Dieta dla mózgu. Co dobrze wpływa na pracę mózgu?

Dieta dla mózgu. Co dobrze wpływa na pracę mózgu?

Dieta dla mózgu powinna być zbilansowana i różnorodna. Podpowiadamy, jakie pokarmy spożywać, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tego narządu.

Spis treści:

1. Jak poprawić pracę mózgu?
2. Dieta dla mózgu – zdrowe tłuszcze
3. Dieta dla mózgu – węglowodany 
4. Dieta dla mózgu – białko
5. Witaminy dla mózgu 
   5.1 Witamina B1
   5.2 Cholina
   5.3 Kwas foliowy
   5.4 Witamina B12
   5.5 Witamina D3
   5.6 Żelazo
   5.7. Cynk
6. Dieta dla mózgu – antyoksydanty 
7. Co dobrze wpływa na pracę mózgu? Aktywność fizyczna 

Jak poprawić pracę mózgu?

Mózg jest jednym z najważniejszych ludzkich organów, który charakteryzuje się skomplikowaną budową. Ma delikatną strukturę, dlatego znajduje się w czaszce, chroniącej go przed uszkodzeniami. Mózg stanowi centrum układu nerwowego. Aby prawidłowo funkcjonował dieta powinna zapewniać w odpowiednich ilościach wszystkie niezbędne do jego pracy składniki. Są to pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz nienasycone tłuszcze wysokiej jakości. Ponadto posiłki powinny być bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Kaloryczność diety powinna być dopasowana do potrzeb organizmu – nie wskazane jest przejadanie się.

Optymalna dieta dla mózgu jest zbilansowana, różnorodna i oparta o produkty niskoprzetworzone. Wskazane jest ograniczenie konsumpcji cukru – jego alternatywą mogą być ksylitol lub erytrytol – oraz soli, którą poleca się zastępować ziołami i przyprawami. Posiłki w ciągu dnia należy spożywać w regularnych odstępach czasowych, aby zapewnić systematyczny dopływ cennych składników odżywczych i energii dla pracującego mózgu. Ważnym elementem diety jest też odpowiednie nawodnienie. Poleca się regularne picie wody w ciągu dnia i unikanie długich przerw między spożywaniem napojów. 

Z punktu widzenia zdrowia mózgu ważna jest też regularna aktywność fizyczna, która przyczynia się do usprawnienia krążenia oraz zwiększa dotlenienie mózgu. 

Dieta dla mózgu – zdrowe tłuszcze

Dieta dla mózgu powinna zapewniać odpowiednią ilość tłuszczów. Lipidy są bardzo ważnymi składnikami układu nerwowego, ponieważ stanowią ok 50-60% masy mózgowia. Budują też komórki nerwowe, które przekazują informację w obrębie układu nerwowego. Wiele badań naukowych potwierdza, że tłuszcze są kluczowymi składnikami układu nerwowego. Dlatego dieta powinna zapewnić je w odpowiednich ilościach. Szczególne znaczenie mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zwłaszcza kwas DHA, odgrywają szczególną rolę w rozwoju mózgu w pierwszych etapach życia człowieka. Ponadto są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku oraz ostrości widzenia. Warto też wiedzieć, że tłuszcze są elementem budowy neurotransmiterów, czyli cząstek informacyjnych w układzie nerwowym. Ponadto umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, które mają znaczenie dla zachowania zdrowia organizmu.

Zgodnie z zaleceniami zbilansowana dieta powinna dostarczać ok 25-35% tłuszczów. Najkorzystniej, aby jego źródłem były przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz tłuszcze rybie. Jednocześnie posiłki powinny zapewniać odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – szczególnie EPA i DHA. Ich niedobór w diecie zwiększa ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz przyczynia się do pogorszenia pracy mózgu. Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych na kwasy EPA i DHA wynosi 250 mg, czyli 1750 mg tygodniowo. Aby je dostarczyć zaleca się spożycie 150-200 g tłustej ryby morskiej na przestrzeni tygodnia. Dieta dla mózgu powinna w jak najmniejszych ilościach dostarczać tłuszcze nasycone, które występują przede wszystkim w pokarmach odzwierzęcych np. tłustym mięsie, maśle, śmietanie czy boczku. Ich źródłem są też niektóre produkty roślinne m.in. oleje tropikalne – olej kokosowy czy olej palmowy.

