Czym są ujemne kalorie i czy istnieją produkty o ujemnym bilansie kalorycznym?

Dieta ujemnych kalorii ma być metodą redukcji masy ciała, która polega na włączeniu do codziennego menu pokarmów o ujemnej kaloryczności. Ich strawienie ma pochłonąć więcej energii niż w rzeczywistości dostarczyły. Dzięki temu generują deficyt energetyczny, który ma pozwolić zredukować masę ciała. Brzmi niesamowicie i zachęcająco? Sprawdźmy, co na to nauka.

Spis treści:
1. Dieta ujemnych kalorii
2. Czym są kalorie?
3. Teoria ujemnych kalorii. Co to właściwie jest?
4. Co ma ujemne kalorie?
5. Ujemne kalorie – produkty o ujemnym bilansie kalorycznym
6. Ujemne kalorie a nauka
7. Jak schudnąć zdrowo i skutecznie?

Dieta ujemnych kalorii

Systematycznie, co pewien czas w świecie dietetyki i odchudzania pojawia się nowa moda żywieniowa. Zwykle popularność zyskują diety niezbilansowane, monotonne i o bardzo niskiej zawartości kilokalorii. Diety, których zdecydowanie nie poleci profesjonalista mający świadomość znaczenia zdrowego odżywiania dla kondycji organizmu. Z bardziej znanych trendów, warto wymienić białkową dietę Ducana, dietę kapuścianą czy wyjątkowo restrykcyjną dietę kopenhaską. Ich stosowanie może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Diety dostarczają bardzo niewielkiej ilości kilokalorii, znaczniej poniżej potrzeb organizmu. Prowadzi to do bardzo szybkiej redukcji masy ciała, a po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnego jadłospisu kilogramy wracają nawet z nawiązką. Ten stan nazywany jest potocznie efektem jojo.

W ostatnich latach popularnością cieszy się magicznie brzmiąca dieta ujemnych kalorii. Próżno szukać jej szczegółowych zasad i wytycznych. Wiadomo natomiast, że w codziennym jadłospisie należy uwzględniać produkty o ujemnym bilansie kalorycznym. Po ich spożyciu ma dochodzić do deficytu energetycznego, który uzupełniany jest energią z zapasowej tkanki tłuszczowej. W ten sposób dieta ujemnych kalorii ma gwarantować ubytek zbędnych kilogramów przy jednoczesnym nasyceniu i braku uczucia głodu. Brzmi zachęcająco, niesamowicie i nieco niemożliwie. Co na to nauka?

Czym są kalorie?

Zanim przejdziemy do omówienia teorii tzw. ujemnych kalorii warto zdefiniować, czym są kilokalorie (kcal), które w uproszczeniu nazywane są kaloriami. W zakresie żywienia najprościej mówiąc, kilokaloria to jednostka wyrażająca energię, którą organizm zyskuje (np. z pożywienia) lub wydatkuje (np. podczas aktywności fizycznej, fizjologicznej pracy organizmu). W dietetyce z tym pojęciem spotykamy się przy ocenie zapotrzebowania kalorycznego konkretnej osoby i ustalaniu kaloryczności diety, która ma umożliwić utrzymanie obecnej masy ciała, jej obniżenie lub zwiększenie. Ponadto przy ocenie wydatku energetycznego organizmu podczas aktywności ruchowej lub ocenie wartości energetycznej danego produktu spożywczego. Mówimy, że dana osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000 kilokalorii, że spacerując 30 min osoba o masie ciała 70 kg może spalić ok. 120 kcal, albo że 100 g jabłka dostarcza 52 kcal.

Teoria ujemnych kalorii. Co to właściwie jest?

Spożywając różne pokarmy i pijąc płyny organizm pozyskuje energię, którą wyraża się w kilokaloriach. To tzw. energia brutto, ponieważ organizm nie wykorzystuje w 100% wszystkich produktów spożywczych. Część energii organizm traci w formie ciepła, część wraz z moczem i kałem, a część na strawienie pokarmu, przyswojenie składników odżywczych i ich wykorzystanie. Przyjmuje się, że blisko 80-95% energii z posiłku jest dostępne dla organizmu. Energię, którą ciało rzeczywiście uzyskuje z pożywienia określa się energią netto.

Warto zaznaczyć, że produkty spożywcze istotnie różnią się zawartością kilokalorii. A także, podkreślić, że pokarmy o wyższej kaloryczności mogą być bogatym źródłem substancji odżywczych np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe czy sezam.

