Post przerywany 16/8

Pewnie nieraz słyszałaś/łeś o okienku żywieniowym, ale czy post przerywany to odpowiedni model żywienia dla osób, które chcą dbać o zdrowie? Jakie efekty można osiągnąć dzięki diecie 16 na 8? Na te i wiele innych pytań odpowiem w tym artykule! Zapraszam do czytania.

Spis treści

1. Dieta 8/16 - na czym polega?
2. Dieta 8 na 16 - zasady
3. Post przerywany 16/8 - efekty
4. Post 16/8 - jadłospis

Dieta 8/16 - na czym polega?

Na czym polega dieta 8/16? To plan dietetyczny, który czasowo ogranicza przyjmowanie pokarmów. Obecnie najpopularniejszym modelem postu przerywanego (IF) jest całkowite lub częściowe ograniczenie spożycia kilokalorii w porównaniu do zapotrzebowania kalorycznego przez dwa dni w tygodniu. Inną strategią jest stosowanie diety o ograniczonej kaloryczności naprzemiennie z dietą normokaloryczną - tzw. post co drugi dzień (5:2). Kolejnym modelem żywienia jest czasowe ograniczenie jedzenia (TRF), o którym opowiem Ci w tym artykule!

TRF, to tzw. okno żywieniowe, trwające odpowiednio:

• 16 i 8,
• 18 i 6,
• 20 i 4

godziny. Post przerywany 16/8 jest uznawany za jeden z najskuteczniejszych, ponieważ tak rozłożone pory jedzenia i postu mogą zapobiegać niekorzystnym chorobom metabolicznym. W czasie postu nie można nic jeść, dopuszczalne są tylko napoje bez kalorii lub niskokaloryczne.  Jak prawidłowo stosować dietę 8-godzinną? O tym opowiem Ci w dalszej części artykułu.

Dieta 8 na 16 - zasady

Co to jest post przerywany 16/8? Główną zasadą diety 8 na 16 jest post - czyli ograniczenie, a właściwie całkowita eliminacja spożywania pokarmów na 16 godzin. Okno żywieniowe może rozpoczynać i kończyć się o dowolnej godzinie np. trwać od 10.00 do 18.00.  Według oficjalnych wytycznych post 8/16 nie ma określonych wytycznych dotyczących kaloryczności i rodzaju spożywanej żywności. Dla osób bez specjalnych preferencji mogę polecić dietę standardową, która nie eliminuje żadnej z grup produktów.  Należy pamiętać, że dieta powinna być zasobna w:

• owoce np.  jabłka, banany, gruszki, maliny, truskawki, śliwki, ananasy, awokado, borówki, jagody, pomarańcze, mandarynki, pomelo, marakuję, kiwi, wiśnie, czereśnie,
• warzywa np. sałata, pomidor, ogórek, szpinak, papryka, cukinia, rzodkiewka, brukselka, cebula, czosnek, marchew, brokuł, burak, dynia, groszek,
• produkty pełnoziarniste np. pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, kuskus, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż brązowy, otręby pszenne,
• nabiał np. mleko, kefir, jogurt naturalny, maślanka, jogurt islandzki typu Skyr, mozzarella, ser typu Feta, ser kozi, ser owczy, twaróg,
• jaja,
• mięso np. drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna,
• ryby np. łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, dorsz,
• orzechy np. włoskie, laskowe, pekan, makadamia, pistacje, nerkowce,
• nasiona np. słonecznik, dynia, chia, siemię lniane, czarnuszka,
• nasiona roślin strączkowych np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica,
• oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany.

Dla osób na diecie wegańskiej menu warto urozmaicić wykorzystując alternatywy mięsa np. tofu, tempeh, przetwory z nasion strączkowych.

Przeciwwskazaniem do stosowania postu 8/16 jest:

• wiek (dzieci i młodzież oraz osoby starsze),
• przyjmowanie niektórych leków - decyzję o stosowaniu postu przerywanego należy omówić z lekarzem,
• ciąża i karmienie piersią,
• hipoglikemia reaktywna (niedocukrzenie),
• cukrzyca,
• zaburzenia hormonalne,
• przebyte lub trwające zaburzenia odżywiania.

