właśnie taka spontaniczna aktywność pozwoli Ci spalić więcej kilokalorii niż typowy trening. Niesamowite, prawda? 
• termogeneza indukowana dietą - brzmi skompikowanie, ale to nic innego jak ilość energii jakiej potrzebuje Twój organizm do strawienia, rozłożenia i wchłonięcia składników spożytych w ciągu dnia. Najwięcej energii zużyjesz na przemiany białka (jego źródła znajdziesz powyżej), następnie węglowodanów i tłuszczy. Można by wnioskować, że dieta bogatobiałkowa przyniesie najlepsze efekty w kontekście przyspieszeniu metabolizmu. W praktyce jednak nie ma znaczącej różnicy jaki rodzaj diety wybierzesz. Skup się na jakości posiłków jakie spożywasz. A jeśli masz problem ze zbilansowaniem swojego menu, to zapoznaj się z naszą ofertą. 

Ostatnią kwestią, która może wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu jest sen i regeneracja. Gdy jesteś zmęczona/ny, to jednocześnie masz mniej siły na spontaniczną czy zaplanowaną aktywność fizyczną. Warto więc spać 7-9 godzin w ciągu doby. Odpowiednia ilość snu pozwoli Ci też uniknąć podjadania. Czy wiesz, że gdy jesteś niewyspana/ny, to możesz jeść więcej? Badania naukowe sugerują, że nawet 300 kcal w ciągu dnia, w skali miesiąca jest to 9000 kcal! To prosta ścieżka do nadprogramowych kilogramów. Poza tym niedobór snu niesie za sobą szereg innych konsekwencji np.:

• spadek koncentracji, 
• pogorszenie czasu reakcji, 
• spadek czujności, 
• wzrost ryzyka infekcji, 
• pogorszenie wydolności i sprawności fizycznej, 
• rozregulowanie rytmu dobowego, 
• większe ryzyko nadwagi, otyłości, zespołu metabolicznego i insulinooporności. 

Aby zadbać o odpowiednią jakość snu, staraj się wyciszyć wieczorem, wybierz książkę zamiast serialu, wywietrz sypialnie i unikaj światła niebieskiego. 

Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu, to zapamiętaj kilka wskazówek: 

• jedz odpowiednią ilość białka, witamin i składników mineralnych, 
• pij wodę, 
• śpij i regeneruj się, 
• bądź aktywna/ny, pamiętaj, że spontaniczna aktywność też ma znaczenie. 

W razie niepowodzenia skontaktuj się z naszym zespołem dietetyków, którzy pomogą Ci dobrać idealną dietę, która pomoże Ci podkręcić metabolizm.

Bibliografia:

1. Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647. doi: 10.1042/EBC20190041. PMID: 32830223; PMCID: PMC7545035.
2.  H. Krauss. ,,Fixjologia żywienia człowieka’’ 2023
3. M. Obrzyt., M. Słoma-Krześlak. 2023 ,,Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności’’
4. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. doi: 10.1097/00075197-200411000-00003. PMID: 15534426.
5. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.
6. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PMID: 15507147; PMCID: PMC524030.
7. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.