Słodzik czy cukier. Czym słodzić zamiast cukru?

Słodzik czy cukier, a może inna substancja słodząca? Co wybrać, aby nie rezygnować ze słodkiego smaku, a jednocześnie sprawić, być codzienna dieta była zdrowsza? W poniższym tekście przedstawiamy charakterystykę najpopularniejszych zamienników cukru. Po lekturze, będziesz mógł podjąć bardziej świadomą decyzję i odpowiedzieć na pytanie: czym słodzić zamiast cukru? Bo cukru nie polecamy. 

Spis treści:
1. Czym jest cukier?
2. Czym różni się cukier biały, brązowy i trzcinowy?
3. W jakich produktach występuje cukier?
4. Dlaczego cukier szkodzi?
5. Słodzik, czyli co?
6. Czy słodziki są bezpieczne?
7. Czym słodzić zamiast cukru?

Czym jest cukier?

Cukier, czyli sacharoza to substancja pozyskiwana przede wszystkim z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Występuje w różnych formach m.in. w kostkach, większych lub mniejszych kryształach, a także bardzo drobno zmielonego cukru pudru. Bez względu na rodzaj, należy do produktów spożywczych o wysokiej wartości kalorycznej. Zwykły cukier w 100 gramach dostarcza ok. 376 kcal, które w całości pochodzą z węglowodanów. Nie dostarcza białka, tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin ani składników mineralnych. Dlatego można nazywać go produktem zapewniającym „puste kalorie”.

Czym różni się cukier biały, brązowy i trzcinowy?

Choć na pierwszy rzut oka wydaje się, że cukier biały oraz cukier brązowy i trzcinowy to dwa różne produkty, w rzeczywistości mowa o trzech rodzajach tej substancji słodzącej. Cukier biały pozyskiwany jest z buraków cukrowych. Cukier brązowy to sztucznie zabarwione na karmelowy kolor kryształki zwykłego cukru. Jest to więc cukier biały z dodatkiem barwnika, najczęściej karmelu lub niewielkiej ilości melasy. Cukier trzcinowy, jak sama nazwa wskazuje pozyskuje się nie z buraków cukrowych, a trzciny cukrowej. Jego barwa wynika z naturalnej obecności melasy, która posiada pewne wartości odżywcze np. potas czy wapń. 

W jakich produktach występuje cukier?

Według danych GUS w 2017 roku roczna konsumpcja cukru wynosiła ok. 44,5 kg na osobę, czyli ok. 121 g dziennie! W 2008 roku przeciętny Polak spożył 38,5 kg cukru, co daje ok. 105 g dziennie. Co ciekawe dane statystyczne pokazują, że w 2017 roku Polacy stosowali mniej cukru stołowego niż w latach poprzedzających, natomiast spożywali go więcej z żywności przetworzonej.

Lista pokarmów, w jakich występuje cukier lub jego odpowiedniki jest bardzo długa. Są to m.in.:

• słodkie napoje gazowane i niegazowane,
• napoje dla sportowców,
• napoje energetyczne,
• wyroby czekoladowe i czekoladopodobne np. czekolada, batony czekoladowe, cukierki czekoladowe, proszek czekoladowy do przygotowania na mleku itp. 
• ciasta, ciastka i ciasteczka,
• słodkie bułki, pączki, drożdżówki,
• niektóre batoniki zbożowe,
• słodkie płatki śniadaniowe, niektóre rodzaje granoli, 
• cukierki, lizaki, landrynki, żelki,
• desery mleczne np. puddingi, kaszki itp.
• serki homogenizowane smakowe, jogurty owocowe,
• lody i sorbety owocowe,
• gotowe naleśniki/pierogi z serem lub owocami,
• syropy do kawy lub herbaty,
• gotowe produkty do przygotowania kremu do ciasta, mieszanki do wypieków,
• niektóre słone przekąski (cukier ma równoważyć w nich słony lub ostry smak),
• galaretki, kisiele, budynie,
• gotowe sosy w słoikach np. do ryżu lub makaronu,
• i wiele więcej.

Dlaczego cukier szkodzi?

