Dieta w ciąży – zasady i produkty zalecane

Dieta w ciąży – zasady i produkty zalecane

W trakcie ciąży dieta powinna być szczególnie dopracowana, ponieważ ma duży wpływ na stan zdrowia mamy, przebieg ciąży oraz rozwijający się w jej łonie płód. Ciężarne powinny jeść zróżnicowane posiłki, które zapewniają odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz rozwoju dziecka. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne ciężarnej wzrasta, dlatego odpowiednia dieta powinna być bogatsza energetycznie niż przed ciążą. Przedstawiamy najważniejsze zasady diety w ciąży.

Prawidłowa dieta w ciąży – dlaczego jest ważna?

Sposób żywienia przyszłej mamy jest jednym z najważniejszych czynników, który odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu. Ponadto wpływa na stan zdrowia mamy po ciąży i w okresie laktacji, a także zdrowie dziecka w dzieciństwie i wieku dorosłym. Dlatego dieta w ciąży powinna być prawidłowo zbilansowana, czyli dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także witamin i składników mineralnych. Menu powinno opierać się o różnorodną i mało przetworzoną żywność wysokiej jakości.

Zdrowa i zbilansowana dieta podczas ciąży ma zapewnić:

1. Prawidłowy przebieg ciąży, która powinna trwać 9 miesięcy i zakończyć się porodem zdrowego dziecka.
2. Prawidłowe odżywienie organizmu przyszłej mamy – w przypadku niedoborów wybranych składników odżywczych są one czerpane z zapasów zgromadzonych w jej ciele i w pierwszej kolejności służą do zaspokojenia potrzeb płodu. Stwarza to ryzyko rozwoju chorób wynikających z ich niedoboru u przyszłej mamy. 
3. Prawidłowe przyrosty masy ciała kobiety w czasie ciąży – przeciętnie w czasie ciąży kobieta zyskuje ok. 10-14 kilogramów (zależnie od wyjściowej masy ciała). Są one związane z powiększeniem gruczołów piersiowych i macicy, wytworzeniem łożyska i płynów owodniowych, zwiększoną objętością krwi, wyższą zawartością tkanki tłuszczowej oraz masą ciała dziecka. Dowiedziono, że zbyt duże przyrosty masy ciała w ciąży są związanie z większym ryzykiem rozwoju nadwagi lub otyłości u mamy i dziecka, a także powikłań ciążowych tj. cukrzycy ciążowej, nadciśnienia czy porodu przedwczesnego. Z kolei zbyt małe mogą skutkować niską masą urodzeniową dziecka.
4. Prawidłowy rozwój płodu – za optymalną wagę zdrowego noworodka uważa się 3,1-3,6 kg. Zbyt niska może stanowić zagrożenie dla jego życia, a także zwiększa ryzyko rozwoju chorób wieku dziecięcego i chorób układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia w wieku dorosłym. Natomiast zbyt wysoka zwiększa ryzyko powikłań podczas porodu oraz chorób metabolicznych w przyszłości.
5. Zgromadzenie zapasów energetycznych na czas laktacji – produkcja mleka kobiecego jest procesem energetycznym. W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie kaloryczne kobiety zwiększa się o 505 kcal na dzień. 

Zdrowa dieta w ciąży – podstawowe zalecenia

Podczas ciąży Twoja dieta nie powinna znacznie odbiegać od żywienia sprzed ciąży, pod warunkiem że odżywiałaś się zgodnie z zasadami zdrowej diety i wybierałaś produkty mało przetworzone. Jeśli dieta nie była perfekcyjna to idealny moment, aby bliżej przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i wprowadzić korzystne zmiany.

