Dieta na wysoki cholesterol. Co jeść, a czego unikać?

Dieta na wysoki cholesterol skutecznie poprawi wyniki lipidogramu i obniży ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki niej polepszysz swój stan zdrowia oraz zmniejszysz ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Co więcej, możesz również schudnąć! Zapoznaj się z naszym kompleksowym materiałem, w którym wyjaśniamy zasady diety cholesterolowej. Podpowiadamy, co jeść i czego unikać, aby obniżyć cholesterol, a także jak skomponować zbilansowaną i smaczną dietę obniżającą cholesterol we krwi.

Spis treści:

1. Czym jest cholesterol?
2. Rola cholesterolu w organizmie
3. Dlaczego wysoki cholesterol jest szkodliwy?
4. Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Normy dla zdrowych dorosłych
5. Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
6. Jaka dieta na wysoki cholesterol?
7. Jak obniżyć cholesterol? Zasady diety obniżającej stężenie cholesterolu
8. Produkty zalecane w diecie obniżającej cholesterol
9. Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu
10. Przykładowy jadłospis diety na wysoki cholesterol
11. Dieta na wysoki cholesterol z oferty cateringu dietetycznego?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja, która należy do lipidów, co oznacza, że jest pochodną tłuszczów. W organizmie występuje w formie lipoprotein, które różnią się gęstością. Cholesterol LDL, potocznie nazywany „złym”, to właśnie ten, którego poziom we krwi ma za zadanie obniżyć dieta na wysoki cholesterol. Cholesterol HDL, potocznie określany „dobrym”, nie wykazuje negatywnego wpływu na zdrowie, a wręcz przeciwnie. Warto dążyć do tego, aby jego poziom we krwi był jak najwyższy.

Cholesterol produkowany jest w organizmie człowieka oraz dostarczany wraz z dietą. Organem odpowiedzialnym za jego wytwarzanie jest wątroba, a w mniejszym stopniu także dystalna część jelita cienkiego. Produkcja cholesterolu w organizmie, czyli tzw. synteza endogenna, jest wystarczająca, aby pokryć fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu. Innymi słowy – nie trzeba dostarczać cholesterolu wraz z dietą, aby cieszyć się zdrowiem.

Źródłem cholesterolu jest również pokarm. Najwięcej tego składnika zawierają wysokotłuszczowe produkty odzwierzęce, takie jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał czy żółtko jaja. Znajduje się także w niektórych produktach roślinnych – głównie olejach tropikalnych, które w warunkach pokojowych mają stałą konsystencję (np. olej kokosowy, tłuszcz kakaowy czy olej palmowy).
 

Rola cholesterolu w organizmie

Zanim przybliżymy zasady diety obniżającej cholesterol, poznajmy jego najważniejsze funkcje.

Cholesterol buduje błony komórkowe wszystkich komórek ciała, zapewniając ich elastyczność, płynność i odpowiedni kształt. Jest szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Buduje mózg i otoczki mielinowe na neuronach, czyli komórkach układu nerwowego, co umożliwia przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy nimi. Organizm wykorzystuje go również do produkcji kwasów żółciowych, czyli cząsteczek potrzebnych do emulgowania i trawienia spożytych tłuszczów. Kolejną ważną rolą cholesterolu jest uczestnictwo w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej. Powstaje z niego wiele ważnych hormonów steroidowych, m.in. testosteron, estrogeny, kortyzol, aldosteron, a także witamina D.

Dlaczego wysoki cholesterol jest szkodliwy?

Wiele się mówi o konieczności zastosowania diety na wysoki cholesterol, gdy jego poziom we krwi przekracza wyznaczone normy. Niewątpliwie cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale wysokie stężenie cholesterolu ogólnego i LDL we krwi sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Sa to m.in. miażdżyca, udar mózgu czy zawał serca. Dlatego należy dążyć do uzyskania jego optymalnych wartości.
Wysoki poziom cholesterolu nazywany jest hipercholesterolemią. Ten stan stwierdzany jest, gdy ogólny poziom cholesterolu jest wyższy od wartości uznanych za prawidłowe.

