Jaka dieta najlepsza? Jak dobrać dietę?

Jaka dieta najlepsza? Jak dobrać dietę?

Dobranie odpowiedniej diety to pierwszy krok do sukcesu w zakresie redukcji masy ciała, rozwoju masy mięśniowej lub poprawy stanu zdrowia i nawyków żywieniowych. Do wyboru mamy wiele rodzajów diet. Która dieta jest najlepsza? Jak dobrać dietę do swoich potrzeb? Odpowiedzi znajdziesz w poniższym materiale.

Spis treści:

1. Popularne diety odchudzające. Czy są zdrowe?
2. Jak dobrać dietę dla siebie
3. Jak dobrać dietę do wagi i wzrostu? Zapotrzebowanie kaloryczne
4. Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca
5. Zdrowa dieta odchudzająca w kilku krokach
6. Jaką dietę wybrać, aby zwiększyć masę ciała
7. Jaką dietę wybrać, aby utrzymać masę ciała
8. Jak dobrać dietę do ćwiczeń
9. Jaka dieta będzie najlepsza do poprawy stanu zdrowia?
10. Ranking najlepszych diet
11. Najzdrowsze diety świata

Popularne diety odchudzające. Czy są zdrowe?

Chcąc obniżyć dotychczasową masę ciała sięgamy po diety odchudzające, które mają zagwarantować utratę zbędnych kilogramów. Niejednokrotnie wybór podejmujemy na podstawie opinii wyczytanych na stronach internetowych, efektów osiągniętych przez gwiazdy czy też poleceń bliskich osób. Obecnie wśród popularnych rozwiązań znajdują się m.in. dieta ketogeniczna, dieta paleo, dr Dąbrowskiej, a także diety ograniczające lub wykluczające spożywanie mięsa:

• dieta fleksitariańska (mięso występuje sporadycznie w menu, nie jest całkowicie eliminowane), 
• dieta śródziemnomorska (uwzględnia ryby, ogranicza spożycie mięsa, sporadycznie uwzględnia mięso białe),
• dieta wegetariańska (wyklucza z menu mięso, ryby i owoce morza),
• dieta wegańska (eliminuje wszelkie pokarmy odzwierzęce lub wytwarzane z udziałem zwierząt).

Czy popularne i polecane przez gwiazdy metody odchudzania są skuteczne i bezpieczne? O ile prawidłowo zbilansowane diety ograniczające spożywanie mięsa wydają się dobrym rozwiązaniem, tak wybór diety skrajnie eliminacyjnej większość dietetyków odradza, jako sposób na redukcję masy ciała. Mowa o poście warzywno-owocowym, diecie jabłkowej, jajecznej czy też 13-dniowej diecie kopenhaskiej. Te popularne w mediach i polecane przez gwiazdy diety nie są bezpieczne dla zdrowia, a efekty ich stosowania, choć początkowo spektakularne, kończą się efektem jojo. 

Wynika to z tego, że wspomniane „diety cud” są zwykle bardzo niskokaloryczne, mają restrykcyjne zasady i eliminują liczne produkty z codziennego menu. Przez to są niedoborowe w składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – witaminy, składniki mineralne czy nienasycone kwasy tłuszczowe. W rezultacie ich długofalowe stosowanie może skończyć się szybką utratą masy ciała, ale również pogorszeniem stanu zdrowia. Co więcej, często po powrocie do normalnego odżywiania kilogramy wracają z nawiązką. Jak więc wybrać dobrą dietę dla siebie, aby schudnąć i nie pogorszyć stanu zdrowia?

Jak dobrać dietę dla siebie?

Dobra i skuteczna dieta jest dopasowana do potrzeb danej osoby, a przez to możliwa do stosowania w dłuższej perspektywie czasu. To kluczowy aspekt, gdyż pozwoli zrealizować cel oraz utrzymać osiągnięte efekty. Przed wyborem odpowiedniej diety, warto poznać swoje oczekiwania i określić jej cel. Najczęstsze motywatory do rozpoczęcia diety to:

• redukcja masy ciała (odchudzanie), 
• rozbudowa masy mięśniowej, 
• poprawa wyników sportowych np. wytrzymałości biegowej, wzrost siły mięśniowej,
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
• regulacja poziomu cukru i insuliny we krwi,
• wsparcie leczenia chorób serca.

Odpowiednia dieta powinna być również dobrana pod względem kaloryczności oraz wykorzystywanych produktów do przygotowania posiłków, w taki sposób, aby umożliwić lub wspomóc realizację zamierzonego celu. To dlatego dieta mamy czy koleżanki z pracy z dużym prawdopodobieństwem nie będzie odpowiednia dla drugiej osoby.

