Tłuszcze nasycone i nienasycone – które z nich są zdrowe

Tłuszcze nasycone i nienasycone – które z nich są zdrowe

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zawierać produkty zapewniające tłuszcze. To składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a równocześnie zwiększający smakowitość potraw. Warto podkreślić, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Dlatego komponując jadłospis, należy uwzględniać pokarmy będące jego wartościowym źródłem. Wyjaśniamy, jaką ilość tłuszczów powinna zapewniać dieta, czym są kwasy nasycone i kwasy nienasycone, a także, jaki jest ich wpływ na stan zdrowia.

Spis treści: 

1. Czym są tłuszcze?
2. Rola tłuszczów
3. Podział tłuszczów i rodzaje kwasów tłuszczowych
4. Dlaczego tłuszcze nasycone należy ograniczać w diecie
5. Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych
6. Zdrowotne właściwości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
7. Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
8. Zdrowotne właściwości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 
9. Źródła wielonienasyconych kwasów omega-3
10. Źródła wielonienasyconych kwasów omega-6
11. Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
12. Czym są tłuszcze trans i czy są zdrowe
13. Naturalne tłuszcze trans
14. Szkodliwe kwasy tłuszczowe trans
15. Źródła tłuszczów trans w diecie
16. Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze nazywane są również lipidami lub tłuszczowcami. Stanowią jeden z trzech składników pokarmowych, obok białek i węglowodanów. Spośród nich są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej energii niż 1 g białka lub węglowodanów, które zapewniają po 4 kcal. Tłuszcze są zbudowane z cząsteczek glicerolu i kwasów tłuszczowych. 

Źródłem tłuszczów w diecie są zarówno pokarmy roślinne, jak i odzwierzęce. Niejednokrotnie z powodu wysokiej kaloryczności wiele osób decyduje się na ograniczenie spożycia tłuszczów. Ponieważ kwasy tłuszczowe pełnią szereg kluczowych ról w organizmie, dla zachowania zdrowia nie należy ich wykluczać lub zanadto limitować, natomiast wybierać odpowiednie źródła i spożywać w zalecanych dawkach. Co to oznacza?

Rola tłuszczów 

Tłuszcze stanowią dla organizmu skoncentrowane źródło energii, niezbędnej dla zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu i podtrzymania funkcji życiowych. Ich obecność w posiłkach umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, a także niektórych antyoksydantów – np. beta-karotenu. Tłuszcze zapewniają kwasy tłuszczowe, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, które muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Kwasy tłuszczowe nienasycone pełnią ważne role w rozwoju oraz zapewnianiu prawidłowej pracy układu nerwowego oraz profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Podział tłuszczów i rodzaje kwasów tłuszczowych

Tłuszcze obecne w żywności można sklasyfikować biorąc pod uwagę różne ich cechy. Ze względu na źródło pochodzenia dzieli się je na:

• tłuszcze roślinne – które są pożądane w codziennej diecie np. oleje roślinne, oliwa z oliwek,
• tłuszcze zwierzęce – które powinny być ograniczane w posiłkach np. smalec, masło.  

Inny podział dzieli nie tłuszcze, a kwasy tłuszczowe ze względu na długość łańcucha na krótko-, średnio- i długołańcuchowe. Kolejny bierze pod uwagę obecność wiązań podwójnych w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Zgodnie z tą klasyfikacją dzielimy je na:

• kwasy tłuszczowe nasycone, które nie mają podwójnych wiązań,
• kwasy tłuszczowe nienasycone, które posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne.

Tłuszcze nienasycone dzielą się dalej ze względu na liczbę oraz umiejscowienie wiązań podwójnych w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Wyróżnia się:

• kwasy tłuszczowe jednonienasycone – posiadają w łańcuchu jedno wiązanie podwójne. Przeważają wśród nich kwasy tłuszczowe omega-9,
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone – posiadają w łańcuchu minimum dwa wiązania podwójne. Wśród nich wyróżnia się m.in. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Dlaczego tłuszcze nasycone należy ograniczać w diecie

Tłuszcze, które składają się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. masło) oraz niektórych produktach roślinnych (np. olej kokosowy). W pokojowej temperaturze tłuszcze nasycone mają stałą konsystencję, co jest ich cechą charakterystyczną. Zyskują płynną formę po podgrzaniu.

