Jedzenie późnym wieczorem – jaki ma wpływ na zdrowie i sylwetkę?

Jedzenie późnym wieczorem – jaki ma wpływ na zdrowie i sylwetkę?

Jedzenie późnym wieczorem obfitych i tłustych pokarmów ma niekorzystny wpływ na jakość snu. Może również powodować dolegliwości trawienne, takie jak zgaga, wzdęcia czy niestrawność. Nie oznacza to jednak, że kolacja to posiłek zbędny. Przeciwnie! Podpowiadamy, co jeść przed snem, aby dobrze spać, a także kiedy zjeść kolację. 

Spis treści:

1. Czy jedzenie późnym wieczorem jest zdrowe?
2. Co jeść przed snem, aby dobrze spać?
3. Czego nie jeść przed snem?
4. Ile godzin przed snem nie jeść? O której zjeść ostatni posiłek?
5. Co jeść przed snem, aby schudnąć?
6. Jedzenie w nocy – przyczyny 
7. Propozycje zdrowych kolacji

Czy jedzenie późnym wieczorem jest zdrowe?

Kolacja to jeden z trzech głównych posiłków, które zaleca się spożywać w ciągu dnia. Oprócz śniadania, obiadu i kolacji, warto jadać jeszcze dwie mniejsze przekąski pomiędzy głównymi, a więc większymi i bardziej pożywnymi daniami. Zdrowa kolacja powinna dostarczać ok. 15-20 % energii diety w ciągu dnia. Oznacza to, że sugerowana kaloryczność kolacji osoby, której dieta zapewnia 2000 kcal, powinna wynosić ok. 300-400 kcal. Spożycie zbilansowanego posiłku w godzinach wieczornych ułatwia zasypianie i pozwala utrzymać głęboki, regenerujący sen w ciągu nocy. Spożycie posiłku wieczorem jest szczególnie ważne w przypadku osób, które w drugiej połowie dnia wykonują trening. Kolacja jest dla nich wówczas jednocześnie posiłkiem regeneracyjnym.

Ostatni posiłek zjedzony w ciągu dnia powinien być niskotłuszczowy, odżywczy i zbilansowany. Na noc zdecydowanie nie warto się więc objadać i sięgać po jedzenie późnym wieczorem tuż przed snem. W przeciwnym razie pokarm może utrudnić zasypianie i wywołać nieprzyjemne dolegliwości trawienne. Ponadto jedzenie późnym wieczorem nie jest wskazane w przypadku niektórych schorzeń np. choroby refluksowej, ponieważ może zaostrzyć jej objawy.

Co jeść przed snem, aby dobrze spać?

Kolacja jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, dlatego warto, aby była zbilansowana i odżywcza. To posiłek, który dostarcza energię niezbędną do regeneracji organizmu w porze nocnej. Posiłek powinien obfitować w węglowodany złożone, białko oraz dostarczać niewiele tłuszczów. Choć węglowodany są często niesłuszne utożsamiane z przyczyną tycia, warto uwzględnić je w ostatnim posiłku. Polecane są przede wszystkim węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ ich obecność w kolacji przyczynia się do lepszej jakości snu i ułatwia zasypianie. Jednocześnie niezalecane są produkty zasobne w cukier np. słodkie wypieki, ciasta czy ciasteczka. Źródłem węglowodanów złożonych są nasiona strączkowe, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli m.in.:

• mąka o typie 1850 lub 2000,
• razowe pieczywo, 
• bułki grahamki,
• pełnoziarnista tortilla,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana, 
• pęczak,
• bulgur,
• płatki owsiane,
• ciemny makaron,
• brązowy ryż,
• komosa ryżowa.

Warto dodać, że produkty z pełnego ziarna są również dobrym źródłem magnezu, który wycisza i tonizuje nerwy. Zapewniają go też strączki, orzechy i zielone warzywa. 

