Dieta Paleo – zasady i wskazówki jak zacząć

Dieta paleo nie jest dietą odchudzającą. To styl żywienia inspirowany sposobem odżywiania i życia człowieka prehistorycznego. W poniższym artykule wyjaśniamy zasady diety paleolitycznej, a także podajemy obszerną listę zalecanych i niezalecanych produktów. Przedstawiamy przykładowe proste przepisy oraz jadłospis diety paleo. 

Spis treści:

1. Dieta paleo – co to znaczy?
2. Dieta paleo – zasady. Na czym polega? 
3. Co można jeść na diecie paleo?
4. Dieta paleo – produkty zakazane
5. Dieta paleo dla początkujących, czyli jak zacząć? 
6. Dieta paleo – przepisy
7. Dieta paleo – jadłospis

Dieta paleo – co to znaczy?

Dieta paleo to modny obecnie sposób odżywiania, który inspiruje się jadłospisem człowieka prehistorycznego. Zyskała na popularności, gdyż ludzie żyjący w okresie paleolitu nie zmagali się z otyłością, chorobami serca czy cukrzycą. Wysnuto więc hipotezę, że odżywianie charakterystyczne dla tamtego okresu może uchronić przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. 

Dieta jaskiniowców nie była rozbudowana. Człowiek paleolitu nie potrafił hodować zwierząt ani uprawiać roślin. Odżywiał się tym, co udało mu się zebrać lub upolować. Jadł przede wszystkim:

• zioła, 
• korzenie roślin,
• owoce, 
• kwiaty,
• miód,
• orzechy,
• nasiona,
• robactwo.

W zależności od regionu i klimatu dieta prehistorycznego człowieka uwzględniała również mięso i podroby małych i dużych dzikich zwierząt lub ryby.

Z oczywistych względów nie ma możliwości, aby współczesna dieta paleo uwzględniała analogiczną żywność, którą spożywali jaskiniowcy. Dlatego z wykorzystaniem obecnie dostępnych produktów odwzorowuje się wartość odżywczą diety pierwotnego człowieka.

Niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i o umiarkowanej ilości białka. Tak w kilku słowach można scharakteryzować dietę paleolityczną. Jak każda ma zarówno wady i zalety, które dotyczą przede wszystkim zawartości substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zmieniając dotychczasowy sposób odżywiania się warto wziąć to pod uwagę. To co jemy ma przede wszystkim dostarczać organizmowi niezbędne składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach i przeciwdziałać rozwojowi chorób zależnych od diety np. cukrzycy, otyłości czy osteoporozy.

Dieta paleo – zasady. Na czym polega?

Zasady diety paleo są skupione nie tylko na liście zalecanych i niezalecanych produktów. Uwzględniają również zalecenia dotyczące wielkości spożywanych porcji, częstotliwości jedzenia, a także aktywności fizycznej. 

Z założenia dieta paleo nie jest dietą odchudzającą. Dlatego stosując paleolityczny styl odżywiania nie trzeba ważyć porcji jedzenia ani przejmować się ilością konsumowanych w ciągu dnia kilokalorii. Najadać należy się do syta (lecz nie przejadać) spożywając posiłki skomponowane z dozwolonych produktów. Te podajemy w dalszej części artykułu. Jeść należy wtedy, gdy poczujemy głód. Oznacza to, że liczba posiłków może się różnić w zależności od dnia.

Inspirując się paleolitycznym człowiekiem trzeba uświadomić sobie, że ten przemieszczał się wszędzie na własnych nogach. Tę zasadę zdecydowanie warto propagować również współcześnie. O ile chodzenie wszędzie może być problematyczne, tak warto starać się, aby ruchu było w ciągu dnia możliwie jak najwięcej. Zamiast samochodem do pracy można udać się komunikacją miejską. Jeśli to nie możliwe, samochód można parkować dalej, aby przespacerować się kawałek do pracy, a następnie z pracy do samochodu. Jeśli biuro znajduje się niedaleko miejsca zamieszkania zachęcamy, by rozważyć spacerowanie lub jeżdżenie do pracy na rowerze – nie na hulajnodze. Nawet kilka razy w tygodniu. Jeśli mamy taką możliwość warto zapisać się na siłownię, zajęcia fitness, basen czy też do klubu wspinaczkowego. Wybrana aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością, a nie przymusem. 

