Dieta przy nadciśnieniu. Co jeść, a czego unikać chorując na nadciśnienie? 

Nadciśnienie tętnicze to jedna z najczęściej diagnozowanych chorób układu sercowo-naczyniowego. Do rozwoju nadciśnienia przyczynia się przede wszystkim niezdrowy tryb życia, a rzadziej niektóre choroby lub leki. Leczenie nadciśnienia polega na modyfikacji stylu życia i w zależności od indywidualnego przypadku, wdrożeniu leków obniżających ciśnienie. Wyjaśniamy, jak przy nadciśnieniu tętniczym powinna być skomponowana dieta. Podpowiadamy produkty, które warto włączyć do swojej diety, a jakie ograniczyć, ponieważ podwyższają ciśnienie tętnicze.

Spis treści:

1. Prawidłowe ciśnienie tętnicze, czyli jakie?
2. Nadciśnienie tętnicze
3. Przyczyny nadciśnienia
4. Objawy nadciśnienia tętniczego krwi
5. Leczenie nadciśnienia tętniczego
6. Zasady diety w leczeniu nadciśnienia. Jak zbić ciśnienie dietą?
7. Co jeść przy nadciśnieniu? Produkty obniżające ciśnienie
8. Czego nie jeść przy nadciśnieniu?
9. Dieta na wysokie ciśnienie – jadłospis

Prawidłowe ciśnienie tętnicze, czyli jakie?

Ciśnienie tętnicze krwi to siła, jaką wywiera przepływająca krew na ścianki tętnic. Jego wysokość jest wyrażana w milimetrach słupa rtęci (mmHg) i zależy od kilku czynników. Są to:

• siła skurczu serca, 
• liczba uderzeń serca na minutę – inaczej puls,
• objętości krążącej krwi w organizmie człowieka,
• oraz opór, jaki stawiają krwi ścianki tętnic.

Optymalne lub prawidłowe ciśnienie krwi jest związane z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, które są współcześnie jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Choroby układu sercowo-naczyniowego to np. zawał serca, udar mózgu, choroba wieńcowa serca czy miażdżyca. 
Optymalne ciśnienie krwi to wartość różna lub niższa niż 120 mmHg dla ciśnienia tętniczego skurczowego i równa lub niższa niż 80 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego. W skrócie optymalne ciśnienie jest niższe lub równe 120/80 mmHg. Za prawidłowe uznaje się wartości do 129/84 mmHg, natomiast ciśnienie wysokie prawidłowe to wartości do 139/89 mmHg.

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to stan, w którym wartość skurczowego i/lub rozkurczowego ciśnienia tętniczego jest wyższa od wartości uznawanych za prawidłowe. 
Nadciśnienie tętnicze rozpoznaje się na podstawie wywiadu przeprowadzonego z pacjentem oraz wyników zleconych badań. Jednym z wytycznych jest wartość ciśnienia na poziomie 140/90 mmHg lub więcej.
Szczegółową interpretację wartości ciśnienia tętniczego u osób dorosłych, na podstawie Wytycznych Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (PTNT), przedstawia poniższa tabela.

Przyczyny nadciśnienia

Nadciśnienie może mieć charakter pierwotny lub wtórny. Do rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego, które dotyczy ok. 90-95% przypadków, przyczynia się niezdrowy styl życia, nadmierna masa ciała, niski poziom aktywności fizycznej, używki (alkohol, papierosy) i niezbilansowana dieta. Jadłospis, który sprzyja rozwojowi nadciśnienia jest wysokokaloryczny, zasobny w sól, a także uwzględnia niewiele warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. 
Nadciśnienie wtórne jest spowodowane inną chorobą np. nerek lub serca. Powodować nadciśnienie tętnicze wtóre mogą też niektóre leki. Ten rodzaj diagnozowany jest u ok. 5 % chorych.

Objawy nadciśnienia tętniczego krwi

Nadciśnienie tętnicze nazywane jest cichym zabójcą. Wiele osób nie wie, że choruje, ponieważ nie zna wartości swojego ciśnienia. Ponadto choroba przez lata może rozwijać się bezobjawowo. W miarę jej trwania dochodzi do przerostu i sztywnienia elastycznych tętnic, co wiąże się z pojawieniem symptomów choroby. Do objawów nadciśnienia tętniczego należą: 

• bóle i zawroty głowy, którym mogą towarzyszyć bóle w klatce piersiowej,
• przyspieszone bicie serca,
• kołatanie serca,
• duszność podczas wysiłku fizycznego,
• uczucie przewlekłego zmęczenia,
• szumy w uszach,
• bezsenność.