Jak dobrać dietę do wagi i wzrostu? Zapotrzebowanie kaloryczne

Bez względu na to, jaki jest cel diety, warto poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczona wartość informuje, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby utrzymać obecną masę ciała. Spożywając mniej kalorii przez dłuższy czas dojdzie do obniżenia, natomiast przy nadwyżce kalorycznej do zwiększenia masy ciała. 

Jednak na kwestię bilansu kalorycznego, warto spojrzeć szerzej. Znaczny niedobór kalorii w diecie może prowadzić do niedożywiania organizmu, pogorszenia stanu włosów, skóry i paznokci, anemii, zaburzeń pracy serca i utraty masy mięśniowej. Z kolei stosowanie wysokokalorycznej diety przy niskim poziomie aktywności fizycznej doprowadzi do wzrostu zawartości tkanki tłuszczowej i rozwoju otyłości. Ta predysponuje do zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby serca, dnę moczanową i wiele innych schorzeń. Najmniejsze ryzyko rozwoju chorób obserwuje się wśród osób o prawidłowej masie ciała.

Zapotrzebowanie energetyczne jest nazywane również zapotrzebowaniem kalorycznym. Jego wartość nie jest stała, gdyż zależy od wielu czynników. Oblicza się je na postawie następujących danych:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• wzrost,
• ilość ruchu zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym,
• u kobiet – stan fizjologiczny, a więc ciąża lub karmienie piersią,
• stan zdrowia – niektóre choroby (np. niedoczynność tarczycy) lub leki (np. steroidowe) mogą powodować wzrost masy ciała, a inne jej ubytek (np. choroba nowotworowa, nadczynność tarczycy początkowe stadium cukrzycy typu 2).

Aby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z kalkulatorów CPM dostępnych w internecie, skorzystać z porady dietetycznej lub skontaktować się z naszymi dietetykami, którzy chętnie pomogą w tej kwestii.

Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca?

Chęć zrzucenia kilku nadprogramowych kilogramów to jedna z najczęstszych motywacji do rozpoczęcia diety odchudzającej. Jej głównym założeniem jest stosowanie jadłospisu o kaloryczności niższej, niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Od obliczonej wartości należy więc odjąć ok. 500 kcal. Przykładowo osobie, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, polecana byłaby dieta redukcyjna dostarczająca ok. 2000 kcal. Najlepsza dieta odchudzająca oprócz odpowiedniej wartości kalorycznej dostarcza również w odpowiednich proporcjach niezbędne składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i tłuszcze oraz jest bogata w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. 

Zdrowa dieta odchudzająca w kilku krokach

Trwałe zrzucenie nadmiernej tkanki tłuszczowej wymaga zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Dieta odchudzająca powinna uwzględniać jak najwięcej pokarmów mało przetworzonych. Do codziennego menu zaleca się włączyć więcej warzyw i owoców, które są niskokaloryczne i sycące. Ponadto zapewniają organizmowi cenne witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty. Warto wzbogacać dietę produktami pełnoziarnistymi jednocześnie ograniczając ilość produktów oczyszczonych. Zamiast tłustych mięs wybierać chude mięso drobiowe, a także ryby i nasiona strączkowe. Wartościowym elementem diety odchudzającej są niskotłuszczowe produkty mleczne, będące najlepszym źródłem wapnia w diecie. Natomiast głównym źródłem tłuszczów powinny być źródła roślinne – orzechy, pestki, oliwa z oliwek, awokado, a także oleje rybne. Stosując dietę redukcyjną, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ograniczeniu ilości soli i cukru.  

Jaką dietę wybrać, aby zwiększyć masę ciała?

Rozbudowa masy mięśniowej wymaga regularnego wykonywania treningu z dodatkowym obciążeniem i stosowania diety o kaloryczności wyższej niż wynosi całkowita przemiana materii. Nadwyżka kaloryczna nie powinna być duża. Wystarczy ok. 300-500 kcal więcej niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. Dodatkowo ważnym elementem diety na masę, jest odpowiednia zawartość białka w posiłkach. Dzięki temu dodatkowe kalorie zostaną wykorzystane do rozbudowy mięśni, a nie zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej. Z naszej oferty polecamy dietę sportową, która występuje w dwóch wariantach kalorycznych – 2200 i 2500 kcal, a zawartość białka to minimum 25% energetyczności diety. 

Jaką dietę wybrać, aby utrzymać masę ciała?

Aby utrzymać obecną masę ciała, ilość kalorii dostarczana wraz z dietą powinna równoważyć ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia. Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi ok. 2000 kcal, by utrzymać obecną wagę, przykładowa osoba powinna zapewniać tyle energii wraz z posiłkami. 