By lepiej zobrazować różnice w kaloryczności żywności, poniżej przedstawiamy przykładową listę produktów spożywczych wraz z wartością energetyczną wyrażoną na 100 g produktu:
• pomidor – 19 kcal,
• pomarańcze – 47 kcal,
• jogurt naturalny 2% tł. – 60 kcal,
• mięso z piersi kurczaka bez skóry – 98 kcal,
• jaja – 140 kcal,
• karkówka wieprzowa – 205 kcal,
• ser żółty – 356 kcal,
• płatki owsiane – 376 kcal,
• ciecierzyca sucha – 378 kcal,
• orzechy laskowe – 666 kcal,
• oliwa z oliwek – 897 kcal.

Spożywając daną porcję produktu dostarczamy określoną ilość kalorii, którą organizm wykorzystuje na różne cele. Teoria ujemnych kalorii zakłada, że istnieją produkty, po których spożyciu organizm nie uzyskuje energii, co więcej nawet dochodzi do jej ubytku. Mają to być pokarmy, na których strawienie, przyswojenie uwolnionych składników odżywczych i ich zmagazynowanie organizm wykorzystuje więcej energii, niż dostarczyły. Dlatego ich spożycie ma powodować deficyt energetyczny. Ponadto zwolennicy teorii ujemnych kalorii twierdzą, że taka żywność dodatkowo przyspiesza metabolizm, pomaga kontrolować apetyt, a także przyczynia się do poprawy glikemii oraz oczyszczania wątroby i jelit.

Co ma ujemne kalorie?

Zgodnie z teorią produkty o ujemnym bilansie kalorycznym charakteryzują się wysoką zawartością wody, błonnika pokarmowego oraz niewielką ilością węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym błędnym terminem określane są niektóre niskowęglowodanowe owoce oraz niskoskrobiowe warzywa. Są to pokarmy niskokaloryczne, czyli dostarczające niewielkiej ilości energii w 100 gramach produktu.

Ujemne kalorie – produkty o ujemnym bilansie kalorycznym

Lista produktów o ujemnym bilansie kalorycznym nie jest dokładnie określona. Najczęściej uwzględnia pokarmy, które były wykorzystywane w badaniach naukowych. Na szczycie listy produktów, które dostarczają „ujemne kalorie” znajdują się najczęściej pozycje przedstawione w poniższej tabeli. Wartości odżywcze zostały podane dla 100 gramowych porcji.

Produkt	Wartość energetyczna	Zawartość wody	Zawartość błonnika
Seler naciowy	17 kcal	95,4 %	1,8 g
Sałata	16 kcal	94,5 %	1,4 g
Grejpfrut	40 kcal	89 %	1,9 g
Ogórek	14 kcal	96 %	0,5 g
Brokuły	31 kcal	90 %	2,5 g

 

Ujemne kalorie a nauka

W zakresie produktów o ujemnej kaloryczności przeprowadzono niewiele badań naukowych. Co więcej, większość tych, które są dostępne ma błędy m.in. w zakresie metodologii. Jedną z najbardziej wartościowych prac jest badanie przeprowadzone w 2019 roku przez naukowców z Uniwersytetu Alabama. Badacze oceniali ujemną kaloryczność selera naciowego. To pokarm najczęściej wykorzystywany do badań w tym zakresie, a tym samym najczęściej wymieniany jako produkt o ujemnym bilansie kalorycznym. Naukowcy przeprowadzili eksperyment z wykorzystaniem wszystkożernych jaszczurek agamy brodatej. Wybór padł na te zwierzęta, ponieważ te gady w podobny sposób trawią i przyswajają składniki odżywcze, co ludzie. Wyniki, jakie uzyskali naukowcy obaliły teorię istnienia ujemnych kalorii. Wykazano bowiem, że gady uzyskiwały ok. 25% energii netto ze spożytego selera naciowego.

Ujemne kalorie są niestety mitem. Nie mniej włączając do diety pokarmy o "ujemnym bilansie kalorycznym" z pewnością wzbogacimy codzienną dietę o porcję warzyw i owoców. Większa ich ilość w jadłospisie oznacza wyższą zawartość sycącego błonnika, który ma szereg dobroczynnych właściwości. Przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości, pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego, a także obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wbrew oczekiwaniom spożywanie produktów o ujemnych kaloriach nie sprawi, że nadmierne kilogramy w magiczny sposób znikną. Co więc możemy zrobić, aby skutecznie schudnąć i poprawić stan zdrowia oraz wygląd sylwetki?