Dieta 16 na 8 również może być niekorzystna dla osób, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem. Pora jedzenia może prowadzić do nieograniczonego spożycia posiłków, natomiast czas postu może sprzyjać wyrzutom sumienia - zdecydowanie taki model żywienia może utrudnić naukę jedzenia intuicyjnego.

Mimo, że metamorfozy diety 16 na 8 wyglądają spektakularnie nadal brakuje podstawowych informacji tj.:

• jak długo można stosować post przerywany,
• jakie są długofalowe efekty stosowania (korzyści i skutki uboczne),
• komu rekomendować stosowanie takiego modelu żywienia.

Post przerywany 16/8 - efekty

Badania naukowe sugerują, że stosowanie postu przerywanego może stanowić przydatne narzędzie poprawy stanu zdrowia. Wyniki badań wskazują na:

• poprawę poziomu lipidów we krwi - niektóre badania dowodzą, że post przerywany może obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów,
• lepszą kontrolę glikemii i zmniejszenie poziomu krążącej insuliny - niektóre badania sugerują pozytywny wpływ na obniżenie stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi. Należy pamiętać, że badania te były przeprowadzane głównie na myszach lub małych grupach ludzi - z tego powodu słuszność stosowania diety 16 na 8 u cukrzyków powinna być omówiona ze specjalistą. Dla lepszej kontroli glikemii i insuliny pamiętaj, aby stosować dietę o niskim ładunku glikemicznym,
• zmniejszenie ciśnienia krwi - niektóre badania sugerują, że okno żywieniowe obniża ciśnienie krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu, 
• zmniejszenie markerów stanu zapalnego - w przeprowadzonym badaniu w 2019 roku wykazano, że post przerywany zmniejsza stężenie markerów stanu zapalnego i tym samym obniża ryzyko miażdżycy,
• zmniejszenie masy tłuszczowej - w przeprowadzonych badaniach odnotowano utratę 3-8% wyjściowej masy ciała w ciągu 8-12 tygodni stosowania diety. Mechanizmy działania odpowiadające za ten efekt nie są poznane. Sugeruje się, że mogą one wynikać z pozytywnego wpływu postu przerywanego na profil lipidowy. Drugą potencjalną przyczyną utraty wagi jest ograniczenie kaloryczności diety ze względu na czas postu w godzinach wieczornych (to wtedy najczęściej sięgamy po przekąski). Należy również podkreślić, że warunkiem redukcji wagi jest deficyt kaloryczny diety.

Jakich efektów po miesiącu możesz się spodziewać? To zależy od jakości diety, celu oraz Twojego zaangażowania! Efekty postu 8/16 mogą być widoczne już po kilku dniach np. u osób, które gorzej spały bo objadały się na noc. Natomiast jeśli oczekujesz efektów w postaci redukcji masy ciała, to pamiętaj, że zdrowa utrata wagi powinna trwać kilka tygodni a nawet miesięcy! Rekomenduje się, aby chudnąć od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia - dzięki temu zmniejszysz ryzyko efektu jojo.

Post 16/8 - jadłospis

Post przerywany 16/8 może być ciekawą alternatywą dla tradycyjnej diety. Aby osiągnąć jak najwięcej korzyści zdrowotnych pamiętaj, by skomponować menu z produktów najwyższej jakości. Przykładowy jadłospis postu przerywanego 16/8 znajdziesz poniżej. Z mojej strony polecam Ci rozpocząć okienko żywieniowe rano np. do 1-2 godzin po przebudzeniu. Takie działanie zapewni Ci energię do pracy.

Śniadanie - Bagietka z łososiem i szparagami
Składniki:

• bagietka francuska - 0,5 sztuki (70 g)
• serek śmietankowy - 1 łyżka (25 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g)
• łosoś wędzony - 2 kawałki (60 g)
• szparagi - 2 sztuki (60 g)
• koper ogrodowy - 1 łyżeczka (4 g)

Przygotowanie:

1. Odłam twarde końcówki szparagów i ugriluj je na patelni posmarowanej oliwą, aż zmiękną
2. Bagietkę posmaruj serkiem, na wierzchu ułóż plastry łososia wędzonego na zimno oraz kawałki grillowanych szparagów
3. Wierzch posyp posiekanym koperkiem

