3 złote zasady skutecznego odchudzania, bez których możesz zapomnieć o zdrowej sylwetce

Jak wynika z ostatnich danych przedstawionych przez Światowy Indeks Bezpieczeństwa Żywnościowego, co czwarty Polak zmaga się z otyłością, a ponad połowa z nich ma nadwagę. Problem jest naprawdę poważny. Nadprogramowe kilogramy nie tylko mogą negatywnie wpływać na nasz nastrój i samopoczucie, lecz także znacząco zwiększają ryzyko rozwoju innych groźnych chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu II, insulinooporności, choroby wieńcowej serca, nadciśnienia, zakrzepicy żylnej i zwyrodnienia stawów. 

Odchudzanie wymaga silnej woli i cierpliwości, ale jest, o co walczyć. Z tego artykułu dowiesz się, jak skutecznie i zdrowo pozbyć się niechcianych kilogramów, i co może wspomóc Cię w tym trudnym procesie.

Po pierwsze: Deficyt kaloryczny

Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej jest dieta o ujemnym bilansie kalorycznym. Oznacza to, że żeby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, wraz z pożywieniem musimy dostarczać sobie mniej energii niż ta, którą nasz organizm zużywa w ciągu dnia. Deficyt kaloryczny na poziomie około 200-300 kcal zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo i tego, że odchudzanie negatywnie odbije się na naszym zdrowiu. Zbyt niskokaloryczna dieta może zaburzyć gospodarkę hormonalną i rozregulować pracę układu pokarmowego oraz spowodować nieustanne uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i pogorszenie stanu cery, włosów i paznokci.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaka kaloryczność jadłospisu będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia, możesz skorzystać z jednego z wielu dostępnych w internecie kalkulatorów dietetycznych lub skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem.

Po drugie: Pełnowartościowe posiłki

Bez względu na to, czy naszym celem jest pozbycie się niechcianych kilogramów, przytycie czy utrzymanie obecnej masy ciała, powinniśmy zadbać o to, by na naszym talerzu zawsze znajdowały się posiłki, które dostarczą nam wszystkich najważniejszych makroskładników. Należą do nich:

• węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu,
• tłuszcze, niezbędne do zachowania równowagi hormonalnej i prawidłowej pracy układu nerwowego,
• białka, pełniące rolę budulcową i będące nośnikiem wielu witamin i minerałów.

Jeśli planujesz odchudzanie, ale nie chcesz, by proces ten negatywnie odbił się na Twoim zdrowiu, nie wystarczy, że zadbasz jedynie o odpowiednią kaloryczność diety. Bardzo ważne jest także to, aby Twoje posiłki były jak najbardziej zróżnicowane. Regularnie sięgaj po świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, zboża, orzechy i nasiona, warzywa strączkowe i kiszonki, a także naturalny nabiał i jaja. Pamiętaj także o wypijaniu co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Ogranicz tłuste czerwone mięso i zastąp je drobiem lub rybami, a zamiast kupować wysoko przetworzone fast foody i sklepowe słodycze pełne rafinowanego cukru i utwardzonych tłuszczów, przygotuj w domu ich zdrowsze odpowiedniki. 

Jeśli konieczność ważenia wszystkich produktów przed przygotowaniem posiłków, liczenia kalorii oraz planowania jadłospisu tak, aby dostarczał on wszystkich najważniejszych witamin i minerałów, przyprawia Cię o ból głowy, możesz rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego, który ułatwi i uprzyjemni odchudzanie. Dieta pudełkowa pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu i energii i da pewność, że każdego dnia spożywasz dokładnie taką samą ilość kalorii, a Twoje posiłki są zbilansowane i stanowią źródło wszystkich niezbędnych mikroelementów.

Po trzecie: Aktywność fizyczna 

Żeby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, wcale nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni ani biegać kilkunastu kilometrów dziennie. Nie oznacza to jednak, że aktywność fizyczną możesz całkowicie zaniedbać. Regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, oprócz tego, że sprzyja spalaniu kalorii, ma jeszcze wiele innych zalet:

• pozwala lepiej dotlenić organizm,
• poprawia koncentrację,
• zapobiega stanom depresyjnym,
• obniża ciśnienie tętnicze krwi,
• zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego,
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. 

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie rzucaj się na głęboką wodę. Nawet 30 minut spokojnego spaceru przybliży Cię do osiągnięcia celu. Znajdź taką aktywność, jaką najbardziej lubisz wykonywać – może to być na przykład taniec, pilates, ćwiczenia na orbitreku, hula-hop czy jogging na świeżym powietrzu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, do wspólnych ćwiczeń możesz zaprosić bliską osobę, a daty treningów zaznaczyć w kalendarzu. 

Odchudzanie to często długotrwały proces, który wymaga od nas wiele cierpliwości i silnej woli. Kluczem do osiągnięcia celu jest zbilansowana dieta o ujemnym bilansie kalorycznym, a regularna aktywność fizyczna to sprzymierzeniec wszystkich osób, które walczą ze zbędnymi kilogramami. Jeśli brakuje Ci czasu na samodzielne gotowanie zdrowych potraw lub nie wiesz, jak prawidłowo zbilansować jadłospis, który umożliwi zdrowe odchudzanie, pomocna może okazać się dieta pudełkowa.