Polecane produkty w zbilansowanej diecie dla mózgu, zapewniające zdrowe tłuszcze to:

• oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany,
• orzechy – włoskie, brazylijskie, migdały, nerkowce, laskowe itp.
• nasiona słonecznika, sezamu, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia,
• awokado,
• tłuste ryby – łosoś, pstrąg, karmazyn, makrela, szprotki, sardynki.
• tran, algi.

Warto mieć na uwadze, że diety o niskiej zawartości tłuszczu w negatywny sposób wpływają na pracę mózgu oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Chcąc schudnąć warto stosować zbilansowaną dietę odchudzającą. Nie zaleca się w tym celu rezygnowania ze spożycia tłuszczów.

Dieta dla mózgu – węglowodany

Glukoza jest podstawowym paliwem dla komórek układu nerwowego. Dlatego dieta dla mózgu powinna zapewniać w optymalnych ilościach węglowodany. Polecane są przede wszystkim produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych. Należą do nich:

• grube kasze – np. gryczana, pęczak, bulgur,
• ciemny makaron,
• brązowy ryż, 
• płatki owsiane, płatki żytnie, gryczane, orkiszowe,
• otręby,
• chleb razowy, pumpernikiel, bułki grahamki,
• nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica, groch.

Dieta dla mózgu powinna wykluczać spożycie cukru oraz pokarmów, które są jego zasobnym źródłem. To m.in. słodkie wypieki, słodycze, lizaki, landrynki, słodkie napoje, dania gotowe itp. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie się podnosi, a następnie równie szybko obniża. Takie gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi wpływają negatywnie na komórki mózgowe. Dieta bogata w cukry proste przyspiesza procesy starzenia się organizmu oraz zwiększa ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Dieta dla mózgu – białko

Dieta dla mózgu powinna zapewniać optymalną dawkę pełnowartościowego białka. Warto wiedzieć, że białko składa się z mniejszych cząsteczek, czyli aminokwasów. Dzieli się je na endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć oraz egzogenne, których wytworzyć nie potrafi. Dieta powinna zapewniać optymalną ilość aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważne są aminokwasy, z których w organizmie powstają neuroprzekaźniki. Z tryptofanu wytwarzana jest serotonina (tzw. hormon szczęścia), natomiast z tyrozyny dopamina.  

Serotonina to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników w układzie nerwowym. Odpowiada za procesy zasypiania, nastrój oraz samopoczucie. 

Produkty zapewniające tryptofan, aminokwas z którego powstaje serotonina to m.in.:

• jaja,
• mięso drobiowe – indyk, kurczak,
• ryby i owoce morza,
• produkty mleczne,
• orzechy,
• owoce: banany, wiśnie, awokado, papaja, daktyle,
• warzywa strączkowe – fasola, ciecierzyca, soja,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna – kasza owsiana, płatki owsiane, brązowy ryż.

Dopamina to drugi bardzo ważny neuroprzekaźnik. Aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, nazywany także ośrodkiem przyjemności. Ponadto uczestniczy w transporcie sodu, regulacji ciśnienia, reguluje motorykę układu pokarmowego. 

Produkty będące źródłem tyrozyny, czyli aminokwasu z którego powstaje dopamina to m.in.:

• mięso,
• jaja,
• ryby i owoce morza,
• przetwory mleczne – zwłaszcza długo dojrzewające sery żółte,
• warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
• różne orzechy, nasiona i pestki.

Witaminy dla mózgu
 

Witamina B1 

Tiamina to witamina o dużym znaczeniu dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Reguluje przemiany białek, węglowodanów oraz tłuszczów, stymuluje pracę mózgu, a także wpływa na poprawę stanu psychicznego. Jej niedobory są związane z ryzykiem rozwoju demencji, problemów z pamięcią i uczuciem zmęczenia. Na szczęście są dość rzadko spotykane (niedobory częściej dotyczą osób, które często spożywają alkohol), ponieważ witamina B1 występuje obficie w spożywanych pokarmach. Jej źródłem są m.in.:

• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• warzywa strączkowe,
• orzechy, nasiona i pestki,
• wołowina,
• drożdże.

