Dieta na serce - 10 zasad i produktów, które korzystnie wpływają na pracę serca

Choroby serca i układu krążeniowego są jednymi z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Trzeba wyraźnie podkreślić, że właściwie skomponowana dieta odgrywa niebagatelną rolę w zapobieganiu ich występowaniu. Dlatego przedstawiamy zasady diety na serce i najwartościowsze produkty dla zdrowego serca, które warto wkomponować w codzienny jadłospis. 

Spis treści:

1. Dieta na serce – zasady  
2. Lista 10 produktów dla zdrowego serca 
   2.1 Łosoś
   2.2 Kasza gryczana
   2.3 Płatki owsiane
   2.4 Orzechy włoskie 
   2.5 Pomidory
   2.6 Zielone warzywa liściaste
   2.7 Owoce jagodowe
   2.8 Pomarańczowe warzywa i owoce
   2.9 Fasola
   2.10 Oliwa z oliwek

Dieta na serce – zasady

Dieta na serce powinna być skomponowana w oparciu o mało przetworzone produkty spożywcze. Należy unikać tłuszczów nasyconych obecnych w produktach odzwierzęcych i tłuszczów trans, których źródłem są utwardzone tłuszcze występujące w żywności przetworzonej. Ponadto warto zredukować ilość soli i cukru. 

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety na serce!

1. Stosuj zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności.
Zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, składniki mineralne i witaminy. Jeżeli Twoja masa ciała jest prawidłowa dąż do jej utrzymania, aby nie doprowadzić do nadwagi lub otyłości. Jeśli ważysz za dużo podejmij kroki, które pozwolą zredukować wagę. Dodatkowe kilogramy są obciążeniem dla pracującego serca, a nawet nieduży ubytek masy ciała odciąża ten kluczowy dla życia organ.

2. Jedz jak najwięcej różnorodnych warzyw i owoców w ciągu dnia. 
Badania pokazują, że dieta obfitująca w warzywa i owoce obniża ryzyko wystąpienia chorób krążenia. Kolorowe warzywa i owoce to pokarmy niskokaloryczne i sycące, gdyż są zasobne w błonnik i w większości składają się z wody. Stanowią źródło potasu i witaminy C, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Warto wiedzieć, że nadciśnienie obciąża serce i naczynia krwionośne prowadząc do przerostu mięśnia sercowego i gorszego funkcjonowania tego narządu. Zapewniają ponadto związki o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym. Dodawaj je do każdego posiłku, aby wzbogacić dietę o cenne wartości odżywcze. 

3. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego ziarna.
Należą do nich m.in. kasza gryczana, pęczak, chleb żytni razowy, płatki owsiane, brązowy ryż czy makaron razowy. Produkty zbożowe są źródłem cennych składników dla prawidłowej pracy serca. To m.in. potas, magnez i witaminy z grupy B. Co więcej, obecny w nich błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i redukować ryzyko rozwoju miażdżycy. To choroba, która polega na zwężaniu światła naczyń tętniczych utrudniając swobodny przepływ krwi. Nieleczona może doprowadzić do rozwoju niedokrwiennej choroby serca i zawału mięśnia sercowego.

4. Wybieraj chude produkty mleczne bez cukru.
Mleko i produkty mleczne stanowią najbogatsze źródło wapnia. Choć jego rola najczęściej kojarzona jest ze wzmacnianiem kości i zębów, ma też kluczowe znaczenie dla pracy serca. Aby dodatkowo wspierać mikroflorę przewodu pokarmowego wybieraj fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślankę czy mleko acidofilne. Jeśli lubisz owocowe wersje twórz je samodzielnie w domu. Do naturalnego jogurtu dodaj wybrane owoce i zmiksuj składniki blenderem z dodatkiem erytrolu lub stweii. Nadadzą słodkiego smaku bez dodatkowych kalorii. 

5. Stawiaj na roślinne źródła białka i ryby.
Na wstępie warto podkreślić, że dieta uwzględniająca przede wszystkim białko roślinne, a nie zwierzęce jest korzystna dla serca i zdrowia. Najlepsze źródła roślinnych protein to nasiona strączków oraz orzechy. Są bogate w błonnik pokarmowy, potas, magnez, żelazo i cynk, a także witaminy z grupy B. Ich spożycie pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a ponadto zwiększa uczucie sytości po posiłku. Dlatego zamiast mięsa (zwłaszcza czerwonego) w jadłospisie warto uwzględnić soczewicę, fasolę, ciecierzycę czy soję. Z powodzeniem można z nich przygotować pulpeciki, kotlety czy wykorzystać do farszu naleśnikowego i dań jednogarnkowych. 

