Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej diety w nowym roku, aby zostały z Tobą na dłużej

Stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych na co dzień daje szereg benefitów, a wśród nich dobry nastrój, mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych, ale też sezonowych infekcji. Podpowiadamy, jakie zdrowe nawyki warto wdrożyć na co dzień, by cieszyć się dobrym samopoczuciem i witalnością. W materiale zawarliśmy również praktyczne wskazówki, aby ułatwić Ci wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych w życie.

Spis treści:

1. Czym są nawyki żywieniowe?
2. Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?
3. Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?
4. Jakie są zdrowe nawyki żywieniowe?
5. Zdrowe nawyki żywieniowe, jak zacząć? 
6. Oprócz żywieniowych, jakie inne zdrowe nawyki warto wprowadzić?

Czym są nawyki żywieniowe?

O nawykach żywieniowych słyszał z pewnością każdy, lecz nie każdy wie, co kryje się za tym pojęciem. Zanim przejdziemy do omówienia, jakie są zdrowe nawyki i jak zacząć je stosować na co dzień, zacznijmy od definicji samych nawyków żywieniowych. Te odnoszą się m.in. do:

• wyboru produktów spożywczych, które są obecne w Twojej diecie np. wybierasz jasne makarony czy ciemne, jesz mięso czy stosujesz dietę wegetariańską, na przekąskę chętniej wybierzesz jogurt i banana czy czekoladowego batonika, jesz warzywa czy ich unikasz, pieczywo smarujesz masłem czy margaryną itp.
• sposobu przygotowania produktów do spożycia, czyli technik gotowania np. częściej jadasz potrawy smażone na tłuszczu czy pieczone lub gotowane, gotujesz makaron do miękkości czy na półtwardo, panierujesz mięso czy wybierasz kawałki sauté itp.
• częstotliwości jedzenia w ciągu dnia, czyli ilości spożywanych posiłków np. jesz regularnie posiłki, gdy poczujesz głód czy unikasz śniadań zastępując je kubkiem kawy i papierosem, wolisz jeść mniej a częściej lub jadasz dwa razy na dobę,
• wielkości spożywanych porcji w ramach posiłku oraz proporcji produktów na talerzu np. czy robiąc kanapki smarujesz pieczywo grubo lub cienko masłem, dodajesz plasterek czy całe warzywo, układasz plasterek sera lub wędliny czy kilka,jesz obfite śniadania i małe kolacje czy odwrotnie itp.
• okoliczności, w jakich posiłki są spożywane np. jesz posiłki szybko, automatycznie, oglądając telewizor lub przeglądając portale społecznościowe na telefonie czy w ciszy i spokoju przeżuwając dokładnie każdy kęs itp.

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Gdy wiemy już czym są nawyki żywieniowe, pójdźmy o krok dalej. Wyjaśnijmy, czym są zdrowe nawyki żywieniowe. Są to działania i wybory żywieniowe, które wspierają funkcjonowanie organizmu, a stosowane regularnie mogą obniżyć ryzyko rozwoju chorób zależnych od diety. 

W praktyce oznacza to dążenie do spożywania pokarmów mało przetworzonych, które są bogato odżywcze i dobrze tolerowane przez organizm. Jednocześnie eliminowanie składników pokarmowych, które szkodzą w przypadku danych jednostek chorobowych. Stosowanie technik kulinarnych, pozwalających zachować jak najwięcej cennych składników odżywczych w gotowym daniu. Regularne jedzenie zbilansowanych posiłków, które nie tylko nasycą, ale i dostarczą niezbędnych i różnorodnych substancji odżywczych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Warto zaznaczyć, że w nauce zdrowych nawyków żywieniowych pomocne jest skorzystanie z cateringu dietetycznego. Wówczas nie musisz gotować różnorodnych dań i martwić się o to, czy Twoja dieta jest właściwie zbilansowana i odżywcza. To proste! Zamawiasz wybraną dietę w określonej kaloryczności, a zestaw urozmaiconych posiłków na cały dzień otrzymujesz pod drzwi.

Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?

Korzyści ze stosowania zdrowych nawyków żywieniowych to dobre samopoczucie na co dzień i niższe ryzyko rozwoju chorób zależnych od diety. Należą do nich m.in. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typ 2, choroby serca i układu krążenia. Te ostatnie są jednymi z najczęstszych przyczyn przedwczesnego zgonu w Polsce i na świecie. Brak chorób pozwala oszczędzić pieniądze na wizytach lekarskich oraz lekach, które mają za zadanie przywrócić zdrowie.

Zdrowe nawyki żywieniowe wspierają pracę przewodu pokarmowego poprzez dokładne rzucie jedzenia oraz dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika, który reguluje pracę jelit i rytm wypróżnień. Pomagają w utrzymaniu lub osiągnięciu prawidłowej masy ciała, zatem chronią przed nadwagą i otyłością. Wspierają działanie układu immunologicznego, co przekłada się na rzadsze infekcje. Dzięki dostarczeniu odpowiedniej dawki witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów przyczyniają się do poprawy wyglądu cery, paznokci i włosów. Zdrowa i zbilansowana dieta sprzyja lepszej koncentracji i radzeniu sobie w stresujących sytuacjach. 