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Normy dla zdrowych dorosłych

Normy stężenia cholesterolu we krwi u osób zdrowych są następujące:

• cholesterol całkowity: 115-190 mg/dl,
• cholesterol LDL: <115 mg/dl,
• cholesterol HDL: >40 mg/dl u mężczyzn i >50 mg dla kobiet.

By ocenić poziom cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego frakcji, należy wykonać badanie o nazwie lipidogram.
 

Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi dotyczy wielu Polaków, ponieważ najczęściej wynika z prowadzonego stylu życia i stosowania niezdrowej diety.

Do przyczyn hipercholesterolemii należą:

• nadmierna masa ciała – nadwaga, otyłość i tendencja do gromadzenia się tłuszczu w okolicach brzucha (otyłość brzuszna),
• stosowanie wysokokalorycznej diety, przejadanie się,
• spożywanie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu pokarmowego i tłuszczów trans, których źródłem są tłuste mięsa i jego przetwory, olej kokosowy i palmowy, słodycze, pączki i utwardzone oleje roślinne,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• palenie papierosów,
• spożywanie dużych ilości alkoholu.

Jak obniżyć cholesterol? Zasady diety przy wysokim cholesterolu

1. Dieta na wysoki cholesterol opiera się na założeniach zdrowej i zbilansowanej diety, jednocześnie ograniczając udział tłuszczów nasyconych i cholesterolu pokarmowego. Osobom z nadwagą lub otyłością zaleca się dodatkowo wprowadzenie deficytu kalorycznego, aby obniżyć ilość tkanki tłuszczowej. Redukcja wagi ma korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, glukozy i wielu innych parametrów.

2. Bardzo ważny element diety przy wysokim cholesterolu stanowią tłuszcze – ich ilość i źródła. Aby obniżyć cholesterol, należy spożywać z umiarem produkty dostarczające tłuszcze nasycone, zastępując je pokarmami bogatymi w tłuszcze nienasycone. Innymi słowy – w diecie hipocholesterolemicznej dominować powinny tłuszcze roślinne i rybie zamiast zwierzęcych. Poniżej kilka przykładów:

• do dressingów sałatkowych użyj oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, masła orzechowego lub tahini,
• do domowych wypieków zrezygnuj z margaryny i masła, a wykorzystaj olej rzepakowy, oliwę lub pasty orzechowe. Część tłuszczu możesz zastąpić lekkim jogurtem lub mlekiem,
• do smażenia polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek, zamiast masła, margaryny czy słoniny,
• kanapkę posmaruj hummusem, pesto lub rozgniecionym awokado, zamiast masłem.

Dodatkowo do sałatek lub owsianki, warto dorzucić garść orzechów lub pestek, aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów, błonnika i substancji mineralnych.

3. Fundamentem diety obniżającej cholesterol powinny być warzywa i owoce. W diecie na wysoki cholesterol warto codziennie spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, z przewagą tych pierwszych. Są źródłem witaminy C, potasu i licznych antyoksydantów – m.in. beta-karotenu, likopenu i flawonoidów, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego. Istnieje mnóstwo ciekawych sposobów na przygotowanie dań warzywnych.

Warzywa można jeść:

• na surowo – jako dodatek do kanapki, chrupania między posiłkami, w formie sałatki z dodatkiem chudego mięsa i kaszy czy surówki do obiadu,
• ugotowane w wodzie lub na parze – jako baza sałatki czy dodatek do obiadu,
• składnik pieczonych placuszków, ciasta np. marchewkowego czy z cukinii,
• upieczone i polane sosem na bazie tahini czy masła orzechowego stanowią świetną bazę sałatki na kolację.

Ważne, aby warzyw nie zalewać dużą ilością masła i nie obciążać kalorycznymi sosami np. na bazie majonezu czy żółtek. Owoce mogą stanowić dodatek do owsianki, ciasta czy samodzielną zdrową przekąskę. Warto wybierać różnorodne i sezonowe, ponieważ mają najwięcej składników odżywczych i smaku.
 