Bardzo ważnym elementem zbilansowanej diety są tłuste ryby morskie, które warto jadać 2 razy w tygodniu. Stawiaj na świeże kawałki łososia, pstrąga czy halibuta przygotowywane samodzielnie w domu w piekarniku, na grillowej patelni lub na parze. Wędzone lub konserwowe zawierają dużo soli.

6. Stosuj oliwę z oliwek i inne płynne oleje roślinne. 
W badaniach wykazano, że zastępowanie tłuszczów nasyconych z produktów odzwierzęcych i olejów tropikalnych, płynnymi olejami roślinnymi pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i ryzyko rozwoju chorób kardiologicznych. Do surówek i sałatek dodawaj dobrej jakości oliwę z oliwek, olej lniany czy rzepakowy. Do smażenia wykorzystuj niewielkie ilości oliwy lub oleju rzepakowego. Nie podążaj za modą na olej kokosowy, który zawiera przede wszystkim niezdrowe tłuszcze nasycone.

7. Jedz orzechy!  
Orzechy to skumulowane źródło wartości odżywczych dla organizmu. Dla zachowania zdrowia warto jadać garść niesolonych orzechów dziennie. Za najbardziej wartościowe uznawane są orzechy włoskie i migdały, ale śmiało można sięgać też po pistacje, orzechy laskowe i makadamia. Ponadto dania warto urozmaicać pestkami dyni, siemieniem lnianym, nasionami słonecznika, a do deserów wykorzystywać nasiona chia.

8. Stosuj dietę niskosodową
Dieta bogata w sód, główny składnik soli kuchennej, przyczynia się do podwyższenia ciśnienia krwi. W alternatywie dla zwykłej polecana jest sól potasowa, a także różnorodne zioła i przyprawy, które wzbogacą smak przygotowywanych posiłków. Funkcje przyprawowe może pełnić również sok z cytryny, skórka z limonki, czosnek, cebula czy imbir. 

Zwracaj uwagę na zawartość soli w kupowanych produktach. Wiedząc, że jej dzienne spożycie nie powinno przekroczyć 5 g (płaska łyżeczka do herbaty), łatwo będzie Ci ocenić, czy dany produkt zapewni dużo czy mało soli w porcji.

9. Wybieraj zamienniki cukru
Duże spożycie cukru jest związane z ryzykiem nadwagi i otyłości,  a nadmierna masa ciała obciąża układ sercowo-naczyniowy. Obecny w cukierniczce cukier zastąp podobnie wyglądającym a mniej kalorycznym ksylitolem lub erytrytolem. Jeśli lubisz słodkie napoje rozwadniaj je wodą, a następnie zastąp je nią (w razie potrzeby z dodatkiem cytryny, mięty czy ogórka). Staraj się limitować tygodniowe spożycie słodyczy i słodkich wypieków, zastępując je owocami lub zdrowymi domowymi słodkościami. Czytaj składy kupowanych produktów zwracając uwagę na zawartość cukrów w porcji. Wybieraj te, które mają go mniej.  

10. Stosuj się do powyższych zasad.

Lista 10 produktów dla zdrowego serca 

Te produkty na zdrowe serce, warto wkomponować w urozmaicone menu zgodne opisanymi wyżej zasadami.

Łosoś

Łosoś jest przedstawicielem tłustych ryb morskich, które zaleca się jadać co najmniej dwa razy w tygodniu. Jego koledzy to m.in. halibut, szprotki, sardynki, śledzie i makrele. Tłuste ryby morskie są dla organizmu najlepszym źródłem DHA i EPA – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Ponadto zapewniają witaminę D, jod, selen i cynk. Kwasy omega-3 wspierają pracę serca, obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. 

Kasza gryczana

Wartościowym produktem dla zdrowia serca jest kasza gryczana. Stanowi dla organizmu źródło magnezu, potasu i antyoksydantów, które wspierają właściwą pracę mięśnia sercowego. Magnez pomaga utrzymać miarową pracę serca, chroniąc przed wystąpieniem arytmii. Działa pozytywnie na proces krzepnięcia krwi i, podobnie jak potas, uczestniczy w regulowaniu ciśnienia tętniczego. Kaszę gryczaną można wykorzystać jako dodatek do obiadu, przygotowania warzywnych placuszków, naleśników czy pieczywa. To uniwersalny produkt do dań na słodko i słono. 

Płatki owsiane

Płatki owsiane, kasza owsiana i otręby to produkty zbożowe, które powinny znaleźć się każdego dnia w diecie na serce. Dlaczego? Ponieważ są źródłem beta-glukanów. To specyficzna frakcja błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, która ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi. Warto zwrócić uwagę, że ich źródłem są również produkty jęczmienne np. jęczmienny pęczak, kasza jęczmienna krakowska czy perłowa. Warto jadać je wymiennie.

