Intermittent Fasting – jak działa i skąd popularność diety IF?

Intermittent Fasting, czyli post przerywany, szturmem podbija świat dietetyki. Nie bez powodu – dieta IF pomaga zrzucić nadprogramowe kilogramy, wpływa pozytywnie na poziom energii, a do tego może okazać się nie lada wsparciem w walce z insulinoopornością. Nic więc dziwnego, że z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością. Mamy dla Ciebie przewodnik po Intermittent Fasting. Zobacz, co to jest za dieta, na czym polega i jak działa IF!

Intermittent Fasting – co to za dieta?

Wiele razy słyszałeś o pozytywnych efektach, które zapewnia dieta IF i zastanawiasz się, co to za sposób odżywiania? Post przerywany, jak sama nazwa wskazuje, polega na stosowaniu okresowych głodówek przerywanych oknami żywieniowymi, które trwają przez określoną liczbę godzin lub dni. Do wyboru masz różne warianty:

• 12/12, czyli 12-godzinny post i 12-godzinne okno żywieniowe;
• 16/8, czyli 16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe;
• 20/4 (dieta wojownika), czyli 20-godzinny post i 4-godzinne okno żywieniowe;
• 5:2, czyli 5 dni normalnego odżywiania i 2 dni diety o kaloryczności wynoszącej maksymalnie 500-600 kcal;
• 6:1 (eat-stop-eat), czyli 6-dniowe okno żywieniowe i 1-dniowa głodówka.

Dieta IF – na czym polega?

Wymienione warianty to nie wszystko, co warto wiedzieć o diecie IF, czyli Intermittent Fasting. Na czym jeszcze polega ten sposób odżywiania? W trakcie głodówek można pić jedynie bezkaloryczne napoje – wodę, kawę, herbatę czy zioła. Dopuszczalne są małe ilości mleka. Z kolei w oknach żywieniowych, choć nie istnieją konkretne zalecenia twórców diety, warto postawić na odpowiednio zbilansowane posiłki, dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie przesadzać z ich kalorycznością.

Co ciekawe, IF może być łączone z innymi dietami, np. śródziemnomorską czy DASH.

Czy dieta IF jest dla Ciebie?

Wiesz już, na czym polega dieta IF. Czas sprawdzić, czy jest odpowiednia dla Ciebie. Choć przejście na Intermittent Fasting niesie za sobą wiele korzyści, to jednak taki sposób odżywiania nie sprawdzi się u każdego.

Na liście przeciwwskazań znalazły się:

• ciąża,
• karmienie piersią,
• duża niedowaga,
• cukrzyca,
• choroby wątroby,
• choroby nerek.

Pamiętaj także, że każde zmiany żywieniowe należy konsultować ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem.

Efekty Intermittent Fasting, czyli jak działa dieta IF?

W czym tkwi sekret ogromnej popularności, którą cieszy się Intermittent Fasting?

Efekty diety IF obejmują:

• obniżenie markerów związanych ze stanami zapalnymi (potwierdzają to badania opublikowane w Journal of Translational Medicine),
• zwiększenie wrażliwości na insulinę,
• przyspieszenie odchudzania,
• polepszenie profilu lipidowego,
• obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• uwrażliwienie organizmu na leptynę, dzięki czemu łatwiej nam kontrolować uczucie głodu (hormon sytości).

Wiele z wyżej wymienionych korzyści wynika z faktu, że IF skutecznie wprowadza porządek i regularność w spożywaniu posiłków oraz pomaga panować nad głodem. Dzieje się tak, dlatego że pory w których często spożywamy przekąski, znajdują się poza czasem okna żywieniowego, dlatego jeśli chcemy utrzymać założenia diety, musimy odmówić sobie wieczornego chrupania przekąsek do filmu lub kupienia sobie gotowego śniadania w biegu do pracy.

Dieta IF – jak zacząć?

Chcesz przejść na dietę Intermittent Fasting (IF) i nie wiesz, jak zacząć? Najlepszym pomysłem na start będzie stosowanie postu przerywanego w wariancie 16/8. To znakomita propozycja dla początkujących, ponieważ jest najbardziej zbliżonym modelem do standardowego sposobu odżywiania i nie wymaga wielu poświęceń.

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z dietą IF, to postaraj się włączyć do codziennego menu dużo warzyw zawierających błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz mięso, tłuste ryby, jajka, tofu i nasiona roślin strączkowych, które są źródłem pełnowartościowego białka.

Pamiętaj również o kilku ważnych zasadach:

1. Pilnuj, aby jeść wyłącznie w oknie żywieniowym.
2. Postaraj się dostosować godziny okna żywieniowego do swojego trybu życia. Jeśli pracujesz na przykład "na nocki", to rozpoczynaj post o 6 rano.
3. Pij 2-3 litry wody dziennie.
4. Postaraj się ograniczyć cukry proste.
5. Odstaw alkohol, żywność przetworzoną i słodycze.
6. Ustal podaż kalorii i rozkład makroskładników.
7. Spożywaj przynajmniej 2-3 posiłki dziennie.