Jakie są zdrowe nawyki żywieniowe?

Listę zdrowych nawyków żywieniowych łatwo rozpocząć, a trudno zamknąć.

Poniżej przytaczamy zbiór zdrowych nawyków żywieniowych, które warto wprowadzić na co dzień, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem:

1. Uważne jedzenie w ciszy i spokoju bez rozpraszających uwagę ekranów laptopa, telewizora czy telefonu. Dokładne żucie jedzenia i skupianie się na jego konsystencji, smaku, wyglądzie, strukturze itp.

2. Dążenie do jedzenia produktów mało przetworzonych i z jak najkrótszym składem recepturowym np.:

• jogurt naturalny i owoc w całości zamiast słodkiego jogurtu owocowego, 
• płatki owsiane z dodatkiem orzechów i rodzynek zamiast smakowych płatków śniadaniowych, 
• chleb rzemieślniczy lub kupiony w piekarni zamiast pakowanego pieczywa z długim terminem przydatności, 
• świeża ryba upieczona w piekarniku z warzywami zamiast konserwy,
• wybór dobrej jakości wędliny wykonanej tradycyjnymi metodami (w składzie mięso, sól, przyprawy) zamiast wędliny niskiej jakości (mało mięsa, obecność skórek, MOM tj. mięsa oddzielonego mechanicznie, skrobi, glukozy, zagęstników itp.). 

3. Spożywanie co najmniej 400 g różnorodnych warzyw i owoców każdego dnia. Zalecana jest każda technika kulinarna tj. warzywa w postaci zupy, surówki, pieczonych kawałków czy gotowanych na parze. Wyjątek stanowi smażenie z dużą ilością tłuszczu oraz panierowanie warzyw np. w tempurze.

4. Ograniczenie dodatku soli i cukru w diecie oraz produktów, które są ich bogatym źródłem. Wartość odżywczą, w tym ilość cukru i soli na 100 g, można sprawdzić na etykietce produktu. W alternatywie dla cukru można stosować ksylitol lub erytrytol, natomiast sól zastąpią zioła i przyprawy.

5. Spożywanie zbilansowanych i urozmaiconych posiłków, czyli zawierających produkty, które są źródłem:

• złożonych węglowodanów (np. kasza pęczak, płatki jaglane, chleb razowy), 
• chudego białka (np. drób, ser biały, tofu, soczewica), 
• zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, nasiona chia) 
• porcję warzyw lub owoców. 

6. Wybieranie produktów zbożowych z pełnego ziarna zamiast oczyszczonych np.:

• ciemny makaron lub z mąki z nasion strączków zamiast jasnego pszennego,
• kasza pęczak, gryczana czy jaglana,
• brązowy, czarny lub czerwony ryż zamiast białego,
• płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast płatków kukurydzianych,
• chleb z mąki pełnoziarnistej zamiast kajzerek czy chleba pszennego.

7. Spożywanie nasion strączków (np. czerwona fasola z puszki, gotowana zielona soczewica czy hummus) w alternatywie dla mięsa. W przypadku mięsa wybór chudego zamiast tłustych kawałków.

8. Jedzenie co najmniej dwóch porcji ryby na przestrzeni tygodnia. Najlepiej przygotowanej samodzielnie – pieczonej, gotowanej na parze lub smażonej bez panierki. 

9. Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych bez dodatku cukru (lub roślinnych zamienników wzbogaconych wapniem), co najmniej dwa razy dziennie.

10. Włączenie do codziennej diety ok. 30 g niesolonych orzechów, nasion lub pestek.

11. Przygotowywanie potraw z kontrolowaną ilością tłuszczu, ograniczenie smażenia na rzecz pieczenia, gotowania i duszenia w sosach własnych. Przygotowanie produktów białkowych bez panierek.

12. Picie minimum 1,5 l wody każdego dnia.

13. Rezygnacja z picia alkoholu, palenia papierosów i innych używek.

Warto zaznaczyć, że nie wszystkie przytoczone powyżej zdrowe nawyki żywieniowe sprawdzą się w przypadku każdej osoby. Ich dobór powinien być uzależniony biorąc pod uwagę indywidualny stan zdrowia. Wybrane produkty, które są polecane w ramach zbilansowanej i zdrowej diety mogą być źle tolerowane przez osoby z konkretnymi jednostkami chorobowymi. Przykładowo pełnoziarnisty chleb żytni nie jest odpowiedni dla osoby na diecie bezglutenowej lub diecie lekkostrawnej. Jedzenie surowych warzyw nie będzie dobre dla osób, które mają stan zapalny żołądka, a spożywanie zwykłego nabiału przez osoby na diecie bezmlecznej. 

Zdrowe nawyki żywieniowe, jak zacząć?

Zdrowe nawyki żywieniowe najlepiej wprowadzać powoli. Sprawdzi się w tym celu metoda małych kroczków. Na początku warto wybrać te zdrowe nawyki żywieniowe, których wprowadzenie wiąże się dla Ciebie z jak najmniejszymi zmianami. 