Dieta paleo – co można jeść?

Co jeść na diecie paleo? Lista dozwolonych produktów jest obszerna, co stanowi duże pole do popisu do kulinarnych eksperymentów.

Do przygotowania paleolitycznych dań można wykorzystać m.in.:

• niskowęglowodanowe i sezonowe warzywa, takie jak: różnego rodzaju sałaty, szpinak, rukola, jarmuż, fasolka szparagowa, cebula, czosnek, ogórki, pomidory, cukinia, bakłażan, papryka, dynia, kapusta biała i czerwona, brukselka, kalafior, brokuł, pieczarki, grzyby, rzodkiewka, rzepa, kalarepa,
• świeże i suszone zioła, takie jak: oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek, natka pietruszki, koperek,
• niskowęglowodanowe i sezonowe owoce, takie jak: maliny, truskawki, jeżyny, czarne porzeczki, czerwone porzeczki, jabłka, kiwi, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, cytryny, mandarynki, grejpfruty,
• wysokiej jakości chude mięso z kurczaka, indyka, gęsi, królika, dziczyzny, jagnięciny, cielęciny, wołowiny czy wieprzowiny, 
• ryby poławiane zgodnie z poszanowaniem środowiska naturalnego np. łosoś, halibut, śledź, karmazyn, dorsz itd.
• owoce morza np. kalmary, małże, ośmiornica, krewetki tygrysie, krewetki koktajlowe itd.
• jajka,
• nasiona i orzechy, takie jak: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, arachidowe (ziemne), pistacje, migdały, nerkowce, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, wiórki kokosowe,
• mąki z orzechów np. mąka migdałowa, mąka kokosowa, mąka z orzechów arachidowych itd.,
• zdrowe oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni itp.kakao, gorzka czekolada,
• miód.

Stosując dietę paleo można pić wodę i napary ziół. W ograniczonych ilościach dozwolona jest również herbata i kawa, lecz bez dodatku cukru i mleka. Ciepłe napoje można zabielić mleczkiem kokosowym.

Dieta paleo – produkty zakazane

Dieta paleo jest restrykcyjna i może nie dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych (m.in. wapnia). Jej jadłospis eliminuje wiele produktów spożywczych, które stanowią bazę codziennych posiłków Polaków. Wiele niezalecanych produktów to pokarmy o wysokiej wartości odżywczej. Do niezalecanych produktów należą:

• kasze np. gryczana, pęczak, jaglana, kuskus,
• makarony np. makaron pszenny, makaron ciemny, makaron z nasion strączków,
• pieczywo np. chleb żytni razowy, chleb pszenny, pumpernikiel, bułki grahamki, kajzerki itp.
• mąki ze zbóż np. mąka pszenna, mąka żytnia, mąka owsiana, 
• płatki zbożowe np. owsiane, gryczane, kukurydziane, a także musli i granola,
• nasiona strączków np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
• produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, maślanka, kefir, twaróg, mozzarella, sery żółte itd.
• żywność wysokoprzetworzona,
• słodkie i słone wypieki,
• słodycze,
• cukier.

Dieta paleo dla początkujących, czyli jak zacząć?

Przed wprowadzeniem w życie zasad diety paleo, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania. Dieta paleolityczna nie jest odpowiednia dla każdego ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, a ograniczoną podaż węglowodanów. Nie jest wskazana m.in. dla:

• kobiet ciężarnych i w okresie laktacji,
• osób z chorobami nerek, wątroby i trzustki,
• osób z osteoporozą lub osteomalacją,
• osób wyniszczonych chorobą (np. nowotworową) lub w okresie rekonwalescencji po operacji,
• osób z zaburzeniami odżywiania,
• wegan i wegetarian.

