Wszystko o glutenie - co to jest gluten, w czym jest, objawy nietolerancji, dieta bezglutenowa - co jeść?

Często słyszymy o nietolerancji glutenu i diecie go wykluczającej, a niewielu z nas wie, czym tak naprawdę on jest. Pod słowem “gluten” kryje się cała grupa białek roślinnych występujących w niektórych zbożach.

 

W czym jest gluten?

Jak już wiesz, gluten występuje w zbożach. Znajdziesz go w:

• pszenicy (w tym w orkiszu)
• życie
• jęczmieniu

Niektóre źródła donoszą również, że gluten występuje w owsie. Jest to kwestia wciąż budząca kontrowersje. Badania wskazują, że umiarkowane ilości owsa są bezpieczne w diecie osób z celiakią i nieceliakalną nietolerancją glutenu. Jednak ze względu na podobne potrzeby w uprawach pszenicy i owsa, we wschodniej Europie ich plantacje są często tuż obok siebie i łatwo o zanieczyszczenie owsa glutenem pszennym. Dlatego wybierając płatki lub mąkę owsianą warto wybrać taką, która certyfikuje brak śladów glutenu [1,2].

 

 

Dieta bezglutenowa - czego nie jeść?

Dieta bezglutenowa wydaje się prosta do skomponowania. Wystarczy tylko wyeliminować trzy gatunki zbóż. Nie jest to jednak takie łatwe. Poza produktami, w których oczywistym jest dodatek mąki jak:

• makaron,
• chleb,
• płatki śniadaniowe,
• słodkości, a w tym ciastka, ciasta, wafelki, chrupki,

jest cała gama produktów, w których dodatek mąki jest niezbędny ze względów technologicznych.

 

Gluten znajdziesz zatem w innych, mniej oczywistych produktach. Potencjalnie niebezpieczne mogą być:

• panierki i potrawy panierowane,
• warzywa zasmażane,
• gotowe zupy i sosy,
• proszek do pieczenia,
• mieszanki przypraw i produkty je zawierające - w tym chipsy i chrupki suszone,
• owoce suszone zawierające środek przeciwzbrylający i pochłaniający wilgoć,
• mięsa przetworzone,
• wegańskie zamienniki mięsa.

Wśród napojów również możesz znaleźć dużo zagrożeń. Są nimi:

• kawa zbożowa,
• niektóre napoje roślinne,
• piwo i inne trunki zawierające słód jęczmienny [3].

Niestety lista produktów potencjalnie zawierających gluten jest naprawdę długa. Dlatego robiąc zakupy, warto byś poświęcił trochę czasu na dokładne wertowanie składów produktów wkładanych do koszyka i miał pewność, że Twoja dieta jest bezpieczna.

 

Dieta bezglutenowa - co jeść?

Może Ci się teraz wydawać, że na diecie bezglutenowej zabronione jest prawie wszystko. Jednak nie jest to prawda! Istnieje cała gama produktów naturalnie bezglutenowych. Są wśród nich:

• owoce i warzywa
• mięso
• mleko i produkty mleczne
• jaja
• nasiona roślin strączkowych
• orzechy
• oleje
• zboża takie jak: gryka, proso, ryż, komosa ryżowa, amarantus.

Dodatkowo nawet w potencjalnie niebezpiecznych grupach produktów, nie zawsze odnajdziemy gluten! Warto skrupulatnie sprawdzać składy, by wybierać opcje bezglutenowe.

 

 

Dieta bezglutenowa dla kogo?

Dieta bezglutenowa polecana jest wszystkim, u których, z jakiegoś powodu zdolność trawienia glutenu jest ograniczona lub całkowicie zniesiona. Wśród nich znajdują się osoby chorujące na:

1. celiakię (zwaną również chorobą trzewną)
2. nieceliakalną nietolerancję glutenu
3. alergię na gluten
4. chorobę Dühringa (skórna postać celiakii)

Celiakia

Jest to choroba autoimmunologiczna. W wyniku trwałej nietolerancji glutenu dochodzi do zaniku kosmków jelita cienkiego.Występuje u osób predysponowanych genetycznie, a na jej pojawienie się, poza genami, wpływ mają: czynniki środowiskowe, infekcyjne, immunologiczne oraz metaboliczne. Jedyną i podstawową metodą leczenia celiakii jest stosowanie przez całe życie diety bezglutenowej, polegającej na całkowitej eliminacji z pożywienia produktów zawierających gluten. Dzięki stosowaniu tej diety aż u 85% pacjentów zanikają zmiany chorobowe [4,5].

