Picie wody a odchudzanie – dlaczego nawadnianie jest tak ważne?

Wiele osób zastanawia się, czy picie wody odchudza i jak duży wpływ ma nawodnienie na redukcję masy ciała. Istnieje wiele teorii na ten temat, ale czy faktycznie waga i picie dużej ilości wody są ze sobą powiązane? W artykule przyjrzymy się temu, czy woda pomaga schudnąć, ile powinno się pić wody, by zauważyć efekty, oraz jak nawodnienie wpływa na organizm. Sprawdź, czy od wody się chudnie i jakie korzyści płyną z jej regularnego spożywania!

Spis treści:

1. Dlaczego nawadnianie jest tak ważne?
2. Rola wody w organizmie
3. Ile wody powinno się pić dziennie?
4. Czy picie wody odchudza lub pomaga w odchudzaniu?
5. Co pić na odchudzanie?
6. Co pomaga w odchudzaniu – podstawy zdrowej diety odchudzającej!

Dlaczego nawadnianie jest tak ważne?

Przechodząc na dietę odchudzającą, chcemy w jak największym stopniu zmaksymalizować swoje działania, aby jak najszybciej osiągnąć zamierzone efekty. Czy picie wody odchudza? Zanim odpowiemy na to pytanie, przyjrzyjmy się temu, dlaczego nawodnienie organizmu jest ważne. 

Picie wody jest jednym z kluczowych, a często pomijanych, zdrowych nawyków żywieniowych. Podkreśla się znaczenie spożywania warzyw i owoców, produktów z pełnego ziarna czy chudego nabiału, a o tym, że każdego dnia picie odpowiedniej ilości wody ma znaczenie, często zapominamy. To duży błąd, ponieważ właściwe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zachowania zdrowia, dobrej kondycji skóry i regulowania apetytu. 

Warto wiedzieć, że organizm osoby dorosłej w aż około 55-60% składa się z wody. Dostarczanie właściwej dawki płynów powinno być priorytetem, gdyż wodę systematycznie tracimy w ciągu dnia. Straty odbywają się przez skórę, wraz z moczem, układem pokarmowym, wydychanym powietrzem i potem. Co więcej, w każdej sekundzie organizm wykorzystuje wodę do licznych reakcji metabolicznych. Jakich?

Rola wody w organizmie

Woda pełni szereg istotnych funkcji w ciele, uczestnicząc w licznych reakcjach metabolicznych i fizjologicznych procesach. Jakich? Przedstawiamy je poniżej wraz z krótką charakterystyką:

• regulowanie ciepłoty ciała – w upalne dni lub w czasie gorączki organizm zwiększa produkcję potu, którego funkcją jest ochłodzenie organizmu. Z tego powodu szczególnie latem, podczas intensywnego wysiłku oraz choroby, która przebiega z podwyższeniem temperatury, ważne jest systematyczne picie wody,
• umożliwia krążenie krwi i transport substancji odżywczych po organizmie – krew składa się głównie z wody, dlatego jej odpowiednie spożycie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążeniowego. We krwi rozpuszczone są różnorodne substancje odżywcze np. glukoza, aminokwasy, kwasy tłuszczowe, które krew dostarcza do każdej komórki ciała. Jednocześnie krew odbiera zbędne produkty przemiany materii z komórek, które następnie wydalane są wraz z moczem. Odbiera również dwutlenek węgla, który oddaje w płucach, a my wydychamy go z powietrzem,
• wpływa na koncentrację i samopoczucie – nie każdy wie, że nawet lekkie odwodnienie (rzędu 1-2%) może powodować zmęczenie, bóle głowy i problemy z koncentracją. Uczucie pragnienia to sygnał, że organizm zmaga się z lekkim niedoborem wody, dlatego warto pić z nawyku, aby nie doprowadzać do tego stanu,
• wspiera trawienie – już w jamie ustnej ślina, która w większości składa się z wody, nawilża pokarm, co rozpoczyna procesy trawienne i ułatwia kolejne ich etapy. Ponadto bogate w enzymy trawienne soki żołądkowe i trzustkowe składają się przede wszystkim z wody. Płyny zmiękczają pokarm, co ułatwia dostęp enzymom trawiennym, 
• przeciwdziała zaparciom i reguluje rytm wypróżnień – błonnik pokarmowy, którego źródłem są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, potrzebuje wody, aby pełnić swoje funkcje. Pęcznieje i zwiększa objętość stolca oraz drażni kosmki jelitowe, regulując perystaltykę jelit. Woda nawilża stolec, który dzięki temu może swobodniej przesuwać się w świetle jelita. Przy braku wody, a stosowaniu diety bogatej w błonnik problem zaparć może się nasilić. 
• poprawia kondycję skóry – dobrze nawodniona skóra wygląda zdrowiej, jest bardziej napięta i elastyczna, dzięki czemu staje się odporniejsza na uszkodzenia, a zmarszczki są na niej mniej widoczne, 
• usuwa toksyny – woda jest głównym składnikiem moczu, z którym wydalane są z organizmu zbędne produkty przemiany materii oraz substancje toksyczne, przy niewystarczającym nawodnieniu i nieodpowiedniej diecie wzrasta ryzyko rozwoju kamicy nerkowej, ponieważ nerki nie otrzymują wystarczającej ilości płynów, aby móc właściwie pełnić swoje funkcje,
• woda pomaga w odchudzaniu – organizm niejednokrotnie myli uczucie głodu z pragnieniem dlatego, zanim sięgniemy po przekąskę, warto najpierw sięgnąć po butelkę wody i uzupełnić płyny. Picie wody może również zwiększać uczucie sytości, a zatem zmniejszać ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia, co jest kluczowe przy odchudzaniu.