Jeśli nie ma przeciwwskazań do stosowania diety paleo, warto zdobyć szczegółową wiedzę na temat zalecanych i niezalecanych produktów, a także zasad diety paleolitycznej. Zanim zrobisz zakupy dozwolonej żywności, ustal jakie potrawy znajdą się w Twoim nowym menu. Kup książkę z przepisami na dania diety paleo lub poszukaj inspiracji w Internecie. Przygotuj listę przykładowych śniadań, obiadów, kolacji i przekąsek, aby ułatwić sobie gotowanie na co dzień. W pierwszej kolejności korzystaj ze znanych Ci produktów spożywczych, a stopniowo wdrażaj mniej znane. Daj sobie czas na adaptacje i obserwuj swoje samopoczucie.

Dieta paleo – jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety paleo:

• śniadanie: migdałowe placuszki z cukinii z malinami i miodem
• II śniadanie: sałatka warzywna z krewetkami
• obiad: łosoś na pierzynce ze szpinaku z czosnkiem
• kolacja: jaja zapiekane w czerwonej papryce 

Przepisy na powyższe dania znajdziesz w dalszej części materiału.

Dieta paleo – przepisy

Migdałowe placuszki z cukinii z malinami i miodem

Składniki:

• mała cukinia (ok. 250 g)
• 35 g mąki migdałowej,
• jajko,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia,
• aromat waniliowy,
• garść malin,
• łyżka miodu,
• łyżka oleju rzepakowego.

Sposób wykonania: Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach i odciśnij z nadmiaru wody. Do cukinii dodaj mąkę migdałową, jajko, proszek do pieczenia, aromat i wymieszaj składniki na jednolitą masę. Na rozgrzanym tłuszczu smaż małe placuszki do zarumienienia. Maliny z miodem i odrobiną wody podgrzej, aż owoce lekko się rozpadną. 

Sałatka warzywna z krewetkami

Składniki:

• garści liści rukoli,
• 10 pomidorków koktajlowych, 
• pół czerwonej papryki,
• ćwiartka czerwonej cebuli,
• 5 dużych krewetek,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• zioła do smaku.

Sposób wykonania: Rukolę rozrzuć na talerzu. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki, paprykę w kostkę, a cebulkę w piórka. Pokrojone warzywa rozrzuć na rukoli. Krewetki umyj, pozbaw pancerzy i jelita, które znajduje się na jej grzbiecie. Podsmaż je chwile na rozgrzanej oliwie. Na koniec dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Krewetki z oliwą i czosnkiem dodaj do sałatki. Dopraw ulubionymi ziołami.

Łosoś na pierzynce ze szpinaku z czosnkiem

Składniki:

• filet z łososia (ok. 150 g),
• sok z połowy cytryny,
• ząbek czosnku,
• 5 garści liści szpinaku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• 2 łyżki nasion słonecznika.

Sposób wykonania: Łososia ułóż w naczyniu żaroodpornym, a następnie wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na ok. 20 minut. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szpinak oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj trochę wody i trzymaj liście na patelni aż stracą objętość. Szpinak podawaj z upieczonym łososiem polanym sokiem cytrynowym i prażonym słonecznikiem. 

Jaja zapiekane w żółtej papryce 

Składniki:

• 2 jajka,
• żółta papryka,
• zioła prowansalskie,
• pieprz do smaku.

Sposób wykonania: Paprykę przekrój na pół, a następnie pozbaw gniazda nasiennego. W każdą połówkę papryki wbij jajko i dopraw ziołami prowansalskimi. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na ok. 15 minut, aż jaja się zetną. 

Zachęcamy do przetestowania naszego cateringu dietetycznego LightDiet.pl Dzięki naszym zestawom pysznych dietetycznych posiłków schudniesz, utrzymasz lub zwiększysz obecną masę ciała, a jednocześnie zadbasz o odżywienie organizmu. Wypróbuj dietę standardową, a jeśli szukasz opcji z wkluczeniami nie zawiedziesz się! Oferta uwzględnia dietę bez nabiału, dietę bezlaktozową, dietę wegetariańską i wiele innych, które zachwycają nawet najbardziej wybredne podniebienia.