 

Alergia (uczulenie) na gluten

Alergia na gluten jest często mylona z celiakią. Gluten jest drugim z najczęstszych alergenów pokarmowych, zaraz po mleku. Szacuje się, że około 10-25% populacji z dowolną alergią pokarmową, ma również objawy uczulenia na gluten [6]. Warto jednak zaobserwować, czy reakcja pojawia się w odpowiedzi na wszystkie białka glutenowe, czy występuje tylko podczas spożycia pszenicy.

 

Alergia występująca u dzieci objawia się najczęściej atopowym zapaleniem skóry, a zdecydowanie rzadziej dolegliwościami ze strony układu oddechowego czy pokarmowego. U dorosłych objawy są zazwyczaj delikatniejsze i wymagane jest spożycie większej porcji glutenu, by się pojawiły [7,8].

 

Uczulenie na gluten - objawy:

Alergia może objawiać się w różnoraki sposób. U dorosłych alergia na gluten ujawnia się najczęściej pod postacią pokrzywki, obrzęku naczynioruchowego, wstrząsu anafilaktycznego lub biegunki. Ponadto  u  dorosłych  obserwuje  się  postać  tej  alergii  występującą jedynie po wysiłku fizycznym [8].

 

 

Nietolerancja glutenu

Przypadki nietolerancji glutenu, u których wykluczono celiakię, a także alergie na pszenicę lub wszystkie białka glutenowe oraz nie zaobserwowano zaniku kosmków jelitowych, pomimo występujących objawów chorobowych po spożyciu glutenu nazywa się nadwrażliwością na gluten. [9]. Schorzenie to występuje głównie u osób dorosłych i cechuje się objawami identycznymi jak w innych przypadkach nietolerancji glutenu.

 

Nietolerancja glutenu - objawy:

 

Objawy są zazwyczaj niecharakterystyczne i różnią się między osobami. Wśród nich możemy wymienić: nieregularne rzadkie wypróżnienia, biegunki (w tym tłuszczowe), wzdęcia brzucha, chudnięcie, zaburzenia miesiączkowania, bezpłodność, bóle kości i stawów, niedoczynność lub nadczynność tarczycy, ciągłe zmęczenie, bóle głowy, afty i zapalenia jamy ustnej oraz depresję [9,10].

 

Produkty bez glutenu

Jeśli należysz do którejś z wyżej wymienionych grup, nic straconego! Obecnie rynek oferuje coraz szerszą gamę produktów bezglutenowych, dlatego uda Ci się utrzymać różnorodną, zdrową i zbilansowaną dietę nie spożywając glutenu, ani niczego, co go zawiera.

 

Mąki bez glutenu

Poza gotowymi mieszankami mąk bez glutenu, w większości których dominuje mąka ziemniaczana, która nie cechuje się wysoką wartością odżywczą, możesz sięgać po:

• mąkę jaglaną
• mąkę gryczaną
• mąkę kukurydzianą
• mąkę ryżową
• mąkę z cieciorki
• mąkę sojową
• mąkę migdałową
• mąkę z orzechów arachidowych
• mąkę słonecznikową
• mąkę owsianą bezglutenową

Chleb bez glutenu

Wśród chlebów bezglutenowych dominuje pieczywo białe - ryżowe bądź pszenne z usunięciem całego znajdującego się w tym zbożu glutenu. Niestety to pieczywo odznacza się dość wątpliwymi walorami smakowymi i odżywczymi. Ciekawą alternatywą są chleby z samych ziaren - wiele z nich jest całkowicie bezglutenowa. Poza nimi warto rozważyć kupowanie, bądź samodzielne pieczenie chleba gryczanego lub owsianego.

 

 

Słodycze bez glutenu

Większość z nas lubi czasem sięgnąć po słodkie lub słone przekąski. Bezglutenowcy mogą wybierać:

• czekoladę
• surowe batony z suszonych owoców i orzechów
• prażynki
• chipsy solone
• wafle ryżowe

Oczywiście przed zakupem produktów tak złożonych, powinieneś sprawdzić skład słodkości. Zdarza się, że czekolada smakowa ma dodany gluten do nadzienia lub surowy baton powstał z owoców posypanych mąką pszenną. Dlatego kupując słodycze zawsze zachowaj czujność!

 

Ciasto bez glutenu

Rezygnacja z glutenu nie musi się wiązać z koniecznością rezygnacji ze wszystkich ciast. Wśród polecanych deserów bezglutenowych możemy wskazać Ci:

• jagielniki
• serniki bez kruchego spodu
• brownie bez mąki
• blok czekoladowy bez herbatników i wafelków
• wegańskie surowe ciasta
• kokosanki

Pamiętaj jednak, by zawsze dokładnie sprawdzić ich skład!