Cukier jest produktem, który nie zapewnia żadnych wartości odżywczych. Żywność, do której został dodany w celu poprawy smaku i atrakcyjności jest przeważnie wysokokaloryczna i wysokoprzetworzona. Takie produkty charakteryzują się niską zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Ich jedzenie sprawia przyjemność, lecz nie syci. Dlatego przyczynia się do spożywania nadmiernych ilości kalorii, prowadząc do dodatniego bilansu kalorycznego. W dłuższej perspektywie czasu, jadłospis oparty o żywność zasobną w cukier może prowadzić do nadwagi i otyłości. Innymi schorzeniami, których ryzyko rozwoju zwiększa duże spożycie cukru są próchnica i przedwczesne wypadanie zębów, choroby układu-sercowo-naczyniowego i zespół metaboliczny. Skutkiem stosowania diety wysokocukrowej może być także nieprawidłowa tolerancja glukozy, która prowadzi do insulinooporności lub cukrzycy typu 2.

Słodzik, czyli co?

Zgodnie z definicją zaczerpniętą ze słownika języka polskiego, słodzikiem nazywamy słodką substancję wytworzoną w sposób syntetyczny, którą wykorzystuje się jako zamiennik cukru. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy wyróżniamy, aż 19 różnych słodzików, które różnią się od siebie pod wieloma względami m.in. stopniem słodkości. Najbardziej znane słodziki to acesulfam K (E950), aspartam (E951), sól aspartamu i acesulfamu (E962), cyklaminiany (E952) czy sacharyny (E954). Najczęściej dostępne są w formie niewielkich pastylek. Słodziki są kilkadziesiąt, a nawet kilkaset razy słodsze od cukru. Zwykle 1 tabletka odpowiada 1 łyżeczce sacharozy. Dlatego, aby uzyskać wyraźną słodycz wystarczy ich symboliczna ilość. Ponadto są to substancje, które zapewniają bardzo małe ilości kilokalorii w stosowanych dawkach. Dlatego nie wlicza się ich do bilansu kalorycznego. Dzięki temu produkty, które za ich pomocą zyskały słodki smak charakteryzują się znacznie niższą kalorycznością od pokarmów słodzonych cukrem. Zastąpienie cukru słodzikami może pomóc obniżyć wartość kaloryczną stosowanej diety i ułatwić odchudzanie.

Czy słodziki są bezpieczne?

Wokół słodzików narosło wiele mitów. Zgodnie z wiedzą naukową słodziki, które otrzymały oznaczenie „E” znajdują się na liście bezpiecznych dodatków do żywności. Warto wiedzieć, że uzyskanie oznaczenia „E” nie jest proste. EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przed wpisaniem na listę, szczegółowo ocenia bezpieczeństwo każdego słodzika. Wymagane jest przeprowadzenie wielu badań naukowych danej substancji, a także analizy dostępnej literatury, a następnie uzyskanie akceptacji ze strony Komisji Europejskiej. Ponadto dla każdej substancji ustalana jest dzienna bezpieczna dawka do spożycia przez całe życie człowieka, bez szkodliwego wpływu na stan zdrowia. Dawkę wyraża się w mg na 1 kg masy ciała. Są to wartości tak wysokie, że bardzo trudno spożyć je w ciągu jednego dnia. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, słodziki należą do substancji bezpiecznych.

Warto jednak pamiętać, że aspartam nie jest zalecany osobom z fenyloketoniurią, ponieważ zawiera szkodliwą dla nich fenyloalaninę. Osoby zdrowe mają odpowiednie enzymy niezbędne do jej trawienia, a u chorych go brakuje. Dlatego przez całe życie powinni stosować dietę o bardzo niskiej zawartości fenyloalaniny. 

Czym słodzić zamiast cukru?

Dobrym zamiennikiem cukru są słodziki, które można dodawać do ciepłych napojów, wypieków czy słodkich deserów. Natomiast istnieje również wiele innych substancji, którymi można zastąpić w diecie cukier. Najpopularniejsze z nich scharakteryzowaliśmy poniżej.