Drugim ważnym makroskładnikiem w kolacji jest białko, które organizm wykorzystuje do regeneracji tkanek i mięśni. Źródłem białka są następujące produkty spożywcze:

• biały ser, 
• jogurt naturalny lub sojowy,
• serek ziarnisty,
• mozzarella (light),
• jaja,
• pierś z indyka lub kurczaka,
• chuda wędlina drobiowa,
• tofu, 
• ciecierzyca,
• soczewica,
• hummus,
• łosoś,
• dorsz,
• makrela. 

Zbilansowany posiłek na kolację powinien uwzględniać niewielką ilość zdrowych, roślinnych tłuszczów. Ponieważ tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka i jest długo trawiony produkty, które są jego bogatym źródłem, warto dodawać w symbolicznych ilościach do kolacji. Wystarczy łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, albo łyżka siemienia lnianego, pestek dyni, nasion słonecznika, orzechów włoskich, migdałów, nerkowców, pistacji lub dobrej jakości masła orzechowego. Wysokotłuszczowe posiłki są dłużej trawione. Obciążają przewód pokarmowy na noc, co może utrudniać zasypianie.

Ostatnim elementem zdrowej kolacji są warzywa lub owoce. To produkty zasobne w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Mitem jest, że spożywanie owoców w godzinach wieczornych jest niewskazane. Jeśli owoce stanowią element zbilansowanego dnia, można wkomponować je również w posiłek na kolację. Zalecane formy obróbki kulinarnej składników to gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii, a także spożywanie produktów świeżych (np. warzywa, owoce, pieczywo, nabiał).

Czego nie jeść przed snem?

To z czego, warto zrezygnować wieczorem, to dania ciężkostrawne, wzdymające, tłuste, smażone i obfite. Ich konsumpcja w godzinach wieczornych z jednej strony utrudni zasypianie, z drugiej może powodować dolegliwości trawienne, takie jak ból brzucha, wzdęcia czy gazy. Niepolecane są także ciasta, słodycze czy słone przekąski, które nie stanowią pełnowartościowego dania. Mogą być urozmaicającym dodatkiem do potrawy, natomiast nie powinny zastępować kolacji. Produkty tego typu są ubogim źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Zapewniają natomiast dużo soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto unikać ich również w innych posiłkach, ponieważ są ubogie w składniki odżywcze. Oparcie diety o żywność tego typu może przyczynić się do niedoborów witamin lub składników mineralnych, a ponadto sprzyja tyciu.

Czego nie jeść przed snem? Niepolecane produkty to:

• duże ilości słodyczy np. cukierki, batoniki, czekolada, spożywane w ramach kolacji,
• słodkie i słone wypieki,
• potrawy smażone, szczególnie na grubej warstwie tłuszczu,  
• dania typu fastfood,
• chipsy, krakersy, paluszki,
• posiłki białkowo-tłuszczowe,
• wzdymające produkty, 
• potrawy z dodatkiem ciężkich, tłustych sosów lub sosów na bazie octu.

Ile godzin przed snem nie jeść? O której zjeść ostatni posiłek?

Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia stanowi jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Każdego dnia zaleca się jedzenie trzech głównych posiłków tj. śniadanie, obiad i kolacja, a także dwóch mniejszych – drugie śniadanie i podwieczorek. Odstępy pomiędzy jedzeniem powinny wynosić ok. 3-4 godziny. Pozwala to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a także systematycznie dostarczyć energii oraz składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pracy mózgu. Przyczynia się to do poprawy koncentracji i efektywności uczenia. Śniadanie warto spożyć do godziny po wstaniu z łóżka, natomiast kolację ok. 2-3 godziny przed snem. Warto podkreślić, że nie ma sztywnych wytycznych dotyczących konkretnych pór spożywania posiłków. Najlepiej dopasować je indywidualnie do swoich potrzeb i preferencji, a także stylu życia. W naszej ofercie znajdziesz wiele rodzajów diet, które składają się z 5 posiłków codziennie np. dietę wegetariańską z rybami, dietę bezlaktozową czy dietę dla diabetyka.