 

Oczywiście wiele innych deserów da się wyczarować w domu bez dodatku glutenu. Możesz zrobić tiramisu z użyciem bezglutenowych biszkoptów, jabłecznik na spodzie owsianym lub biszkopt z mąki bezglutenowej.

 

 

Makarony bez glutenu

Ciekawymi, nowymi produktami z działów bezglutenowych są makarony. Wśród nich warto zwrócić uwagę na:

• makaron gryczany (w tym soba)
• makarony ze strączków: z soczewicy, cieciorki, groszku, fasoli
• makaron ryżowy
• makaron kukurydziany

Kasze bez glutenu

Wśród kasz, które warto spożywać na diecie bezglutenowej należy wskazać:

• kaszę jaglaną
• kaszę gryczaną białą oraz paloną
• komosę ryżową
• amarantus
• kaszę owsianą bezglutenową
• wszystkie gatunki ryżu

Gluten free

Część marek decyduje się na certyfikowanie swoich produktów oznakowaniem gluten free. Jest to szczególnie ważne u osób z celiakią, u których nawet spożycie śladowej ilości glutenu może prowadzić do zaniku kosmków jelitowych. Natomiast w przypadku alergii i nietolerancji pacjenci zazwyczaj nie reagują na tak niewielkie jego ilości. W tym wybór jedynie certyfikowanych produktów nie jest zazwyczaj konieczne.

 

Gluten - częste pułapki!

1. Orkisz, samopsza, płaskuria. Każde z tych zbóż brzmi zdrowo i odżywczo, prawda? Niestety, są to odmiany pszenicy i wszystkie zawierają gluten! Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, powinieneś z nich zrezygnować.
    
2. Wyeliminowanie glutenu samodzielnie, przed wykonaniem jakichkolwiek badań nie jest zalecaną praktyką. Przeprowadzenie badań, nie spożywając na co dzień źródeł glutenu wpłynie na zakłamanie ich wyników i uniemożliwi trafną diagnozę przyczyny problemu! Eliminację powinieneś skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Gluten pszenny

Niektórzy, nietolerujący glutenu, źle reagują jedynie na jego pszenną frakcję - gliadynę. Przed wprowadzeniem diety bezglutenowej, warto z pomocą lekarza lub dietetyka przeprowadzić diagnostykę w kierunku celiakii, alergii i nietolerancji. Tylko wtedy uda Ci się wychwycić prawdziwą przyczynę i wyeliminować wszystkie szkodliwe dla Ciebie produkty, bez konieczności zrezygnowania na przykład z żyta czy jęczmienia.

 

 

Catering dietetyczny bez glutenu

Jak widzisz dieta bezglutenowa nie jest tak łatwa do skomponowania jak mogłoby się wydawać. Jeśli masz alergię na gluten lub nieceliakalną nietolerancję glutenu i przytłacza Cię samodzielne komponowanie diety bezglutenowej, proponujemy Ci zdecydowanie się na skorzystanie z cateringu dietetycznego!

 

Nasza dieta pudełkowa bez glutenu dostarczy Ci wszystkich niezbędnych wartości odżywczych z produktów naturalnie bezglutenowych.

 

To zdecydowanie najszybsze i najwygodniejsze rozwiązanie, by nauczyć się w praktyce, jak powinna wyglądać zdrowa dieta bezglutenowa.

 

---

Bibliografia:

1. Banera, Aleksandra, and Joanna Myślińska. "(Nie) zdrowy gluten." (2019).
2. SWORA¹, Ewelina, Hanna Stankowiak-Kulpa, and Maciej Mazur. "Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej." (2009).
3. Gładyś, Katarzyna, et al. "Praktyczne aspekty stosowania diety bezglutenowej u osób z chorobą trzewną." Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 9. No. 6. 2015.
4. Grzymisławski, Marian, Hanna Stankowiak-Kulpa, and Małgorzata Włochal. "Celiakia-standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 1. No. 1. 2010.
5. Guandalini, Stefano, and Asaad Assiri. "Celiac disease: a review." JAMA pediatrics 168.3 (2014): 272-278.
6. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med 2012;10:13-17.
7. Gołębiowska-Wawrzyniak, Maria, Grażyna Rowicka, and Katarzyna Markiewicz. "Ocena częstości występowania celiakii u dzieci z alergią na gluten." Alergoprofil 7.2 (2011): 2-7.
8. Stępień, Marta, and Paweł Bogdański. "Nadwrażliwość na gluten—fakty i kontrowersje." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 4. 2013.
9. Barrett JS, Gearry RB, Muir JG, et al. Dietary poorly absorbed, short chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon. Aliment Pharmacol Ther 2010; 31:874–882.
10. Ścibor, K., et al. "Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku." Journal of Clinical Healthcare 1 (2015).