Jak schudnąć zdrowo i skutecznie?

Chcąc zrzucić kilka kilogramów, czuć się lepiej w swoim ciele i poprawić stan zdrowia, warto skupić się na zmianie stylu życia i poprawie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Każdego dnia warto poświęcić minimum 30 minut na dowolną aktywność fizyczną. Może to być spacer, jazda na rowerze, zajęcia fitness, trening na siłowni czy basen. Wybór formy ruchu najlepiej dobrać do indywidualnych możliwości czasowych, kondycyjnych, ekonomicznych i osobistych preferencji. Tak, by wysiłek sprawiał nam choć trochę przyjemności i nie szkodził zdrowiu.

Kolejnym ważnym aspektem jest poprawa nawyków żywieniowych. Aby schudnąć, należy dostarczać wraz z dietą mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Aby schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo dieta powinna dostarczać o ok. 500 kcal mniej względem zapotrzebowania energetycznego.

Główne zasady zdrowej i odżywczej diety to:

• regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępie 3-4 godzin,
• spożywanie min. 400 g warzyw i owoców dziennie z przewagą warzyw,
• wybór produktów z pełnego ziarna zamiast oczyszczonych,
• ograniczenie spożycia sodyczy, a zamiast nich wybór owoców lub orzechów,
• wybór roślinnych tłuszczów (np. olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona), zamiast tłuszczów zwierzęcych (np. masło, smalec),
• spożywanie 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych w ciągu dnia (np. jogurt, kefir, maślanka, twaróg), 
• wybór chudych gatunków mięs np. filet z piersi kurczaka lub indyka, schab, polędwiczka, zamiast tłustych mięs np. karkówka, boczek, podgardle,
• kilka razy w tygodniu zastępowanie mięsa nasionami roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób czy soja oraz jej przetwory np. tofu, tempeh,
• spożywanie 2 porcji ryb w ciągu tygodnia, w tym przynajmniej jednej ryby tłustej (np. łosoś, pstrąg, halibut czy makrela),
• ograniczenie spożycia soli i cukru,
• picie wody zamiast słodkich napojów, 
• gotowanie posiłków w domu lub skorzystanie z profesjonalnego cateringu dietetycznego LightDiet, zamiast stołowanie się w restauracjach typu fastfood lub odgrzewania gotowych dań,
• rezygnacja z konsumpcji alkoholu i palenia tytoniu.

Przykładowy zbilansowany jadłospis

Zdrowa i zbilansowana dieta nie musi być nudna. Poniżej przedstawimy przykładowy jadłospis, który może posłużyć, jako inspiracja do stworzenia własnego:
• śniadanie: szakszuka z pełnoziarnistą bułeczką
• drugie śniadanie: koktajl truskawkowy z marakują
• obiad: kotlet z ciecierzycy i pieczarek podany z gotowanym brokułem, konfiturą z czerwonej cebuli i surówką z kapusty pekińskiej z kukurydzą i jabłkiem
• podwieczorek: owoce leśne pod owsianą kruszonką
• kolacja: gołąbek z kaszą gryczaną i grzybami w sosie jogurtowo-serowym

Brzmi smacznie? Powyższy jadłospis sprawił, że zyskałeś motywację do działania? Mamy dobrą wiadomość, ponieważ jest to przykładowe menu diety wegetariańskiej z naszej oferty. Posiłki są różnorodne, zbilansowane i smaczne, ponieważ planuje je profesjonalny dietetyk, a nad przygotowaniem czuwa doświadczony szef kuchni. Zachęcamy do skorzystania z naszej bogatej oferty diet pudełkowych. Inne dostępne warianty to dieta sportowa, dieta ketogeniczna czy dieta dla diabetyka. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie! A jeśli masz pytania – z chęcią na nie odpowiemy. Skontaktuj się z nami telefonicznie lub mailowo.

---

Bibliografia:
1. Płazowska I.: Ujemne kalorie. Prawda, ziarno prawdy czy mit? Dietetycy.org
2. Buddemeyer, K. M., Alexander, A. E., Secor, S. M.: Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction. 
3. Taraszewska A. Podstawowe zasady zdrowego żywienia. NCEŻ, dostęp online.