Zgodnie z zaleceniami spożycie tłuszczów nasyconych w diecie powinno być ograniczane do minimum, ponieważ nie mają korzystnego wpływu na zachowanie zdrowia. Sprzyjają powstawaniu zakrzepów, które mogą powodować zawał lub udar mózgu. Przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i tzw. złego cholesterolu LDL we krwi sprzyjając rozwojowi chorób serca i układu krążenia. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w diecie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy zawału serca. Co więcej, kwasy nasycone chętniej odkładane są w zapasowej tkance tłuszczowej, sprzyjając rozwojowi nadwagi i otyłości. Mają również niekorzystny wpływ na stan cery, gdyż zagęszczają sebum, sprzyjając rozwojowi zmian trądzikowych. Tłuszcze nasycone powinny być zastępowane płynnymi tłuszczami pochodzenia roślinnego.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych

Poniższa lista przestawia produkty, które zawierają tłuszcze nasycone:

• masło,
• produkty mleczne, zwłaszcza te wysokotłuszczowe np. tłuste mleko, sery żółte, serki topione, śmietana, śmietanka,
• smalec,
• słonina,
• łój,
• tłuste mięso np. karkówka, podgardle, 
• tłuste przetwory mięsne np. kiełbasy, wędliny, parówki, pasztet,
• podroby,
• jaja,
• margaryna piekarnicza,
• olej palmowy,
• olej kakaowy,
• olej kokosowy,
• czekolada i wyroby czekoladowe,
• wypieki cukiernicze.

Zdrowotne właściwości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy, który należy do kwasów nienasyconych z rodziny omega-9. Istnieją dowody naukowe wskazujące na to, że spożywanie produktów będących jego źródłem może obniżać ryzyko rozwoju choroby miażdżycowej. To działanie wynika z tego, że spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych prawdopodobnie pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi oraz tzw. złego cholesterolu LDL, a jednocześnie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu HDL. Warto również podkreślić, że kwas oleinowy pomaga regulować poziom cukru we krwi szczególnie u osób chorujących na cukrzycę typu 2.

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują w płynnych olejach roślinnych i orzechach. Ich wartościowym źródłem są:

• oliwa z oliwek,
• oliwki,
• olej rzepakowy,
• awokado,
• olej sezamowy,
• sezam,
• orzechy laskowe,
• orzechy ziemne,
• migdały,
• pistacje.

Zdrowotne właściwości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu. Produkty będące ich źródłem nie powinny być eksponowane na działanie temperatury oraz światło słoneczne, ponieważ prowadzi to do utleniania kwasów tłuszczowych i utraty ich dobroczynnych właściwości. Oleje roślinne o wysokiej ilości kwasów tłuszczowych omega, należy przechowywać w ciemnych butelkach w szafce lub lodówce. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, zwłaszcza pracy układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka oraz mózgu. Warto podkreślić, że tłuszcze z obu rodzin powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich proporcjach. Optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 4-5:1. 

Kwasy z rodziny omega-6 dostarczane do organizmu w niewielkich ilościach działają korzystnie, natomiast w dużych dawkach mogą być szkodliwe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu ogólnego i frakcji LDL we krwi, natomiast ich duże dawki działają prozapalnie. Przeciwzapalne właściwości posiadają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które mają bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka. O ich odpowiednią podaż wraz z dietą warto szczególnie zadbać. Najbardziej polecaną dietą, która dostarczy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki zawartości ryb jest dieta wegetariańska z rybami. 

Kwasy omega-3:

• pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, 
• hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych, 
• obniżają ciśnienie krwi,
• wpływają korzystnie na pracę serca,
• działają przeciwzapalnie,
• zwiększają nawilżenie skóry,
• regulują pracę gruczołów łojowych, 
• regulują pracę układu nerwowego, ponieważ budują jego struktury np. wielonienasycony kwas tłuszczowy DHA jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu oraz narządu wzroku. 

Źródła wielonienasyconych kwasów omega-3

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 o prozdrowotnym wpływie na organizm są:

• algi morskie,
• tłuste ryby – łosoś, makrela, śledź, pstrąg, 
• tran, czyli olej z ryb dorszowatych,
• owoce morza – krewetki, ostrygi, kraby,
• oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany,
• orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia.

Źródła wielonienasyconych kwasów omega-6

• olej słonecznikowy, 
• olej wiesiołkowy, 
• olej kukurydziany, 
• olej sojowy,
• olej z pestek winogron.

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dla organizmu człowieka to:

• kwas linolowy (LA), który należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-6,
• kwas alfa-linonelowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), który reprezentuje wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Wymienione kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć z innych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie posiada odpowiednich do tych procesów układów enzymatycznych.

Czym są tłuszcze trans i czy są zdrowe?