Nawodnienie wpływa na prawie każdy aspekt zdrowia, dlatego warto mieć przy sobie butelkę wody i regularnie uzupełniać płyny.

Ile wody powinno się pić dziennie?

Ile wody pić dziennie? Ogólne zalecenia mówią o wypijaniu 1,5-2 litrów wody przez kobiety i 2-2,5 l wody przez mężczyzn. Chcąc precyzyjniej obliczyć zapotrzebowanie na wodę, warto skorzystać z prostego wzoru. Zakłada on spożycie 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Osoba, która waży ok. 75 kg, powinna wypijać ok. 2,6 l wody każdego dnia.

Warto zauważyć, że zalecana ilość wody do spożycia dziennie nie jest stała, a zależy od kilku czynników. Są to:

• skład i kaloryczność diety – stosując dietę wysokobłonnikową i/lub wysokokaloryczną należy pić więcej wody, ponieważ zwiększają się straty płynów poprzez metabolizm większej ilości składników pokarmowych oraz usuwanie wody związanej z włóknem pokarmowym,
• temperatura otoczenia i klimat – w ciepłe letnie dni oraz w warunkach wysokogórskich spożycie wody powinno być wyższe niż u osób, które żyją w klimacie umiarkowanym,
• ilość i rodzaj ruchu w ciągu dnia – ze względu na straty płynów wraz z potem i przez płuca, osoby aktywne fizycznie powinny uwzględnić dodatkową porcję wody – dodatkowe 500-1000 ml na każdą godzinę wysiłku, 
• płeć – ze względu na niższą masę ciała, kobiety potrzebują zwykle miej płynów niż mężczyźni,
• stan fizjologiczny – ciąża i okres laktacji wymagają spożycia więcej wody każdego dnia.

Czy picie wody odchudza lub pomaga w odchudzaniu?

Picie wody nie jest magicznym środkiem na odchudzanie, natomiast odpowiednie nawodnienie może wspierać proces redukcji masy ciała poprzez:

• zastępowanie kalorycznych napojów,
• zmniejszenie apetytu, 
• zapewnianie właściwego działania błonnika pokarmowego.

Warto podkreślić, że zwykła woda gazowana lub niegazowana dostarczają 0 kalorii. Soki owocowe, nektary z owoców, słodkie gazowane i niegazowane napoje dostarczają ok. 20-60 kcal w 100 ml. Szklanka o pojemności 250 ml dostarcza od 50 do nawet 150 kcal! Wypijając trzy szklanki – samymi płynnymi kaloriami dostarczasz do organizmu nawet 450 kcal! Zastępując kaloryczne napoje i soki wodą, w zależności od częstotliwości spożycia wymienionych płynów, można zaoszczędzić sporo kalorii.

Drugim mechanizmem picia wody na odchudzanie jest regulowanie apetytu. Wypicie szklanki wody przed zjedzeniem posiłku wypełnia częściowo żołądek, co prowadzi do szybszego uczucia sytości i mniejszego spożycia pokarmu. Lepsze działanie ma woda ciepła, ponieważ daje względnie większą sytość oraz spowalnia opróżnianie żołądka. Woda zimna natomiast odświeża i orzeźwia. 