Co jeść przed snem, aby schudnąć?

Redukcja masy ciała to proces, który przebiega prawidłowo, jeśli w ciągu dnia dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje organizm. Aby zdrowo i systematycznie chudnąć wystarczy spożywać ok. 500 kcal dziennie mniej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Oznacza to, że osoba, której zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal, na diecie redukcyjnej powinna jeść ok. 2000 kcal. 

W ramach diety odchudzającej warto zaplanować sycącą, a jednocześnie zbilansowaną kolację. Zdecydowanie nie warto pomijać tego posiłku, ponieważ może skutkować to uczuciem głodu w nocy lub utrudniać zasypianie. W ostatnim posiłku warto uwzględnić świeże, gotowane lub pieczone warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, jaja, chude mięso, a także nasiona strączków. Sprawdzą się więc różnorodne sałatki, wrapy z warzywami i piersią z kurczaka, naleśniki z serkiem, kanapki z hummusem i warzywami, a także omlety. Ważne, aby kolacja nie zaprzepaściła deficytu kalorycznego, który zachowaliśmy w ciągu dnia, ponieważ uniemożliwi to utratę nadmiernej masy ciała.

Jedzenie w nocy – przyczyny 

Jedzenie w nocy może mieć kilka różnych powodów:

1. Spożywanie w ciągu dnia zbyt małej ilości energii. Jeśli podejrzewasz, że może to dotyczyć Ciebie przyjrzyj się posiłkom, które jesz w ciągu dnia. Zapisuj na bieżąco dokładnie to, co spożywasz oraz w jakich ilościach. Następnie możesz obliczyć wartość kaloryczną swojego jadłospisu, wpisując produkty i porcje do aplikacji, które bez trudu znajdziesz w internecie. Jeśli spożywasz za mało kalorii w ciągu dnia, postaraj się jeść większe porcje, a rzadziej lub mniejsze posiłki, lecz częściej. Dobrym sposobem na zwiększenie kaloryczności dania jest dodatek orzechów. Posiłki można też zastępować płynnymi, zbilansowanymi koktajlami.
2. Zmieniony rytm dobowy spowodowany pracą zmianową lub indywidualnymi preferencjami. Dana osoba budzi się i rozpoczyna dzień w okolicach godzin popołudniowych, a kładzie się spać nad ranem. W przypadku pracy zmianowej lub odmiennego trybu funkcjonowania, warto rozłożyć posiłki spożywane w ciągu dnia w taki sposób, aby w dalszym ciągu zachować 3-4 godziny odstępu pomiędzy nimi, a ostatnie danie spożyć ok. 2-3 godziny przed snem. W nocy nie warto się objadać.
3. Stres. Niektórym osobom jedzenie pomaga się zrelaksować i obniżyć uczucie napięcia. Jedzenie w nocy to niepokojący objaw, z którym warto zgłosić się do specjalisty. Może powodować spożywanie nadmiernych ilości kalorii, co sprzyja tyciu. Ponadto jedzenie w nocy utrudnia zasypianie, uniemożliwiając nocny wypoczynek. Sprawia to, że w ciągu dnia ośrodek głodu jest silnej pobudzony, co może przyczynić się do jedzenia więcej niż potrzebuje organizm, powodując nadwagę i otyłość. Przez brak snu lub niskiej jakości sen odczuwa się zmęczenie, senność i ma gorsze samopoczucie w ciągu dnia. Warto podkreślić, że jedzenie w nocy sprzyja próchnicy zębów, a także obciąża układ trawienny.

Propozycje na zdrowe kolacje

• sałatka makaronowa z pieczoną ciecierzycą, świeżą papryką i natką pietruszki
• kanapki z razowego pieczywa z grillowanym tofu, cukinią i rukolą
• owsianka z jogurtem naturalnym, bananem i migdałami
• jajko na miękko z grahamką i pomidorem
• zupa krem z sezonowych warzyw z grzankami
• placuszki z serka wiejskiego z jabłkiem i orzechami włoskimi.