4. Dieta na wysoki cholesterol powinna uwzględniać przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. To np. chleb razowy, kasza gryczana, otręby, bulgur, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista czy ciemny makaron. Błonnik pomaga redukować poziom cholesterolu, a dodatkowo zwiększa sytość posiłków, co ułatwia odchudzanie. By obniżyć cholesterol, warto włączyć do jadłospisu owies i jęczmień w postaci płatków owsianych, kaszy jęczmiennej czy pęczaku. Te produkty są źródłem beta-glukanów – specyficznego rodzaju błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu.

5. Dieta obniżająca cholesterol powinna zawierać co najmniej 2 porcje ryb w tygodniu. Polecane są szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, szprotki, ponieważ dostarczają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów. W niewielkim stopniu pomagają podwyższyć poziom cholesterolu HDL, czyli tego „dobrego”.

6. Aby obniżyć poziom cholesterolu, najkorzystniej wybierać chude mięso drobiowe bez skóry wymiennie z rybami i nasionami strączków (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja czy tofu). Czego unikać przy wysokim cholesterolu? Niezalecane są przerośnięte tłuszczem kawałki czerwonego mięsa, podroby, konserwy, tłuste wędliny i przetwory mięsne np. kiełbasy, parówki, pasztet. Wymienione produkty są źródłem cholesterolu pokarmowego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują wzrost stężenia cholesterolu.

7. Ważnym elementem zbilansowanej diety na wysoki cholesterol są produkty mleczne. Stanowią źródło wapnia – składnika często niedoborowego w diecie wielu Polaków. Polecane są przede wszystkim przetwory z mleka o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru, takie jak kefir, maślanka, jogurt, chudy twaróg, serek ziarnisty lekki czy chudy ser twarogowy. Tłuszcz mleczny zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego niewskazane są duże ilości tłustej śmietany, masła, serów żółtych czy topionych.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Podsumowując, bazę Twojej codziennej diety powinny stanowić pokarmy mało przetworzone: warzywa i owoce, chude mięso i nabiał, ryby, produkty z pełnego ziarna, dobrej jakości oleje i orzechy. Żywność wysokoprzetworzona dostarcza nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, które dieta na wysoki cholesterol powinna limitować. Jest ona również bogata w sól i cukier – składniki, które nie mają korzystnego wpływu na ogólny stan zdrowia. Warto unikać dań na wynos, słodyczy, słodkich wypieków i przekąsek z długim składem.
 

Produkty zalecane w diecie obniżającej cholesterol

Poznaliśmy ogólne zasady diety na wysoki cholesterol. Co jeść, aby obniżyć jego poziom? Poniżej prezentujemy listę produktów zalecanych przy podwyższonym poziomie cholesterolu:

• wszystkie rodzaje warzyw np. pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, bakłażan, sałata, rukola, cukinia, papryka, cebula, czosnek, kapusta, szparagi,
• wszystkie rodzaje owoców np. jabłka, gruszki, mandarynki, pomarańcze, maliny, śliwki, borówki, banany, brzoskwinie, nektarynki, awokado,
• produkty zbożowe np. kasza jaglana, kasza gryczana, bulgur, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum, chleb razowy, bułki orkiszowe, mąka pełnoziarnista. W jadłospisie warto każdego dnia uwzględniać produkty owsiane i jęczmienne, które są źródłem beta-glukanów o właściwościach obniżających cholesterol, np. płatki owsiane lub jęczmienne, otręby owsiane, kasza pęczak, kasza jęczmienna, kasza owsiana.
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja oraz jej przetwory – tofu, napój sojowy, kotlety sojowe itp.
• niskotłuszczowe produkty mleczne o zawartości ok. 1,5-4% tłuszczu, w wariantach półtłustych lub light, np. jogurt, ser biały, mleko, maślanka, kefir, serek homogenizowany, serek ziarnisty light, mozzarella lekka.
• orzechy, nasiona i pestki np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, arachidowe, masło orzechowe, pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, sezam itp.
• tłuste ryby morskie dostarczające kwasy omega-3 np. makrela, pstrąg tęczowy, łosoś, szprotki, sardynki, halibut; a także chude ryby, np. dorsz, karmazyn, okoń.
• chude mięso np. filet z piersi kurczaka, filet z piersi indyka; rzadziej: szynka wieprzowa, schab wieprzowy, polędwica wołowa lub wieprzowa.
• białko jaja,
• oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany (wyłącznie na surowo).

Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu

Aby obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, należy ograniczać w diecie produkty dostarczające cholesterol pokarmowy oraz duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem tych składników są przede wszystkim wysokotłuszczowe produkty odzwierzęce, ale również niektóre produkty roślinne.

Czego unikać przy wysokim cholesterolu? Poniższa lista przedstawia produkty spożywcze, które warto wykluczyć z jadłospisu lub spożywać okazjonalnie w niedużych ilościach:

• tłuste mięsa np. karkówka, boczek, podgardle, słonina, baranina,
• podroby np. nerki, płuca, mózg, wątroba,
• przetwory mięsne np. kiełbasa, salceson, mielone wędliny (mortadela, mielonka), konserwy, pasztety krojone i w puszkach, parówki,
• wysokotłuszczowe produkty mleczne np. masło, sery topione, sery żółte w dużych ilościach, śmietanka, śmietana, ser mascarpone, mleko zagęszczone,
• słodkie wypieki np. torty, przekąski z ciasta francuskiego, ciasta z kremami maślanymi,
• margaryny piekarnicze,
• olej kokosowy i palmowy oraz produkty, które je zawierają np. czekolada, wyroby czekoladopodobne, kremy czekoladowe, pralinki, batony,
• majonez (dopuszczalny jest wegański).

Przykładowy jadłospis diety na wysoki cholesterol

• śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pesto, plasterkami tofu i sałatką ze szpinaku, pomidora i zielonego ogórka
• II śniadanie: jogurt naturalny z malinami, otrębami owsianymi i siemieniem lnianym
• obiad: kasza pęczak z natką pietruszki, pieczonym łososiem i surówką z kapusty kiszonej, jabłka i marchewki z oliwą z oliwek
• podwieczorek: wegetariańska zupa krem z pomidorów z oliwą z oliwek i grzankami z razowego pieczywa
• kolacja: sałatka z ciecierzycą, kaszą owsianą, rukolą, pieczoną dynią, posypana prażonymi pestkami dyni

Dieta na wysoki cholesterol z oferty cateringu dietetycznego?

Szukasz smacznej i zdrowej diety na wysoki cholesterol z dostawą do domu? Polecamy dietę wegetariańską z rybami. Jej menu nie zawiera mięsa, a uwzględnia różnorodne produkty spożywcze, zalecane w diecie obniżającej cholesterol. Są to:

• kolorowe warzywa i owoce,
• produkty zbożowe np. kasza gryczana, pęczak, płatki owsiane, kasza jaglana.
• nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, tofu.
• chude produkty mleczne np. jogurt, mleko, serek ziarnisty, twarożek.
• różne gatunki ryb słodko- i słonowodnych, np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, okoń.
• orzechy włoskie, pekany, orzechy arachidowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam itp.
• oleje roślinne.

Jadłospis diety wegetariańskiej z rybami jest skomponowany w oparciu o zasady zdrowej i zbilansowanej diety. Zawiera białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Dodatkowo, ilość tłuszczów nasyconych jest kontrolowana, ponieważ ich duży udział w diecie zwiększa stężenie cholesterolu. Sprawdź przykładowy jadłospis tej diety na naszej stronie internetowej! Ponadto, zachęcamy do zapoznania się z innymi dietami z naszej oferty, m.in. dietą lekkostrawną, dietą niskoglikemiczną czy dietą dla diabetyka.

Bibliografia:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydanie I. PZWL, Warszawa 2015
2. Ciborowska H. Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie IV. PZWL, Warszawa, 2016
3. Korab T.: Dieta w hiperlipidemiach.