Organizm często myli uczucie głodu z pragnieniem. Aby nie dostarczać do organizmu dodatkowych kalorii, warto napić się wody i sprawdzić, czy uzupełnienie płynów wpłynęło pozytywnie na samopoczucie, czy w danym momencie organizm rzeczywiście domaga się pożywienia. 

Aby dieta odchudzająca była sycąca zwykle zapewnia zalecaną, a często nawet większą dawkę błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy to oporne na działanie enzymów trawiennych fragmenty tkanek roślinnych. Błonnik wchłaniając wodę pęcznieje, zwiększa swoją objętość i wypełnia przewód pokarmowy, co daje uczucie sytości na dłużej. Spożywając więcej błonnika, należy dostarczać również więcej wody do organizmu. Niedostateczne nawodnienie może doprowadzić do zaparć i bólów brzucha. 

Co pić na odchudzanie?

Picie wody na odchudzanie wpiera redukcję nadprogramowych kilogramów. Czy rzeczywiście trzeba pić zwykłą, czystą wodę, aby skorzystać z tych właściwości? Co mają zrobić osoby, które nie lubią smaku wody? 

Dla organizmu istotne jest ogólne spożycie płynów w ciągu dnia. Na diecie redukcyjnej zaleca się picie wody oraz innych płynów, które nie dostarczają kalorii, aby nie zwiększać spożycia energii w ciągu dnia. Zatem co pić na odchudzanie? Oto nasze propozycje:

• woda niegazowana lub gazowana z dodatkiem plasterków cytryny, pomarańczy, ogórka, truskawek oraz listków mięty, bazylii, melisy, tymianku, rozmarynu itp. – warto przetestować różne opcje i znaleźć własną idealną kombinację smaków,
• herbata czarna, zielona, czerwona, biała itp.
• herbatki owocowe bez cukru (niegranulowane),
• herbatki ziołowe np. rumianek, melisa, mięta, pokrzywa itp.
• kawa lub kawa zbożowa.

Powyższe napoje najlepiej pić bez dodatku cukru, gdyż każda łyżeczka (5 g) to dodatkowe 20 kcal. Aby dodać słodkości można wykorzystać bezkaloryczny zamiennik cukru erytrytol lub stewię. Do kawy można dodać niewielką ilość chudego mleka lub napoju roślinnego pamiętając, że to również dodatkowe kalorie, które trzeba uwzględnić w bilansie spożytej energii.

Co pomaga w odchudzaniu? 

Odchudzanie to proces, na który wpływa kilka kluczowych czynników. Zdrowa dieta oparta na deficycie kalorycznym jest fundamentem. Aby łatwiej utrzymać założenia diety, warto wybierać pełnowartościowe produkty z krótkim składem, takie jak:

• owoce i warzywa,
• pełnoziarniste produkty zbożowe tj. gruboziarniste kasze, ciemny makaron, razowe pieczywo,
• chudy nabiał bez cukru,
• chude mięso, 
• ryby i owoce morza,
• nasiona strączków,
• orzechy.

Chcąc dbać o zdrowie zaleca się unikać cukru, soli i przetworzonej żywności. Ważne jest także regularne jedzenie, aby uniknąć napadów głodu. Ostatecznie najskuteczniejsze odchudzanie to zmiana stylu życia na zdrowszy, a nie chwilowa dieta.

Aby przyspieszyć metabolizm, spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć wydzielanie endorfin każdego dnia warto być aktywnym fizycznie. Regularne treningi wzmacniają mięśnie, a wyższa zawartość tkanki mięśniowej sprawia, że sylwetka prezentuje się atrakcyjniej. 

Niewątpliwym sprzymierzeńcem odchudzania jest odpowiednia ilość snu każdego dnia. Jego niedobór obniża motywację, zwiększa apetyt na słodycze i przyczynia się większego spożycia kalorii. 

Jeśli chcesz trwale zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, skorzystaj z pomocy profesjonalnego cateringu dietetycznego Light Diet. Zestaw zbilansowanych, pysznych i urozmaiconych posiłków otrzymasz pod drzwi. Nie musisz martwić się o odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów oraz spożycie kalorii. Posiłki są opracowane przez dietetyka, a nad ich wykonaniem czuwa szef kuchni. Wszystkie składniki dania są ważone, aby zagwarantować deklarowaną kaloryczność porcji posiłku. Przetestuj dietę antycellulitową, dietę sportową lub dietę niskoglikemiczną i przekonaj się, że zdrowe jedzenie jest pełne smaku!