Na czym polega dieta bez laktozy i co na niej jeść?

Dieta bez laktozy to ratunek dla osób zmagających się z nietolerancją laktozy, która dotyczy wielu Polaków. Objawy nietolerancji laktozy to wzdęcia, bóle brzucha, uczucie pełności czy biegunki, które pojawiają się nie długo po spożyciu produków mlecznych. Z artykułu dowiesz się, jak skomponować dietę bezlaktozową, poznasz produkty bez laktozy oraz dowiesz się, w jakich nietypowych pokarmach może ukrywać się cukier mleczny.

Spis treści:

1. Czym jest laktoza?
2. Komu polecana jest dieta bez laktozy? Czym jest nietolerancja laktozy?
3. Na czym polega dieta bez laktozy?
4. Co to znaczy bez laktozy?
5. Dieta bez laktozy – co jeść? Lista produktów bez laktozy
6. Dieta bez laktozy – czego nie jeść?
7. Dieta bez laktozy – jadłospis

Czym jest laktoza?

Zanim przejdziemy do zasad diety bez laktozy, wyjaśnimy, czym jest laktoza oraz w jakich produktach występuje.

Laktoza to cukier mleczny, który naturalnie występuje w mleku krowim, owczym i kozim oraz jego przetworach. Laktoza jest dwucukrem (disacharydem) zbudowanym z dwóch prostszych cząsteczek (cukrów prostych), połączonych wiązaniem chemicznym. Pierwszą z nich jest glukoza, a drugą – galaktoza.

Cząsteczka laktozy jest stosunkowo duża, co uniemożliwia jej bezpośrednie wchłonięcie w jelicie i wykorzystanie od razu na cele energetyczne. Proces wchłaniania poprzedza rozłożenie laktozy do cukrów prostych, z których jest zbudowana. Trawienie laktozy polega na rozerwaniu wiązania chemicznego, którym połączone są cząsteczka glukozy i galaktozy. To zadanie należy do specjalistycznego enzymu – laktazy – który produkowany jest w rąbku szczoteczkowym nabłonka jelita cienkiego.

Jeśli ilość wytwarzanego enzymu jest niewystarczająca, aby rozłożyć zjedzoną porcję laktozy, dwucukier podlega fermentacji z udziałem bytujących w jelitach bakterii. Efektem ich pracy jest wytwarzanie gazów, które powodują szereg nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych. Ten stan nazywany jest nietolerancją laktozy i wymaga zastosowania diety bez laktozy.

Komu polecana jest dieta bez laktozy? Czym jest nietolerancja laktozy?

Dieta bez laktozy jest dedykowana osobom, których organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości laktazy. Ten stan nazywany jest nietolerancją laktozy, czyli nietolerancją cukru mlecznego. Obserwując swój organizm, stosunkowo łatwo samodzielnie ocenić, czy dotyczy nas problem z trawieniem laktozy. Jak to zrobić?

Najprostszym testem jest wypicie szklanki zwykłego mleka (250 ml), która dostarczy ponad 10 g laktozy. To porcja, która u osób z nietolerancją laktozy spowoduje szereg nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W ciągu 1-2 godzin mogą wystąpić m.in.:

• nieprzyjemne uczucie przelewania się w jelitach,
• uczucie pełności, napięcia brzucha i znaczne zwiększenie jego obwodu z powodu wzdęcia, wywołanego nadmierną ilością produkowanych gazów,
• biegunka o charakterystycznym kwaśnym zapachu.

Do objawów nietolerancji laktozy, które występują rzadziej, zaliczamy też nudności, wymioty i kolki.

Mówiąc o niedoborze laktazy, warto wspomnieć, że dzielimy go na wrodzony lub wtórny (przejściowy lub trwały). Wrodzony niedobór laktazy wymaga od pierwszych dni życia stosowania ścisłej diety bez laktozy. Wtórny pojawia się między innymi w wyniku uszkodzenia nabłonka kosmków jelitowych lub okresowego wykluczenia nabiału z diety. Wówczas produkcja enzymu stopniowo się zmniejsza, a czasami wręcz zanika na zawsze. Jeśli stopniowe włączanie do diety małych porcji laktozy nie spowoduje, że organizm na nowo zacznie ją produkować, należy zastosować dietę bez laktozy, która poprawi komfort trawienny.

Na czym polega dieta bez laktozy?

Dieta bez laktozy nie należy do skomplikowanych. W dalszym ciągu można spożywać mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe, warzywa i owoce, oleje roślinne, orzechy i pestki. Różnica dotyczy przede wszystkim alternatywnych źródeł wapnia w diecie.

Mleko krowie, owcze i kozie oraz produkty mleczne można wymienić na roślinne odpowiedniki wzbogacone w wapń lub mleczne produkty bez laktozy (zwykle oznaczone kolorem fioletowym). Eliminacja z diety produktów mlecznych zwiększa ryzyko niedoboru wapnia, dlatego warto dodatkowo uwzględniać w posiłkach produkty bez laktozy oraz roślinne źródła wapnia, np. tofu, sezam, figi, suszone morele, mak czy fasolę.

Warto zauważyć, że u osób z nabytą nietolerancją laktozy często dobrze tolerowane są niewielkie ilości cukru mlecznego – jednorazowa porcja do 5 g laktozy, co odpowiada około 100 ml mleka krowiego. Łagodniejsze dla układu trawiennego są fermentowane produkty mleczne. Obecne w nich bakterie probiotyczne korzystają z laktozy jako źródła energii do własnego rozwoju. Oznacza to, że jogurt, kefir czy maślanka zawierają mniej cukru mlecznego niż zwykłe mleko.