Długo utrzymujące się wysokie ciśnienie tętnicze może prowadzić do groźnych powikłań. Należą do nich przede wszystkim:

• miażdżyca,
• choroby nerek,
• przerost lewej komory serca,
• uszkodzenie siatkówki oka,
• udar mózgu,
• zawał serca,
• rozwarstwienie aorty,
• przewlekłe niedokrwienie kończyn dolnych.

Leczenie nadciśnienia tętniczego

Leczenie nadciśnienia tętniczego obejmuje zmianę stylu życia i sposobu odżywiania się, a także w zależności od indywidualnego przypadku, włączenie leków na nadciśnienie. Chory powinien dążyć do redukcji masy ciała za pomocą zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności. Wskazane jest też ograniczenie spożycia soli kuchennej, rezygnacja z palenia papierosów oraz spożycia alkoholu. Ważne jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności np. spacery, jazda na rowerze, joga. 
Kluczową rolę w leczeniu nadciśnienia stanowi dieta. Jej modyfikacja połączona ze zmianą stylu życia pozwala obniżyć wartość ciśnienia tętniczego i nie rzadko też dawkę stosowanych leków. Warto podkreślić, że dawkę leku zawsze dobiera lekarz i również on może podjąć decyzję o jej obniżeniu. Nie należy przerywać leczenia na własną rękę, także wtedy, gdy wartości ciśnienia się unormowały.

Zasady diety w leczeniu nadciśnienia. Jak zbić ciśnienie dietą?

1. Osoby z podwyższonym ciśnieniem i nadmierną masą ciała powinny dążyć do jej obniżenia. Korzystny wpływ na wartość ciśnienia krwi obserwuje się już przy niewielkiej redukcji masy ciała, nawet jeśli w dalszym ciągu wartość BMI jest podwyższona (prawidłowe BMI mieści się w przedziale od 18.5-24.99 kg/m2).
2. Polecane w terapii nadciśnienia tętniczego są dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz diety wegetariańska i pescowegetariańska (wegetariańska z rybami).
3. Przy nadciśnieniu tętniczym konieczne jest ograniczenie spożycia soli do 3-5 gramów na dzień. Sól można zastąpić ziołami, przyprawami, a także solą potasową.
4. Zalecane formy obróbki kulinarnej to gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie w sosach własnych, pieczenie, smażenie w pergaminie. Nie wskazane jest smażenie z wykorzystaniem tłuszczu.
5. Przy nadciśnieniu zaleca się ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, które zawierają dużą ilość soli. To m.in. dania typu fastfood, słone przekąski, przetwory mięsne np. wędliny, parówki. Dużą ilość soli zawierają ponadto pieczywo, kiszonki, wędzone ryby, które warto limitować.
6. Bazę posiłków powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Są sycące, dlatego pomagają obniżyć masę ciała, a ponadto mają korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi.
7. Dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego, potasu oraz witaminy C. Leki stosowane przy nadciśnieniu mają działanie moczopędne, a wraz z moczem usuwana jest witamina C, która powoduje obniżenie ciśnienia i pełni inne ważne role. Również potas skutecznie obniża ciśnienie, gdyż przeciwdziała zatrzymywaniu się wody w organizmie. Dieta powinna uwzględniać 4-5 porcji warzyw dziennie – najlepiej surowych lub gotowanych.
8. Do swojej diety, osoby z nadciśnieniem powinny włączyć owoce obniżające ciśnienie, a więc wszystkie, ponieważ są źródłem potasu, witaminy C i błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywać ich co najmniej 3-4 porcje dziennie.
9. Aby dieta zapewniała odpowiednią ilość wapnia, niezbędnego do mineralizacji kości i zębów, powinna uwzględniać 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych. W ograniczonych ilościach sery żółte i pleśniowe, ponieważ są wysokokaloryczne i bogate w tłuszcze nasycone, natomiast dostarczają też cenny wapń.
10. W przypadku nadciśnienia tętniczego rekomenduje się zwiększyć udział nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają korzystnie na pracę serca. W tym celu do swojej diety warto wprowadzić orzechy, nasiona, pestki, awokado, a także tłuste ryby morskie. Jednocześnie zaleca się wyeliminowanie tłustego mięsa i przetworów mięsnych (np. pasztet, kiełbasa, parówki), smalcu, masła i pełnotłustych produktów mlecznych.
11. Wartościowym źródłem białka są chude mięso drobiowe, cielęce lub wołowe, a także ryby – tłuste i chude. Kilka razy w tygodniu, warto zastępować mięso potrawami z nasion strączków lub tofu, które są bogatym źródłem potasu i innych substancji odżywczych.
12. Zalecane jest ograniczenie spożycia alkoholu, ponieważ jego konsumpcja powoduje wzrost ciśnienia. Podobne działanie ma palenie papierosów, z których również należy zrezygnować.
13. Istotnym elementem zmiany stylu życia jest zwiększenie aktywności fizycznej. Każdego dnia warto poświęcić na ruch minimum 30 minut. Aktywność fizyczna pomoże w redukcji masy ciała, a także w obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia.