1. Dbaj o odpowiednią kaloryczność posiłków, pamiętając, że w czasie ciąży Twoje zapotrzebowanie energetyczne się zwiększa. Jedz dla dwojga, lecz nie za dwoje.
2. Komponując posiłki uwzględniaj różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności. Dzięki czemu Twój jadłospis będzie bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych. 
3. Jedz 5 zbilansowanych posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasowych. Zbilansowany posiłek zawiera źródło białka, węglowodanów i tłuszczów oraz porcję warzyw lub owoców. 
4. Jedz świeże warzywa i owoce do każdego z głównych posiłków, a także w formie przekąski pomiędzy nimi. Najkorzystniej jeść je na surowo, ponieważ w trakcie obróbki termicznej dochodzi do strat witaminy C i kwasu foliowego. Warzywa, które tego wymagają gotuj krótko w niewielkiej ilości wody lub na parze. 
5. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe, które zapewniają węglowodany złożone, czyli główne źródło energii. Ponadto dostarczają błonnik pokarmowy oraz większą ilość składników odżywczych niż produkty zbożowe oczyszczone. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, a także obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi. 
6. Spożywaj chude mięso, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, dbaj o obecność w posiłkach nasion strączków, tofu i roślinnych odpowiedników przetworów mlecznych. Wymienione produkty dostarczają białko, które jest ważnym elementem diety dla ciężarnej. W ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o 0,3 g na dzień i wynosi 1,2 g białka na 1 kg masy ciała. Białko jest niezbędne do regeneracji i budowy nowych tkanek oraz podtrzymania masy mięśniowej ciężarnej. 
7. Co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby (zwłaszcza tłuste). Są one źródłem białka, zdrowych tłuszczów, a także witaminy D, jodu, żelaza i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka oraz narządu wzroku. 
8. Suplementuj witaminę D, ponieważ w trakcie ciąży płód korzysta z jej matczynych zapasów. Ten związek reguluje gospodarkę wapniową, a także wpływa na procesy odpornościowe. Źródłem witaminy D są tłuste ryby i produkty wzbogacane, nie mniej samą dietą nie jesteśmy w stanie wypełnić zapotrzebowania na tę witaminę. 
9. Stawiaj na produkty zasobne w żelazo, ponieważ w ciąży potrzebujesz go znacznie więcej.  Źródłem żelaza są mięso, ryby, jaja, a także nasiona strączków, orzechy i produkty pełnoziarniste. Potrawy wzbogacaj o świeże warzywa i owoce dostarczające witaminę C (np. porzeczki, papryka, natka pietruszki, truskawki), która zwiększa wchłaniania żelaza. To szczególnie ważne, jeśli jesteś na diecie roślinnej.
10. Będąc w ciąży spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne. To wartościowe źródła wapnia, który reguluje proces krzepnięcia krwi i zapewnia optymalny rozwój kości dziecka. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wapń zwiększa się. Jego niedobory w diecie ciężarnej mogą doprowadzić do zubożenia jego zapasów w jej kościach i rozwoju przedwczesnej osteoporozy. 
11. Spożywaj produkty zapewniające zdrowe nienasycone tłuszcze. Ich źródłem jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, awokado, orzechy, nasiona i pestki. Dodawaj je w niewielkich ilościach do posiłków.
12. Zadbaj o odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie. Jego źródłem są m.in. szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, brukselka, brokuły, pomarańcze, sery podpuszczkowe i jaja. Odpowiednia podaż kwasu foliowego w diecie zapewnia prawidłowy rozwój dziecka od pierwszych dni życia, a także rozwój układu krwiotwórczego matki. Zgodnie z zaleceniami co najmniej 6 tygodni wcześniej kobieta planująca ciążę powinna włączyć suplementację kwasu foliowego w dawce 400 mikrogramów na dzień (chyba że lekarz zaleci inaczej) i kontynuować ją co najmniej do zakończenia 12. tygodnia ciąży.
13. Ogranicz spożycie cukru, soli, słodyczy i żywności wysokoprzetworzonej. Zrezygnuj z dań typu fast-food. Są one ubogim źródłem cennych składników odżywczych, a tych ciało kobiety w ciąży potrzebuje znacznie więcej.
14. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu wypijając każdego dnia 2,5-3,0 litry niesłodzonych płynów. Kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości wody, ponieważ w ich organizmach zwiększa się ilość krążącej krwi, a ponadto woda służy do wytworzenia wód płodowych.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

Średnia masa urodzeniowa noworodka wynosząca 3,1-3,6 kg jest związana z prawidłowym przyrostem masy ciała jego mamy podczas ciąży. Prawidłowym, a więc nie zbyt dużym i nie za małym. Przeciętnie kobieta przybiera ok. 10-14 kilogramów, lecz jest to kwestia indywidualna i zależna od masy ciała sprzed ciąży. 

W okresie ciąży zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wzrasta:

• w pierwszym trymestrze ciąży o 85 kcal/dzień, 
• w drugim trymestrze ciąży o 285 kcal/dzień, 
• natomiast w trzecim trymestrze o 475 kcal/dzień. 

Przykład: Jeśli Twoje całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne przed ciążą wynosiło 2000 kcal to dieta w pierwszym trymestrze powinna zapewniać ok. 2085 kcal. W drugim trymestrze wskazane byłoby stosowanie diety 2285 kcal, natomiast w trzecim – 2475 kcal. Dla zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu dieta przyszłej mamy powinna dostarczać odpowiednią ilość energii. W tym okresie zdecydowanie niewskazane jest odchudzanie.

Te produkty warto jeść w ciąży!