Jak dobrać dietę do ćwiczeń?

Osoby, które są aktywne fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w porównaniu do osób o siedzącym trybie życia. Dlatego ich dieta powinna zapewniać więcej kilokalorii, aby zrównoważyć wydatki energetyczne. Dodatkowo skład diety warto dobrać do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Osoby, które wykonują trening siłowy ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej, powinny zapewniać wraz z dietą więcej białka. Jego źródłem są mięso, ryby, owoce morza, strączki, tofu, produkty mleczne i jaja. Z kolei osoby, które podejmują wysiłek wytrzymałościowy (np. bieganie, jazda na rowerze, zajęcia fitness, taniec), powinny zwiększyć w posiłkach udział węglowodanów. Zapewnią je kasze, makarony, pieczywo, płatki zbożowe, ryż, suszone i świeże owoce.

Jaka dieta będzie najlepsza do poprawy stanu zdrowia?

Oprócz właściwej kaloryczności jadłospisu aspektem, który warto wziąć pod uwagę wybierając swoją dietę są:

• stan zdrowia, 
• nietolerancje pokarmowe, 
• alergie pokarmowe,
• indywidualne przekonania dotyczące etyki lub środowiska. 

Poniżej przedstawiamy informacje, dotyczące różnych rodzajów diet oraz wskazań do ich zastosowania.

1. Dieta standardowa – to zbilansowana dieta uwzględniająca wszystkie grupy produktów spożywczych. Jest dedykowana osobom, które chcą odżywiać się zdrowo i różnorodnie.
2. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – to zbilansowana dieta wykluczająca pokarmy o wysokim IG, która jest odpowiednia dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością. Polecana jest również przy zaparciach, ponieważ jej menu jest wysokobłonnikowe, gdyż uwzględnia wiele różnych produktów pełnoziarnistych. 
3. Dieta wegetariańska z rybami – eliminuje spożycie mięsa, natomiast uwzględnia ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne.
4. Dieta wegetariańska – to jadłospis odpowiedni dla osób, które chcą wykluczyć spożycie mięsa, ryb i owoców morza, natomiast spożywają produkty mleczne i jaja.
5. Dieta wegańska – do zaleceń diety należy eliminacja mięsa, ryb, owoców morza, mleka, produktów mlecznych, jaj i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Polecana jest osobom na diecie roślinnej.
6. Dieta śródziemnomorska – to jadłospis, który uwzględnia wszystkie grupy żywności, lecz ogranicza spożycie mięsa. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek.
7. Dieta dla diabetyka – dedykowana jest osobom z cukrzycą typu 2. Jej menu bazuje na pokarmach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
8. Dieta bezlaktozowa – jest odpowiednia dla osób, które dobrze tolerują białka mleka krowiego, natomiast mają nietolerancję cukru mlecznego, czyli laktozy.
9. Dieta bez nabiału – jej menu wyklucza produkty mleczne i jaja, dlatego jest odpowiednia dla osób z nietolerancją białek mleka krowiego np. kazeiny lub jaj.
10. Dieta bezglutenowa – polecana jest osobom, które z różnych powodów powinny ograniczyć spożycie produktów zawierających gluten.

Jeśli szukasz zbilansowanej diety o ciekawym i różnorodnym menu, zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą.

Ranking najlepszych diet

Co roku Amerykański miesięcznik "U.S. News & World Report" publikuje wyniki plebiscytu najlepszych diet. Tworzy go 27 specjalistów żywienia, psychodietetyki, otyłości, cukrzycy i chorób serca. Eksperci oceniają diety, przyznając im punkty. Aspekty poddawana analizie to m.in.:

• łatwość stosowania, 
• wsparcie redukcji masy ciała w perspektywie krótko lub długoterminowej, 
• zbilansowanie pod względem niezbędnych składników odżywczych,
• bezpieczeństwo stosowania,
• profilaktyka i wsparcie leczenia chorób serca,
• profilaktyka i wsparcie leczenia cukrzycy typu 2.

Najzdrowsze diety świata

W 2023 roku dieta śródziemnomorska po raz szósty zajęła pierwsze miejsce w plebiscycie miesięcznika "U.S. News & World Report". Eksperci uznali ją za najzdrowszą dietę, którą również ocenili jako dietę łatwą do stosowania i odpowiednią zarówno dla osób zdrowych, jak i z cukrzycą oraz chorobami serca. W czołówce znalazły się również dieta DASH i dieta fleksitariańska. Wśród najgorszych diet uplasowały się dieta raw oparta o pokarmy, które nie są poddawane żadnej obróbce termicznej, wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, a także dieta Atkinsa, Slim Fast oraz Optavia.