Drugie śniadanie - Owsianka z marakują
Składniki:

• płatki owsiane - 5 łyżek (50 g)
• jogurt typu islandzkiego (Skyr) - 1 opakowanie (150 g)
• mango - 0,3 sztuki (84 g)
• syrop klonowy - 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalej ciepłą wodą (do poziomu płatków)
2. Przykryj owsiankę talerzem lub przełóż do pojemnika i włóż do lodówki na całą noc
3. Rano dodaj skyr, syrop klonowy oraz pokrojone na mniejsze kawałki mango i wydrążoną marakuję

Obiad - Chilli con carne z indykiem
Składniki:

• mięso mielone z  indyka - 1 porcja (100 g)
• fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 2 łyżki (40 g)
• kukurydza, konserwowa - 2 łyżki (30 g)
• cebula - 0,5 sztuki (50 g)
• pomidory w puszce - 1 porcja (100 g)
• papryka czerwona - 0,5 sztuki (75 g)
• ryż basmati - 1 porcja (50 g)
• sól biała - 1 szczypta (1 g)
• pieprz czarny,  mielony - 1 szczypta (1 g)
• papryka chilii, mielona - 1 szczypta (1 g)
• papryka słodka, mielona - 1 szczypta (1 g)
• kolendra (świeża) - 5 liści (5 g)

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj według zaleceń producenta.
2. Na rozgrzanej patelni podsmaż drobno posiekaną cebulę.
3. Dodaj mięso, a następnie pokrojoną w kostkę paprykę i smaż przez kilka minut.
4. Na patelnię wlej pomidory i dodaj fasolę oraz kukurydzę, zagotuj
5. Dopraw danie solą, pieprzem, papryką słodką oraz chili
6. Gotowe chilli con carne podaj z ugotowanym ryżem i kolendrą

Podwieczorek - Chrupki z ciecierzycy
Składniki:

• ciecierzyca (ugotowana) - 5 łyżek (100 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
• sól biała - 1 szczypta (1 g)
• papryka chili (mielona) - 1 szczypta (1 g)
• czosnek granulowany - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj olej z przyprawami
2. Dodaj ciecierzycę i dokładnie wymieszaj
3. Wyłóż ciecierzycę na blachę do pieczenia
4. Piecz ok. 30 minut w temp 180 stopni (najlepiej termoobieg)

Kolacja - Sałatka tabbouleh
Składniki:

• kasza jaglana - 4 łyżki (52 g)
• pomidor - 1 sztuka (140 g)
• ogórek - 1 sztuka (40 g)
• cebula czerwona - 0,5 sztuki (50 g)
• natka pietruszki - 2 łyżeczki (12 g)
• mięta (świeża) - 0,2 garści (0,4 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
• sól biała - 1 szczypta (1 g)
• pieprz mielony - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę zgodnie z zaleceniami producenta
2. Posiekaj drobno zioła
3. Pomidora, ogórka i cebulę pokrój w drobną kostkę
4. Wymieszaj składniki ze sobą, dopraw i polej oliwą

Mam nadzieję, że zaproponowane posiłki trafią w Twój gust i będę miłym urozmaiceniem diety! Aby post przerywany 16/8 był skuteczny, musi opierać się o zdrową i zbilansowaną dietę. Samo ograniczenie godzin jedzenia nie przyniesie korzyści, jeśli dieta będzie uboga w witaminy i składniki mineralne oraz obfitująca w żywność przetworzoną. W naszej ofercie znajdziesz różne rodzaje zdrowych diet, które możesz wkomponować w okienko żywieniowe. W razie trudności z samodzielnym wyborem diety lub kaloryczności, zapraszamy do kontaktu z naszymi dietetykami.

Bibliografia

1. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.
2. Varady KA, Dam VT, Klempel MC, Horne M, Cruz R, Kroeger CM, Santosa S. Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles. Sci Rep. 2015 Jan 5;5:7561. doi: 10.1038/srep07561. Erratum in: Sci Rep. 2015;5:8806. PMID: 25557754; PMCID: PMC5378987.
3. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012 May 17. PMID: 22608008; PMCID: PMC3491655.
4. Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168. PMID: 38201996; PMCID: PMC10780856.