W ciąży konieczne jest stosowanie urozmaiconego jadłospisu, który uwzględnia różnorodne produkty spożywcze:

1. Warzywa i owoce, które zapewniają duże ilości witaminy C, kwasu foliowego, a także potasu i antyoksydantów. Warto wybierać kolorowe warzywa i owoce, ponieważ ich barwa świadczy o obecności konkretnych składników odżywczych. Przykładowo żółto-pomarańczowe są źródłem beta-karotenu, fioletowe antocyjanów, a zielone chlorofilu i magnezu. Każdego dnia warto spożywać zielone warzywa liściaste, brukselkę, kapustę czy pomarańcze, które stanowią źródło witaminy B9 (kwasu foliowego). Jej niedobory są związane z wyższym ryzykiem rozwoju wad cewy nerwowej u płodu. 
2. Chude mięso drobiowe, wołowe, cielęce lub z królika – jest niskotłuszczowe i stanowi bogate źródło białka oraz dobrze przyswajalnego żelaza i cynku. W ciąży zapotrzebowanie na te składniki wzrasta, dlatego o ich odpowiednią podaż należy szczególnie zadbać. Mięso zapewnia też witaminy z grupy B i potas. Zaleca się je spożywać zamiennie z nasionami strączków, które są bogatym źródłem białka roślinnego.
3. Chude i tłuste ryby morskie zapewniają pełnowartościowe białko, zdrowe wielonienasycony kwasy tłuszczowe, a także stanowią źródło żelaza, cynku, potasu, witamin z grupy B i witaminy D. Tłuste ryby dostarczają też kwasy omega-3 (w tym EPA i DHA), które są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i wzroku płodu. Wybieraj ryby z dużych akwenów – Oceanu Spokojnego, Atlantyckiego, Morza Północnego, które żyją krótko i są niedrapieżne. 
4. Mleko i przetwory mleczne o średniej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru. Produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka, stanowią źródło bakterii probiotycznych, a ponadto zapewniają wapń, witaminę B2, białko i magnez. Sery twarogowe są natomiast bogatym źródłem białka. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych wybieraj ich roślinne zamienniki wzbogacone w wapń.
5. Produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak grube kasze, komosa ryżowa, amarantus, chleb razowy, brązowy makaron, płatki owsiane, otręby. Wymienione produkty stanowią źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu, cynku, a także błonnika pokarmowego. 
6. Niesolone orzechy, nasiona i pestki, awokado i oleje roślinne. Dostarczają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, antyoksydanty. 

Czego nie jeść w ciąży?

Dieta ciężarnej kobiety nie powinna odbiegać od typowego odżywiania przed ciążą, o ile stosowana dieta była różnorodna i prawidłowo zbilansowana pod kątem zawartości składników odżywczych. Nie mniej są pewne produkty, na które w okresie ciąży warto zwrócić szczególną uwagę. 
W diecie kobiety ciężarnej nie powinny występować: 

• mleko i przetwory mleczne niepasteryzowane (np. tradycyjny ser regionalny oscypek), sery pleśniowe np. brie, camembert, ser feta, a także przetwory mleczne nieprawidłowo przechowywane, ponieważ mogą stanowić zagrożenie zakażenia listeriozą lub salmonellozą, 
• surowe, krwiste lub niedopieczone mięso (np. tatar, krwisty stek), a także surowe wędliny (np. szynka parmeńska), które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą,
• surowe i wędzone ryby i owoce morza (np. sushi, ostrygi), ponieważ mogą być źródłem groźnych chorobotwórczych bakterii,
• grzyby leśne, bowiem stwarzają ryzyko zatrucia,
• surowe lub niedogotowane jaja – mogą być źródłem bakterii Salmonella,
• kiełki – surowe kiełki mogą być wyhodowane z zakażonych mikrobiologicznie ziaren,
• kolorowe gazowane napoje – zwykle zawierają dużo cukru, a niektóre, jak cola stanowią też źródło kofeiny,
• żywność wysokoprzetworzona – która jest ubogim źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, natomiast zwykle zawiera dużo cukru, soli i tłuszczów utwardzonych.

Przyszła mama powinna dokładnie myć świeże warzywa i owoce przed ich zjedzeniem lub obraniem ze skórki. Obranie brudnego warzywa lub owocu sprawia, że zanieczyszczenia z powierzchni skórki dostają się do miąższu. 
Podczas ciąży konieczna jest także rezygnacja ze spożywania jakichkolwiek ilości alkoholu, palenia papierosów oraz narażenia na wdychanie dymu tytoniowego. 

Kawa w ciąży

W okresie ciąży wskazane jest ograniczenie spożycia kofeiny do 300 mg na dzień. Oznacza, że kobieta może spożywać kawę, lecz w ograniczonych ilościach. Optymalnym wydaje się wypicie 1 filiżanki słabego naparu dziennie. Warto bowiem pamiętać, że źródłem kofeiny są również:

• herbata,
• napoje energetyzujące,
• kakao,
• czekolada,
• napoje typu cola.

Dieta w ciąży – jadłospis 

• Śniadanie: kanapki z pumpernikla z pastą jajeczną ze szczypiorkiem i cząstkami pomidora
• II śniadanie: koktajl malinowy na kefirze z nasionami chia
• Obiad: pierś z indyka duszona w sosie koperkowym podana z kaszą pęczak i gotowanymi brokułami
• Podwieczorek: sałatka ze szpinaku, ogórka, pomarańczy i orzechów włoskich z grzankami z razowego pieczywa
• Kolacja: zupa jarzynowa z zieloną soczewicą.

Bibliografia:
•    Plewa A.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Wydanie I. PZWL, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2021.