Ostatnim ważnym aspektem stosowania diety bez laktozy jest zwrócenie uwagi na niemleczne produkty, które dostarczają laktozy. Jej źródłem jest żywność, która zawiera nabiał, mleko w proszku lub odżywkę białkową np.:

• czekolada mleczna,
• batony proteinowe,
• gotowe sosy do sałatek,
• wyroby cukiernicze, np. ciasto drożdżowe,
• dania gotowe, np. lasagne,
• niektóre pieczywo (np. chleb na maślance lub z dodatkiem jogurtu).

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, a zależy Ci na stosowaniu zbilansowanej, pysznej i zdrowej diety bezlaktozowej, skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego z dostawą pod drzwi. W naszej ofercie znajdziesz również różnorodną dietę bez nabiału oraz dietę bez glutenu i laktozy.

Co to znaczy bez laktozy?

Stosując dietę bez laktozy, warto sięgać po produkty bez laktozy. To grupa żywności, która zgodnie z deklaracją producenta nie zawiera laktozy lub zawiera ją w śladowych ilościach, które nie powodują dolegliwości trawiennych. W przypadku mleka i jego przetworów to mniej niż 0,01 g na 100 ml.

Jak powstaje mleko bez laktozy i dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze? Odpowiedź jest prostsza niż się wydaje. Na etapie produkcji producent dodaje do mleka odpowiednią ilość enzymu laktazy, który rozrywa wiązania chemiczne w cząsteczce cukru mlecznego. Laktoza zostaje rozłożona do cukrów prostych – glukozy i galaktozy, które są słodsze niż laktoza. Dlatego mleko bez laktozy ma bardziej słodki smak niż zwykłe. To samo dotyczy jogurtu czy kefiru.

Dieta bez laktozy – co jeść? Lista produktów bez laktozy

Przechodząc na dietę bez laktozy, Twoje menu istotnie się nie zmieni. Nie musisz rezygnować z kawy z mlekiem, naleśników, budyniu czy domowego ciasta drożdżowego. Wystarczy, że wybierzesz odpowiednie i bezpieczne dla Twojego brzucha produkty. Co w takim razie może znaleźć się w planie żywieniowym osoby z niedoborem laktazy?

Dozwolone produkty bez laktozy to:

1. Świeże, suszone lub mrożone warzywa i owoce – kolorowe i różnorodne każdego dnia. Polecane są szczególnie bogate w wapń morele, figi, jarmuż, brokuły, rukola, koper, natka pietruszki.
2. Różnorodne produkty zbożowe – szczególnie bogate w wapń płatki owsiane, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty czy kasza i mąka gryczana oraz inne.
3. Mleczne produkty bez laktozy i ich roślinne zamienniki:

• mleko bez laktozy oraz napoje roślinne wzbogacane w wapń, np. napój owsiany, sojowy, migdałowy, ryżowy, kokosowy czy jaglany,
• maślanka, kefir i jogurty bez laktozy (lub zwykłe, jeśli są dobrze tolerowane) oraz roślinny nabiał, np. jogurt owsiany czy jogurt kokosowy,
• śmietana i śmietanka bez laktozy lub roślinne alternatywy na bazie owsa, kokosa czy soi,
• w ograniczonych ilościach masło, sery żółte i sery długodojrzewające – warto zauważyć, że te produkty naturalnie zawierają śladowe ilości laktozy, dlatego można wybrać zwykłe, a nie droższe masło bez laktozy i ser bez laktozy.

3. Chude i tłuste ryby oraz owoce morza – dorsz, łosoś, sardynki, karmazyn, halibut, krewetki, małże, kalmary itp.
4. Chude mięso i jego przetwory z dobrym składem – pierś z indyka, udo z kurczaka bez skóry, polędwica wołowa, polędwiczka wieprzowa, gotowana szynka z kurczaka itp.
5. Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory – soczewica, ciecierzyca, groch, bób, soja, tofu, makaron z groszku, hummus.
6. Orzechy, nasiona, pestki, pasty orzechowe i oleje roślinne. Bogate w wapń są szczególnie migdały, mak, sezam, orzechy laskowe, nasiona słonecznika czy pistacje.

Dieta bez laktozy – czego nie jeść?

Dieta bez laktozy ogranicza pokarmy, które są źródłem laktozy, takie jak:

• zwykłe mleko krowie, kozie lub owcze,
• fermentowane produkty mleczne np. jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek wiejski (warto pamiętać, że są lepiej tolerowane niż mleko lub jeśli są spożywane w niedużych ilościach, dlatego można je uwzględnić w takiej ilości, która nie daje nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych),
• słodycze zawierające mleko, mleko w proszku, śmietankę czy odżywkę białkową np. czekolada mleczna, batony proteinowe,
• lody mleczne, bita śmietana.

Warto pamiętać, że laktoza może ukrywać się w pozornie bezpiecznych produktach, dlatego warto za każdym razem czytać uważnie składy kupowanych produktów spożywczych. Cukier mleczny można znaleźć na przykład w gotowych daniach, chipsach, słodyczach, ciastach, sosach w proszku, pieczywie, wędlinach czy niektórych lekach.

Dieta bez laktozy – jadłospis

• Śniadanie: omlet biszkoptowy z duszonymi jabłkami i masłem orzechowym
• II śniadanie: sałatka ryżowa z tuńczykiem, kukurydzą i selerem naciowym
• Obiad: pieczony filet z indyka z czosnkiem i ziołami, kasza jaglana i surówka z marchewki, selera i jabłka
• Podwieczorek: muffinki na napoju owsianym z borówkami i jogurtem sojowym
• Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z domową pastą jajeczną ze szczypiorkiem

Bibliografia:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Nietolerancja laktozy. Dostęp online.
2. Instytut Jakości: Nietolerancja laktozy. Dostęp online.
3. Malinowska J.: Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online.