Tłuszcze trans występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, a także powstają w wyniku  procesów, którym poddawane są nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w żywności przetworzonej. Co istotne, kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans, pochodzące z naturalnych źródeł nie powinny być traktowane na równi z utwardzonymi kwasami tłuszczowymi trans obecnymi w żywności przetworzonej. Te pierwsze mają dobroczynny wpływ na stan zdrowia, a sztuczne wprost przeciwnie.

Naturalne tłuszcze trans

Naturalnym źródłem tłuszczów trans są produkty mleczarskie i mięso, które zawierają je w niewielkich ilościach. W ramach zróżnicowanej diety spożycie tłuszczów trans z tych pokarmów jest niskie i nie stanowi zagrożenia, a wprost przeciwnie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Najważniejszymi związkami są kwas wakcenowy oraz sprzężony kwas linolowy – CLA. Kwas wakcenowy ma działanie przeciwzapalne, wspiera funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejsza zmiany miażdżycowe. Natomiast CLA sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, pomaga w odchudzaniu, wykazuje korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a także wspiera działanie układu odpornościowego.

Szkodliwe kwasy tłuszczowe trans

W jadłospisie, który nie jest komponowany zgodnie z zasadami zdrowej diety, głównym źródłem kwasów tłuszczowych trans są przetworzone produkty spożywcze. Warto dodać, że zawierają również inne niekorzystne dla zdrowia składniki np. cukier, sól, tłuszcze nasycone. Sztuczne, tzw. przemysłowe tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzania lub uwodorniania nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w płynnych olejach roślinnych, które zyskują stałą konsystencję. Otrzymane w ten sposób oleje utwardzone są wykorzystywane do produkcji niskiej jakości wypieków cukierniczych, gotowych dań czy słodyczy. Warto unikać ich w diecie.

Sztuczne tłuszcze trans poprzez różne mechanizmy uczestniczą w powstawaniu i rozwoju miażdżycy. Warto podkreślić, że mają znacznie bardziej niekorzystny wpływ niż kwasy tłuszczowe nasycone, które warto ograniczać w jadłospisie. Tłuszcze nasycone powodują wzrost poziomu tzw. złego cholesterolu LDL we krwi, ale jednocześnie nie wpływają na poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL. Kwasy tłuszczowe trans nie dość, że podwyższają poziom cholesterolu LDL, to dodatkowo powodują spadek poziomu cholesterolu HDL. Co więcej, przyczyniają się do wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi i zaburzają prawidłowe działanie śródbłonka naczyń krwionośnych. Ponadto sprzyjają rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, a także zespołu metabolicznego. Ich spożycie zwiększa zagrożenie rozwoju nowotworu piersi, prostaty i okrężnicy.

Źródła tłuszczów trans w diecie

Tłuszcze trans są naturalnie obecne w niektórych pokarmach, a także powstają w procesach uwodornienia lub utwardzenia płynnych olejów roślinnych. Nie są one korzystne dla zdrowia, dlatego pokarmów, które je zawierają warto unikać. Ich źródłem są:

• margaryna twarda wykorzystywana do wypieku ciasta,
• oleje utwardzone wykorzystywane do produkcji żywności przetworzonej,
• miksy margaryny z masłem,
• dania typu instant – zupy i sosy w proszku,
• dania typu fast food,
• wypieki i słodycze zawierające uwodorniony lub utwardzony olej roślinny np. palmowy.

Ponieważ produkty, które są naturalnym źródłem tłuszczów trans dostarczają też nasycone tłuszcze, warto uwzględniać je w niedużych ilościach w diecie:

• mleko,
• śmietana,
• masło,
• sery żółte,
• mięso przeżuwaczy – wieprzowina, cielęcina i jagnięcina.

Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów

Zgodnie z polskimi zaleceniami dieta zdrowych osób dorosłych powinna zapewniać 20-35% energii z tłuszczów. Jak najwięcej należy spożywać nienasyconych kwasów tłuszczowych ze źródeł roślinnych. Ilość tłuszczów nasyconych powinna być możliwie jak najniższa. Należy zastępować je w diecie tłuszczami nienasyconymi. Dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłej osoby na wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest następujące:

• kwasy EPA i DHA – 250 mg/d,
• kwas ALA – 0,5% energii diety,
• Kwas linolowy LA – 4% energii diety.

Zawartość tłuszczów trans w diecie nie powinna przekraczać 2 g dziennie, a najlepiej, aby było najniższe, jak to tylko możliwe.

Bibliografia:

1. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013, XLVI.
2. Cichosz G., Czeczot H.: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2012, XLV.
3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.