Ksylitol

Ksylitol nazywany również cukrem brzozowym, jest substancją naturalnie obecną w niektórych warzywach i owocach np. śliwkach czy truskawkach. Należy do alkoholi cukrowych, czyli polioli. Ma podobną słodycz do sacharozy, dlatego przeważnie stosowany jest jako zamiennik cukru w proporcji 1:1. Ksylitol ma właściwości przeciwpróchnicze, korzystnie wpływa na odporność organizmu, a także wspiera mikroflorę przewodu pokarmowego. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i o ok. 40% niższą kalorycznością od cukru. W 100 g ksylitol zapewnia ok. 240 kcal. Ksylitol ma właściwości przeciwzaparciowe, natomiast spożywany w nadmiernych ilościach może dać efekt przeczyszczający. Dobrze tolerowaną dawkę należy dobrać indywidualne zaczynając np. od 1-2 łyżeczek dziennie.

Stewia

Stewia to naturalna substancja słodząca, która cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Charakteryzuje się bardzo intensywnym słodkim smakiem, będąc jednocześnie bezkaloryczna. Dodatkowo zwiększa insulinowrażliwość tkanek i tolerancję glukozy. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonymi wartościami. Ma działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne, dzięki czemu pomaga dbać o higienę jamy ustnej.

Erytrytol 

Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach i żywności fermentowanej np. sosie sojowym. Podobnie jak ksylitol to przedstawiciel polioli. Ponieważ nie jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a wydalany w całości wraz z moczem, uznaje się go za substancję praktycznie bezkaloryczną (w 100 g dostarcza 20 kcal). Z tego też względu nie ma wpływu na poziom cukru i insuliny we krwi. Polecany jest osobom z insulinoopornością oraz dla diabetyków. Stosując erytrytol jako zamiennik cukru należy używać go więcej, aby osiągnąć podobną słodycz, co za pomocą sacharozy. W porównaniu do cukru ma o ok. 30-40% mniejszą słodkość. 

Syrop klonowy

Syrop klonowy nazywany jest "płynnym kanadyjskim złotem". Stosowany jest jako zamiennik cukru ze względu na oryginalny smak i aromat, jaki nadaje potrawom. Jego zaletą jest niższy indeks glikemiczny, mniejsza kaloryczność względem cukru, a także podobna słodkość produktu. Syrop klonowy pozostaje źródłem cukrów, a w 100 g dostarcza ok. 260-280 kcal. Jest źródłem potasu, wapnia, żelaza i cynku.

Miód

Miód to naturalna substancja słodząca wytwarzana przez pszczoły z nektaru kwiatowego lub spadzi drzew iglastych. Ma postać płynnej, gęstej i lepkiej cieczy o bursztynowym kolorze w różnych odcieniach brązu. Charakterystyczną cechą prawdziwego miodu jest jego krystalizacja. Podobnie jak cukier składa się z węglowodanów, ale w 100 g zapewnia o ok. 60 kcal mniej. Jednak jest cięższy od sacharozy, dlatego w porcji np. 1 łyżeczce dostarcza nawet dwukrotnie więcej energii niż cukier. Miód jest źródłem enzymów, pewnych ilości substancji mineralnych i witamin. Nie należy dodawać go do ciepłych napojów, ani wypieków, ponieważ w temperaturze powyżej 45°C traci swoje cenne właściwości. Można wykorzystać go do posłodzenia twarożku lub zimnej lemoniady. 

Ograniczenie konsumpcji cukru w diecie to krok do lepszego samopoczucia i poprawy stanu zdrowia. Zachęcamy do skorzystania z cateringu dietetycznego Light Diet, który oferuje zbilansowane i zróżnicowane posiłki. Jeśli chcesz całkowicie wykluczyć cukier z diety polecamy skorzystanie z diety z pudełkowej niskoglikemicznej lub diety dla diabetyka. Dietą bezcukrową jest również dieta ketogeniczna, która limituje spożycie węglowodanów ogółem.

 Bibliografia:
1. GUS: cukier, otyłość – konsekwencje. Podsumowanie. Dostęp online.
2. Balcerzak S.: Jak zastąpić cukier w diecie? Praktyczny poradnik. Dostęp online na www.dietetycy.org.pl
3. DietetykaNieNaŻarty: Słodziki są bezpieczne! Dostęp online na stronie: www.dietetykanienazarty.pl
4. Jarosz A.: Czy substancje słodzące mogą być sprzymierzeńcem w walce z otyłością? NCEŻ. Dostęp online na stronie www.ncez.gov.pl
5. Długołęcka A.: Poliole – zamienniki cukru. Praca dyplomowa, Gdańsk 2013.