Jeśli chcesz zacząć jeść więcej warzyw, postaraj się dodawać je do każdego posiłku w jak najmniej wymagający dla Ciebie sposób. Nie musisz wymyślać skomplikowanych sałatek czy dań. Wystarczy garść pomidorków koktajlowych lub cząstki papryki do kanapek. Do obiadu ugotowane w jednej wodzie razem z makaronem różyczki brokułów lub ekspresowa surówka z krojonej kapusty pekińskiej i tartej marchwi z czosnkowym sosem na bazie jogurtu naturalnego. Na lunch możesz skorzystać z gotowych sałatek, które znajdziesz w sklepach w dziale lodówkowym.

Zacznij bardziej świadomie robić zakupy. Przyjrzyj się składom produktów, które dotąd kupowałeś. Zerknij na wartość odżywczą, zawartość cukru, soli, kwasów tłuszczowych nasyconych, białka czy błonnika. Spróbuj porównać kilka produktów i wybrać lepszą opcję. W zależności od produktu zdrowszy zwykle ma:

• krótszy skład,
• w składzie znane Ci składniki – dziwnie brzmiące nazwy przeważnie oznaczają dodatki do żywności,
• mniej cukru, soli i kwasów tłuszczowych nasyconych, 
• więcej błonnika, białka. 

Staraj się łagodnie zmieniać dotychczas kupowane produkty na zdrowsze alternatywy. Jeśli lubisz owocowe jogurty, spróbuj znaleźć takie bez dodatku cukru w składzie. Tłusty biały ser zastąp chudym lub półtłustym, a ser żółty wersją light. Poszukaj granoli bez dodatku cukru w składzie. Zdecyduj się na chleb z mąki pełnoziarnistej o wyższej ilości błonnika. Na początku łatwiejszy w akceptacji smaku będzie graham lub bułki grahamki zamiast żytniego razowego. Kup ciemny makaron, ulubioną kaszę i chude mięso. 

Zastanów się, jakie warzywa, owoce i kasze lubisz lub chcesz wypróbować i zapisz je. Następnie przemyśl, czy potrafisz je wpleść do swojej diety samodzielnie. Jeśli nie, możesz poszukać inspiracji na posiłki z ich wykorzystaniem.

Unikaj kupowania słodyczy, bo mając je w domu prędzej czy później je zjesz. Nie chodzi o to, by od dziś zrezygnować z nich zupełnie. W zdrowej diecie jest miejsce na drobne słodkości. Gdy najdzie Cię ochota na batona, trzeba będzie wybrać się po niego do sklepu. A to dodatkowy spacer, podczas którego możesz stwierdzić, że nie warto go zjeść.

Oprócz żywieniowych, jakie inne zdrowe nawyki warto wprowadzić?

Oprócz żywieniowych istnieje kilka ważnych nawyków, które warto zacząć stosować.

Pierwszym zdrowym nawykiem, który warto wprowadzić to dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu. Osobom dorosłym zaleca się 7-8 godzin snu na dobę. Aby nie mieć problemów z zasypianiem warto na 1-2h przed położeniem się do łóżka zrezygnować z telefonu, oglądania serialu na laptopie czy telewizorze. Sypialnie warto przewietrzyć i zadbać o komfortową temperaturę wnętrza.

Ważnym zdrowym nawykiem jest również codzienna dawka ruchu, bo ciało człowieka zostało do niego stworzone. Co więcej, regularna aktywność pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i lepszej kontroli glikemii. Absolutne minimum to 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Wystarczy krótki spacer, gimnastyka, jazda rowerem czy fitness. Warto wybrać to co sprawi Ci frajdę!

Nawykiem co prawda nie codziennym, a niezbędnym raz w roku jest wykonanie podstawowych badań. To m.in.:

• morfologia krwi,
• lipidogram, 
• glukoza na czczo, 
• enzymy wątrobowe i trzustkowe, 
• poziom kwasu moczowego i kreatyniny,
• TSH, 
• badanie moczu.

Zdrowym nawykiem każdej kobiety powinna być coroczna kontrolna wizyta u ginekologa, by wykonać USG narządów rodnych i cytologię. Panowie natomiast regularnie powinni odwiedzać urologa, by kontrolować stan gruczołu krokowego.

Ostatnim zdrowym nawykiem, do którego zachęcamy, jest nauka wdzięczności. Wymienianie 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni danego dnia wpłynie pozytywnie na kondycję psychiczną, pomoże obniżyć poziom stresu i poprawi samopoczucie. 

Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych ułatwi korzystanie z cateringu dietetycznego LightDiet.pl. Posiłki komponowane są przez dietetyków z zachowaniem zasad zdrowej i zbilansowanej diety. Dzięki temu nie musisz martwić się o odpowiednią dawkę energii oraz makroskładników. Wybierz dietę standardową jeśli spożywasz wszystkie grupy produktów. Dla osób stosujących dietę eliminacyjną mamy liczne warianty bez nabiału, bez laktozy, bez mięsa itd.