Cholina

Cholina bywa nazywana witaminą B4. W układzie nerwowym odpowiada za utrzymanie w odpowiedniej kondycji komórek nerkowych, a także usprawnia przekazywanie sygnałów informacyjnych w mózgu. Ponadto z choliny powstaje acetylocholina, czyli substancja odpowiedzialna za pamięć i zdolność koncentracji. 

Źródłem choliny są przede wszystkim:

• żółtko jaja,
• mleko i produkty mleczne,
• kiełki pszenicy,
• drożdże,
• podroby – wątroba, mózg, nerki, 
• ryby i owoce morza,
• orzechy,
• strączki.

Kwas foliowy

Niski poziom kwasu foliowego w organizmie wiąże się z osłabieniem pracy mózgu oraz wyższym ryzykiem rozwoju demencji. Dlatego pokarmy będące zasobnym jego źródłem należy uwzględniać w posiłkach. Są to m.in. zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, a także cytrusy.

Witamina B12

Witamina B12 pełni ważne role w procesach wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują tlen w organizmie. Jej niedobory są związanie z rozwojem anemii megaloblastycznej, której objawy to mgła mózgowa, zmęczenie, problemy z koncentracją, rozchwianie emocjonalne. Ponadto zwiększają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzhaimera.
Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Obecnie na rynku znajdują się też wegańskie produkty, takie jak napoje roślinne, tofu czy jogurty roślinne wzbogacone w witaminę B12.

Witamina D3

Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki ciała – również komórek układu nerwowego. Chroni je przed uszkodzeniami, wspomaga wytwarzanie neurotransmiterów oraz działa przeciwzapalnie w mózgu. Dostarczanie niezbędnej ilości witaminy D3 wraz z dietą jest trudne, ponieważ jej zawartość w żywności jest niewielka. Zapewniają ją ryby, owoce morza, a także tran. W wielu przypadkach konieczna będzie doustna suplementacja tego związku, najlepiej po oznaczeniu jego poziomu we krwi.
Składniki mineralne dla mózgu

Żelazo

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jego główną rolą jest transport tlenu, a także uczestnictwo w procesach wytwarzania DNA. Niedobory żelaza są związane z rozwojem anemii, której objawy to pogorszony nastrój i samopoczucie, problemy z pamięcią i koncentracją, bóle i zawroty głowy. Źródłem żelaza są zarówno pokarmy odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja, owoce morza, jak i roślinne – tj. strączki, orzechy, pestki, produkty z pełnego ziarna. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych zwiększa witamina C, która jest zawarta w świeżych warzywach i owocach. 

Cynk

Cynk to pierwiastek, który aktywuje szereg reakcji metabolicznych. Jego niedobry objawiają się pogorszonym samopoczuciem i upośledzeniem funkcji poznawczych, co utrudnia uczenie się i nabywanie nowych umiejętności. Źródła cynku w diecie to m.in. pestki dyni, owoce morza, ryby, strączki oraz produkty pełnoziarniste.

Dieta dla mózgu – antyoksydanty 

Wartościowym elementem diety dla mózgu są antyoksydanty. To szeroka grupa substancji pochodzenia roślinnego, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Ich dobrym źródłem są:

• wszystkie owoce, a szczególnie owoce jagodowe – truskawki, jagody, jeżyny, borówki, agrest,
• wszystkie warzywa,
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• orzechy, nasiona i pestki,
• soja,
• strączki, 
• kawa,
• zielona herbata,
• kakao i gorzka czekolada,
• zioła i przyprawy.

Co dobrze wpływa na pracę mózgu? Aktywność fizyczna 

Aktywność fizyczna to ważny element stylu życia, który dobroczynnie wpływa na ogólną kondycję organizmu. Regularnie podejmowana pomaga obniżyć poziom stresu, poprawia nastrój i samopoczucie, a także sprawia, że tkanki ciała są lepiej dotlenione. Podczas aktywności fizycznej w mózgu zwiększa się poziom neurotransmiterów, które usprawniają jego pracę. Ponadto poprawiają koncentrację i pamięć oraz zwiększają motywację do działania.