Co jeść przy nadciśnieniu? Produkty obniżające ciśnienie

• wszystkie świeże, mrożone lub suszone (bez dodatku soli) warzywa,
• wszystkie świeże lub mrożone owoce; w ograniczonych ilościach owoce suszone, 
• pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, bulgur, pęczak, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ciemny makaron, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane górskie lub zwykłe, otręby, a także ziemniaki (bez dodatku tłuszczu, niesmażone),
• niesolone orzechy, nasiona i pestki np. orzechy włoskie, pekany, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, sezam, 
• chude mięso bez skóry i widocznego tłuszczu np. kurczak, indyk, cielęcina, królik; w umiarkowanych ilościach chuda wołowina lub wieprzowina i chude, dobrej jakości wędliny,
• świeże ryby chude np. dorsz, sola, mintaj, sandacz, okoń, morszczuk, a także tłuste np. łosoś, pstrąg, halibut, karmazyn,
• chude produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt, kefir, maślanka, serek typu islandzkiego, ser mozzarella light, serek ziarnisty, twaróg chudy,
• nasiona strączkowe np. ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch, soja, tofu,
• domowe wypieki bez dodatku cukru, gorzka czekolada, musy owocowe bez dodatku cukru,
• świeże i suszone zioła, przyprawy bez soli.

Czego nie jeść przy nadciśnieniu?

• produkty zbożowe oczyszczone np. jasne pieczywo, kajzerki, wypieki cukiernicze, biały ryż,
• pełnotłuste produkty mleczne np. śmietana 30 %, śmietanka 36%, mleko skondensowane, sery topione,
• tłuste mięsa np. baranina, wieprzowina, wołowina, 
• konserwy mięsne, kiełbasy, kabanosy, tłuste wędliny, parówki,
• marynowane i solone śledzie, wędzone ryby, ponieważ zawierają duże ilości soli,
• twarde margaryny, masło, smalec, podgardle, słonina, boczek,
• warzywa konserwowe,
• owoce w syropach, dżemy wysokosłodzone,
• słodkie i słone przekąski,
• solone, panierowane lub polane czekoladą orzechy,
• sól, sos sojowy, maggi, mieszanki przyprawowe o dużej ilości soli np. vegeta, jarzynka,
• dania gotowe, produkty instant np. zupy, sosy.

Dieta na wysokie ciśnienie – jadłospis

• Śniadanie: jogurt naturalny z domowym musli z płatków owsianych, suszonych moreli oraz orzechów włoskich, cząstki brzoskwini
• II śniadanie: pieczone plastry cukinii i bakłażana w ziołowym sosie pomidorowym z czosnkiem, cebulą i oliwą z oliwek
• Obiad: kasza gryczana z bitkami wołowymi z surówką z selera i jabłka
• Podwieczorek: koktajl malinowy na kefirze z siemieniem lnianym
• Kolacja: pasta z czarnej fasoli z pieczywem razowym, rukolą i cząstkami świeżego pomidora

Bibliografia:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydanie I. PZWL, Warszawa 2015.
2. Ciborowska H. Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie IV. PZWL, Warszawa, 2016.  
3. NCEŻ: Nadciśnienie tętnicze. Dostęp online.
4. Instytut Kardiologii im. Prymasa Tysiąclecia Stefana Kardynała Wyszyńskiego. Broszura informacyjna: Nadciśnienie tętnicze. Dostęp online.