Orzechy włoskie 

Orzechy włoskie to obowiązkowy produkt w diecie dla zdrowego serca. Są nie tylko wartościowym źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, ale również wielonienasyconych, w tym z rodziny omega-3. Co więcej dostarczają błonnik pokarmowy, liczne składniki mineralne i witaminy. Badania pokazują, ze osoby, które jedzą je codziennie, żyją dłużej!

Pomidory

Choć pomidory kojarzą się przede wszystkim z wysoką zawartością potasu, który również jest ważny dla prawidłowej pracy serca, ich bogactwo stanowi likopen. To substancja o bardzo silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Nie tylko chroni mężczyzn przez rakiem prostaty, ale również redukuje ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i zawału serca. Warto podkreślić, że przetworzone pomidory np. w postaci passaty, koncentratu czy sosu pomidorowego zawierają więcej likopenu, niż świeże warzywo. Dlatego warto jadać je w każdej formie, a świeże szczególnie latem, gdy są najsmaczniejsze! 

Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste warto uwzględniać każdego dnia w swoim jadłospisie, aby zadbać o serce i układ nerwowy. Liście szpinaku, rukoli, sałaty, jarmużu czy roszponki mogą stanowić bazę sałatki, składnik koktajlu lub dodatek do kolorowych kanapek. Zielone warzywa liściaste są źródłem kwasu foliowego, który obniża stężenie homocysteiny we krwi. Jej wysokie poziomy są czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Dodatkowo dostarczają witaminę K, która działa przeciwzakrzepowo, witaminę C o działaniu antyoksydacyjnym i witaminy z grupy B.

Owoce jagodowe

Truskawki, jagody, maliny, borówki czy jeżyny to przykłady owoców jagodowych. Wszystkie z nich są znakomitym źródłem substancji przeciwutleniających, które obniżają ryzyko chorób krążeniowych. Choć, aby zachować różnorodność menu, warto jadać wszystkie rodzaje owoców, szczególnie na obecność owoców jagodowych w menu warto zwrócić uwagę. 

Pomarańczowe warzywa i owoce

Pomarańczowe warzywa (np. marchew, dynia, batat) i owoce (np. brzoskwinie, morele, papaja, pomarańcze) zapewniają przeciwutleniające karotenoidy, które nadają im charakterystyczną barwę. Co ciekawe, źródłem tych barwników są też zielone warzywa liściaste oraz żółte i pomarańczowe owoce i warzywa. Karotenoidy chronią przed wolnymi rodnikami, których nadmiar w organizmie jest przyczyną wielu chorób, w tym układu sercowo-naczyniowego.

Fasola i inne strączki

Fasola jest bogata w składniki odżywcze kluczowe dla właściwej pracy serca. Dostarcza roślinne białko i błonnik pokarmowy. Stanowi bogate źródło magnezu, potasu i wapnia. Jednocześnie to uniwersalny produkt, który można wykorzystać do przygotowania burgerów, sałatek, chili sin carne czy ciasta czekoladowego. Oprócz niej warto spożywać też inne nasiona strączków – ciecierzycę, soczewicę czy groch. Menu zyska w ten sposób na różnorodności.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczów na diecie śródziemnomorskiej, a ta jest jedną z najzdrowszych diet na świecie. Oliwa dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i antyoksydanty o dobroczynnym wpływie na poziom cholesterolu we krwi i pracę serca. Można spożywać ją na surowo, jak i wykorzystywać do smażenia czy pieczenia. Jest bardzo zdrowa, ale też wysokokaloryczna, toteż warto spożywać ją z umiarem. 1-2 łyżeczki do posiłku wystarczą.

Dieta na serce ma na celu obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Jej jadłospis powinien być zbilansowany i oparty o mało przetworzone produkty najwyższej jakości. Ze swojej oferty możemy zarekomendować dietę wegetariańską i dietę wegetariańską z rybami. Ich bezmięsne menu jest zróżnicowane, a także zawiera kontrolowaną ilość soli. Złóż zamówienie i przetestuj naszą dietę pudełkową z dostawą pod drzwi. 

Bibliografia:

1. Wolnicka K., Taraszewska A.M.: E-book. Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia. Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej.
2. Bylinowska J.: 10 produktów dla zdrowego serca. Dostęp online na: www.dietetycy.org.pl 
3. Bondyra-Wiśniewska B. i wsp.: Strączkowe są zdrowe. Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej.